سحور رمضان : أغذية مضادة للجوع والعطش احرص عليها في سحورك

بعدة عدة أيام سيحل علينا شهر رمضان وستأتي معه الأسئلة الكبير مثل ما الذي يمكننا أكله في سحور رمضان ؟ وهل يجب علينا أن نتناول طعاما كثيرا جدا حتى يخزنه جسدنا ويستعمله أثناء الصيام؟ أم نتناول طعاما خفيفا ولن يصنع هذا فارقا؟ كل هذه الأسئلة سنحاول الإجابة عليها في هذا المقال وسنحاول معرفة أفضل الأطعمة من أجل سحور رمضان كما أننا سنقدم لكم بعض الأفكار المختلفة من أجل سحور صحي ومفيد وممد بالطاقة خلال أوقات الصيام. تابعوا معنا قراءة المقال وحاول أن تصنعوا الوجبات الموجودة بأنفسكم وستجدون أنها لذيذة جدا وصحية جدا وممدة بالطاقة والشبع أيضا.

سحور رمضان المغذي والصحي

سحور رمضان هو وجبة الإفطار العادية

السحور يوازي وجبة الإفطار في الأيام العادية. وكما أن وجبة الإفطار في الأيام العادية تكون هامة جدا وينصح بالاهتمام بها وتناول الطعام المفيد والمليء بالطاقة فيها، فإن هذا هو ما سنطلبه منك في سحور رمضان . لا يهم إذا كان الإفطار قبل الفجر أو بعده، الإفطار سيظل إفطار وستظل بحاجة إلى تناول قدر جيد ومفيد من الطعام فيه. أهم النصائح التي تحتاجها للحصول على سحور رمضان مفيد ومليء بالطاقة متمثلة في النصائح التالية التي كتبتها أخصائية التغذية “نور زبده”.

وجبة سحور رمضان يجب أن تكون وجبة كبيرة، ولكن ليس كبيرة جدا

تقول دكتور نورا بأنه ليس هناك معيار محدد حول الكمية المناسبة التي يجب عليك تناولها وأن الأمر سيختلف من شخص إلى آخر، ولكن في المتوسط، ستكون بحاجة إلى استهلاك من 500 – 600 سعر حراري في وجبة سحور رمضان . ولكن لا يجب أن تتناول أكثر من هذه الكمية لأن جسدك لا يمكنه التعامل مع قدر أكبر من الذي يحتاج إليه، كما أن الطعام سيتم هضمه في مدة تتراوح بين ست إلى ثمان ساعات، بعدها ستبدأ في الشعور بالجوع بغض النظر عن الكمية التي تناولتها. وجبة سحور رمضان إذا يجب أن تكون كبيرة ولكن بشكل معقول، وعليك أن تعرف أن 500 – 600 سعر حراري بإمكانه صنع وجبة جيدة ومشبعة جدا.

وجبة سحور رمضان يجب أن تحتوي على عناصر غذائية مختلفة

تقول دكتور نورا بأن وجبة سحور رمضان في الغالب يجب أن تحتوي على 40 – 50% كربوهيدرات، 25 – 30% بروتين و25 – 30% دهون مفيدة. البروتين والدهون ستقوم بإعطائك شعورا بالشبع والامتلاء، بينما الكربوهيدرات ستكون هي مصدرك للطاقة بالإضافة إلى الألياف المفيدة في بعض أنواع الأغذية التي تمدك بالكربوهيدرات. لذلك، تنصح دكتور نورا بتناول الطعام الغني بالألياف الصحية وطبيعي كالشوفان والبطاطا عوضا عن الخبز الأبيض والمعجنات.

الماء ثم الماء ثم الماء

جسدك بحاجة إلى أكبر كمية من الماء يمكنك أن تمدها به خلال اليوم، وبما أن أكثر من نصف اليوم ستقضيه في الصوم، فعليك أن تهتم بكمية الماء التي ستشربها خلال وقت الإفطار. تنصح دكتور نورا بتناول كوبين من الماء مع كل وجبة في سحور رمضان على الأقل. استبدال الماء بالعصائر ليس أفضل الحلول الممكنة، ولكن الخضروات والفواكه التي تحتوى على نسبة عالية من الماء كالبطيخ والخيار بإمكانها أن تستبدل بعض الماء إذا كنت ترغب في ذلك.

أفكار من أجل سحور رمضان

هناك أفكار كثيرة من أجل الحصول على سحور صحي ومفيد ومليء بالعناصر الغذائية المطلوبة كما ذكرنا من قبل. هذه الأفكار سنعرض لكم أكبر قدر منها وبإمكانكم التنويع بينها بين كل يوم وآخر لكي لا تشعروا بالملل ولتحصلوا على أكبر فائدة ممكنة.

الأطعمة الغنية بالألياف

كما اوضحنا فأنت بحاجة إلى الألياف في غذائك من أجل إمدادك بالطاقة والشبع ومن أجل المحافظة على عمل جهازك الهضمي. الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف هي البقوليات، الحبوب الكاملة كالأرز البني والمكرونة البنية، المكسرات، التوت بمختلف أنواعه متضمنا الفراولة والحرنكش، الكمثرى، التفاح، الشوفان والخضروات كذلك، وكلما كانت ثمرة الفاكهة مقرمشة أكثر كلما دل على احتوائها لألياف أكثر. الأفكار التي يمكنك صنعها من أجل سحور رمضان مليء بالألياف هي كما يلي:

الكعك بالردة

الردة من الحبوب الكاملة وهو الدقيق الأبيض ولكن بدون نزع الحبة. بإمكانك أن تقوم بصنع قوالب الكاب كيك بالردة والمكونات الصحية وتتناول واحدة منها على السحور. اصنعها مسبقا وقم بإخراج الكمية التي تريدها كل يوم.

زبدة المكسرات

تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف والصحية جدا بالإضافة إلى احتوائها على الدهون المفيدة التي يحتاجها جسدك. يمكنك أن تقوم بفرد ملعقة من زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق على قطعة من التوست البني كامل الحبة، ويمكنك تقطيع موزة فوق هذه الوجبة وستحصل على وجبة صحية ومتكاملة ولذيذة أيضا.

الفواكه، الحبوب والزبادي

هذه الوجبة يمكنك أن تستعمل فيها تمرة كمثرى مقشرة ومقطعة مع ثمرة موز وحبوب قرع العسل. قم بإضافة القليل من عصير الليمون وبعض الزبادي –ويستحسن الزبادي اليوناني للفائدة العالية التي يحتويها- وبالهناء والشفاء.

الشوفان

يعتبر الشوفان أحد أكثر الأطعمة صحة وأسهلها وأسرعها تحضيرا. يمكنك تجهيز عبوات مسبقة بالقدر الذي تريده ثم أخرج القدر الذي تريده كل يوم وقم بتحضيره فورا. بإمكانك إضافة التوت مع الشوفان أو الكاكاو مع الشوفان أو التفاح والقرفة أو جوز الهند أو زبدة المكسرات أو أي شيء تريده. الشوفان من الأكلات العظيمة التي يمكنها أن توضع مع مختلف الأطعمة لتعطي طعما جميلا. فقط ضع الشوفان مع الطعام الذي تريده وقم بصب اللبن الساخن فوقهم واستمتع مع سحور رمضان صحي ولذيذ.

البروتين

البروتين يقوم بتأخير الإحساس بالجوع ويمد الجسد بالطاقة اللازمة. يمكن إيجاد البروتين في البيض والزبادي والبقوليات والصويا والسمك ومختلف أنواع اللحم من الدجاج أو الحيوانات. من أجل أفكار سحور رمضان غنية بالبروتين والطاقة يمكنك استعمال الأفكار التالية:

الفول المدمس والبيض

قم بوضع ملعقة من الفول المدمس على قطعة من التوست الأسمر مع حبة طماطم مهروسة فوقهما. وبالأعلى ضع بيضة مقلية أومليت أو عيون على حسب الطريقة التي تحبها.

الحبوب والمكسرات

بإمكانك صنع هذه الخلطة كسلطة من الحبوب والمكسرات، استعمل حبوب الشيا أو الكينوا –إذا كانوا متوافرين في منطقتك- وقم بتجهيزهم مسبقا حتى لا يستغرق الأمر وقتا طويلا منك. ثم قم بإضافة المكسرات المختلفة وبعض التوت لتحصل على وجبة صحية ومفيدة.

السموزي

السموزي هو طريقة خلط مكونات كثيرة صحية في الخلاط والحصول على مشروب واحد يحتوي جميع العناصر الغذائية المطلوبة. يمكنك خلط الحليب مع الزبادي والشوفان والموز وزبدة الفول السوداني وبعض حبوب الكاكاو، وسيتكون لك سموزي صحي وسريع.

البيض والسبانخ

السبانخ هو الأحد الأطعمة المفيدة جدا والمليئة بالحديد. ربما هي لن تصنع لك عضلات كتلك التي كانت تصنعها لباباي، لكنها بكل تأكيد ستفيدك إفادة عظيمة. قم بقلي البيض مع السبانخ ثم قم بوضعهم في قطعة من الخبز البني كامل الحبة وهنيئا لك سحور رمضان صحي ومفيد ولذيذ.

الدهون الصحية

المحطة القادمة من العناصر الغذائية التي سنتحدث عنها هي الدهون الصحية. فالدهون ليست جميعها ضارة أو سيئة كما نظن، وإنما هناك تلك الدهون المفيدة الموجود في الأطعمة الطبيعية كالأفوكادو والمكسرات والزيتون. الدهون الضارة توجد في الأطعمة المقلية كالبطاطس المقلية والكنتاكي وكل تلك الأطعمة التي يتم غمرها في كمية مهولة من الزيت الذي غالبا ما يكون معالجا وغير صحي إطلاقا. لأفكار وجبات سحور رمضان تحتوي على الكثير من الدهون الصحية يمكنك استعمال الآتي:

الكينوا والمكسرات

الكينوا هو حبوب تشبه الأرز قليلا ويمكن طبخها بطريقة مشابهة للأرز كذلك. في هذه الوصفة قم بتسخين الكينوا مع لبن جوز الهند والفانيليا وبعض البهارات، ثم قم بإضافة البندق والفواكه المجففة.

الأفوكادو والزيتون

الأفوكادو يعد أحد أكثر ثمرات الفواكه الدسمة والتي تحتوي على دهون وفوائد صحية كثيرة جدا. قم بسكب القليل من زيت الزيتون على قطعة جبنة وافردها على قطعة توست أسمر مع ثمرة أفوكادو مقطعة أو مهروسة. ويمكنك إضافة بعض حبات الرمان فوق تلك الوصفة.

سموزي البندق

قم بخلط زبدة البندق مع موزة مثلجة وبودرة كاكاو والقليل من اللبن أو الماء. وقم بإضافة الشوفان لمزيد من الفائدة والألياف.

الأفوكادو والسلمون والبيض

على قطعة من التوست الأسمر، قم بوضع قطعة من السلمون المدخن، فوقها بعض من الأفوكادو المهروس ثم أخيرا بيضة مقلية أومليت أو عيون.

المحطة الثالثة هي الفاكهة والخضروات

الفاكهة والخضروات من أهم مصادر الألياف والفيتامينات كما أوضحنا. والفواكه مصدر طبيعي للسكر المفيد كذلك. لا تدع التفكير في أطعمة مليئة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون ينسيك أن تتناول الفواكه الخضروات. لا تنس أن تضيف الكثير من كليهما إلى طعامك وإليك بعض الأفكار لأطباق تتكون من الفاكهة والخضروات:

البيض والفلفل

قم بسلق بيضة حتى تمام النضج ثم قم بإضافة أنواع مختلفة من الخضروات المقرمشة مثل الفلفل بمختلف ألوانه. قم بتقطيع البيضة إلى مربعات وكذلك الفلفل واخلطهم مع بعضهم البعض وقم بإضافة القليل من الملح والفلفل الأسمر واستمتع بوجبة لذيذة.

الفواكه مع الزبادي

ستظل تلك الوصفة من الوصفات العظيمة والسريعة من أجل إدخال الفواكه إلى طعامك. يمكنك صنع خلطة الزبادي والفواكه في طبقات لذيذة كأن تحضر كوبا وتضع طبقة من الزبادي – ويستحسن اليوناني- في الأسفل، ضع طبقة من الشوفان أو الشيا فوقها، ثم طبقة من الفواكه المختلفة ثم طبقة أخرى من الزبادي وهكذا حتى يكتمل الكوب.

الكرنب والبيض

كما وجدنا طريقة لإدخال السبانخ في وجبة شهية من قبل، بإمكاننا أن نستعمل نفس الطريقة لإدخال الأنواع المختلفة من الخضروات والتي قد نستصعب أكلها بمفردها. قم بوضع الكرنب الأخضر أو القنبيط أو أي خضار تريده فوق قطعة توست أسمر ثم طبقة من البيض المقلي. بإمكانك إضافة بعض الجبنة من أجل الحصول على طعم أفضل وألذ.

كيك الشوفان والفواكه

مرة أخرى نعود إلى الطعام الرائع الذي يمكن استعماله في أي شيء. يمكنك صنع كيكة الشوفان مع خلطات مختلفة من الفواكه بكميات كبيرة في بداية رمضان، وقم بتسخين الجزء الذي تحتاجونه في المايكرويف أو الفرن.

آخر محطة معنا من العناصر الهامة في الطعام وهي الماء أو السوائل عموما

هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تستبدل بها بعض الماء –وليس كله- في وجباتك مثل سموزي الموز والكرنب وماء جوز الهند نظرا لاحتواء كل تلك المكونات على كمية مناسبة من السوائل. السموزي بأنواعه المختلفة عموما قد يكون هو وسيلتك من أجل الحصول على الترطيب اللازم دون الاضطرار لشرب كوبين من الماء مع كل وجبة حتى وإن كنت لا تشعر بالعطش.

عليك أن تعرف أن كل وصفة من هذه الوصفات قد تكوّن أقل من 500 سعر حراري لذلك سيكون لديك دائما خيار الجمع بين أكثر من وجبتين والحصول على أكبر فائدة ممكنة. تقبل الله منك رمضان ونتمنى لك سحورا شهيا ومليئا بالطاقة.