تعتبر دهون البطن من اكثر الدهون التي يعاني منها الإنسان وتؤثر على مظهره، وبذات الوقت من أصعب الأنواع للتخلص منها، علما أن الإنسان عندما يبدأ مشواره في الرغبة في فقدانها، يريد أن يرى النتائج في أقرب وقت ممكن، وهذا ما تستغله العديد من المواقع أو البرامج التي تزعم إمكانية التخلص من هذه الدهون بسرعة كبيرة وفي وقت قصير، باستخدام جهاز معين يتم الترويج له أو بعض الحركات التي يحاول أن يشتهر من خلالها المقدم.
في الواقع، فقدان دهون البطن يستغرق بعض الوقت. وحتى تبدأ بالشعور في النتائج فانت تحتاج على الأغلب إلى حوالي الثماني أسابيع (أي حوالي الشهرين) على الرغم من أنك ستمارس تمارين اللياقة البدنية بشكل كامل خلال هذه الفترة، وهذا بالطبع يعود إلى فقدانك جميع الدهون من مختلف مناطق الجسم وليس فقط البطن، فالخبر السيئ لك انه لا يوجد تمارين محددة أو حمية مهينة تساعد على فقدان الدهون في هذه المنطقة بالتحديد فقط بل كامل الجسم وهو ما يبرر الحاجة إلى فترة الثمان أسابيع، لكن يمكنك أن تعمل على تجنب لعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تشكل البطن (الكرش)، في هذا المثال سنساعدك في محاولة للتخلص من دهون البطن ونكون شركاءك في هذه العملية التي تحتاج من ك الصبر والاستمرارية.
استكشف هذه المقالة
تناول الطعام المنخفض في السعرات الحرارية
ربما سمعت أن فقدان الوزن هو 80 في المائة من الحمية و 20 في المائة من ممارسة تمارين اللياقة البدنية. وعلى الرغم من عدم وجود حقائق قوية وسريعة لدعم هذا الادعاء، فإن فقدان الوزن يؤدي إلى اختفاء نظامك الغذائي. لفقدان دهون البطن ، ولهذا تحتاج إلى تناول الطعام ذو السعرات الحرارية المنخفضة، أي أن عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تأخذ. أي أن عليك أن تقوم بإعداد عجز في السعرات الحرارية، والحفاظ عليه، وسوف تفقد الدهون الزائدة، أينما كنت على جسمك.
وبالتالي عليك أن تحدد أهدافك من عدد السعرات الحرارية التي عليك التخلص منها، وبذات الوقت حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها، والتي هي على الأغلب يجب أن تتراوح بحوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء؛ و 1600 للرجال، ومع ذلك، فهي ليست مجرد كمية من السعرات الحرارية التي تهم، ولكن أيضا الجودة. فأنت في حاجة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعطيك المزيد من الطاقة التي تحتاجها يوميا، على سبيل المثال يمكنك تناول الخضر الورقية والخضراوات والفاكهة.
الحد من السكريات
السكر يحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية الكثيفة مع أي قيمة غذائية تقريبا. لذلك فأنت عند تناوله لا تضيف هذه السعرات الحرارية فقط، بل تعمل على تخزين الأوزان أيضا، والسبب أن السكر يلعب أيضًا دورًا هاما في كيفية تخزين الدهون في أجسامنا. تظهر الأبحاث أن زيادة استهلاك السكر، خاصة في المشروبات المحلاة بالسكر، يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن . بالإضافة إلى ذلك، ترتفع مستويات السكر في الأنسولين، وقد تم ربط الكثير من الأنسولين بالسمنة. وهذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى مقاومة الأنسولين، والأعراض الشائعة لمقاومة الأنسولين هي التخزين الإضافي للدهون في البطن.
وهذا يعني أن عليك أن تحد من تناول الحلويات، وأيضا عليك أن تنتبه إلى مصادر مضللة للسكريات المضافة. والتي يمكن العثور عليه في الأطعمة (الصحية)، مثل اللبن وزبدة الفستق. إن عدم تناول السكر المضاف هو الأفضل من الناحية الصحية، ولكن الحصول على 25 جرامًا فقط (ستة ملاعق صغيرة) يوميًا ينصح به لأولئك الذين يريدون فقدان الدهون في البطن.
تجنب الحبوب المكررة من أجل التخلص من دهون البطن
وكما هو الحال مع السكر، فإن الحبوب المكررة تؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وفوضى في مستويات الأنسولين، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ولهذا وللتخلص من الدهون في البطن، قم بالتخلي عن الخبز الأبيض والأرز الأبيض وتناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير والمعكرونة بالقمح الكامل والأرز البني. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب المكررة ذات سعرات حرارية عالية ولكنها غير مشبعة.
تناول المزيد من الألياف
على النقيض من الحبوب المكررة هناك الكربوهيدرات المعقدة، والتي تميل إلى أن تكون مليئة بالألياف. إن تناول الألياف يساعدك على تقليل كمية الدهون في منطقة البطن، ولا تحتاج إلى الكثير من الألياف حتى تحصل على الفائدة فيكفي نحو ستة جرامات في اليوم للوصول إلى النتيجة التي ترغب بها، ولهذا عليك أن ترفع مستوى الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول المطبوخ وحبوب الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان) والفواكه الطازجة والبطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة والخضراوات وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
ضع خطة في التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى الذهاب إلى التمارين السويدية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن. وبينما تساعدك هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية، فإن تدريبات القوة ورفع الأثقال سيساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل. سوف يساعدك تدريب القوة على بناء العضلات، وهوما يعني المزيد من كتلة العضلات، علما أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر عند الراحة. ولهذا ينصح أن تقوم بالتركيز على التمارين المركّبة، وهي تمارين تستهدف مجموعات من العضلات الكبيرة مثل عضلات الحديد، وضغط الساق. فالحركات المركبة التي تركز على مجموعات أكبر من العضلات ستحرق معظم السعرات الحرارية.
الحصول على قسط كاف من النوم
في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة مهمة لفقدان دهون البطن ، فإن العديد من الناس يميلون إلى التغاضي عن نمط هام جدا في الحياة آخر وهو (النوم)، فقد ثبت أن قلة النوم يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول. وعندما تزيد مستويات الكورتيزول لإبقاء الجسم على قيد الحياة، ستواجه على الأرجح الإجهاد، وزيادة الرغبة الشديدة في الطعام، والضباب الذهني، ولكن في الوقاع فإن الطاقة قليلة، وفي النهاية كل هذه الأمور ستؤثر على فعاليتك في صالة الألعاب الرياضية وتضعف التزامك بخطة تناول الطعام. ، ولهذا عليك أن تضع هدفا في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا.
ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.
أضف تعليق