كيف تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع بوسائل طبيعية ؟

مشكلة ارتفاع ضغط الدم أصبحت من أكبر مشاكل العصر المزمنة التي يعاني منها عدد كبير من الناس ، هناك الكثير من الأسباب لارتفاع ضغط الدم ، منها ، أسلوب الحياة السريع ، والتوتر العصبي والنفسي ، وأيضًا أسباب عضوية مثل زيادة الوزن ، وأمور متعلقة بالوراثة ، في هذا المقال سنحاول تسليط الضوء على أهم وسائل خفض ضغط الدم المرتفع الطبيعية ، تذكر أن هذه الوسائل قد لا تنجح في كل الحالات في تخفيض ضغط الدم ، وأن استشارة الطبيب الخاص بك هي أفضل وسيلة لمعرفة ما يجب عليك عمله بشأن ارتفاع ضغط الدم .

أهم وسائل خفض ضغط الدم المرتفع

متى يعتبر ضغط الدم عاليًا ؟

قبل أن تتعرف على أساليب خفض ضغط الدم ، عليك أن تعرف متى يعتبر ضغط الدم عاليًا عند أحد الأشخاص ، تعريف ضغط الدم هو أنه الضغط الذي يقوم به الدم على الشرايين من الداخل ، والتي يتدفق الضغط من خلالها ، ضغط الدم الطبيعي بالنسبة للشخص البالغ هو 80/120 ، ويقل قليلاً بالنسبة للمرأة عن الرجل ، إذا كان ضغط الدم أعلى من هذا المعدل فأنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم . ضغط الدم لا يكون ثابتًا طوال اليوم ، فهو يقل عند الراحة والنوم ، ويرتفع إذا ما كان الجسم في حالة حركة أو نشاط أو انفعال عصبي ، هناك علاقة وطيدة بين ارتفاع معدل ضربات القلب وبين ارتفاع ضغط الدم .

تجنب الملح

من أول النصائح التي ينصح بها من يرغب في خفض ضغط الدم أن يقوم بتقليل كمية ملح الطعام الداخلة في غذائه ، ملح الطعام من الأشياء التي تسبب ارتفاع ضغط الدم بصورة مباشرة ، مع أنه هناك حاجة دومًا لكمية من ملح الطعام في الجسم من أجل تنظيم العمليات الكهربائية في الأعصاب ، إلا أن ارتفاع نسبة الملح في الجسم تؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم بالسلب . السبب في ذلك هو أن الملح يساعد الجسم على الاحتفاظ بكميات كبيرة من الماء في الجسم ، مما يجعل حجم الدم يزداد ، وبالتالي يرتفع ضغط الدم ، تذكر أن الملح يدخل في الكثير من الأطعمة بدون أن تدري ، على سبيل المثال من بنزوات الصوديوم الموجودة في الأطعمة المعلبة أو المحفوظة تسبب ارتفاع ضغط الدم بالمثل ، تأكد من أن الطعام الذي تتناوله يحتوي على أقل كمية ممكنة من الصوديوم قبل أن تتناوله ، يمكنك أن تلائم ذوقك مع الأطعمة العذبة ، لن تجد الأمر شديد الصعوبة .

من الأطعمة التي يجب عليك الحرص جدًا عند تناولها لاحتوائها على كميات كبيرة من الملح:

• الأطعمة المعلبة والمحفوظة .
• اللحوم المقددة والمحفوظة والمجففة مثل المرتديلا والبسطرمة والسجق والبيف .
• الأسماك المحفوظة عن طريق التمليح أو التدخين ، مثل السردين المملح والرنجة والفسيخ .
• المخللات (اللفت والجزر والخيار والفلفل والليمون) والزيتون المملح .
• المخبوزات الحاوية على كميات كبيرة من الملح .
• التوابل والصلصات والكاتشب والمايونيز .
• الأجبان المالحة .
• بعض أنواع الفواكه والخضروات ، مثل الطماطم والمانجو .

حاول زيادة مستويات البوتاسيوم الماغنيسيوم والكالسيوم

الكالسيوم الماغنيسيوم وأيضًا الكالسيوم قد تم إيجاد روابط بينها وبين خفض ضغط الدم . مع أن الماغنيسيوم والكالسيوم لا تؤدي إلى خفض ضغط الدم بشكل مباشر مثل البوتاسيوم ، إلا أن لها تأثيرًا خافضًا للضغط على المستوى الطويل ، لا تحتاج إلى تناول أقراص أو حبوب طبيبة محتوية على هذه المواد ، فهي موجودة في الأطعمة الطبيعية بكثرة ، علي سبيل المثال يمكنك إيجادها في:

• البوتاسيوم: في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان .
• الكالسيوم: في منتجات الألبان (تناول الألبان قليلة الدسم) .
• الماغنيسيوم: في الحبوب الكاملة ، والخضروات الورقية ، والمكسرات ، والبقوليات .

أضف البروتينات قليلة الدهن إلى نظامك الغذائي

البروتينات قليلة الدهن من أفضل الأطعمة لمن يحاول خفض ضغط الدم بشكل سريع ، حاول إزالة أكبر قدر ممكن من الدهون من البروتينات التي تتناولها ، أيضًا ابتعد عن طهي الأطعمة عن طريق القلي أو الشوي أو التحميص أو الطبخ في الكثير من الدهون ، بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة المسلوقة أو المطهية على البخار ، فهي أكثر الوسائل صحية من أجل الطهي . أيضًا حاول زيادة جرعات الأطعمة البحرية في سعيك للحصول على البروتينات ، وابتعد عن اللحوم والدواجن بقدر الإمكان .

تجنب الكافيين

الكافيين من المواد المنبهة التي لا تساعد جهود خفض ضغط الدم على الإطلاق ، الكافين يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل مباشر ، أيضًا من الممكن أن يسبب الكافيين زيادة معدل دقات القلب ، وبالتالي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بطريقة غير مباشرة ، من المواد المحتوية على الكافين بكثرة والتي يجب تجنبها:

• القهوة (ألعادية وسريعة التحضير) .
• الشاي .
• الشوكولاته .
• الكاكاو .
• المشروبات الغازية المحتوية على الكافين (البيبسي والكوكاكولا) .

تناول الأطعمة الحاوية على الألياف

الألياف تساعد إلى حد كبير في تنظيم الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم بشكل كبير ، الألياف تتواجد في المواد الآتية على سبيل المثال:

• الفواكه .
• الخضروات الخضروات (السبانخ والجرجير والخس والبقدونس والشبت والسلق) وكذلك الخيار والقرع .
• الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر) .
• البقوليات (الفول والعدس والبازلاء والحمص) .

تناول مخفضات ضغط الدم الطبيعية

هناك بعض الأطعمة ثبت أنها تساعد على تخفيض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي ، لكن تناول هذه الأطعمة يجب أن يخضع لإشراف طبي لتحديد ملائمتها لك ، كما يجب الذكر أن هذه الأطعمة لا يمكن بأي حال من الأحوال أن تكون بديلاً عن الأدوية التي يصفها لك الطبيب ، من المواد الغذائية التي ثبتت فعاليتها العلمية فعلاً في تخفيض ضغط الدم:

• الأطعمة المحتوية على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 ، وهو يتواجد على سبيل المثال في: زيت السمك ، والثوم ، والكركم ، والزنجبيل ، وزيت الزيتون ، وبعض المكسرات .
• خل التفاح .
• أقراص الثوم ، أو الثوم الخام .

تناول فيتامين ب

فيتامينات ب هي مسئولة عن خفض مستويات الحمض الأميني المسبب لمشاكل القلب ، لذلك هي من الممكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، يمكنك تناول فيتامينا ب12 و ب6 و ب9 عن طريق الأقراص ، أو عن طريق اختيار المواد الغذائية التي تحتوي على هذه الفيتامينات .

التوقف عن التدخين

هناك الكثير من المركبات في السجائر تؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم وترفعه ، لذلك توقفك عن التدخين سيساعدك كثيرًا في خفض ضغط الدم وإعادته إلى طبيعته ، أيضًا يمكنك عن طريق إيقاف التدخين الحصول على جسم صحي ، ومنع بعض الأمراض الأخرى المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ، مثل سرطان الرئة والحلق ، ومشاكل القلب والشرايين .

توقف عن تناول المخدرات والكحول

المخدرات والكحول لها تأثير مباشر على بعض أعضاء الجسم ، مثل الكبد والكلى ، وعندما تتلف هذه الأعضاء ، تتجمع كميات كبيرة من السوائل في الجسم ، وهذا ما يؤدي إلى زيادة حجم الدم ، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم ، إذا ما استغنيت عن المخدرات والكحول ، فإنك ستساعد نفسك على خفض ضغط الدم بسرعة وكفاءة .

إنقاص الوزن

الوزن الزائد يسبب الكثير من الحمل على القلب ، وبالتالي يزيد من معدل ضربات القلب ، ويؤدي إلى زيادة ضغط الدم ، من أجل خفض ضغط الدم يجب عليك أن تعيد وزنك إلى الوزن المناسب ، وذلك إما عن طريق الحمية المناسبة لجسمك ، أو عن طريق القيام بالتمرينات الرياضية ، أو بجمع الأمرين معًا ، ستلاحظ التحسن على الفور في حالتك الصحية إذا ما أنقصت وزنك ، وسيمكنك أيضًا أن تلاحظ خفض ضغط الدم عندما يصل وزنك إلى المعدل المثالي لك .

الاسترخاء والابتعاد عن الضغوط

هناك العديد من الأشخاص يرتفع ضغط دمهم بشكل كبير لأسباب غير عضوية على الإطلاق ، من المعروف أن الأسباب النفسية ، مثل الإجهاد ، والوقوع تحت ضغوط كثيرة ، والتعصب ، والعمل لفترات طويلة ، من الممكن أن يؤدي إلى زيادة معدل نبضات القلب ، مما يساعد على أن يرتفع ضغط الدم بسرعة ، لذلك تجنبك هذه المؤثرات يساعدك بشكل كبير على خفض ضغط الدم ، احصل على قدر ملائم من الاسترخاء ونفس عن غضبك وانفعالك كل فترة ، وذلك حتى لا تراكم الضغوط بداخلك وترفع من مستويات ضغط الدم في جسمك .

أخذ حمام دافئ والاسترخاء

من شأن الاسترخاء في حوض استحمام لمدة 20 دقيقة يوميًا والتنفس بهدوء أن يساعدك على الاسترخاء وأيضًا خفض ضغط الدم لساعات طويلة أو حتى ليوم كامل ، قم بأخذ كمام كلما شعرت بأن ضغط دمك مرتفع .

ممارسة الرياضة

أثبتت الكثير من الدراسات أن المشي لمدة معقولة يوميًا له تأثير كبير على خفض ضغط الدم بشكل مباشر ، لا تحتاج إلى أن تمشي لمدة طويلة (مع أنك كلما مشيت لمدة أطول كلما كان ذلك أفضل) فقط من 30 إلى 45 دقيقة من المشي يوميًا سيكون كافيَا جدًا بالنسبة لك من أجل مساعدة جسمك على خفض ضغط الدم بشكل شديد الفعالية .

راقب ضغط دمك باستمرار

مراقبة ضغط الدم على الدوام هي من الأمور الهامة جدًا لأي شخص مريض بارتفاع ضغط الدم ، يجب عليك أن لا تكتفي بفحص ضغط الدم الذي يجريه لك الطبيب ، بل عليك أن تقوم بقياس ضغط دمك بشكل يومي ، أو عندما تشعر أن ضغط دمك مرتفع ، يمكنك الحصول على أجهزة قياس ضغط الدم المنزلية بسهولة ، وحتى الساعات الذكية الحديثة أصبحت تمتلك وظائف لقياس ضغط الدم بكفاءة ، حافظ على سجل يومي بضغط دمك ، وراقب أي زيادة لمعرفة الأشياء التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط دمك وتتجنبها ، أيضًا إذا ما زاد ضغط دمك عن حد معين ، يجب عليك مراجعة الطبيب على الفور .

تحدثنا عن تعريف ضغط الدم ، وأوضحنا متى يكون ضغط الدم مرتفعًا ، وبينا الوسائل التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع ، ومنها ، تجنب الملح ، وأوضحنا الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والتي ينبغي تجنبها ، أيضًا بينا تأثير البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في خفض ضغط الدم ، وكذلك أثر البروتينات قليلة الدهن في خفض ضغط الدم ، أيضًا أوضحنا أن أصحاب ضغط الدم المرتفع عليهم تجنب الكافيين والمشروبات الحاوية عليه ، أيضًا أوضحنا التأثير الصحي للألياف على خفض ضغط الدم ، وأيضًا تناول الأطعمة المخفضة لضغط الدم بشكل طبيعي ، وأوضحنا بعضًا من هذه الأطعمة ، أيضًا أوضحنا تأثير تناول فيتامين ب على خفض ضغط الدم ، وكذلك التوقف عن التدخين ، والمخدرات والكحول ، وكذلك تأثير إنقاص الوزن على ضغط الدم ، وأيضًا الاسترخاء والابتعاد عن الضغوط ، وأخذ حمام دافئ ، وممارسة الرياضة ، أخيرًا ذكرنا أهمية مراقبة ضغط الدم باستمرار . عليك أن تعلم أيضًا الأدوية هي العمود الفقري من أجل خفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته مناسبة ، لذلك لا تهمل تحت أي ظرف من الظروف الأدوية التي وصفها لك الطبيب ، وحافظ على المواعيد التي طلب منك تناول الأدوية فيها ، ولا تقم بإيقافها أو مد فترة تعاطيها لأطول من المدة التي حددها لك ، وذلك من أجل التحكم في ضغط دمك والحفاظ عليه بمعدل ملائم .

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية ، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين ، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي . استخدمها على مسئوليتك الخاصة .