كيف يمكن تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة ؟

يوجد العديد من التساؤلات حول تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة ، حيث يخشى معظم الناس من تناول الأطعمة بعد ممارسة الرياضة اعتقادا منهم أن ذلك سوف يؤدي لاكتساب الوزن مجددا، وقبل الرياضة فإن هناك أطعمة صحية معينة ينصح بها قبل التمارين بفترة معينة، بالإضافة إلى ضرورة شرب الماء خلال أوقات التمرين نفسها.

الطعام الصحي قبل ممارسة الرياضة

قبل ممارسة الرياضة ينبغي مراعاة تناول أطعمة خفيفة تتضمن السكر والنشويات، وذلك من أجل تخفيف الإحساس بالتعب والإرهاق، وللحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط لدى الجسم، وأفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمارين الرياضية هي الموز أو التمر أو أي ساندويتش خفيف، وعند تناول وجبة دسمة قبل الرياضة يجب الانتظار حوالي أربعة ساعات قبل البدء بأداء التمارين، أما أهمية تناول الأطعمة الصحية قبل الرياضة فهي تساعد على زيادة وقت التمرين والحفاظ على جودة الأداء طوال التمرين، بالإضافة إلى تقليل الإحساس بالتعب وتأخير ظهوره، علاوة على تعزيز قدرة الجسم على استعادة نشاطه بعد الانتهاء من التمرين وأيضا تحسين التأقلم مع التمارين بشكل سريع، وأخيرا فإن تناول الطعام قبل الرياضة يقوي الجسم ويدعمه.

هل يمكن ممارسة الرياضة على معدة خالية؟

يتوقف هذا على نوع الرياضة التي سوف نقوم بممارستها، حيث أن بعض أنواع الرياضة يمكن أداؤها على معدة فارغة دون ضرر مثل المشي أو الجري السريع، ولكن مع مراعاة شرب الماء بكمية جيدة قبل بداية التمرين، أما بالنسبة للتمارين الأكثر شدة والتي تتطلب مجهود بدني شديد فإنه يجب تناول أطعمة صحية قبلها محتوية على الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن هضمها بسهولة مثل الخبز المحمص أو كوكتيل الفواكه.

صفات الوجبة التي يمكن تناولها قبل الرياضة

الوجبة المثالية التي يمكن تناولها قبل البدء بالتمارين الرياضة تتصف بالآتي، فهي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بكميات مناسبة وليست مبالغ فيها، بالإضافة إلى احتوائها على كمية صغيرة من الألياف، ومن صفاتها أيضا عدم احتوائها على الكثير من الدهون وأن تكون أطعمة بسيطة يسهل هضمها بسهولة في المعدة، بالإضافة إلى أهمية احتواء تلك الوجبة على السوائل بكميات مناسبة، ومن الأمثلة للوجبات المثالية قبل الرياضة شريحة من البيتزا بالجبن أو ساندويتش من الدجاج المشوي، مع تجنب الأطعمة المقلية كالبطاطس المقلية والمشروبات الغازية واللحوم الدهنية.

تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة

وبالنسبة لوقت ممارسة التمارين الرياضية وخلالها فإن جميعنا يعلم أنه لا يفضل تناول الأطعمة، ولكن ما لا نعرفه أنه من الضروري شرب كميات قليلة من الماء خلال التمارين التي نمارسها، وذلك لأن الماء مهم جدا لتنظيم حرارة الجسم الذي قد ترتفع عند ممارسة الرياضة بشكل خطير يهدد الحياة نفسها، ولكن على الرغم من ذلك فإن هناك بعض أنواع الرياضة تستمر لعدة ساعات من الحركة مثل كرة القدم وسباق الجري، فعندها يحتاج الجسم إلى فترة استراحة يمكن فيها تناول المشروبات أو الأطعمة الخفيفة من أجل استعادة الطاقة وتعويض ما تم فقده من معادن وسوائل، ومن أفضل ما يتم تناوله في فترات الاستراحة هي السوائل التي تحتوي على الأملاح والكربوهيدرات، وأيضا يمكن تناول أطعمة خفيفة يسهل هضمها وتكون غنية بالكربوهيدرات مثل الموز أو ساندويتش من العسل أو المربى بالإضافة إلى الأطعمة الرياضية مثل الجيلي والشوكولاتة، وينصح بتناول السوائل بجانب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أجل وصول الطاقة إلى العضلات بشكل أسهل.

الأكل بعد الرياضة مباشرة

البروتين

بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة هناك عمليتان عكسيتان تحدثان في الجسم وهما تكسر البروتين في العضلات وبناء البروتين في العضلات، ولكن المؤسف أن عملية التكسير تكون معدلاتها أعلى وأسرع من عملية البناء، ولذا ينبغي علينا تناول البروتينات بعد التمرين من أجل تعويض الفارق بين معدل الهدم ومعدل البناء، وهذا ما يفسر أن الخبراء كانوا ينصحون بتناول البروتينات سهلة الامتصاص مثل الواي بروتين ومكملات الأمينو، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت أن تناول البروتينات السريعة ليست بأفضل من الأطعمة الطبيعية في الحد من تكسير البروتينات وبناءه في العضلات، ولذلك ينصح بتناول أي وجبة تحتوي على اللحوم أو البروتين الحيواني بعد ممارسة الرياضة وذلك بمقدار 40 – 70 جم من البروتين الحيواني.

الكربوهيدرات

فقد أثبتت إحدى الدراسات أهمية تناول السكريات البسيطة فهي تساعد على تعزيز إفراز هرمون الأنسولين الذي يقوم بنقل المغذيات إلى العضلات، كما أن الدراسات أظهرت أهمية تناول الكربوهيدرات المعقدة من أجل ملأ خزانات الجليكوجين في العضلات، علاوة على أهمية تناول الفواكه بعد ممارسة الرياضة لما لها من فوائد في إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين في الكبد.

الدهون

فقد أشارت أحد النظريات إلى أن تناول الدهون يساعد على إبطاء عملية هضم الطعام وبالتالي تأخير امتصاص البروتين والكربوهيدرات، وعند ممارسة الرياضة فنحن لا نكون في حاجة إلى امتصاص البروتين والكربوهيدرات بسرعة بل العكس، فقد ثبت بالتجربة أن الأشخاص الذين يقومون بتناول اللبن خالي الدسم بعد ممارسة الرياضة يحدث لهم زيادة في تخليق البروتين أكثر من أولئك الذين يتناولون اللبن خالي الدسم، ونظرا لعدم وجود تفسير آخر لسبب حدوث هذا سوى احتواء اللبن على الدهون، لذا فإن تناول الدهون البسيطة ضروري بعد الرياضة.

أهمية تناول الطعام بعد الرياضة

حيث أن تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة ليس ضروريا إلا في حالة طول فترة ممارسة الرياضة، ولكن الأهم هو تناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وذلك لعدة أسباب، أولها أن الطعام يساعد على إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المستهلكة، بالإضافة إلى أهمية الكربوهيدرات لمنح الطاقة للجسم والعضلات، وأيضا فإن تناول الطعام بعد الرياضة يساعد على زيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى استعادة السوائل والمعادن الهامة والتي فقدها الجسم أثناء التمرين، علاوة على استعادة البروتين اللازم لبناء العضلات وإصلاح تلف الأنسجة وتجديد نمو الأنسجة الجديدة.

أطعمة ينبغي تجنبها بعد الرياضة

السكريات والمشروبات الغازية

لا تفكر في تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة من ذلك النوع أبداً، فنحن هنا بصدد ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون الزائدة وتخسيس الجسم، كما أن السكريات لديها تأثير مدمر للجسم على المدى البعيد، وأحد أضرارها هو إبطاء عملية الأيض وإعاقتها، ولذا فينصح بالابتعاد عن هذه السكريات والمشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى انتفاخ البطن، وعند الرغبة الملحة في تناول شيء مختلف عن الماء أو عصير الفواكه الطبيعي الغير محلى فعندها يمكن تناول الشاي المثلج بدون سكر.

الأطعمة ذات الدهون المرتفعة والوجبات السريعة

ينبغي الابتعاد عن الأطعمة ذات الدهون المرتفعة مثل الأطعمة المقلية كالبطاطس المقلية، بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن الوجبات السريعة التي تؤدي إلى اكتساب الدهون والسعرات الحرارية لأننا نقوم بممارسة الرياضة من أجل التخلص من السعرات الحرارية وليس اكتسابها، كما أن الدهون تعمل على إعاقة إنتاج الجليكوجين وهو ضروري للكبد والعضلات، كما أن هذه الأطعمة تعمل على زيادة نسبة الكولسترول الضار وبالتالي يزداد خطر التعرض لأمراض القلب على المدى البعيد.

الخضروات النيئة

مما لا شك فيه أن تناول الخضروات لا يمكن أن يكون ضارا للجسم بأي حال من الأحوال، ولكن ما نقصده هنا هو عدم تناول الخضروات بمفردها وذلك لأنها غير كافية لتعويض ما تم فقده من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات أثناء التمرين، حيث أن الجسم يحتاج أيضا إلى البروتينات والألياف لتعزيز تنمية العضلات.

الفطائر والمعجنات

بالتأكيد إن المعجنات تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولكنها ليست خيارا صحيا جيدا بعد ممارسة الرياضة، حيث يكون الجسم في حاجة إلى الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين الذي تم فقده أثناء ممارسة الرياضة، ونحن لا ننكر أن المعجنات تحتوي على الكربوهيدرات أيضا ولكنها ليست من الأطعمة الصحية المفيدة، والأفضل تناول الفواكه الجافة أو التوست المصنوع من القمح الكامل.

أمثلة لأفضل الوجبات بعد ممارسة الرياضة

من أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد ممارسة الرياضة هو البيض ويمكن تناوله مع الخبز المصنوع من القمح الكامل، حيث أن البيض لا يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، ولكن يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين بالإضافة إلى فيتامين د، ويمكن أيضا تناول سمك السلمون المشوي فإنه يحتوي على البروتين أيضا، ولكن ما يميزه هو احتوائه على أحماض الأوميجا 3 التي تساعد على إعادة بناء العضلات وتحسين الأداء الوظيفي لأجهزة الجسم، وكذلك التوت يعد من أفضل الأطعمة بعد ممارسة الرياضة نظرا لما يحتويه من مضادات الأكسدة التي تساعد على استرداد العافية ومقاومة التعب بعد التمارين الشاقة، وأيضا الأناناس يحتوي على مادة تسمى البروميلين، وهذه المادة ضرورية بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لأنها مضادة للالتهابات وبالتالي فهي تساعد على القضاء على التورم والكدمات، بالإضافة إلى احتواء الأناناس على نسبة مرتفعة من فيتامين سي الذي يعمل على تجديد الخلايا، كما أن الموز أيضا يعد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة بفضل احتوائه على الكربوهيدرات، التي ذكرنا سابقا أهميتها في بناء العضلات كما أنه يحتوي على عنصر البوتاسيوم بنسب عالية.

هل تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة يزيد الوزن؟

يعتقد بعض الأشخاص أنه يمكنهم حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبة دسمة عن طريق ممارسة الرياضة العنيفة، وقد أظهرت أبحاث جامعة كولومبيا أنه بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية يشعر الشخص بالجوع والرغبة في تناول الطعام، وإذا كانت عدد السعرات الحرارية التي يقوم بتناولها بعد التمارين الرياضية تفوق تلك السعرات الحرارية التي قام الجسم بحرقها أثناء ممارسة الرياضة فإن ذلك سوف يؤدي لاكتساب الوزن، ولذا ينصح بعدم تناول الوجبات الدسمة بعد الرياضة واختيار الوجبات الخفيفة التي لا تسبب زيادة الوزن بشرط أن يكون الفرق هو ساعة على الأقل بين ممارسة التمارين وتناول الطعام.

تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة بالنسبة للأطفال

هناك عدة وجبات صحية وخفيفة ينصح بتقديمها للأطفال أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأنه عند قيام الأطفال بممارسة الرياضة فإنهم يحرقون الكثير من السعرات الحرارية، ومن أمثلة هذه الوجبات الخفيفة شرائح الفواكه مثل البرتقال والتفاح، أو ساندويتش خفيف من العسل أو المربى أو بعض الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات، أو عصير الفواكه الطبيعي.

فيما سبق تحدثنا عن تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة ، وأفضل الأوقات التي يمكن تناول فيها الأطعمة سواء قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى أفضل العناصر التي يمكن تضمينها في الوجبات التي يمكن تناولها عند ممارسة الرياضة وعلى رأسها الكربوهيدرات التي تساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة والمشروبات الصحية التي يمكن تناولها وخصوصا بعد ممارسة الرياضة لتعويض ما تم فقده من العناصر الغذائية أثناء التمرين، ولكن مع مراعاة أن يتم تناول الطعام بعد الأكل بساعتين حتى يمكن تحقيق الهدف من الرياضة بإنقاص الوزن والتخلص من السعرات الزائدة.