كيف يمكن تثبيت الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية أو الرجيم؟

إن تثبيت الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي هو حلم لدى الكثيرون، فعند التخلص من الوزن الزائد يرغب الشخص بالتوقف عن الرجيم حتى لا يستمر الوزن في النزول وبالتالي يكون عرضة للمشاكل الصحية مثل الأنيميا والنحافة الشديدة وتساقط الشعر بالإضافة إلى الإحساس بالتعب المستمر، وأيضا تتأثر القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية وكذلك قد يعاني الشخص من الدوار وانخفاض الضغط، ولذا ينبغي إتباع بعض الطرق والنصائح التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم.

طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم

تناول الفاكهة

إذا كنت من الأشخاص الذين لديهم رغبة دائمة في تناول الحلويات عليك باستبدالها بالفواكه، فمثلا بدلاً من تناول قطعة من الشوكولاتة يمكن تناول شرائح التفاح المضاف لها ملعقة من زبدة الفول السوداني، مما يساعد على الشعور بالشبع والتخلص من الشهية لتناول الحلويات.

مارس الرياضة مع صديق

حيث أن هذا الصديق سوف يمنحك الدافع ويحفزك دائما لممارسة الرياضة وأهميتها، على العكس من ممارسة الرياضة وحيدا فإن هذا سيجعلك تتكاسل عند أدائها، والكثير من الأشخاص يعتقدون أنهم لا يحتاجون لممارسة الرياضة بعد التخلص من الوزن الزائد، ولكن الحقيقة غير ذلك فإن الرياضة تساعدك على تثبيت وزنك والحفاظ على رشاقتك.

احرص على هذه الأطعمة لتثبيت وزنك

هناك بعض الأطعمة دون غيرها تساعد على تثبيت وزنك وعدم زيادته مرة أخرى عند المداومة عليها، ومن هذه الأطعمة الزبادي خالي الدسم الذي يخطيء الكثيرون عند وصولهم إلى الوزن المثالي بعودتهم إلى تناول الزبادي كامل الدسم، ونتيجة لذلك تحدث زيادة للوزن مجدداً، ولذا ينبغي الحرص على استمرار تناول الزبادي الخالي الدسم بعد الرجيم والذي يمد جسمك بما يحتاجه من كالسيوم أو بروتين بدون التعرض لخطر زيادة الوزن، وهناك أيضا بعض الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها للمحافظة على وزنك مثل المكسرات ذات القشر حيث أنها تتميز بغناها بالبروتين والألياف وتساعد على كبح الشعور بالجوع، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وأيضا هناك الخل البلسمي الذي يمكن إضافته إلى السلطة ليساعد على ثبات الوزن.

تقوية وبناء العضلات

الخطوة التالية بعد الوصول للوزن المثالي والتخلص من الوزن الزائد ينبغي أن تكون بناء العضلات، فإن بناء العضلات وليس هدمها مع الدهون يعد من مقومات نجاح النظام الغذائي الصحي، ولا داع للقلق من زيادة الوزن بسبب تكون العضلات نظرا لأن العضلات تعمل على تحفيز عملية حرق الدهون بشكل فعال.

ارتداء الأحذية المريحة والملابس القطنية

قد تتساءل عن العلاقة بين ارتداء الأحذية المريحة وبين تثبيت الوزن ، والحقيقة أن بينهم علاقة وثيقة، فالشخص الذي يرتدي أحذية غير مريحة لا يكون قادرا على الحركة باستمرار لأن أي حركة بسيطة قد تسبب له الألم في القدمين مما يمنعه من الحركة وممارسة الأنشطة فيعود لاكتساب الوزن، لذا ننصحك باختيار الأحذية المريحة دائما والتي سوف تساعدك على المشي حوالي 20 – 40 ميل يوميا، ونفس الأمر بالنسبة للملابس فينبغي ارتداء ملابس قطنية مريحة حتى تساعد على تنفس الجلد وعدم الشعور بالانزعاج.

اختيار الموسيقى المفضلة

عند استماعك إلى الموسيقى المفضلة أثناء ممارسة الرياضة فإن ذلك سيعمل على تحسين الحالة المزاجية ويحفزك على ممارسة الرياضة، وخصوصا رياضة المشي فإنك عند استماعك إلى الموسيقى فإنها ستحفزك على المشي لمسافات أطول، ولكن كن حذرا عندما تمارس رياضة المشي في الشارع فلا ترفع الصوت حتى يمكنك التنبه إلى أصوات السيارات.

قياس الوزن في الوقت المناسب

وأفضل وقت لقياس الوزن هو اليوم الأخير في كل أسبوع صباحا قبل تناول وجبة الإفطار أو ممارسة الرياضة، ولا تهمل متابعة الوزن باستمرار من أجل متابعة ما يحدث من نقص أو زيادة في الوزن، ولكن قياس الوزن بشكل مستمر على فترات متقاربة أقل من أسبوع قد يسبب لديك الإحساس بالإحباط وعدم الالتزام بالنظام الغذائي كنتيجة لهذا الإحباط فيزداد وزنك مرة أخرى.

مراقبة مقدار الطعام الذي يتم تناوله

عند إتباعك للأنظمة الغذائية والوصول إلى الوزن المثالي يكون حجم المعدة قد تقلص بالفعل كنتيجة لذلك، ولذا احذر العودة مجددا إلى ما كنت عليه قبل الرجيم حتى لا يؤثر ذلك بالسلب على حجم المعدة، فيمكنك القيام بتقسيم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم أو تناول شريحة أصغر من اللحم أو حتى تقسيم الشريحة إلى نصفين يمكن تناول أحدهما، والنصف الثاني يمكن استبداله بمجموعة من الخضروات الطازجة.

تناول الماء باستمرار

احرص على شرب الماء باستمرار حيث أن الماء يساعد على الحفاظ على مستوى الحرق والتمثيل الغذائي، وابتعد تماما عن المشروبات الغازية حتى بعد الوصول للوزن المثالي لأنها تتسبب في زيادة الوزن بشكل كبير قد يصل إلى الإصابة بالسمنة المفرطة، ولذا عند ذهابك إلى المطاعم لتناول الطعام لا تنس أن تطلب الماء دائما، ويمكنك تناول الماء مع بعض النكهات مثل الفراولة أو الجريب فروت أو التوت الأحمر أو البرتقال أو نكهة الليمون والنعناع اللذيذة، وقم بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.

المشي بعد تناول الطعام

إذا كنت ترغب بتثبيت وزنك بعد الرجيم ينبغي أن تجعل المشي بعد تناول الطعام عادة بالنسبة لك، وأقل ما يمكنك عمله أثناء وجودك بالمنزل هو ممارسة المشي في المكان حيث أن المشي يحتاج إلى طاقة والتي يحصل عليها عن طريق حرق الطعام الذي تم تناوله، وبالتالي يحدث ثبات للوزن لأن الطعام بهذه الطريقة لن يتحول أبدا إلى دهون.

احرص على تناول وجبة الإفطار

من أهم العوامل التي تساعد على تثبيت الوزن هو تناول وجبة الإفطار يوميا، حيث أن هذه الوجبة تتميز بغناها بالبروتين والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة على مدار اليوم مما يساعد على عدم زيادة الوزن وثباته، كما أن وجبة الإفطار تساعد على تحفيز عملية الحرق وتعمل على تقوية العضلات.

ابتعد عن تأنيب الضمير

جميعنا تأتي لدينا لحظات لا يمكننا فيه المقاومة وقد نضعف أمام بعض الأطعمة مثل الآيس كريم، فإذا حدث ذلك في يوم ما فلا تستمر في تأنيب نفسك وتوجيه اللوم لها، والأهم هو ما سوف تفعله في اليوم التالي وليس ما قمت بتناوله حيث أنه من الأفضل القيام بممارسة التمارين الرياضية من أجل حرق ما تم تناوله، وتجنب حرمان نفسك بل اتبع زيادة المجهود البدني.

احذر من المناسبات العائلية والعطلات

يعد هذا من أكبر أسباب زيادة الوزن بعد الرجيم وعدم ثباته، ونحن لا ننصحك أن تمنع نفسك نهائيا من تناول الطعام في هذه المناسبات أو العطلات، ولكن كل ما ينبغي عمله هو تقليل الكمية، فمثلا يمكن تناول قطعة صغيرة من الكيك بدلا من الامتناع عنها تماما، ويمكن أيضا تناول السناك مع الكثير من الماء.

قم بتناول الآيس كريم بدون إضافات

حتى تنجح في تثبيت الوزن بعد الرجيم وعدم اكتساب الوزن مجددا ننصحك دائما باختيار الآيس كريم فقط بدون إضافات مثل البسكويت أو صوص الشوكولاتة أو الكراميل حيث أن هذه الإضافات تعطيك المزيد من السعرات الحرارية أنت في غنى عنها.

تجنب آلام الظهر

مما لا شك فيه أن آلام الظهر بسبب الجلوس فترة طويلة تحول دون ممارسة الرياضة من أجل ثبات الوزن، ونصيحتنا لك هي عمل تمرين بسيط أثناء ممارسة الأعمال اليومية، والتمرين هو الوقوف مع الميل قليلا ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة أخرى مع التنفس لعميق لمدة 30 ثانية.

ممارسة رياضة الرقص

فرياضة الرقص هي من أهم الرياضات التي تساعد على تحسين المزاج والحالة النفسية بالإضافة إلى أنه يعمل على حرق السعرات الحرارية، وهو في ذلك يفوق رياضة المشي في كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الرقص، فإذا كنت ترغبين في حرق السعرات الحرارية التي قمت بتناولها خلال الوجبة الدسمة يمكنك ممارسة الرقص لمدة ثلاثون دقيقة.

تناول الوجبات الخفيفة

تمكن أهمية الوجبات الخفيفة في أنها تساعد على منح الشعور بالشبع لفترة طويلة بالإضافة إلى الحفاظ على مستوى السكر في الدم، ولذا فهي تساعد على تثبيت الوزن حيث تحفز عملية الحرق باستمرار مما يمنع اكتساب الوزن، ولكن لا يعني ذلك تناول وجبات خفيفة مرتفعة السعرات الحرارية فالعكس هو الصحيح.

تناول الدقيق الأسمر والمخبوزات المصنعة من الحبوب الكاملة

هذه المخبوزات تساعد على ثبات الوزن لأنها لا تسبب اكتساب السعرات الحرارية والوزن الزائد، بعكس المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض فهي تسبب اكتساب المزيد السعرات الحرارية.

تقليل السكر الأبيض

ينصح بتقليل السكر الأبيض من أجل الحفاظ على ثبات الوزن، ويمكن استبداله بالسكر الدايت أو عسل النحل ولكن بدون إفراط، وبالنسبة للسكر الدايت فيجب الحرص عند شرائه باختيار السكر الذي لا يحتوي على الاسبرتام.

مقاطعة المشروبات الغازية

فالمشروبات الغازية من أكثر المسببات الرئيسية للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن، وبمنع تناولها يمكن التخلص من عدة كيلو جرامات من وزنك، ولذلك ينبغي مقاطعة المشروبات الغازية من أجل ثبات الوزن.

تجنب الأطعمة المقلية

فهي من أخطر الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن واكتساب المزيد من السعرات الحرارية، فمن غير المسموح به القيام بتناول الأطعمة المقلية بعد انتهاء الرجيم والوصول للوزن المثالي لتجنب زيادة الوزن مرة أخرى بشكل سريع، وعند رغبتك بتثبيت وزنك فمن الأفضل الامتناع عن هذه الأطعمة بشكل نهائي أو استبدالها بالأطعمة المشوية أو المطهوة في الفرن.

تجنب الشوكولاتة والشيبسي والحلويات

فهذه الأطعمة على الرغم من صغر حجمها فإن سعراتها الحرارية مرتفعة، وبالتالي فعند تناولها فإنها تسبب زيادة الوزن الذي تم التخلص منه بسهولة، ولذا من أجل تثبيت الوزن وعدم عودته مجددا ينبغي الابتعاد عن هذه الأطعمة أو استبدالها ببدائل أقل في السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة الغامقة التي تحتوي على 70% من الكاكاو والخالية من السكر أو يمكن استبدالها بالمكسرات بمقدار ربع كوب.

الابتعاد عن مبيضات القهوة

من المسموح به تناول القهوة التقليدية ولكن بدون إضافات لها مثل الكريمر أو الإضافات الأخرى، حيث أن هذه الإضافات تسبب زيادة السعرات في كوب القهوة مما يؤدي إلى اكتساب الوزن، ويسمح فقط بإضافة اللبن قليل الدسم.

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم

حيث أنها سوف تساعدك على الحفاظ على وزنك وثباته، بعكس الألبان والجبن عالي الدسم فإنهما يحتويا على سعرات حرارية مرتفعة تسبب زيادة الوزن، والأفضل هو تناول الجبن القريش أو الجبن الكريمي قليل الدسم.

عدم تناول الطعام أثناء العمل

عند جلوسك أمام الحاسب للعمل فإنك تكون معرضا لتناول كمية أكبر من الطعام، لذا ينصح بترك الحاسب خلال فترة تناول الطعام ثم العودة لاستكمال العمل مرة أخرى بدون التسبب في زيادة الوزن وعدم ثباته.

عدم خلط الأطعمة

بعض الأطعمة عند خلطها مع بعضها فإنها تسبب زيادة السعرات الحرارية في الوجبة، ولذا ينبغي الفصل بين العناصر الغذائية المختلفة فلا يتم تناول البروتينات مثلا مع النشويات بل الأفضل تناول كل منهما على حدة.

أطعمة تساعد على تثبيت الوزن

اللوز

على الرغم من أن اللوز لا يحتوي على القليل من السعرات الحرارية حيث أن كل 28 جرام من اللوز يحتوي على 150 سعر حراري، ولكن اللوز يتميز بغناه بالألياف التي تساعد على الشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، كما أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من المغنسيوم والنحاس وفيتامين إي مما يزيد من قيمته الغذائية ويجعله من أفضل الأطعمة التي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

نبات الهليون

نظرا لاحتوائه على سعرات حرارية منخفضة حيث أن الكوب منه يحتوي على 32 سعرا حراريا فقط فهو يساعد على ثبات الوزن، وليس انخفاض سعراته الحرارية هو السبب الوحيد الذي يجعلنا نستخدمه كأحد المكونات الأساسية في الوجبات ولكن لأن سيقانه غنية بالألياف التي يتم هضمها بشكل بطيء مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة، ويمكن إضافته للعديد من الأطباق مثل قطع اللحم والبطاطس المهروسة أو البيض الأومليت.

الأرز البني

هناك اعتقاد خاطيء لدى الكثيرون أنه ينبغي عليهم منع تناول الكربوهيدرات تماما، وهذا غير صحيح حيث أن الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن الاستغناء عنها في النظام الغذائي، وللاستفادة من الكربوهيدرات مع عدم زيادة الوزن يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني كبديل للأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض.

الشوكولاتة الداكنة

أظهرت أحد الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين قاموا بتناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة قبل الوجبات يقل معدل استهلاكهم للسعرات الحرارية الموجودة بالوجبة الواحدة بنسبة 17% عن غيرهم الذين يقومون بتناول الشوكولاتة البيضاء، والسبب هو احتواء الشوكولاتة الداكنة على أحد الأحماض الدهنية التي تساعد على منح الشعور بالشبع نتيجة لإبطاء عملية الهضم.

البيض

يتميز البيض بغناه بالبروتين مما يجعله من أهم الأطعمة التي تساعد على التخسيس و تثبيت الوزن ، وهو أفضل ما يتم تناوله في الإفطار عن الأطعمة الأخرى حيث يساعد على استمرار الشعور بالشبع فترة طويلة، والأفضل التركيز على تناول بياض البيض عن الصفار لأنه عبارة عن بروتين خالص كما أنه منخفض السعرات الحرارية.

الزبادي اليوناني

من أهم الخيارات التي يمكن تناولها في الإفطار أو الغداء، حيث يحتوي كوب من الزبادي الطبيعي بدون إضافات وزنه 170 جراما على 100 سعر حراري و 7 جرامات من البروتين، وقد أشارت أحد الدراسات أنه يمكن كبح الجوع عن طريق تناول 24 جرام من الزبادي اليوناني.

الليمون

فهو يحافظ على الوزن دون زيادة لأنه يساعد على زيادة معدل الحرق والتمثيل الغذائي، ويمكنك تناوله كمشروب أو إضافته إلى الأطعمة الأخرى كالأسماك أو اللحوم أو السلطات.

البطاطا الحلوة

من أفضل الخيارات التي تعمل على تثبيت الوزن ، حيث أن حبة البطاطا كبيرة الحجم يمكن أن تمدك بحوالي 24% من حاجتك اليومية للألياف، كما أنها تحتوي على 170 سعر حراري فقط و4 جرامات من الألياف، وعند الشعور بالجوع يمكن إعدادها بسهولة عن طريق عمل ثقوب عديدة في الثمرة نفسها ثم يتم وضعها في الميكرويف لمدة 5 دقائق ويمكن إضافة الزبدة إليها.

الطماطم

بفضل احتوائها على الألياف والماء فإن الطماطم تعتبر من أهم الأطعمة التي تساعد على ثبات الوزن، حيث تحتوي ثمرة الطماطم كبيرة الحجم على 33 سعر حراري، ولذا فإنها من أهم مكونات السلطة كما يمكن إضافتها إلى الساندويتشات.

الموز

من المعروف أن الموز يحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية ولا ينصح به لراغبي التخسيس، ولكنه مفيد في تثبيت الوزن بفضل غناه بالبوتاسيوم واحتوائه على نسبة بسيطة من الدهون.

السمسم

يحتوي السمسم على أحد الأحماض الدهنية الغير مشبعة والمعروفة بحمض الأوليك، وبالتالي فإن السمسم يحسن من عملية الحرق ويعمل على التخلص من الكوليسترول بالدم.

التفاح

من أهم الفواكه المسموح بتناولها في الرجيم، فهو يعمل على تقليل نسبة الأملاح بالجسم بفضل احتوائه على الكالسيوم بنسب عالية.

الفاصولياء الحمراء

تساعد على تحسين الأيض حيث تحتوي على حمض الحجر القلوي، وهذا الحمض يساعد على إدرار البول والتخلص من الإمساك.

الجريب فروت

من أهم الفواكه التي تساعد على تثبيت الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة للغاية، وعلاوة على ذلك فإن الجريب فروت يحتوي على البوتاسيوم مما يساعد على التخلص من الماء والدهون المتراكم في الجسم وبالتالي فقدان الوزن الزائد وعدم عودته.

الكيوي

يتميز بمحتواه الغني بالألياف التي ترفع معدلات تحلل الدهون، وبالتالي يمنع تراكم الدهون الزائدة بالجسم.

السلطة

فهي تمنحك الشعور بالشبع عند تناولك لها ولأن سعراتها قليلة فهي لا تسبب زيادة الوزن، كما أن تناول طبق السلطة في أول الوجبة يساعد على تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة.

الحبوب

تتميز باحتوائها على النشويات التي ذكرنا مدى أهميتها في الحفاظ على ثبات الوزن، حيث أن هضمها يحتاج إلى وقت أطول وبالتالي تساعد على منح الشعور بالشبع.

البطاطس

من ضمن أهم الأطعمة المعروفة بقدرتها على منح الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة بعد تناولها، فهي تفوق الأطعمة العادية ثلاث مرات في منح الشعور بالشبع، ولكن ينبغي تحضير البطاطس بطريقة صحية سواء باستخدام الشوي أو السلق.

أنظمة غذائية تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم

النظام الأول

ويوجد طريقتين لإتباع هذا النظام الغذائي، أول طريقة هي بالاستمرار عليه لمدة ثلاث أيام متتالية ثم التوقف لمدة ثلاثة أيام أخرى مفتوح (فري)، والطريقة الثانية هي التبديل بين يوم رجيم ويوم فري.

وجبة الإفطار

تتكون وجبة الإفطار من ربع رغيف أسمر أو قطعة توست أسمر، مع أربعة ملاعق من الفول المدمس المضاف له ملعقة صغيرة من الزيت، بالإضافة إلى ملعقتان صغيرتان من الجبن القريش مضاف له ملعقة زيت صغيرة والقليل من الزعتر، ومشروب نسكافيه أو شاي وعند الرغبة في إضافة اللبن يكون خالي الدسم ولا يتم إضافة السكر.

وجبة الغداء

تتضمن وجبة الغداء رغيف من الخبز الأسمر أو 3 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة، بالإضافة إلى صحن من شوربة الخضروات المسلوقة أو شوربة الدجاج أو اللحم العادية، وأيضا ربع دجاجة والأفضل أن تكون مسلوقة أو يمكن أن يتم تحميرها في الفرن مع نزع الجلد منها، أو يمكن استبدال الدجاج إما بقطعة من اللحم المسلوق أو المشوي أو يتم استبداله بسمك مشوي بالردة أو يتم إعداد السمك في الفرن مع الليمون والقليل من الزيت.

وجبة العشاء

كوب واحد من الحليب بدون دسم أو كوب من اللبن الرائب أو علبة زبادي، وملعقتان من الجبن القريش أو اللبنة مع الزعتر وبدون زيت، وثمرتان من الفواكه أو طبق من السلطة، ويمكن أيضا تناول ثمرة فاكهة واحدة مع طبق السلطة.

أيام الطعام المفتوح

يتم تناول أي من أنواع الأطعمة حسب الرغبة، ولكن ينبغي عدم الإفراط فيكفي أن تكون أحد الوجبات هي وجبة دسمة أو أحد الوجبات السريعة من المطاعم، مع نوع واحد فقط من الحلويات.

النظام الثاني

وجبة الإفطار

عبارة عن كوب من اللبن النصف دسم أو كوب من الزبادي، مع ثلاثة أرباع رغيف بلدي متوسط الحجم، وأربعة ملاعق فول أو بيضتان مسلوقتان أو قطعتان من الجبن قليل الدسم أو ملعقة واحدة كبيرة من المربى، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة.

بعد الإفطار بساعتين

يمكن تناول كوبا من عصير البرتقال أو ثمرتان متوسطتان في الحجم من التفاح.

وجبة الغداء

تتكون من ست ملاعق من الأرز أو المكرونة، أو نصف رغيف خبز بلدي، أو صحن من شوربة الخضار المضاف له القليل من الزيت، بالإضافة إلى صدر دجاج مشوي أو 150 جرام من اللحم أو سمكة واحدة مشوية، مع صحن من السلطة.

بعد الغداء بساعتين

يمكن تناول قطعة صغيرة من الكيك أو كوب متوسط من عصير البرتقال.

وجبة العشاء

نصف رغيف من الخبز البلدي، بالإضافة إلى قطعة من الجبن قليل الدسم أو ثلاث ملاعق من الفول أو نصف علبة تونة أو بيضة أو قطعة من السوسيس.

النظام الثالث

وجبة الإفطار

تشتمل على علبة من الزبادي بدون دسم بالإضافة إلى ثمرة برتقال واحدة.

بعد الإفطار بساعتين

علبة زبادي أخرى لايت أي بدون دسم وبرتقالة.

وجبة الغداء

يمكن اختيار أي بروتين سواء قطعة لحم مشوية أو ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة، مع طبق صغير من الأرز المسلوق، بالإضافة إلى طبق من السلطة.

بعد ساعتين

يتم تناول ثمرة فاكهة واحدة.

وجبة العشاء

تشتمل على ثمرتين من الفواكه، أو علبة زبادي لايت، أو ثمرة واحدة من البطاطا المسلوقة ولكن لا يتم تناول البطاطا في العشاء أكثر من خمس أيام في الأسبوع.

النظام الرابع

وجبة الإفطار

تحتوي وجبة الإفطار على كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر مع نصف ثمرة من الجريب فروت.

وجبة الغداء

أما وجبة الغداء فهي عبارة عن سلطة من الخضروات مثل الخس والطماطم، مع قطعة من اللحم الفيليه البقري المشوي أو قطعة من الهامبرغر، بالإضافة إلى ثمرة تفاح واحدة.

وجبة العشاء

تتضمن نصف ثمرة من الجريب فروت مع بيضتان، وأيضا 250 جرام من الفاصولياء الخضراء المسلوقة.

جميع هذه الأنظمة الغذائية تساعد بشكل كبير على تثبيت الوزن والحفاظ على الوزن المثالي، ولكن ينبغي أيضا إتباع النصائح والإرشادات اللازمة من أجل عدم اكتساب الوزن مجدداً، فلا ينبغي العودة إلى العادات السيئة التي تسبب زيادة الوزن مثل الأكل أمام التلفاز أو إهمال وجبة الإفطار أو تناول الطعام قبل النوم فجميع هذه العادات تؤدي لزيادة الوزن بسرعة، ولكن ينبغي الحفاظ على العادات الصحية والاستمرار عليها مثل تناول السلطة وتقليل الدهون في الأكل وتناول الزبادي خالي الدسم باستمرار، وكذلك شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة مثل المشي أو صعود السلالم، بالإضافة إلى تقسيم الوجبات الغذائية إلى عدة وجبات صغيرة، ومن أفضل النصائح من أجل الحفاظ على الوزن هي الصوم يومان أو ثلاثة أسبوعيا وهذه سنة عن الرسول صلى الله عليه وسلم بصيام الاثنين والخميس من كل أسبوع.