يعتمد الكثير من الناس عند إتباعهم لأي نظام غذائي بغرض إنقاص الوزن على تناول كمية قليلة منها حيث تعتبر من الأفكار الشائعة لدى الجميع أنها أطعمة غنية بالكثير من السعرات الحرارية وتتسبب في زيادة الوزن بصورة مرعبة وسريعة، وهذا ليس صحيح حيث يوجد للكربوهيدرات أنواع كثيرة ومصادر مختلفة يمكن أن تساهم بعضا منها في إنقاص الوزن والأمر يعتمد بشكل أكبر على اختيار نوعية وكمية الأطعمة التي نتناولها، وتعتبر الكربوهيدرات من أكثر الأطعمة الهامة للجسم ويحتاج الإنسان إلى تخصيص ما يقرب من نصف مجموع السعرات الحرارية اليومية للكربوهيدرات فقط ونقصها في الجسم يمكن أن يؤدي لأضرار جسمانية ونفسية خطيرة، ومن خلال هذه المقالة سنتحدث عن أهم فوائدها وطرق الحصول عليها.
استكشف هذه المقالة
الكربوهيدرات ما هي؟
يوجد منها ثلاثة أنواع وهما النشويات والسكريات والألياف وتعتبر باختلاف أنواعها من أحد المركبات العضوية الهامة في الجسم حيث لا تقل أهميتها عن الفيتامينات والبروتينات والدهون، وتتكون كما ذكرنا من اتحاد ذرات الكربون مع الهيدروجين والأكسجين ولا يتم إنتاجها في الجسم بصورة تلقائية بل يجب الحصول عليها عبر الغذاء، وعندما يتم تناولها تقوم المعدة على الفور بتحويل جزء قليل منها إلى السكريات أو الغلوكوز لإنتاج الطاقة وإفراز هرمون الأنسولين بمعدلاته الطبيعية والمتبقي منها يتم استخدامه في تغذية الكبد والعضلات كما تقوم الألياف بالعمل على الوقاية من الأمراض، وهى تشتمل على نوعين فقط وهما البسيطة والمعقدة وتعمل كلا منهما على مد الجسم بالطاقة، ولكن يختلف كلا منهما في عدد السعرات الحرارية ونوعية الأطعمة وسرعة هضم المعدة لكلا منهما.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وربما لا نستطيع حصرها جميعا فهي متنوعة وكثيرة للغاية ولكن على أية حال هناك أربعة مصادر يمكن من خلالهما البحث عن الأطعمة الكربوهيدراتية وهما سكر اللاكتوز الموجود في مشتقات الحليب وسكر الفركتوز الموجود في جميع أنواع الفاكهة وبعض العصائر المصنعة والنشويات المعقدة وهى توجد في دقيق القمح والخبز والمعكرونة وأخيرا الألياف وتوجد في الحبوب الكاملة والبقوليات، ولذلك يمكن أن نقول أن جميع أنواع الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض من أكثر أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالإضافة إلى الأرز والمعكرونة سواء المصنوع من الدقيق الأبيض أو القمح الكامل.
وجميع أنواع البقوليات مثل العدس والفول والشعير والشوفان والحمص بصفة خاصة حيث يحتوي كل 100 جرام منه على ما يزيد عن 30 جرام للكربوهيدرات فقط، ومن أنواع الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات أيضا التفاح والمانجو والعنب والبلح والكنتالوب والتوت البري والموز، ومن النشويات الغنية بالكربوهيدرات البطاطس والبطاطا والخضروات مثل البروكلي بالإضافة إلى جميع منتجات الحليب كامل الدسم كالأجبان واللبنة والزبادي.
الكربوهيدرات المعقدة
تحتاج إلى وقت أطول لكي تستطيع المعدة هضمها، وتعمل كمية قليلة منها على الإحساس بالشبع حتى ساعات طويلة من اليوم نظرا لارتباطها بالألياف، وتعمل هذه الألياف على تنظيم عمليات الهضم في المعدة وزيادة عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي الوقاية من الإمساك وحماية الجسم من الزيادة السريعة في الوزن، ومن ناحية أخرى يتم توزيعها بشكل جيد بين حفظ الطاقة وإمداد الكبد والعضلات على عكس بعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة التي تعمل على رفع معدلات السكر في الدم على الفور والتي يعد استهلاكها بكميات مفرطة سببا من أساب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يمكن أن تؤدي طريقة طهي البعض للكربوهيدرات المعقدة إلى تحويلها لكربوهيدرات بسيطة مثل الإفراط في استخدام الزيوت لقلي الأطعمة لذلك يفضل استخدام طريقة السلق أو الشوي، ومن ناحية أخرى يمكن أن نجد الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة بصفة خاصة في فئة قليلة من الأطعمة كالأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح وليست المصنوعة من الدقيق الأبيض وبعض أنواع الحبوب الغنية بالألياف مثل الشعير والشوفان والبقوليات كالعدس واللوبيا والفول وفي الخضروات كالبطاطس والبطاطا، وبالنسبة للأطعمة المعلبة يمكن التعرف على الأنواع المعقدة بها عن طريق احتواء كل 100 جرام منها على 5 جرام من الألياف على الأقل.
الكربوهيدرات الصحية
بعكس ما يشيع لدى الجميع وما كنا نعتقد في الماضي أن الأطعمة سريعة الهضم والتي لا نجد صعوبة في تناولها هي الأفضل لنا من الناحية الطبية، ونستنتج من ذلك أن الأطعمة الكربوهيدراتية الأفضل صحيا من النوع المعقد فهي تستغرق وقتا أطول لهضمها في المعدة لأنها تعمل على زيادة طاقة الجسم ولا نشعر بالجوع مباشرة بعد تناولها، ولكن هذا لا يعني أيضا أن جميع أنواع الكربوهيدرات البسيطة ضارة للجسم فالفواكه مثلا من أنواع الكربوهيدرات البسيطة وعلى الرغم من ذلك فهي تساهم في خفض الوزن الزائد وتحسين عمليات الهضم في المعدة، وهى تزيد من إمداد الجسم بالألياف والسوائل لمنع الإصابة بالجفاف، ويمكن الاختيار الصحيح للكربوهيدرات الصحية كالتالي:
الفواكه
على الرغم من أنها واحدة من الكربوهيدرات البسيطة إلا أن بإمكانك تناول أي كمية منها خلال اليوم دون قلق مثل فالفواكه غنية بالألياف وتحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية عدا المانجو والتين والبلح يفضل عدم الإكثار منهما.
منتجات الألبان
وشرب الحليب الطبيعي بصفة خاصة والابتعاد عن الحليب المصنع والمحلى والمضاف له ألوان صناعية ومواد أخرى وبالمثل بالنسبة للزبادي يفضل تناول الزبادي كامل أو خالي الدسم والابتعاد عن الزبادي الغني بالفواكه والسكريات
البقوليات
أيضا يجب الإكثار من تناول البقوليات فهي خالية من الدهون وبطيئة في الهضم وتحوي على نسبة قليلة من السعرات كالفول والعدس واللوبيا ولكن يفضل التقليل منهما في حالة الإصابة بالقولون العصبي واضطرابات الأمعاء.
الحبوب الكاملة
بخاصة الشوفان فهو غني بالألياف ويعمل على زيادة الشعور بالشبع ويساهم في التخلص من التوتر العصبي والاكتئاب ويعمل على تحسين المزاج ومن أمثلة الحبوب الكاملة أيضا القمح والشعير.
الكربوهيدرات الضارة
كما أسلفنا سابقا يمكن أن تتحول الكربوهيدرات الصحية إلى ضارة بحسب طريقة تصنيعها فكما نعلم مثلا أن تناول الفواكه الطازجة أمر صحي ومفيد لإمداد الجسم بالفيتامينات والألياف على العكس تماما فالفواكه المجففة ضارة للجسم على الرغم من احتواء كلا منها على المواد الكربوهيدراتية ولكن الفرق في إضافة الكثير من السكريات المصنعة للفواكه المجففة والتي تتحول بعد ذلك إلى دهون في المعدة وبالمثل تماما بالنسبة لجميع أنواع البسكويت والكحك والفطائر المصنوعة من الدقيق الأبيض والمحتوية على نسبة كبيرة من السكريات والدهون وأيضا المشروبات الغازية والتي تعتبر من أخطر أنواع المشروبات الكربوهيدراتية على الإطلاق فهي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر المضاف الذي يتسبب في زيادة الوزن والإصابة بمرض هشاشة العظام وزيادة اضطرابات الأمعاء والإصابة بتسوس الأسنان.
الخاتمة
لا ينصح بالامتناع عن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية مطلقا حتى إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد ويمكنك اختيار الأنواع الجيدة منه بدلا من ذلك حيث يؤدي نقص الكربوهيدرات في الجسم إلى نتائج عكسية فينجم عنه اضطرابات حادة في إنتاج الأنسولين بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم واختزان الدهون في الجسم بشكل أكبر فضلا عن التأثير سلبا على الحالة النفسية وزيادة التوتر والاكتئاب.
ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.
أضف تعليق