كيف تحفظ العناصر المغذية في الأطعمة أثناء عملية الطهي؟

تعتبر العناصر المغذية على اختلافها ما بين فيتامينات وبروتينات وكربوهيدرات وفوسفور وكالسيوم وما إلى ذلك من مواد تدخل إلى أجسامنا يوميًا مع الوجبات والأطعمة المختلفة هي أساس الحياة والتي تمدنا بالطاقة وبالحيوية وكذا تبني أجسامنا وأعضائنا الداخلية، ولذلك فإن أي إهمال أو تقصير في ضمانة الحصول على تلك العناصر المغذية من طعام سليم نقي سيتسبب لا محالة في التعرض لكثير من الأمراض وتتراجع الصحة الجسمية والنفسية؛ لأن تلك العناصر مفيدة للغاية لكل أعضاء الجسم بلا استثناء وبما فيها المخ، وقد يحدث أن تندثر تلك العناصر المغذية وتتلاشى تدريجيًا من الأطعمة حين تعريضها للطهي ولدرجات حرارة عالية أو أن نطهوها في الماء ثم نسكب المياه، كلها أمور قد تعمل على سحب تلكم العناصر والتخلص منها أو تخفيض نسبتها في الجسم بشكل أو بآخر، وفيما يلي نوضح سبل الحفاظ على تلك العناصر بأكبر قدر ممكن في الأطعمة أثناء عملية الطهي، وكذا بعض النصائح والإرشادات حول هذا الأمر.

كيف يؤثر طهي الطعام على العناصر المغذية ؟

تحتوي الأطعمة التي نتناولها يوميًا على اختلافها على الكثير من العناصر المغذية والمفيدة جدًا للجسم الإنساني، وهذه العناصر تتأثر كثيرًا عند تعريضها للطهي ولدرجات حرارة متفاوتة؛ ولذا يكون من الصعب على الجسم أن يستفيد بأكبر قدر ممكن من هذه الأطعمة في حال تم طهيها، وفيما يلي توضيح عام لتأثير الطهي على هذه العناصر وكيف أن الحرارة تسبب العديد من المعادلات الكيميائية والتغيرات الفيزيائية لمكونات الطعام وتؤدي إلى خفض العناصر المغذية فيه:

الدهون

عندما تبدأ ربة المنزل بتسخين الأطعمة التي تحتوي على كمية من الدهون؛ فإن أول تأثير يبدو على الدهون هو الذوبان وتبدأ مكوناتها الداخلية الصغيرة بالتكسر والانقسام عند درجة حرارة الغليان، أما في حال طالت مدة التسخين تلك؛ فإن الدهون تبدأ مرحلة التحلل وقد تنتج بخارًا سامًا وذو رائحة كريهة.

الكربوهيدرات

أما في حال أقبلت الأسرة على طهي الأطعمة التي تحوي الكربوهيدرات، فإنها على الفور تبدأ في التحول للون داكن وغامق، ولعل السكر أبرز مثال على ذلك، إذ يتحول لونه الأبيض إلى البني عند تسخينه، وفي حال طالت فترة التسخين يصبح لونه أسودًا، ومن الكربوهيدرات ما يتحول إلى سكريات ويحترق في النهاية مثل النشا، وهكذا معظم الأطعمة التي تضم مواد سكرية وبروتينية يتغير لونها إلى البني ويتغير طعمها وتحترق في النهاية مثل الخبز والبسكويت، وكذا تتغير الكربوهيدرات عند تسخينها مع عناصر أخرى مثل الماء مثلًا، فإن النشا تمتص المياه وتكون مادة لزجة مثل العجين الأبيض.

البروتينات

عند الحديث عن البروتينات وهي التي تتكون من أحماض أمينية صغيرة، نجد أنها تتأثر كثيرًا عند طهيها في درجات حرارة متفاوتة، ويبدو ذلك التأثر أكثر مما يبدو على الدهون والكربوهيدرات؛ حيث تتحول البروتينات عند تسخينها إلى مادة أكثر صلابة، وذلك مثل قلي البيض أو سلقه، ورغم ذلك ليست كل البروتينات يحدث معها كذلك، وإنما هنالك بروتينات في اللحوم لا يحدث فيها ذلك، وفي الوقت ذاته نجد أن اللحوم التي تحوي كمية كبيرة من البروتينات غالبًا ما تكون رخيصة الثمن لأن نضجها يحتاج لطهي أكبر وحرارة أكثر، وقد تصبح أكثر صلابة وصعبة المضغ إذا ما تم طهيها على حرارة عالية؛ ولذلك ينصح أخصائيو الطهي دومًا بطهي اللحوم على نار هادئة للحفاظ على البروتينات التي تعد واحدة من أهم العناصر المغذية .

الأملاح المعدنية

أما عن الأملاح المعدنية ومدى تأثرها بالحرارة، فإنها لا تتأثر على الإطلاق عند الطهي؛ وذلك لأنها عناصر ثابتة كيميائيًا وفيزيائيًا ولا تتحلل أو تتغير خواصها بالحرارة والتسخين، ولكن في الوقت ذاته نجد أن خلط الأملاح بمواد أخرى مثل المياه على سبيل المثال، يجعلها تفقد مكوناتها الأساسية وتذوب في المياه، ولذلك فإن بعض الأمهات يستعملن مياه الطهي في طهي أكلات أخرى، في محاولة منهن للحفاظ على الأملاح المعدنية التي فقدت خواصها في تلك المياه والتي تعد واحدة من أهم العناصر المغذية .

الفيتامينات

عند طهي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، نجد أنها تفقد جزءًا كبيرًا منها عند تعريضها للتسخين والحرارة العالية، ولكن وبشكل عام تتوقف مسألة فقدان جزء منها تلك على نوع الطعام سواء حليب أو حبوب أو خبز ومعجنات ولحوم أو ما إلى ذلك، وأيضًا تتوقف نسبة الفقد على كيفية طهي الطعام من حيث تقطيع الخضار وطريقة طهيه في فرن مفتوح أو في إناء مغلق وغير ذلك من أمور يعلمها أخصائيو التغذية العلاجية وينصحون بها مرضاهم دومًا.

كيف تؤثر الحرارة والطهي على الأطعمة؟

أثبتت العديد من الدراسات أن تعريض الأطعمة المختلفة للحرارة العالية مع خلطها بمكونات أخرى بغرض الطهي أو أيًا كان السبب في ذلك، فإن الأطعمة تتبدل خواصها وتصبح إما أقل فعالية أو أكثر، وفيما يلي نوضح ذلك بشيء من التفصيل:

اللحوم

ينصح خبراء التغذية بعدم طهي الطعام لفترات طويلة حتى لا تفقد خواصها المغذية، فإن اللحوم عند الطهي وتعريضها للحرارة تتأثر قيمتها الغذائية وتفقد الكثير من الماء والدهون وكذلك تفقد كمية من الأملاح المعدنية والبروتينات والفيتامينات التي تصلح لأن تذوب في الماء، أما عند سلق الحوم فإنها تفقد الكثير من العناصر أيضًا إلا أنها تبقى في المياه المقدمة معها، وحين قلي اللحم في الزيت أو الزبد، نجد أن اللحوم تمتص هذه الزيوت والدهون فتزداد سعراتها الحرارية وتزداد كمية الدهون الموجودة بها، أما في حال اللجوء إلى شواء اللحوم فإنها تحتفظ بكافة العناصر المغذية التي تحتويها أنسجتها، وعلى كل حال نجد أن اللحوم قد تفقد مكوناتها الأساسية أو تحتفظ بها وفق نوع تلك اللحوم وأعمار الحيوان ذاته وكذلك نوع اللحوم في هذا الحيوان، وأيضًا كمية الدهن المتواجد بها، وفي النهاية ينصح الأطباء بألا يتم تقطيع اللحوم وتركها في الماء فترة قبل تعريضها للحرارة لأن اللحوم بذلك تفقد قيمتها الغذائية الأساسية.

الخضر

تعتبر الخضر هي المصادر الرئيسية لمعظم الفيتامينات وغيرها من العناصر المعدنية، ويحذر أخصائيو التغذية من أنها قد تفقد الكثير من قيمتها الغذائية في حال تم طهيها بطريقة غير صحيحة وفي درجات حرارة غير مناسبة، كما أنه من المعلوم أن الخضر التي يعاد تسخينها أكثر من مرة تفقد الكثير من العناصر المغذية والخواص المكونة لها خاصةً إذا كانت قد بردت وتم تخزينها في الثلاجة، ومن الأخطاء الشائعة كثيرًا عند طهي الطعام أن يضاف إليه الماء بكثرة؛ إذ أن ذلك يعمل على فصل العناصر المغذية والمعادن والفيتامينات عن الثمار نفسها، كما أن عدم تغطية إناء الطهي عند طبخ الخضار يؤدي إلى انفصال وتفتت وتلف أكبر قدر ممكن الفيتامينات، ويرجع ذلك لأن اصطدام الهواء الجوي بها يؤثر كثيرًا في مكوناتها الساخنة، ومن الأخطاء الشائعة أيضًا أن يتم تقشير الخضار وإزالة قشرة سميكة للغاية قد تكون تحوي داخلها كميات كبيرة من العناصر الغذائية، وفي السياق ذاته نجد أن طهي الخضار لفترة طويلة وتعريضها للحرارة مدة أطول يؤدي لتلف الخضار وفقدانه العناصر المغذية به، وأيضًا التخلص من المياه المستعملة في الطهي يعتبر سببًا رئيسيًا في ضياع القيمة الغذائية التي تكون قد اختلطت بالمياه بالفعل.

الأسماك

تحتوي الأسماك في أنسجتها اللحمية على الكثير من المياه، وهي أنسجة لينة للغاية على نقيض غيرها من اللحوم البيضاء والحمراء، وهذه الخاصية تجعلها تتطلب كمية حرارة قليلة لكي تنضج عند طهيها، وفي الوقت ذاته نجد أن أنسجتها تحوي كمية قليلة للغاية من الفيتامينات التي تذوب في الماء وتفقد خواصها أثناء الطهي، بينما باقي الفيتامينات الموجودة في الأسماك تحتفظ بقيمتها الغذائية لأطول فترة ممكنة أثناء وبعد الطهي.

البيض

مع احتواءه على الكثير من العناصر المغذية ، يعتبر البيض من المواد الغذائية التي تظهر عليها التغيرات الفيزيائية والكيميائية بشكل أكثر وضوحا عند الطهي وتعريضه للحرارة، وجدير بالذكر أن البيض حين يتم سلقه لا يفقد أي شيء من قيمته الغذائية، ما عند تعريضه للقلي ف مادة دهنية كالزيت أو الزبد؛ فإنه يمتص تلك المواد وتزداد سعراته الحرارية كثيرًا، وبشكل عام نجد أن البيض يحتاج إلى وقت قصير للغاية وحرارة منخفضة ليتم طهيه على عكس مختلف الأكلات التي تنضج بحرارة عالية ومدة أطول، بينما الحرارة المرتفعة وطول فترة تعريض البيض للحرارة تجعله صعب الهضم.

الحليب

عند تعريض اللبن أو الحليب -كما في بعض اللهجات- للحرارة بهدف الغلي، فإنه يحدث ما يسمى بالبسترة، ولا يفقد الكثير من قيمته الغذائية، وعلاوةً على ذلك نجد أن غلي اللبن قبل تناوله كفيل بأن يقتل الميكروبات الضارة المتواجدة به، وهي طريقة صحية وآمنة، ولكنها في الوقت ذاته تؤدي لترسب الكالسيوم.

الدهون

لا تتأثر الدهون على اختلافها ما بين زيوت وسمن وزبد بالحرارة، ولذلك فهي تستخدم في درجة حرارة عالية جدًا بهدف طهي الأطعمة الأخرى سواء لقليها أو غير ذلك من أمور، ولا تفقد تلك العناصر المغذية قيمتها أبدًا بل إنها على النقيض تضيف الكثير من الطاقة إلى الأطعمة الأخرى التي تُطْهَى خلالها، وعند الطهي باستعمال الدهون يجب مراعاة تفاوت درجات الحرارة حسب الحاجة، إذ أن ارتفاع درجات الحرارة يجعل الأطعمة الأخرى تمتص الدهون وتحترق قبل أن تنضج، على عكس الحرارة المنخفضة التي تحقق الهدف منها.

إرشادات الطهي السليم وحفظ العناصر المغذية

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي ينصح بها أخصائيو التغذية العلاجية والخبراء العاملين في هذا المجال، تهدف للحصول على أقصى استفادة صحية ممكنة من الطعام حين طهيه، ومن هذه الإرشادات ما يلي:

• على ربة المنزل أن تختار الخضر الطازجة التي لا تحوي قدرًا كبيرًا من الأجزاء الفاسدة التي تستدعي التخلص منها عند إعدادها للطعام، لأن اقتطاع أجزاء من الثمار يجعلها عرضة للبكتيريا والميكروبات المختلفة التي تضر بالطعام وتفقده قيمته الغذائية.
• من النصائح العامة للحفاظ على العناصر المغذية أن تطهو الأم على البخار وباستعمال الأواني التي توفر تلك الخاصية، كما يجب عليها مراعاة نسب المكونات المستعملة عند الطهي من سوائل وأملاح وبهارات ومكسبات طعم ورائحة تضيفها للطعام، لأن ذلك قد يفقد الطعام قيمته الغذائية حتى وإن أكسبه قيمة في الطعم.
• عند الحاجة إلى سلق الخضار، لا يجب أبدًا الاحتفاظ به لفترة طويلة لأن ذلك يؤدي لفقدان قيمة غذائية كبيرة منه في الماء، وأيضًا يتغير الطعم والقوام.
• ينصح الكثيرون باستعمال الميكروويف فهو جهاز مناسب جدًا للطهي في وقت سريع للغاية ولا يحتاج الكثير من الماء، وبالتالي لن تفقد الأطعمة خواصها الكيميائية والفيزيائية في السوائل المضافة، كما أن الميكروويف لديه القدرة على تسخين الأطعمة سريعًا والحفاظ على قيمتها الغذائية دون فقدان، على عكس البوتاجاز الذي يحتاج لتعريض الخضار إلى الحرارة لفترة طويلة تفقد فيها الخضر الكثير من العناصر المغذية .
• هناك ما يسمى بالخضار السوتيه، أو القلي السريع والذي يتم فيه غمس الخضر في كمية قليلة جدا من الزيت الصحي ولفترة بسيطة جدًا، ومن ثَمَّ استخراجه وتناوله، وتعتبر تلك الطريقة مفيدة للغاية للاحتفاظ بالقيمة الغذائية للطعام، كما أن الزيوت الصحية كزيت الزيتون وغيره من دهون في حد ذاتها مفيدة للغاية.
• تلجأ الكثير من الأمها لاستعمال الأفران في طهي الخضار، وتعتبر تلك الطريقة من الأمور الجيدة للغاية التي تحافظ على الطعام بكل مكوناته دون أن يفقد شيئًا من قيمته، ويمكن استعمال القليل من زيت الزيتون مع الخضر في الفرن للحصول على أفضل قيمة وأفضل مذاق، وتساعد الدهون بشكل عام على أن تمتص أجسامنا مختلف العناصر الغذائية بسهولة، لا سيَّما إذا كانت تلك الدهون صحية.
• يمكن اللجوء إلى شواء الخضار على النار باستعمال الأدوات المخصصة لذلك، وهذه الطريقة وإن لم تكن ذات طعم جيد تمامًا إلا أنها مفيدة جدا وتحتفظ بخواص الطعام وقيمته لأكبر مدى قدر ممكن، وفي هذه الطريقة يمكن استعمال بعض الخضراوات مثل الفاصوليا أو البروكلي والكرفس والبصل وغيره من خضراوات يمكن شويها والتلذذ بها.
• عند سلق الخضر يجب التأكد من ألا يتم سكب المياه وأن يتم استعمالها مرة أخرى في طهي باقي الأطعمة بقدر الإمكان لأنها تحوي الكثير من العناصر المغذية ، ولكن الجزر تحديدًا على عكس مختلف الخضر تزداد قيمته الغذائية كثيرًا بالطهي والسلق في الماء الساخن؛ حيث ترتفع البيتا كاروتين فيه.
• لا يجب أبدًا أن تنقع الأم الخضار في الماء قبل طهيه لفترة طويلة بهدف غسله لأنه بالفعل يفقد خواصه الغذائية في الماء، ولكن يجب غسله جيدًا قبل تقطيعه وطهيه مباشرة دون نقعه.
• جدير بالذكر أن طهي الخضار دون تقطيعه مفيد للغاية في الحفاظ على القيمة الغذائية لتلك الأطعمة، بينما عملية التقطيع تعمل على تفتيت الكثير من الفيتامينات وتجعلها تتسرب من الثمرة، وكذا تتسرب غيرها من الأملاح المعدنية.
• عند طهي الخضروات ينصح بأن يتم الاحتفاظ بنسبة نيئة منها، وألا نحرص على أن تنضج تمامًا حتى تحتفظ ببعض العناصر المغذية بها، خاصةً في خضروات مثل الكرنب والقرنبيط والبروكلي، وهي نباتات تحتوي مضادات للسرطانات وتقي من الكثير من الفطريات والبكتيريا، وتتسبب الحرارة العالية والكثيفة لفترات طويلة في نزع قيمتها الغذائية وخواصها الصحية تلك.
• من أجل احتفاظ الخضروات بخواصها وقيمتها الغذائية العالية، فإنه ينصح بإضافة بعض الفاكهة من الموالح مع الخضروات أثناء الطهي، وخاصةً عند طهي الكرنب والقرنبيط والسبانخ وغيرها من نباتات غنية بالفيتامينات، فإنه يمكن إضافة بعض الليمون أو الجريب فروت والبرتقال أثناء طهي الطعام.
• من الأمور المفيدة للغاية عند طهي الطماطم، أنها تفيد كثيرًا في إنتاج مواد مضادة للسرطان، ولذلك فإن الحرارة العالية لفترة طويلة على الطماطم مفيد للغاية على عكس معظم الخضر الأخرى.
• عند الرغبة في إضافة التوابل إلى الطعام أيًا كان نوعه، فإنه من الأفضل أن تتم تلك الإضافة في اللحظات الأخيرة ما قبل انتهاء الطعام وليس في البداية أو أثناء الطهي؛ حتى لا يؤثر ذلك على الخواص الغذائية للطعام، كما أنه من الأفضل أن تستعمل الأم بعض البهارات الطازجة وليست فقط التوابل المطحونة والمخزنة، ويقول أخصائيو التغذية بأن نسبة التوابل تلك يجب أن تساوي نصف النسبة من البهارات الطازجة التي تمت إضافتها للطعام.
• عند الرغبة في تنفيذ وجبات صحية، فإن الأم يجب أن تتعلم سياسة الاستبدال، بحيث تضع مواد مقابل أخرى تخرجها من وصفة إعداد الطعام، ويكون ذلك وفق أهمية تلك المادة وقيمتها الغذائية؛ فعلى سبيل المثال يمكن استبدال الدقيق العادي ببعض طحين القمح الكامل ولا شك به فائدة أكثر، كما يفضل استعمال المعكرونة السمراء وكذلك الأرز الأسمر بدلًا من المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض؛ إذ أن القشرة الخارجية للحبوب عامةً تحتوي الكثير من العناصر الغذائية والمعادن والأملاح الهامة والألياف والفيتامينات وغيرها من مواد مفيدة للغاية للجسم البشري.
• يجب أن تنتبه الأم عند إعداد الطعام ليس فقط بطريقة طهيه، ولكن كذلك بمدى إمكانية توافق تلك الأطعمة في الوجبة الواحدة أم أنها تتنافر مع بعضها وتمنع الجسم من الاستفادة بها، ولذلك يفضل دومًا التنويع في طاولة الطعام لتحتوي مقادير مناسبة من البروتينات وكذلك كمية مناسبة من الدهون الصحية كزيت الزيتون على سبيل المثال، وأيضًا الخضروات والكربوهيدرات.
• يعتبر الطهي والقلي بالصلصة أو باستعمال شوربة التوابل من الأمور المغذية للغاية والتي تفيد الجسم وكذلك تحافظ عليه كثيرًا وتوفر له فرصة الاستفادة بمزيد من العناصر المغذية على عكس الزيوت والدهون المشبعة والمليئة بالكولسترول والتي تؤثر على عمل القلب وتسد الشرايين وتسبب الكثير من المشكلات.

فوائد الطهي الصحي للطعام

عند اللجوء لطرق الطهي الصحي للطعام، فإن الجسم يستفيد كثيرًا ويكون أكثر قدرة على حفظ العناصر المغذية بتلك الأطعمة، ولا يجب أبدًا بأي حال من الأحوال أن نكتفي بالطعام كمادة تسد رمق الجوع فينا، ولكن بالتوازي مع ذلك نراعي استفادة أجسامنا بهذه الأطعمة، وفيما يلي بعض فوائد الطهي الصحي للطعام:

• تفيد الطرق الصحية لطهو الطعام في احتفاظ الطعام بالرائحة الشهية والشكل والطعم اللذيذ أكثر من الإفراط في استعمال المواد الضارة بغرض تزيين الطعام وتجميله وما إلى ذلك.
• يساعد الطهي الصحي للطعام على أن تفرز المعدة كمية مناسبة من العصارات الهضمية، وبالتالي يتيسر هضم الطعام بسهولة وعدم المعاناة من عسر الهضم أو الانتفاخات.
• الطهي الصحي للطعام مفيد جدًا في القضاء على البكتيريا والميكروبات المختلفة، كما أنه يخلص الطعام من الجراثيم والفطريات التي تسبب مخاطر طبية كبيرة ضارة بصحة الإنسان وبالجهاز المناعي للجسم.
• إن من أبرز وسائل وسبل الاحتفاظ بالأطعمة لأطول فترة ممكنة، أن يكون الطهي قد تم بطريقة صحية تحافظ على القيمة الغذائية للطعام.
• يعتبر الطهي الصحي سواء في الفرن أو شوي الطعام أو غيرها من طرق لا تفرط في استعمال الزيوت والدهون الضارة، من الأمور المهمة جدًا للإبقاء على الفيتامينات والأملاح المعدنية لأطول فترة ممكنة.
• الطهي الصحي للطعام يعتبر مصدرًا رئيسيًا لمد الجسم بالكثير من مضادات الأكسدة التي تفيد بشكل كبير في تعزيز الجهاز المناعي للجسم ودعم مقاومته للمخاطر والأعراض الميكروبية والطفيلية والفيروسية المختلفة.
• يقضي الطعام الصحي الذي تم طهيه بطريقة صحية أيضًا، على مختلف عوامل الخلل التي قد تنتج عن سوء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وما يتبعها من عدم قدرة على الاستفادة بالطاقة الغذائية أو بناء الجسم.

يعتبر الطهي الصحي للطعام أحد أهم الأمور التي تفيد كثيرًا في ضمان استفادة الجسم من العناصر المغذية بالأطعمة، أما ما عدا ذلك من طرق طهي غير صحية فإنها تساهم في تفتيت تلك العناصر الغذائية والتخلص منها إما بسبب الماء والسوائل المضافة للطهي أو بسبب الحرارة المرتفعة أو طول فترة التسخين والطهي، وكلها أمور تفقد الجسم فرصة اكتساب كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات والأملاح المعدنية وكذا السعرات الحرارية وغيرها، وقد يصاب الجسم بالكثير من مشكلات التمثيل الغذائي نتيجة نقص العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل أو بآخر، لذا يجب اتباع النصائح والإرشادات التي يدلي بها أخصائيو التغذية العلاجية بين الحين والآخر وفقًا للدراسات التي تجري دومًا في هذا المجال، والتي تنظم عمليات الطهي والسوائل والمواد المضافة إليه ونوعية الطعام وأحجامها وفترات النضج وكيفية طهيها وغير ذلك من أمور غاية في الأهمية لضمان البناء السليم لأجسام أطفالنا والحفاظ على صحتنا البدنية والنفسية أفضل ما يمكن.