تعتبر رياضة الجري من أفضل الرياضات التي يُمكن أن يُمارسها أي شخص يرغب في خسارة بعض الوزن، أو الحفاظ على لياقته الجسدية، إضافة إلى أنها تُحسن من الصحة النفسية للإنسان وتقيه العديد من الأمراض أهمها الاكتئاب، لكن للحصول على هذه الفوائد يجب أن تزيد من معدل جريك بصورة مستمرة كي لا يعتاد جسدك على المجهود الذي تبذله فلا يستفيد منه، في هذا المقال سنُساعدك على الجري لمسافات طويلة بصورة صحيحة دون أن تُرهق نفسك.
كيف يُمكنك الجري لمسافات طويلة دون أن تشعر بالتعب؟!
تأكد أنك تجري بصورة صحيحة
قبل أن تسعى لزيادة المسافة التي تقطعها أثناء الجري، يجب أن تتأكد من معرفتك بأسس الجري الصحيح، فأي خطأ قد يزيد من احتمالية إصابتك بشد أو تمزق عضلي وغيرها من الإصابات الرياضية، ربما لا يُسبب لك الأمر أي مشاكل في الوقت الحالي، لكن كلما زادت المسافة التي تقطعها، كلما زاد خطر إصابتك.
- حرك ذراعيك بجوار جسدك بزاوية مستقيمة دون أن تشد أعصابك.
- ارخي عضلات كتفيك وظهرك.
- تنفس من أنفك لا من فمك.
- اختر حذائك الرياضي بصورة صحيحة وتأكد أنه يُناسبك تماماً.
أقصى وقت تتمرن خلاله
قبل أن تشرع في زيادة الوقت الذي تُمارس خلاله رياضة الجري، يجب أن تحسب وقت تمرينك الحالي بدقة، ارتدي ساعة يد أو شغل المؤقت في عند ذهابك للجري في المرة القادمة لتعرف تماماً المسافة والوقت الذي يُمكنك تحمله قبل أن تشعر بالتعب وتتوقف.
- حاول أن تضغط على نفسك بعض الوقت قبل ان تتوقف حتى عندما تشعر بالتعب، فمفتاح الجري لمسافات طويلة يكمن في قدرتك على مغالبة نفسك ومشاعر التعب التي تُسيطر عليك.
إبدأ بزيادة 5 دقائق أسبوعياَ
قد يبدو الأمر بسيطاً عند التحدث عن 5 دقائق أسبوعياً، لكن عندما تكون على الطريق أو جهاز الجري، ستبدو هذه الدقائق كالأعوام! لذلك لا تتسرع أو تضع أهداف كبيرة، كي لا تضغط أو تُرهق نفسك بأي حال من الأحوال، أيضاً يجب ألا تُرهق عضلاتك بزيادة المسافات التي تجريها بصورة مفاجئة، الأهم هنا هو الاستمرار، والقدرة على إلزام نفسك بالمدة التي حددتها حتى لو كنت تشعر بالتعب.
- لو كنت تجري لأكثر من 30 دقيقة يومياً يُمكنك زيادة المدة لـ 10 دقائق أسبوعياً حتى تصل لهدفك.
لا تهتم لسرعتك
اجعل اهتمامك في هذه المرحلة منصب على قدرة تحملك وجريك لمدة أطول، فالأفضل أن تجري بسرعة منخفضة لكي تستطيع المواصلة عليها لمدة نصف ساعة، على أن تجري لخمس دقائق بسرعة عالية، إذا أردت زيادة المسافة التي تقطعها في مدة معينة عن طريقة زيادة سرعتك، فاجعلها هدفك القادم.
اهتم بغذائك
جسدك يحتاج لطاقة كي يتمكن من مواصلة الجري وتحمل المجهود الذي تبذله، لذلك يجب أن تهتم بطعامك جيداً وتتناول أغذية تمدك بالطاقة التي تحتاجها، لا تتناول طعامك مباشرة قبل أن تخرج للتمرين، كي لا تشعر بالتخمة والامتلاء، بالتالي تشعر بالإرهاق أسرع، اعتمد في غذائك على الأطعمة الطبيعية التي ترفع طاقة الجسم مثل الموز، واللوز، زبدة الفول السوداني، تناولها قبل ساعة على الأقل من موعد التمرين.
- اهتم أيضاً بشرب كميات كافية من المياه والمشروبات الطبيعية كي يحصل جسدك على ما يحتاج من سوائل ويُعوض ما تفقده أثناء الجري.
امشي عندما تشعر بالتعب
من الطبيعي أن تشعر بالتعب الشديد لبعض الوقت، وربما تصل لمرحلة تشعر معها انك لا تستطيع رفع قدميك حتى، لكن لو تمكنت من تخطيها ستُفاجئ بالمسافة التي يُمكنك قطعها! لهذا الأفضل أن تمشي قليلاً كلما شعرت بالتعب والإرهاق، حتى تستعيد طاقتك مرة أخرى ثم تُعاود الجري إلى أن تنتهي مدة التمرين اليومية، وتذكر أن التزامك بخطتك هو مفتاح وصول لهدفك.
مارس تمارين القفز
تمارين القفز والقرفصاء وغيرها من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات القدمين تُتعبر من أفضل الوسائل التي تُساعد على الجري مسافات طويلة، وذلك لأنها ترفع درجة تحملك، وتُقلل من شعور التعب والإرهاق الذي يُصيب عضلات القدمين، مارسها لعشر دقائق على الأقل يومياً مع تمارين الجري.
لا تجعل تمارينك على وتيرة واحدة
الاستمرار على وتيرة واحدة يُقلل من فائدة التمارين مع الوقت ولا تحصل على النتائج التي ترغب بها في النهاية، لذلك من الأفضل أن تتمرن مرة لمسافات طويلة، والآخرى لمدة قصيرة وسرعة أقل ..إلخ.
تمرن على فترات
إن كنت تٌريد أن تتمرن لمدة معينة يومياً ولا تُريد اتباع الطريقة السابقة، فلا بأس يُمكنك تعويض ذلك بتغيير سرعتك أثناء التمرين، على سبيل المثال إبدأ بالجري بسرعة بسيطة لمدة 15 دقيقة، ثم زد سرعتك 15 دقيقة أخرى وهكذا حتى تنتهي من مدة التمرين.
