كيف تخفف الألم الذهني وما هي مسبباته وأعراضه المختلفة؟

الألم الذهني هو شيء لا مفر منه في الحياة، على الرغم من أنه لا ينبغي عليك الاستسلام له. فإذا كان الألم الذهني مرتبطًا بصدمة أو خسارة أو خيبة أمل؛ يجب عليك وضع استراتيجية لتقليل وإدارة الصراع ذلك. ومن خلال اتخاذ الإجراءات المناسبة، والتعمق في عواطفك وطلب المساعدة من المتخصصين؛ سوف تتعلم التعامل مع الألم الذهني.

كن منتبهًا لمشاعرك

عند شعورك بالتعرض لأي ألم ذهني؛ سواء كان شعورًا بانعدام القيمة، أو الاستياء أو الفراغ أو العار أو الشعور بالوحدة، أو مثل تلك المشاعر التي تنتابنا أحيانًا؛ لا تتلاعب أو تحاول السيطرة عليها، بل اسمح لنفسك بوجودها ومراقبتها. من المهم ألا تخجل من نفسك بسبب أي شعور يأتيك، بغض النظر عن ماهيته، فكل شيء مباح. عالج نفسك وكأنك طفلك، وأخبر نفسك أن كل شيء على ما يرام، وأنك قادر على تخطي ذلك. قد يبدو هذا الأمر غريبًا، ولكن حبنا لأنفسنا هو أعظم أداة لدينا لعلاج الألم الذهني.

طلب المساعدة من شخص قريب منك

طلب المساعدة قد يكون محرجًا عند تعرضك للألم الذهني. ومع ذلك، فهو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التعافي من الألم. فإذا سمحت لشخصٍ أن يعرف أنك تحاول إجراء تغييرات محددة في حياتك، فإن ذلك سيزيد من احتمالية نجاحك. فمن المهم بالنسبة لك أن تدع الآخرين يعرفون ما تحاول تحقيقه. كما أن عملية التدقيق والمناقشة مع شخص آخر؛ تركز عقلك على إحراز مزيد من التقدم، وخلق فرص للارتقاء بمستوى توقعاتك، مما قد يؤدي إلى شعورك بالإيجابية تجاه نفسك وجهودك. فكر في أن تطلب من هذا الشخص مراقبة تقدمك في عمل ما لمدة أسبوع على الأقل. على سبيل المثال، اطلب منه تقييمك بحيادية عن أدائك الدراسي هذا الأسبوع، أو انتظامك في متابعة نظام غذائي صحي.

العثور على هواية جديدة أو مشروع

قد يكون لديك الكثير من الفراغ الذي يملأ وقتك، ويدفعك إلى الشعور بالألم الذهني وانعدام جدوى الحياة. فإذا كنت تشعر بالاكتئاب، ابحث عن هواية جديدة أو مشروع جديد لاستكماله. فقد تبين أن الهوايات تحسن الصحة البدنية والعقلية. على سبيل المثال، كل شخص لديه قائمة من الأشياء التي يرغب في تحقيقها، ولكن ليس لديه الوقت. حسنًا، الآن لديك الوقت. اجلس واكتب قائمة جديدة، تجرب فيها هوايات جديدة، مثل التصوير الفوتوغرافي أو الرسم أو الطبخ. أو اتجه إلى الأدب، وقم بقراءة جميع الكتب التي كنت معني بقرائتها، ولم تفعل ذلك.

انضم إلى العمل التطوعي

من إحدى الطرق المهمة للتعامل مع الألم الذهني هو التطوع بوقتك، وخبرتك لمساعدة أفراد مجتمعك. فسوف يساعدك العمل التطوعي على تطوير مهارات جديدة، وبدء أو تعزيز اتصالك مع مجتمعك؛ حيث يقدم لك تجارب جديدة وفرصة للقاء مجموعة متنوعة من الناس. ويمكن أيضًا أن يغير ذلك من رؤيتك الشخصية لنفسك، وقدراتك، ويرفع من حسك الأخلاقي والإنساني بالمحتاجين. لذا فإن الوصول إلى الجمعيات الخيرية في منطقتك هي مشروع جدير بالاهتمام. وقد يشمل ذلك زيارة كبار السن، والمساعدة في إيجاد مأوى للحيوانات، أو تشغيل حملة لجمع التبرعات لصالح مستشفى أو دار أيتام. ابحث، وستجد الفرص في انتظارك.

قم بمزيد من الحركة

التركيز على صحتك وممارسة التمارين الرياضية تقلل من الألم الذهني؛ سواء عن طريق ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة، أوممارسة اليوغا لكي تملأ وقت فراغك وتشعر بنوع من التحسن. فثلث الأشخاص المتضررون مباشرة من خسارة مؤلمة أو فقد شخص عزيز عليهم؛ يعانون من مشكلات جسدية وعاطفية. ولكن حتى في ذلك التوقيت الذي تشعر فيه بالقلق والاكتئاب والعجز عن القيام بأي عمل مفيد؛ لا يمكنك تجاهل احتياجاتك. حاول المشاركة في 15 دقيقة من التأمل أو اليوغا كل يوم؛ فهذا يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر اتصالًا مع عقلك وجسمك وأكثر هدوءًا لبقية اليوم.

ملء الجدول الزمني الخاص بك بمزيد من الأنشطة الجديدة

الفراغ يمكن أن يجعل الإنسان فريسة للألم الذهني، لهذا فإنه من الضروري جدًا ألا يترك الشخص نفسه لتلك الهواجس والأفكار المحبطة للاستيلاء عليه. ففي بعض الأحيان تحتاج إلى أن تشغل نفسك بأشياء جديدة، أكثر إثارة للاهتمام. هل فكرت مثلًا في تعلم العزف على آلة موسيقية، أو أن تصبح بستاني جيد؟ الآن قد يكون ذلك هو الوقت المناسب. كذلك عند فقدان شخص ما؛ يترك غيابه فجوات كبيرة من الوقت في حياتنا، والتي كنا نملأها معه في الأنشطة الترفيهية. لذا يجب أن تعاود التركيز على ملء الجدول الزمني الخاص بك بأكبر عدد ممكن من الأنشطة.

تطوير طرق بديلة للتخلص من الألم الذهني

عندما يتعرض الناس للألم الذهني فإنهم يسعون إلى إيجاد الراحة بطرق صحية وغير صحية. لذا يجب عليك الابتعاد عن الطرق غير الصحية لإراحة نفسك مثل الكحول والمخدرات، والإفراط في تناول الطعام. واستبدالها بطرق أخرى صحية؛ على سبيل المثال، قيامك بتقديم العون لشخص محتاج، أو الاهتمام بالحيوانات، أو توجيه الدعم للمرضى، أوالتواصل مع الآخرين للمساعدة؛ كلها أمور أكثر فاعلية للتصدي للألم الذهني، وأفضل من الارتكان إلى حالة اليأس تلك.

وضع خطة لتطوير مهارات التكيف مع الألم الذهني

• اتباعك لنموذج حل المشكلات سيعطيك وسيلة للتخلص من الألم الذهني، وذلك من خلال تحديد أهداف واضحة، وتنفيذها، وإجراء تعديلات حسب الحاجة ورصد التقدم الذي تحرزه.
• تحديد أهداف واضحة: يمكنك في البداية تحديد هدف واحد ووضع خطة زمنية لإنجازه. ويفضل أن تكون أهدافك قصيرة الأمد حتى تتمكن من رؤية نتائجها سريعًا، وتخفيف شعورك بالألم، فحالة الرصد الذاتي تلك ستساعدك على النهوض وإحداث تغيير حقيقي.
• حدد تاريخ لبدء خطتك وابدأ: ابدأ خطتك في أقرب فرصة ممكنة، فلا داع للتأجيل.
• مراقبة تقدمك ومكافأة نفسك: إذا كنت تؤدي أهدافك اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية بنجاح؛ احتفل بإنجازاتك تلك. يمكنك مثلًا أن تذهب إلى فيلم، أو لحضور حدث رياضي أو زراعة شجرة تكريمًا لشخص تحبه. فهذا التعزيز الإيجابي سيحفزك على الاستمرار في خطتك.
• إذا كانت الاستراتيجية المتبعة لا تؤتي نتائج جيدة؛ توقف عن استخدامها: حاول العثور على بديل في حالة عدم نجاح طريقة ما، حتى تصل إلى ما تريد. ولا تنظر لذلك على أنه فشل، بل انظر إليه على أنه تصحيح في مسارك نحو هدفك.
• السلوكيات الجديدة ستصبح بمرور الوقت جزء من طبيعتك الشخصية، وستقلل من التزامك الصارم بخطوات خطتك وستجد نفسك تحافظ تلقائيًا على تحقيق نتائج إيجابية.

تعلم كيفية الاسترخاء

• الإجهاد والخوف يساهمان في الشعور بالألم الذهني، ينما يساعد الاسترخاء على التخلص منه. فإذا كان الألم الذهني يحدث لك باستمرار، فإنه من المهم أن تتعلم مهارات الاسترخاء لمساعدتك على التعامل معه. وهناك العديد من أساليب الاسترخاء التي تشمل:
• استخدام التخيل الموجه لمساعدتك بصريًا على تخيل مكان أو حالة هادئة. ويمكنك طلب المساعدة من المعالج للقيام بذلك أو تطوير مهاراتك بنفسك.
• استخدام الارتجاع البيولوجي لتقليل الخوف والألم عن طريق خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• استخدام تمارين التنفس لتهدئة ردود الفعل الخاصة بك والتي تشعلها مشاعر الألم والخوف.

كن واعيًا بالمحفزات العاطفية

لابد أن تكون على بينة بتلك الأشياء التي تسبب لك الألم الذهني أو الاستجابة عاطفية، واتخذ الوقت الكافي للتفكير في الأشياء التي تؤدي إلى استجاباتك العاطفية. فقد حان الوقت لإظهار أفضل مهاراتك الشخصية لتأمل أفكارك ومشاعرك، للوصول إلى سبب المشكلة. كذلك النظر إلى الأشياء بتروٍ، سوف يسمح لك برؤية الصورة الحقيقية للأمور، وتحديد ما إذا كان التهديد حقيقي أم مفتعل، ومن ثم الرد عليه بطريقة معقولة. واجه أفكارك ومشاعرك بحزم، فمثلًا إذا وجدت نفسك عصبي أثناء ذهابك إلى حفل أحد أصدقائك، ذكر نفسك بأن هؤلاء الناس هم أصدقائك وأنهم يتقبلونك كما أنت. فاستخدام الحديث الذاتي الإيجابي سيساعد على تهدئة أعصابك. كذلك إذا كان الألم الذهني يجعلك تشعر بالقلق أو الضغط؛ قل لنفسك: “أنا آمن تمامًا، ويمكنني الاسترخاء وإخراج الألم والتوتر من جسدي”.

كتابة يومياتك

قم بالكتابة في كل صباح أو مساء أو مرة واحدة في الأسبوع للتحقق من أثر الألم الذهني على حالتك النفسية والعصبية. يمكنك أيضًا كتابة الأفكار التي تشغل عقلك، والعثور على ما يصلح منها لك. وكذلك ضع قائمة بأفكارك ومشاعرك وسلوكياتك المزعجة؛ فهذا سيساعدك على فهم العلاقة بين أفكارك ومشاعرك وسلوكك وبين الألم الذهني الذي تشعر به. بعدها، يمكنك النظر في مجالات حياتك التي تعاني منها والتي تحتاج إلى عناية. اسأل نفسك أيضًا ما إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق أو الغضب أو الرفض أو الوحدة. وهل يبدو أن لديك القليل من السيطرة على حياتك؟ هل تواجه مشاكل في علاقاتك الشخصية؟ هل لديك صعوبة في التعبير عن العواطف والمشاعر الخاصة بك؟

البكاء

إذا كنت لا تشعر برغبة في البكاء عند تعرضك للألم الذهني، فلا تقلق، لأن كل شخص لديه طريقة مختلفة للتعبير عن الحزن. لكن كبت العواطف ليس أمرًا صحيًا إطلاقًا، ويمكن أن يسهم في اضطرابات القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية. لذا اعثر على على مكان آمن ومريح، واسمح لدموعك أن تتدفق بحرية. ومن ضمن الفوائد الصحية للبكاء:

1. التخلص من السموم في جسمك.
2. تحسين الرؤية عن طريق غسل العين.
3. تحسين المزاج أفضل من أي مضادات اكتئاب.
4. تخفيف التوتر.
5. تعزيز التواصل لأن البكاء يمكن أن يظهر ما لا يمكن التعبير عنه بالكلمات.

كتابة رسالة، ولكن دون أن ترسلها لأحد

كل التجارب والأحزان العاطفية الكبيرة التي نواجهها تكون مرتبطة بالألم الذهني. وهي تشمل الأشياء الجيدة والسيئة على حد سواء. فإذا كان هناك شخص تريد أن تشكره، اكتب عن ذلك، أو عبر عن الغضب الذي تشعر به، وانهِ رسالتك بأنك لم تعد بحاجة إلى هذا الألم الذي تشعر به.

العثور على روتين مهدئ

خلال فترات الألم الذهني الشديد، قد تكون مستهلك عاطفيًا بحيث تنسى أن تخصص وقتًا للاهتمام بنفسك. لذا من المهم التأكد من أنك تتبع روتين يومي يساعدك على الشعور بالتحسن. وهذا يعني الحصول على كمية كافية من النوم، وتناول الطعام الصحي حتى لو كنت لا تشعر بالجوع، وتخصيص مدة 30 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين الرياضية كل يوم. فقد لا تعتقد أن تناول الطعام والنوم بانتظام يمكن أن يحدثا فرقًا عندما كنت في خضم الألم الذهني، ولكنهما قادرين بالفعل على ذلك. فكلما كانت صحتك أفضل؛ كنت أقوى وأقدر على إدارة الصراع بشكل أكثر فعالية. تجنب كذلك الأشياء التي تزيد من شعورك بالإجهاد، مثل ازدحام المرور، والحفلات الموسيقية الصاخبة، والمسؤوليات الإضافية في العمل، أو قضاء بعض الوقت مع صديق دراماتيكي. فعلى الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التخلص من كل الإجهاد الذي تشعر به، إلا أنه يمكنك أن تبذل جهدًا للتخفيف منه.

اسمح لنفسك بالحزن

إذا كنت تعاني من الألم الذهني نتيجة فقدان شخص تحبه؛ اعط لنفسك الوقت الذي تحتاجه للحزن والتصالح مع مشاعرك. لأنك لن تكون قادرًا على التوقف عن اشتياق ذلك الشخص، إذا لم تعط لنفسك الوقت للهدوء، والتعبير عن مشاعرك، والحزن على فقد الشخص الذي لم يعد بجانبك. واعلم أن كل فرد يختبر عملية الحزن بطريقة مختلفة تمامًا. فإذا كنت تعاني من الألم الذهني وتشعر بالحاجة إلى أن تكون بمفردك لفترة من الوقت، أخبر أصدقاءك وأفراد أسرتك بذلك، حتى لا يشعروا بالقلق عليك. فكر في أن تقول شيء مثل “أنا أتألم، لكني أعمل على تخطي ذلك. آمل أن تتفهموا أن ذلك سوف يستغرق بعض الوقت، وأنا لست متأكدًا متى. أعتقد أنني الوحيد الذي يمكنه معرفة ذلك. أنا فقط بحاجة إلى بعض الوقت لأكون بمفردي لفترة من الوقت”. أما إذا كنت تنفق الكثير من الوقت بمفردك وتشعر بالوحدة نتيجة لذلك، فتأكد من قضاء بعض الوقت مع الآخرين.

إدارة القلق والإجهاد والاكتئاب

الألم الذهني يمكن أن يزيد من مشاعر القلق والإجهاد والاكتئاب. ويمكنك مكافحة هذه المشاعر بطرق صحية من خلال المشاركة في تمارين الاسترخاء، وممارسة الرياضة البدنية أو اليوغا. فمزيج من الاسترخاء، وإدارة الإجهاد، وإعادة الهيكلة المعرفية وممارسة الرياضة هو أفضل وسيلة لتحسين مزاجك. وعندما تسترخي عضلاتك؛ ينتظم ضغط الدم وينخفض معدل ضربات القلب، وتتمكن من أخذ نفس عميق، وهذا كله يمكن أن يساعدك في تخفيف الألم الذهني. كما أن المشاركة في ممارسة الرياضة البدنية ستزيد هرمون الإندورفين في مجرى الدم، مما يقلل من الألم ويزيد من المشاعر الإيجابية.

افتح قلبك لأشخاص جدد

بذل الجهد لتكوين صداقات جديدة، وقبول الدعوات للقاء أقاربك؛ يمكن أن يساعدك في التخلص من الألم الذهني. وحتى إذا كنت خجولاً، يمكنك العمل على التعرف على الناس شيئًا فشيئًا، عن طريق الابتسام بودية ووجه مشرق عند لقاء الناس.

البدء في طرح بعض الأسئلة عارضة، وإلقاء بعض النكات اللطيفة أو الملاحظات المضحكة عن حياتك، فعندما تبذل المزيد من الجهد، فأنت في طريقك إلى تكوين المزيد من الأصدقاء والشعور بألم أقل.

قد يكون لديك اهتمامات مشتركة مع الناس أكثر مما تعتقد، فبمجرد قضاء بعض الوقت معهم، سترى أنك مستمتع حقًا بصحبتهم.

البحث عن طبيب نفسي

إذا كان لديك صعوبة في إدارة الألم الذهني؛ اطلب المساعدة من أحد المدربين على التعامل مع هذا النوع من المشكلات. قم بزيارة الطبيب النفسي أو صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة للحصول على حل لمشكلتك. هناك أيضًا، العلاج المعرفي السلوكي وهو واحد من العلاجات الفعالة مع الألم الذهني الذي يسببه الاكتئاب والقلق، والاضطرابات مختلفة. وكذلك العلاج الجماعي يكون فعالًا، عندما يقترن بنهج حل المشاكل. فقد تركز المجموعات تحديدًا على الانتعاش من الصدمة أو الخسارة، أو يمكن تشكيلها للمساعدة في المهارات الاجتماعية والتكيف مع الألم الذهني.

البحث عن خيارات للعلاج

الهدف من مقارنة خيارات العلاج المختلفة هو اختيار البرنامج الذي يساعدك على تخطي الألم الذهني، وتشعر معه بالأمان والراحة والقبول، من خلال النظر إلى وضعك النفسي والجوانب الفريدة من حياتك. إلا أن جميع أشكال العلاج تتطلب جرعة كبيرة من المساعدة الذاتية لجعل البرنامج ناجحًا. وتشمل خيارات العلاج:

• العلاج القائم على الأسرة هو خط الدفاع الفعال الأول في بعض الحالات.
• مراكز علاج المرضى الداخليين، وذلك يتطلب منك تسجيل الوصول إلى المنشأة والبقاء هناك لفترة محددة من الزمن.
• العيادات الخارجية، عن طريق الانتظام في زيارة الطبيب النفسي، مع الإبقاء على إقامتك في منزلك.
• العلاج الجماعي،.عن طريق حضور اجتماعات مع مجموعة من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من الألم
• الذهني ومناقشة القضايا الخاصة بكم معًا تحت إشراف الطبيب المعالج.
• العلاج الفردي، ويشترط الالتزام بالمتابعة مع أحد المعالجين المدربين لاستكشاف مشاعرك، وأفكارك، وسلوكياتك وبناء استراتيجيات للتحسن.

تجنب العلاج الذاتي باستخدام الكحول، والمخدرات أو الإفراط في الأكل

عندما يشعر الناس بالألم الذهني، فإنهم يفعلون كل ما في وسعهم لوقفه، وبالطبع فإن قرار طريقة علاج الألم يعود إلى الشخص وحده، إلا أن هناك طرق صحية وطرق مدمرة. فمثلًا، استخدام الكحول، والمخدرات أو تناول الطعام بكثرة لإدارة الألم؛ هي وسائل غير صحية، وسوف تؤدي إلى المزيد من الألم إذا تركت دون مراقبة. وتبين البحوث أن الأشخاص الذين يعانون من آلام ذهنية، بسبب اضطراب ما بعد الصدمة أو اتباع سلوكيات العلاج الذاتي هم أكثر عرضة للتفكير في الانتحار. فإذا راودتك في أي وقت أفكار عن الانتحار، بادر بطلب المساعدة ممن حولك. وإذا كنت تقوم بالعلاج الذاتي لنفسك؛ فقم بمناقشة هذا الأمر مع طبیب أو مستشار أو أحد أفراد العائلة الموثوق بھم للحصول علی المساعدة التي تحتاجھا. وابحث عن بدائل صحية لإدارة الألم، كما هو موضح في هذه المقالة.

تحصين نظام الدعم الخاص بك

العلاقات القوية لا تحدث من تلقاء نفسها، بل تحتاج إلى الاهتمام لتزدهر، خاصة إذا كان لها دور في التخلص من الألم الذهني، وتعزيز صحتك البدنية والنفسية. فعندما يواجه الشخص صعوبة في الحياة، يمكن لهذه العلاقات أن تتأثر بصورة سلبية. لذا عاود الاتصال بالأصدقاء والعائلة لضمان حصولك على الدعم الذي تحتاجه. كما يمكنك المشاركة في التجمعات الاجتماعية على الإنترنت والتجمعات في الحياة الواقعية، وتوسيع اهتماماتك في مجالات جديدة. يمكنك أيضًا التطوع في برنامج تعليمي لقراءة الكتب للأطفال في مراكز الشباب أو المكتبات. وستجد أن مكافحة الألم الذهني بالقيام بهذه الأنشطة يحسن من حالتك. كذلك تشكيل مجموعات من الأشخاص ذوي الاهتمامات المماثلة أو البحث عن الفرص المحتملة والانضمام إليها.

المشاركة في الأنشطة التي تستعيد بها سلطتك على نفسك

على سبيل المثال، إذا كنت جيد في الرسم أو الكمبيوتر، ابدأ في المشاركة في هذه الأنشطة للتخلص من الألم الذهني. فمن الجميل أن يشعر الإنسان بالتميز والتحقق، وأنه قادر على الإنجاز، وهو ما يمكن أن يمنعه من الوقوع في هوة العقل السلبية. ويمكنك استخدام عائلتك وأصدقائك ومجموعاتك لمساعدتك على الاستمرار في هذا العمل. ودرب عقلك على التخلص من أفكار الماضي، والاستمتاع بالحاضر.

التركيز على الإيجابيات

حدد الجوانب الإيجابية للألم الذهني الذي تواجهه، وما تعلمته، وكيف ستساعدك هذه الدروس في المستقبل. لأن تقدير التجربة، والشعور بالامتنان للخبرة المكتسبة منها وما جلبته إلى حياتك سيحسن صحتك العقلية والبدنية بشكل عام. وعندما تكون بصحة جيدة، ستكون أكثر استعدادًا لإدارة مشاعرك المرتبطة بالصراعات العاطفية.