اشتهاء الطعام : كيف تقلل من رغبتك في تناول الطعام ؟

اشتهاء الطعام حيث الرغبة العارمة في الحصول على شيء ما هو المتهم الأول في فساد كل محاولاتي البائسة نحو الالتزام بحمية صحية. أتذكر تلك المحاولات الكثيرة التي توقفت عن عدها لأنها تجاوزت حدود الأرقام المعروفة على ما أعتقد، حيث أن كل مرة أبدأ فيها بتلك الروح الجميلة والوعود الرنانة بأنني سأتوقف عن تناول تلك الوجبة المليئة بالسعرات الحرارية وأنني سأتوقف عن تعاطي الشوكولاتة كما يتعاطى أحد المدمنين جرعته اليومية من المخدرات، وبالطبع سأتجنب السكريات تماما إلا إذا كانت داخل ثمرة فاكهة. في الحقيقة، قد ألتزم بهذا الأمر لمدة يوم أو يومين ولكنني في اليوم الثالث غالبا ما أقع فريسة قطعة شكولاته اشتقت إليها ولم أستطع مقاومتها. فهل توصلت أبدا إلى طريقة تجعلني أتوقف عن اشتهاء الطعام ونجاح محاولاتي؟

أفضل أساليب تقليل اشتهاء الطعام عند القيام بحمية ما

هل نجحت محاولات الحمية الصحية الخاصة بي؟

في الحقيقة، كل محاولاتي كانت تبوء بالفشل لأنني أقع فريسة أمام اشتهاء الطعام ! وطالما كان هذا الأمر هو الذي يؤرقني دائما، كيف أتوقف عن اشتهاء الطعام ؟! كيف أتوقف عن رمي الطعام داخل فمي عندما أقرر أني سألتزم بحمية صحية؟! هل هناك طريقة تجعلني أشعر بالامتلاء وأمتعض من الطعام حتى أنعم ببعض الراحة والسلام لالتزامي بقرار الحمية لمرة واحدة في حياتي؟! لقد ظل هذا سؤالا محيرا جدا حتى وقعت عيني على مقالة لكاتبة تدعى “لورا شوكر Laura Schocker ” بعنوان “How to conquer craving, stress-eating and 6 other weight loss hurdles” تجيب فيها على هذا السؤال بالتحديد وتتركني غارقة في دموعي من فرط الفرحة لوصولي إلى إجابة أخيرا! لقد كان هذا المقال شديد الإقناع والمنطق، وهو تحديدا ما جعلني أكتب هذا المقال الآن. في الحقيقة، معظم ما سأكتبه سيكون معتمدا على هذا المقال لأنكم يجب أن تستمتعوا به كما استمتعت أنا.

لماذا لا أتوقف عن اشتهاء الطعام ؟

تقول لورا في مقالها أنه من المستحيل أن تقوم بالالتزام بحمية صحية أو فقدان بعض الوزن أو الالتزام بالتمرينات الرياضية ما لم يكن قلبك وعقلك منغمسين تماما في ذلك القرار أثناء اتخاذه. فأنت ربما تكون على معرفة تامة بالطريقة التي تقوم بها بهذا الأمر، لكن معرفة الطريقة لا تعني أبدا أنك ستتمكن من فعله. سر التوقف عن اشتهاء الطعام ونجاح خططك اللانهائية يكمن في أن تعرف كيف ترغب في الالتزام بتلك الخطط بقلبك لا بعقلك فقط. فأنت تعرف أنك يجب أن تفقد بعض الوزن من أجل أن تصبح في حالة صحية أفضل. هذا ما يخبرك به عقلك، لكن في المقابل كل ما يراه قلبك هو قطعة شوكولاتة رائعة الطعم والشكل وتتمنى لو أنها تذوب في فمك الآن أصلا! فما هي المشكلة إذا؟

الحمية ليست حول ما لا يجب عليك فعله

الطريقة التي تتعامل بها كتب التغذية هي بأن تخبرك أن تأكل القليل من هذا وأن تتوقف عن تناول هذا وأن تكثر من ذلك الطعام عديم الطعم وأن تفعل كذا وكذا وكذا. هذه الكتب تتعامل مع الطعام كأنه عملية ميكانيكية لا يتخللها أي نوع من المشاعر أو التفكير، هم فقط يقولون افعل هذا وينتظرون منك أن تفعله كروبوت. نحن لا نأخذ في اعتبارنا لحظة تقرير الالتزام بحمية صحية أننا سنتعرض لمواقف حزينة أو محبطة أو ضاغطة أو أي موقف يجعلنا نلجأ إلى الطعام كوسيلة للهروب أو الشعور بسعادة لحظية. نحن فقط نفترض بأننا أقوياء وأن هذه المرة ستكون مختلفة عن كل ما سبقها!

إذا أردت أن تكون حميتك صائبة هذه المرة ولديك القدرة على الالتزام بها، عليك إذا أن تأخذ ذلك القرار بعقلك وقلبك معا، وأن يصبح الأمر بأنك تلتزم بالقواعد التي وضعتها لنفسك لأنك تريدها لا لأنك تقاومها بشدة وصرامة. السطور القادمة من المقال هي ما ستساعدنا معرفة كيفية تحقيق ذلك.

ما الذي يعوقك فعلا؟

ربما بعد اتخاذك قرار خسارة الوزن مثلا تذهب للاشتراك في ناد رياضي وملأ ثلاجتك بالخضروات والفاكهة والمشروبات الصحية فقط، ولكن ليس هذا هو كل ما يستلزمه الأمر. إذا أردت هذه المرة أن تكون مختلفة كل المرات السابقة، عليك إذا أن تنظر في كل تلك المرات السابقة ومعرفة السبب الحقيقي الذي كان يجعلك تهرع إلى اشتهاء الطعام وإحباط كل محاولاتك. سنسرد لك بعضا من الأسباب التي تساهم في ازدياد اشتهاء الطعام وفشل الخطط. فاقرأ جيدا واعرف أيها هي التي تتسبب في فشل خططك ثم اعرف كيف تواجه تلك المشكلة. اعرف أي سؤال من هذه الأسئلة ينطبق على حالتك ثم اعرف كيف تقوم بمواجهته.

هل هدف خسارة الوزن هو هدف مجرد؟

أحد أسباب فشل مخططاتنا هي أنها سطحية جدا ولا تلمس قلوبنا لذلك لا نقتنع بها. فمثلا، نحن على علم بأن خسارة الوزن أمر صحي تماما ويحافظ على ضغط الدم والكوليسترول وكل تلك الآثار الجيدة التي نعرفها. لكن المعرفة وحدها ليست كافية من أجل أن تلتزم بخطة فقدان الوزن خصوصا ما إذا كان طبق البطاطا المقلية الساخنة يقف بين تلك المعرفة وبين خطة خسارة الوزن. على هدفك أن يكون محددا وواضحا كأن يكون “أنا أريد خسارة الوزن حتى لا أصاب بسكتة قلبية مثل أبي” أو “أنا أريد خسارة الوزن حتى أستطيع ارتداء ذلك الفستان”. كلما كان الهدف محددا كلما كان سهل الاقتناع به ومحاولة التمسك بخطتك لمدة أطول.

الأمر الثاني هو أن تجعل هدفك مرئيا طوال الوقت حتى تتذكره دائما ولا تنس السبب وراء رغبتك في فقدان وزنك. يمكن أن تكتبه كل صباح مثلا أو تحوله إلى صورة تعلقها في أكثر الأماكن حيوية لك في المنزل لتظل حافزا لك طوال الوقت.

هل تقوم بقطع كل الأطعمة التي تحبها من حميتك تماما؟

المشكلة التي يتبعها معظمنا أثناء اتباع الحمية هي نظرية “الكل أو لا شيء”. فنحن إما نقوم بمنع كل الأطعمة التي نفضلها لأنها ليست صحية أو نقوم بترك الحمية الغذائية لأننا لسنا ملتزمين بها! مشكلة هذا الموضوع أنك عندما تحرم نفسك تماما من الأكل الذي تفضله فإنك ستبدأ في اشتهاء الطعام الذي حرمت نفسك منه وسيبدأ كل شيء ليذكرك بأنك تريد أن تتناوله. لذلك، إياك وقطع الطعام الذي تحبه كثيرا من حميتك، ولكن بإمكانك أن تدرجه في حميتك بشرط اتباع تلك القواعد التي وضعها العالم النفسي “إدوارد أبرامسون”.

تعامل مع طعامك المفضل على أنه تحلية

هذا الأمر ينطق على أي نوع من الطعام حتي لو كان اللحم المقدد. وجبتك المفضلة يتوجب عليك أن تتناولها على أنها تحلية بعد انتهائك من وجبتك الأساسية وأنت على وشك الشعور بالشبع. ويجب عليك أن تضع قطعة صغيرة من ذلك الطعام في طبق حتى تكون واعيا للكمية التي تتناولها، لا تقم باختلاس الطعام من طبق كبير لأن هذا يجعلك تشعر بأنك لم تأكل كثيرا مع أن العكس هو ما يحصل غالبا.

تناول طعامك ببطء

امض بعض الوقت في مضغ تلك القطعة الصغيرة. هذا الأمر يجدي نفعا كثيرا، ويعطيك فرصة أطول للاستمتاع بتلك القطعة الصغيرة. بل أنه يجعلك تشعر بمتعة أكبر في بعض الأحيان حتى!  هذه الخدعة تجعلك تشعر بالرضا وقدرة أكبر على تقبل الحمية لأنك ستشعر بأنك لست محروما من الطعام الذي تفضله مما يعطيك شعورا بأنك لست مجبرا على شيء وأن بإمكانك فعل ما تريده دون التضحية بشيء في المقابل.

هل تأكل من دون حتى أن تلاحظ؟

يقول الدكتور “برايان وانسينك” بأن العقل يتخذ مئات القرارات المتعلقة بالأكل في خلال اليوم الواحد. فعقلك لا يتخذ قرار ما إذا كنت ستأخذ لحما أم دجاجا على الغداء فقط، بل يأخذ أيضا قرار كمية الطعام وهل سيكون اللحم مقليا أم مشويا وهل ستستعمل زيتا صحيا أم مشبعا بالدهون وما هي كمية الزيت التي ستضعها وكل تلك القرارات المشابهة. هذه القرارات تكون تلقائية معظم الوقت من عقلنا ولا ندرك حتى أنها تم اتخاذها. وحسبما يجادل دكتور “وانسينك”، فإنه يقول بأن البيئة المحيطة هي التي تساعد عقلك على اتخاذ تلك القرارات نيابة عنك. كيف يتم هذا إذا؟!

هل بيئتك المحيطة فوضوية؟

يقول دكتور “وينسينك” بناء على تجربة أجراها بأن الأشخاص الذي يملكون منزلا فوضويا وغير مرتب يزنون أكثر من هؤلاء الذين يملكون منزلا مرتبا بنسبة 44%! يقترح دكتور “وينسينك” بأن التفسير لذلك هو أن عقلك أثناء اتخاذه تلك القرارات يجد أن كل شيء في بيئته المحيطة فوضوي وغير مرتب، فيشعر أنه ليس بحاجة إلى الالتزام بأي نظام فيقوم باختيار الاختيارات غير الصحية فيما يتعلق بغذائك!

هل تقوم بتخبئة الوجبات الخفيفة؟

بجانب البيئة الفوضوية وتأثيرها على ما نأكله، فإننا إذا قمنا بتخبئة الوجبات السريعة التي نأكل منها بكميات غير محدودة ودون أن ندري قد نساعد أنفسنا في حل هذه المشكلة. هناك دراسة أخرى أثبتت أن الأشخاص الذين يتركون وجباتهم السريعة مكشوفة على أرفف المطبخ حيث يمكنهم رؤيتها بسهولة يزنون 13 باوند أكثر من هؤلاء الذين يخفونها داخل مطابخهم بعيدا عن أعينهم!

هل تتناول الطعام عندما تكون قلقا؟

هناك العديد والعديد من الأسباب التي نقوم بتناول الطعام من أجلها وفي كثير من الأحيان يكون الجوع هو آخر هذه الأسباب. إذا كانت مشكلة اشتهاء الطعام هي أنك تأكل عندما تكون متوترا أو قلقا أضجرا أو مضغوطا أو ما إلى ذلك، فعليك أنت تسأل نفسك دائما قبل أي شيء تأكله “هل أنا جائع؟”. إذا كانت إجابتك بلا، فتوقف إذا ولا تأكل إلا عندما تكون إجابتك بنعم. هل تشعر انك لن تستطيع التمييز حول الرغبة في تناول الطعام بسبب الجوع أو سبب نفسي؟ اتبع إذا الخطوات التالية.

اكتب كل شيء

امض أسبوعا مثلا تقوم فيه بتدوين كل ما تأكله في كل وقت وبجانبه شعورك في ذلك الوقت. بعد هذا الأسبوع ستجد معك مدونة فيها مشاعرك ونظام غذائك الذي سيوضح لك متى تأكل وأنت جائع ومتى تأكل وأنت متوتر. تقول الدكتور “ريتشل جولدمان” بأن معظم حالات اشتهاء الطعام لسبب غير الجوع تكون في وقت الليل حيث يشعر الشخص بأنه أمضي يوما طويلا ملتزما بحميته فيشعر بأنه يستحق مكافأة فيبدأ في اشتهاء الطعام وتناول أكثر مما يحتاجه. أو أنه ربما أمضى يوما مرهقا خارج المنزل فعاد في المساء وأخرج طاقته هذه في الطعام.

إلى أي حد أنت جائع؟

الطريقة الأخرى التي تقولها دكتور “جولدمان” هي أن تكتب ملحوظة تسأل فيها نفسك إذا كنت جائعا حقا وتعلقها على باب الثلاجة والمطبخ حتى تتذكر إذا ما نسيت. وتخبرك بأن تكتب سؤالا يقول “هل أنا جائع لدرجة أنني قد آكل قطعة قنبيط؟!” تقول دكتور “جولدمان” بأن الفرق بين اشتهاء الطعام نتيجة الجوع وبين اشتهاء الطعام نتيجة المشاعر النفسية هي أن الجوع سيجعلك تأكل أي شيء حتى القنبيط بينما الجوع يجعل اشتهاء الطعام منحصرا في الكربوهيدرات والسكر.

قم بإلهاء نفسك

بعدما تمكنت من تحديد السبب الذي يدفعك خلف اشتهاء الطعام والذي اتضح أنه ليس بدافع الجوع، فعليك أن تقوم بإلهاء نفسك حتى لا تضعف وتقوم بتناول قطعة الكعكة التي تتلهف معدتك عليها الآن. تقول دكتور “جولدمان” بأن عليك أن تشغل نفسك بمحاثة صديق مثلا أو غسل ملابسك أو الذهاب في نزهة أو أي شيء بإمكانه أن يشتت انتباهك عن اشتهاء الطعام غير المبرر هذا.

هل تضعف همتك بمرور الوقت؟

إذا كان مشكلة اشتهاء الطعام لديك تمكن في أن عزيمتك تضعف بمرور الوقت، فربما عليك أن تبدأ في التحرر من وهم “قوة الإرادة” كما يقول دكتور “أبرامسون”! قوة الإرادة هذه طبقا لدكتور “أبرامسون” هي طاقة يتم استنفاذها بمرور الوقت حتى تأتي تلك المرحلة التي لا تجدها فيها. فأنت ستقدر على منع نفسك من اشتهاء الطعام عندما تكون في حالة راحة وهدوء في بداية اليوم، لكنك لن تستطيع منع اشتهاء الطعام على نهاية اليوم بعد أن تكون قد خضت العديد من القتالات الداخلية ضد نفسك. لذلك، لا يجب أن تكون قوة العزيمة هي سلاحك الوحيد تجاه رغبتك في منع اشتهاء الطعام . ما السلاح الذي يجب أن تستعمله إذا؟

درب عقلك عوضا عن عزيمتك

تقول الدكتور “ديبرا باك” بأن عزيمتك قد تضعف عندما تجد جميع من في الغرفة يتناولون قطع البيتزا الساخنة بينما أنت لا يمكنك ذلك، فيختار عقلك أن يبدأ في مشاركتهم تلك البيتزا بناء على ذلك المشهد الأليم الذي شاهده. الحل إذا يكمن في أن تقوم بتدريب عقلك على اتخاذ قرارات أفضل في المرات القادمة وهو أمر يمكن تحقيقه فعلا طبقا لبعض طرق العلاج النفسية.

حضر خطة لمواجهة المواقف الصعبة

تقول دكتور “باك” بأنك عوضا عن أن تفاجأ عقلك بمواجهة بين رغبته في قطعة بيتزا لذيذة أو الالتزام بحميته، قم بسؤال نفسك عن شعورك في آخر مرة خرقت فيها قواعد حميتك؟ وهل كنت تتمنى أن تمنع نفسك قبل فعلها؟ قم بكتابة تلك الإجابات على ورقة أو على هاتفك واصطحبها معك دائما وقم بقراءتها كثيرا حتى يتعلم عقلك مرة تلو الأخرى أن الاختيار الذي سيأخذه عندما يجد نفسه أمام قطعة بيتزا أو حميته، فإنه سيختار الحمية بناء على المعلومات والمواقف التي تقوم بتدريبه فيها.

هل تقع فريسة اشتهاء الطعام عندما تخرج مع أصدقائك؟

إذا كانت مشكلتك الوحيدة هي أن خططك تبدأ في الانهيار عندما تخرج مع أصدقائك بينما تلتزم بسهولة عندما تكون بمفردك، فليس عليك أن تقلق إذا أو أن تقوم بقطع علاقاتك الاجتماعية لأن هناك طريقة ستجعلك تتغلب على تلك المشكلة. كل ما عليك هو أن تقوم بالتخطيط قبل أن تقابل أصدقائك. فمثلا إذا كنتم ستتقابلون في مطعم معين، قم بالاطلاع على قائمة الطعام على الإنترنت واختر الوجبة التي ترى أنها لن تضر حميتك ثم اذهب لتقابل أصدقائك في المطعم. يقول دكتور “وينسينك” بأن هذه الطريقة تساعد كثيرا حيث أنك عندما تترك الاختيار لحظة وجودك مع أصدقائك فإن إحساسك بالجوع وطلبات أصدقائك ستقوم بالتأثير في اختيارك. هناك أيضا تلك الخدعة بأن تقوم بالطلب أولا قبل الآخرين إذا لم تكن قد حددت طلبك سابقا. يقول دكتور “وينسينك” بأن هذه الطريقة تساعد أيضا لأنك لن تكون قد تأثرت بعد باقتراحات أصدقائك وأن احتمالية أن تقوم بتغيير طلبك بعد أن أعطيته للنادل نتيجة طلبات أصدقائك بعدك هي قليلة نوعا ما.

ينصح دكتور وينسينك أيضا أن تقوم بحصر نفسك في اختيارين فقط من الإضافات لا أن تأخذها كلها، كأن تأخذ مثلا إما كوبا من العصير أو قطعة من الخبز. بهذه الطريقة تحول الأمر من إجبار على الحمية إلى مجرد اختيار بين شيئين مما يسهل عليك عملية التوقف عن اشتهاء الطعام قليلا.

هل تقوم بمكافئة نفسك بعد التمارين؟

هل تكمن مشكلة اشتهاء الطعام لديك في أنك ترغب بتناول الوجبات الخفيفة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية؟ في الحقيقة، التمارين الرياضية لا تعطيك تصريحا من أجل تناول ما تريد لاحقا في اليوم. فالشخص الذي يزن 155 باوند سيقوم بحرق 300 سعرة حرارية في خلال نصف ساعة من الجري. هذه الكمية من السعرات الحرارية سيقوم ذلك الشخص باكتسابها مرة أخرى بسهولة بعد تناول كوب ميلك تشيك! إذا، لا تفكر في التمرينات الرياضية على أنها تمنحك الحق في تناول طعام أكثر. في الحقيقة، هناك تجربة أجريت أثبتت أن مجرد التفكير في التمرينات الرياضية يجعل الأشخاص يتناولون طعاما أكثر من الطبيعي!

إحدى طرق معالجة تلك المشكلة هي أن تفكر في التمرينات الرياضية على أنها شيء آخر سوى مجهود صعب تقوم ببذله حسبما يقول دكتور “وينسنك”. قم بتسمية هذا الوقت بأنه وقتك الشخصي أو نزهتك اليومية أو وقت ابتعادك عن الأطفال بدلا من تسميتها وقت التمارين الرياضية. محاولة إخبار عقلك أن هذا التمرين هو أمر إيجابي يجعلك أقل رغبة في محاولة تعويض ذلك المجهود في اشتهاء الطعام بعد الانتهاء منه.

هل تقوم بترك الحمية فورا إذا لم تجد نتيجة فورية؟

إذا كانت مشكلتك هي أنك تهجر الحمية الغذائية عندما لا تجد نتيجة على الميزان بعد أول أسبوع، فإن هذه المشكلة تكمن حلها في أن لا تجعل مقياس نجاحك الوحيد في الحمية هو الميزان وإنما بالأهداف الصغيرة التي تضعها لنفسك. كأن يكون هدفك هو أن تبدو أجمل في القميص قصير الأكمام أو أن تلتزم بكمية سعرات حرارية في اليوم الواحد أو الالتزام بوقت تمارين معين كل يوم. اجعل هذه الالتزامات هي مقياس نجاحك ولا تجعل الميزان وحده هو ما يحدد نجاحك. إذا تمكنت من الالتزام بتلك الأمور الصغيرة فإن الميزان سيقوم بالتبعية بالانصياع إلى محاولاتك هذه ويبدأ بإعطائك النتائج التي تريدها.

وحتى إذا لم تقم بتلك الالتزامات الصغيرة على أكمل وجه أو قمت باختيار ساندويتش البرجر بالجبن ذات يوم بدلا من الوجبة الصحية، فلا داعي أبدا أن تقوم بجلد نفسك بعنف على هذا الاختيار. بإمكانك اعتباره اختيارا خاطئا من مئات الاختيارات التي يقوم بها عقلك في اليوم الواحد ثم تخطى الأمر. هناك نصيحة يمكن تقديمها في هذا المجال وهي أن تقوم بتدوين كل المرات التي قمت في الالتزام بها كأن قمت باختيار التفاحة الخضراء بدلا من رقائق البطاطس المقلية. ستجد حينها أن قمت بثمانين أمر جيد في مقابل أمر واحد سيء. فبينما يقوم الناس بجلد أنفسهم على الشيء السيئ الواحد وفقدان الأمل في الحمية ككل، فإن الثمانين جزء هم ما يقومون بإحداث الفارق! لا تفقد الأمل بسرعة إذا واترك لنفسك مساحة الخطأ واعمل على أن تتلافاها في المرات القادمة عوضا عن أن تندب حظك ثم تترك كل شيء وتعود إلى نقطة الصفر.