كيف تتخلص أو تقلل من ألم بعد التمرين وما مسبباته؟

إذا كنت قد مارست أي نوع من أنواع التمارين الرياضية فإنك تدرك أن ألم بعد التمرين هو حقيقة واقعة في كل الأحوال والأوقات، في الواقع ألم بعد التمرين هو جزء من عملية بناء العضلات، ولا مفر من حدوثه، وهو دلالة على التمرن بطريقة صحيحة، لكن ما تزال هناك بعض الوسائل للتقليل من هذا الألم إلى الحد الأدنى، وهو ما نستعرضه هنا.

ما الذي يسبب ألم بعد التمرين؟

من المعروف أن الهدف من عملية تمرين العضلات هو التسبب بتمزق الأنسجة والذي يستتبعه عملية استشفاء (إعادة بناء للعضلات) تقوم العضلات خلاله بالعودة إلى حالتها الأولى لكن بشكل أكثر قوة وأكبر حجماً. في الواقع هذا الألم طبيعي جداً، وهو دلالة على أن عملية تمزيق الأنسجة تمت بشكل صحيح، وأن الجسم يقوم الآن بعملية إعادة البناء، وأن العضلات تعود إلى حالتها الطبيعية. يحدث الألم في اليوم التالي عادة للتمرن، وقد يزيد في اليوم الثالث أو يقل، لكنه يبدأ في الانحسار بعد ذلك.

يكون الألم عادياً طالما كان في الحدود المعقولة بالطبع، ولم يصاحبه تورم أو احمرار أو عدم قدرة على تحريك العضلات بالكامل أو إذا استمر لفترة تزيد عن الأسبوع في نفس العضلة (هذا يعني أن هناك إصابة في العضلات أو العظام) ويمكن في الواقع إعادة التمرين على نفس العضلة بعد خفوت الألم قليلاً. وهي عملية تستغرق بين 2 إلى 4 أيام في معظم الأحوال، ويقل الألم بعد 20 إلى 30 يوماً من التمرين ليختفي بشكل شبه كامل بعدها أو يعتاد الجسم عليه. في السطور التالية نستعرض عدداً من أفضل الوسائل لتقليل ألم العضلات إلى الحد الأدنى.

التدرج في شدة التمرينات والأوزان

إذا قمت بالتدرب بالقوة الكاملة من المرة الأولى فإنك على الأرجح ستعاني من ألم فظيع جداً في الأيام التالية للتمرين، وهذا يجعل من الأفضل كثيراً أن تتبع الأسلوب التدريجي في التمرين، بحيث تمارس تمارين منخفضة الشدة وبأوزان خفيفة ثم تزيدها بالتدريج، هذا يجعل ألم بعد التمرين أكثر قابلية للاحتمال.

الثلج للتخلص من ألم بعد التمرين

استخدام الثلج هو حل فعال جداً للتخلص من آلام العضلات بعد التمرين، لا يفضل استخدام هذه الوسيلة إلا في حالة الشعور بآلام في عضلة معينة، وأيضاً إذا كانت الآلام أكبر من درجة الاحتمال، يمكن أن يساعد الثلج على تنشيط الدورة الدموية ويمنح الجسم فرصة للتعافي بشكل أسرع.

القهوة

يقول الكثير من الرياضيون أن شرب القهوة قبل التمرين يحمي الجسم من ألم بعد التمرين بصورة فعالة جداً، في الواقع لهذا الاعتقاد ما يؤيده عملياً، وطالما أنك تشرب القهوة بكميات معقولة (كوبين أو 3 أكواب يومياً) ودون إضافة السكر أو المبيضات، فإن القهوة يمكن أن تكون مشروباً صحياً جداً في الواقع بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة كما أنه ثبت أنها تحافظ على صحة القلب.

تمارين التمدد

تجرى تمارين التمدد للعضلات بعد القيام بتمارين الأحمال، وهي تمارين تهدف في المقام الأول لإعطاء فرصة للدم للتدفق في العضلات مجدداً وتقليل فرصة حدوث الإصابات والإسراع في عملية التعافي، لكنها أيضاً ذات تأثير إيجابي جداً في تقليل ألم بعد التمرين .

الراحة أفضل علاج لـ ألم بعد التمرين

الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل ما يمكنك فعله للتخلص من ألم بعد التمرين بفاعلية، وفي الواقع بعد أن تستمر في التمرين لفترة، فإنك ستعرف أهمية الراحة في أتمام عملية الاستشفاء، وإعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية. تأكد من حصولك على 7 أو 8 أو 9 ساعات نوم منتظم يومياً، ويفضل أن يكون ذلك في فترة الليل، وحاول أن يكون نومك مريحاً قدر الإمكان لتتمكن من الاستفادة منه.

التغذية و ألم بعد التمرين

التغذية المتوازنة هي العمود الثاني لبناء الجسم الصحيح (بجانب التمرين) ومجرد أداء التمارين، مهما كانت قسوتها، وحده لن يساعدك في الحصول على الجسم الذي تطمح إليه، لذا يجب أن تتأكد من أن تغذيتك متوازنة ومتكاملة وتحصل من خلالها على العناصر التي يحتاج إليه جسدك كاملة خصوصاً البروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية.

يرى الكثير من الرياضيون في ألم بعد التمرين شيئاً عادياً، بل يعتبرونه شيئاً لذيذاً ودليلاً على التمرن بشكل صحيح، لذا تأكد من أنك سوف تعتاد على هذا الألم في النهاية أو تتخلص منه تماماً عندما يتقدم مستواك العضلي، وذلك مهما كانت درجة الألم التي تشعر بها الآن، حاول فقط أن تتحملها.