كيف تختار أوضاع النوم الصحيحة لتخفيف آلام العمود الفقري ؟

هناك عدة أوضاع للنوم تناسب آلام العمود الفقري ، حيث أن أوضاع النوم الخاطئة تزيد من آلام الظهر والعمود الفقري، كما أن هناك عدة نصائح تساعد على تخفيف آلام الظهر والعمود الفقري مثل التخلص من الوزن الزائد، وممارسة بعض التمارين لتقوية عضلات الظهر، وتجنب حمل الأشياء الثقيلة وعدم ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي، وغيرها من النصائح التي سيتم ذكرها بالتفصيل في هذا المقال.

أسباب آلام العمود الفقري

إجهاد الأربطة والعضلات

يحدث إجهاد لعضلات الظهر والأربطة بين الفقرات نتيجة لحمل الأشياء الثقيلة والأوزان المبالغ فيها، ونتيجة لذلك يحدث آلام شديدة في الظهر، ولذلك لا ينصح بحمل أشياء ثقيلة تفوق قدرة الشخص وتسبب إجهاد لعضلات الظهر.

تمزق الغضاريف بين الفقرات

يوجد بطانة بين الفقرات تسمى الغضاريف أو الوسائد، وأهميتها أنها تعمل على تقليل الاحتكاك بين الفقرات وتمنع تآكلها، ولكن أحيانا يحدث تمزق لهذه الغضاريف كما أنها قد تتزحزح عن مكانها، وكنتيجة لذلك يحدث ضغط شديد على الأعصاب، وأحيانا لا يتم اكتشافها بسهولة فهي تحتاج إلى إجراء الإشعاعات لكشفها.

التهاب المفاصل

قد يحدث في بعض الأحيان التهاب للمفاصل لدى فقرات العمود الفقري، والذي يؤدي بدوره إلى ما يسمى بتضييق العمود الفقري حيث يؤدي الالتهاب إلى تضييق المساحة حول الحبل الشوكي مسببا آلام العمود الفقري .

هشاشة العظام

عند الإصابة بهشاشة العظام تعاني الفقرات من الضغط الشديد الذي لا يمكنها تحمله، وبالتالي يحدث تشرخ للفقرات وتنتج آلام الظهر المبرحة.

أفعال خاطئة

هناك بعض الأفعال الخاطئة التي تؤدي إلى التحميل الشديد على العمود الفقري مما يسبب الآلام، مثل الجلوس بطريقة غير صحيحة لوقت طويل وأيضا القيام بحركات مفاجئة، وفي بعض الحالات النادرة يتطور الأمر مسببا انحراف العمود الفقري لأحد الجانبين.

زيادة الوزن

عندما يزداد وزن الشخص يحدث ضغط شديد على العضلات والعمود الفقري، ونتيجة لهذا الضغط الشديد يعاني الشخص من آلام أسفل الظهر المزمنة والتي لا يمكن التخلص منها إلا بالتخلص من الوزن الزائد.

بعض الأمراض والعيوب الخلقية

هناك بعض الأمراض كأمراض الكلى والرحم والعدوى البكتيرية والأورام الحميدة أو الخبيثة تسبب الإصابة بآلام الظهر، كما أن بعض العيوب الخلقية قد تسبب هذه الآلام فبعض الأشخاص يولدون ولديهم تقوس أو تحدب في الظهر.

آلام العمود الفقري من الوسط

هناك عدة أسباب تؤدي إلى آلام منتصف العمود الفقري، وتشمل الإصابة بالكدمات أو السقوط على الظهر أو الشد العصبي، وأيضا قد يكون هناك بعض الميل في العمود الفقري، وهناك أسباب أخرى مثل وجود خشونة بين الفقرات أو جفاف الغضاريف أو الإصابة بالانزلاق الغضروفي، ومن ضمن الأسباب أيضا وجود التهابات أو وجود نقص في فيتامين د أو الإصابة بمرض السل، وفي حالة وجود آلام منتصف الظهر ينصح باستشارة الطبيب من أجل إجراء الفحوصات السريرية والتحاليل والإشعاعات المطلوبة.

آلام العمود الفقري من الأعلى

تحدث الآلام في الجزء العلوي من العمود الفقري نتيجة لعدة أسباب، وتشمل الوقوف أو الجلوس في وضع خاطيء، والإصابة بصدمات بسيطة عند ممارسة بعض أنواع الرياضة، ويكون الألم ناتج عن إرهاق العضلات، والذي يحتاج إلى الراحة ويمكن أن يزول الألم باستخدام بعض العلاجات المنزلية، ولكن في بعض الحالات يكون الألم مبرحا لا يمكن تحمله أو يكون هناك إحساس بالحرقة في أعلى الظهر والذي يستمر لمدة تزيد عن الأسبوع، وهنا ينبغي استشارة الطبيب.

آلام العمود الفقري أسفل الظهر

أسبابها

أما أسباب آلام أسفل الظهر فتشمل وجود إصابة في الأنسجة الرخوة سواء في العضلات أو الأربطة أو فقرات الظهر نفسها نتيجة لحادث ما، مثل السقوط من مكان مرتفع أو الضرب بعصا، وأيضا في فترة الحمل تحدث آلام أسفل الظهر نتيجة لزيادة وزن الجنين مما يزيد الضغط على الحوض وبالتالي يحدث الضغط على الظهر، وأيضا هناك هرمون يسمى الريلاكسين يفرز خلال الحمل يسبب ارتخاء المفاصل والأربطة ويضعفهم مما يؤدي لآلام في الظهر، ومن الأسباب الأخرى التهابات المفاصل أو الروماتيزم، وقد تتعرض هذه المنطقة للكسور والالتواءات مما يسبب ألم الظهر، وقد يكون السبب وجود الأورام الحميدة أو الخبيثة في هذه المنطقة أسفل الظهر، وأيضا تحدث آلام أسفل الظهر لدى الأشخاص الذين لديهم ساق أطول من الأخرى، وغير ذلك من الأسباب مثل التشوهات الخلقية وتآكل الأقراص أو الإصابة بفتق الأقراص والانزلاق الغضروفي، كما أن التعرض لبعض الضغوطات النفسية أو العصبية يؤدي للآلام في هذه المنطقة.

أعراض تستدعي زيارة الطبيب

هناك عدة أعراض قد تصاحب آلام أسفل الظهر وتستوجب زيارة الطبيب بسرعة، وذلك إذا صاحب الألم فقدان في الوزن بدون سبب، وإذا لوحظ وجود احمرار أو تورم في هذه المنطقة، وأيضا إذا كان الألم مستمرا ومبرحا وخاصة عند الاستلقاء أو النوم، وأيضا إذا امتد الألم ليصل إلى منطقة الركبة، وإذا صاحب ألم الظهر وجود تنميل في الساقين، وهناك حالات أخرى أكثر خطورة تحتاج إلى تدخل طبي سريع، مثل وجود سلس في البول أو البراز يرافق ألم الظهر، أو إذا كان الألم ناتج عن الإصابة في حادث أو السقوط الشديد على الظهر، أو إذا ارتفعت درجة الحرارة مع ألم أسفل الظهر.

نصائح للتخلص من آلام أسفل الظهر

للتخلص من آلام العمود الفقري أسفل الظهر ينصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وذلك من أجل تقوية عضلات الظهر، وخاصة التمارين المخصصة لآلام أسفل الظهر أو رياضة المشي و الجري والسباحة، أو تمارين اليوجا والتي ثبت فعاليتها في تخفيف آلام الظهر، كما ينصح أيضا بتجنب الوقوف والجلوس لمدة طويلة دون حركة، وينصح أيضا بارتداء الأحذية المريحة والابتعاد عن الأحذية التي تسبب آلام القدم وآلام الظهر وخاصة الأحذية ذات الكعب العالي، وينصح أيضا بتجنب حمل الأشياء الثقيلة لأنها تسبب الكثير من المشكلات مثل الديسك، وعند ضرورة حمل أشياء ثقيلة يراعى اتخاذ الوضعية الصحيحة في حمل الأشياء عن طريق ثني الركبتين إلى الأسفل ثم رفع الأشياء وعدم الانحناء بالظهر، وعند الجلوس يجب الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم مستندا على ظهر الكرسي مع إرخاء الكتفين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض كما يمكن الاستعانة بوسادة ووضعها أسفل الظهر، ويجب أيضا الحصول على قسط كاف من النوم واختيار الوضعيات الصحيحة في النوم، وينصح أيضا بالحفاظ على الوزن الصحي والابتعاد عن التدخين الذي يسبب هشاشة العظام.

علاج آلام أسفل الظهر

هناك عدة طرق لعلاج آلام العمود الفقري أسفل الظهر، مثل العلاج باستخدام المسكنات ومضادات الالتهابات، وهي تساعد على تخفيف الألم إلى حد كبير في حالة عدم وجود مشاكل أخرى، وأيضا هناك ما يعرف بالعلاج الفيزيائي أي جلسات التدليك والمساج عند المختصين في العلاج الطبيعي، وكذلك العلاج بالإبر الصينية الذي يتميز بفعاليته الشديدة في التخلص من آلام هذه المنطقة، وبعض الحالات تحتاج إلى التدخل الجراحي في حالة عدم نجاح الطرق الأخرى في تخفيف الألم.

أسباب ألم الظهر عند النساء

من المعروف أن آلام الظهر تنتشر لدى النساء أكثر من انتشارها لدى الرجال، فالمرأة بما تمتلك من عضلات رقيقة وعظام ضعيفة وأعضاء تناسلية مختلفة تعد أضعف بكثير من الرجل، وعندما تكون في فترة الحمل تعاني من ارتخاء الأربطة في الحوض وفقرات الظهر بسبب تغيير الهرمونات مما يسبب لها الآلام في عضلات الحوض والظهر، وأيضا فإن زيادة وزن الجنين مع تقدم الحمل ينتج عنها زيادة الضغط على منطقة أسفل الظهر مما يؤدي لزيادة آلام الظهر خصوصا في الشهور الأخيرة، وهناك أسباب أخرى تؤدي إلى الإصابة بآلام الظهر بعيدا عن الحمل وهي وجود بعض الالتهابات في عنق الرحم، وأيضا حدوث انزلاق غضروفي في الفقرات القطنية والذي يؤدي إلى الإصابة بعرق النسا، بالإضافة إلى انقطاع الدورة الشهرية في سن اليأس حيث يؤدي ذلك إلى إصابة المرأة بهشاشة العظام مما ينتج عنه نقص الكالسيوم وآلام الظهر الشديدة، وقد يتطلب الأمر تناول أدوية الكورتيزون لفترات طويلة من أجل علاج هذه المشكلة، وأثناء الدورة الشهرية نفسها أو قبل بدايتها تعاني المرأة من آلام الظهر وخاصة أسفل الظهر، وكذلك فإن الوضعيات الخاطئة في الجلوس وحمل الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة مثل الانحناء بالظهر لحمل الطفل من الأرض تسبب آلام الظهر، كما أن أعباء الحياة ومسئوليات المرأة يوميا من غسيل ملابس وطبخ وتغيير المفروشات والتسوق ورعاية الأطفال يؤدي إلى إصابتها بآلام الظهر باستمرار.

كيفية النوم لتخفيف آلام العمود الفقري

قد يعاني بعض الأشخاص من آلام الظهر عند الاستيقاظ من النوم دون معرفة السبب، وأول الأسباب هي المرتبة التي قد تكون غير قادرة على تدعيم الظهر بشكل صحيح، حيث أن المرتبة تحتاج إلى التغيير إذا مر عليها أكثر من 8 سنوات، وعند اختيار المرتبة يجب اختيار مرتبة مريحة حسب رغبة الشخص سواء كانت صلبة أم طرية، والكثير من الأشخاص يفضلون المراتب الإسفنجية عن المراتب القطنية والمراتب ذات النوابض الداخلية، وقد يحتاج الأمر إلى تجريب المرتبة لفترة من أجل التأكد من كونها مريحة للظهر، وأيضا فإن عدم وجود التدعيم الكافي للسرير يسبب آلام العمود الفقري ، ولذلك ينصح بوضع المزيد من الألواح الخشبية أسفل المرتبة للحصول على تدعيم إضافي لفقرات الظهر، وهناك بعض الأشخاص الذين يقومون بوضع المرتبة على الأرض ولا يستخدمون الألواح الخشبية وهذا يوفر لهم تدعيما للظهر.

أوضاع النوم الصحيحة لتخفيف آلام العمود الفقري

القيام والنوم بطريقة صحيحة

هناك بعض الحركات المفاجئة التي قد نقوم بها وتؤدي إلى إحداث ضرر شديد بالعمود الفقري، فعد الاستلقاء يجب أولا الجلوس على السرير ثم خفض الظهر إلى ناحية اليمين أو اليسار، وللانتقال من النوم على الجانب إلى الظهر يجب القيام باللف كلوح خشب دون ثني الظهر، وعند الرغبة في التقلب إلى الجانب ثانية يجب ثني القدم المقابلة ناحية الاتجاه المراد الانتقال له ثم الضغط على نفس القدم للانتقال للجانب الآخر، مع مراعاة التحرك في وضع متصلب دائما لتجنب انحناء الظهر.

وضعية الجنين

من أفضل الأوضاع التي تخفف آلام العمود الفقري ، عن طريق النوم على أحد الجانبين مع سحب الركبتين إلى الأعلى مما يسمح لمفاصل الظهر أن تنفتح، ويمكن وضع وسادة كبيرة بين القدمين عند النوم على الجانب بهذه الطريقة، ولكن لا ينصح بالبقاء على هذا الوضع طوال الليل بل يجب التبديل بين الجانبين.

النوم على الظهر

يمكن أيضا النوم على الظهر لتخفيف آلام الظهر، حيث يساعد النوم على الظهر على فرد العمود الفقري ويعالج تقوسه مما يخفف الألم بشكل سريع، ولكن يراعى استخدام وسادة صغيرة لوضعها تحت الركبتين أو تطبيق منشفة صغيرة ووضعها أسفل الظهر من أجل التدعيم.

عدم النوم على البطن

النوم على البطن يسبب زيادة الحمل على أسفل الظهر ويسبب انحناء العمود الفقري، ولكن بعض الأشخاص لا يمكنهم التخلي عن هذه الوضعية في النوم، وفي هذه الحالة ينصح بوضع وسادة أسفل البطن والحوض، وعدم استخدام وسادة للرأس لأنها تؤدي إلى إرهاق عضلات الظهر والرقبة.

خطوات هامة قبل النوم لتجنب آلام الظهر

الحرارة لتخفيف آلام الظهر

يساعد الاستحمام بالماء الدافيء قبل النوم على تخفيف آلام أسفل الظهر، مع مراعاة ترك الماء الساخن لينساب على الظهر بشكل خاص، ويمكن أيضا وضع زجاجة من الماء الساخن أو الكمادات الساخنة على مناطق الألم قبل النوم، فهذا يؤدي إلى تخفيف ألم العضلات بدرجة كبيرة.

تمارين التنفس العميق

تساهم تمارين التنفس العميق قبل النوم في استرخاء عضلات الظهر، كل ما عليك هو أن تغلق عينيك وتأخذ نفسا عميقا بحيث يكون الشهيق والزفير بصوت مسموع، مع تخيل أنك في مكان هادئ كأحد الشواطئ حتى تشعر بالاسترخاء والراحة النفسية، ويمكن أيضا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة للحصول على مزيد من الاسترخاء.

الابتعاد عن الوجبات الدسمة والكافيين قبل النوم

حيث أن الوجبات الدسمة والكبيرة تسبب ارتجاع للأحماض مما ينتج عنه صعوبة النوم، ونفس الشيء بالنسبة للكافيين والكحوليات أيضا فهما من مسببات الأرق، وبطبيعة الحال فإن الإنسان يحتاج إلى النوم الجيد ليستريح من مجهود اليوم وللتخلص من الألم الناتج عن هذا المجهود، وفي حالة عدم القدرة على النوم يستيقظ الشخص مع آلام في العمود الفقري وغيره من المشكلات.

النوم لمدة طويلة

وعلى العكس من ذلك فإن النوم لمدة طويلة ينتج عنه آلام العمود الفقري ، فلا ينصح بالبقاء في السرير لمدة طويلة حيث يجب القيام والحركة بعد عدة ساعات، ولكن هناك بعض الحالات التي ينصح فيها الطبيب بالبقاء في السرير والراحة قدر الإمكان.

تدليك الظهر

هناك بعض الكريمات الطبية والمستحضرات المخصصة للتدليك، وهي تحتوي على مواد معينة تخفف من آلام العضلات وتمنحها الشعور بالاسترخاء والدفء.

علاج آلام الظهر بالأعشاب

العسل

من المعروف أن العسل يمتلك خواص علاجية تساعد على الشفاء من الأمراض وتخفيف الآلام، ولذا ينصح بتناول كوب من الماء الدافيء المضاف له ملعقة من العسل يوميا، كما أن هناك نوع من العسل يسمى مانوكا يمكن استخدامه لتدليك الظهر.

الكركم

يساعد تناول كوب من الماء الدافيء المضاف له ملعقة من الكركم في علاج آلام الظهر والعمود الفقري، كما يمكن أيضا استخدام الكركم مباشرة على المنطقة المصابة لتخفيف ألمها، وذلك بعمل مزيج يشبه العجين مكون من ملعقتان من الكركم وملعقة من العسل وملعقتان من اللبن، وبعد مزج المكونات يطبق المزيج على الظهر ويترك عليه لمدة 10 دقائق يوميا.

زيت الكافور

يمكن استخدام زيت الكافور كعلاج لتدليك منطقة أسفل الظهر، ويفضل أخذ حمام دافيء ومن ثم دهان الظهر بزيت الكافور.

الخاتمة

ذكرنا فيما سبق أسباب آلام العمود الفقري المتعددة، فهي قد تكون ناتجة عن التهاب المفاصل أو تمزق الأربطة أو الانزلاق في الغضاريف، وتزداد آلام أسفل الظهر في فترة الحمل وأثناء الحيض وعند الوصول لسن اليأس، وهناك بعض العلاجات التي تساهم في علاج هذه الآلام عن طريق التدليك والحرارة وغيرها، كما أن هناك وضعيات محددة للنوم تساهم في تخفيف آلام الظهر، وأهمها وضعية الجنين مع استخدام وسادة بين الركبتين لمزيد من التدعيم.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.