كيف تحدد مقدار الطعام المناسب لك يوميًا بناءً على وزنك؟

بالطبع لن يكون مقدار الطعام المطلوب من الناس يوميًا متساوي ومحدد فيما بينهم فلكل شخص مقدار طعام معين له، وهذا المقدار يتم تحديدها وفق معدل الأيض والنشاط الجسدي، ومؤشر كتلة الجسم، والجهد المبذول يوميًا، والهدف من تناول الطعام، فهذه الأمور تعد هي الأسس التي لابد من السير عليها عند تحديد مقدار الطعام لأي شخص في العالم، ولكن لا ننسى أيضًا أن النوع كذكر أو أنثى لهما يد في تحديد مقدار الطعام المناسب لنا يوميًا، وهذا ما سنتناوله في مقالنا هذا بالتفصيل فسنذكر كل ما يتعلق بالعامل وأمثلة عليه حتى تتضح الأمور تمامًا، فإن كنت تود معرفة مقدار الطعام المناسب لك يوميًا فيتوجب عليك أولًا أن تحدد طولك ووزنك وتعرف مؤشر كتلة الجسم لديك مع كم الجهد المبذول منك يوميًا، فمن دون هذه الأشياء ستخرج من المقال خالي الوفاض ولن تخرج بأي إفادة منه، لذا عليك الذهاب إلى الصيدلية لقياس طولك ووزنك ومعرفة كتلة جسدك حتى تستنتج من هذا المقال مقدار الطعام المناسب لك يوميًا.

الأيض والنشاط الجسدي

توجد بعض العوامل التي يجب النظر إليها جيدًا قبل البدء في حساب مقدار الطعام المناسب لكل شخص منا، وأولى هذه العوامل هي معدل الأيض أو الاستقلاب حيث أن كل فرد منا لديه معدل أيض معين، ويتوجب علينا أن نعرف هذا المعدل حتى نحدد مقدار الطعام المناسب لنا بشكل يومي، ومعدل الأيض ذاك يعني معدل حرق الجسم للطعام حتى يأخذ منه الطاقة ليلبي جميع احتياجات الجسد، مثل عمل القلب والكلى والمعدة والعقل وجميع أعضاء الجسد الأخرى، وهذه النسبة تختلف من شخص لأخر حتى ولو كانوا على وزن وطول ونشاط واحد فمن الممكن أن نفس مقدار الطعام يزيد من وزن ذلك ولا يزيد من وزن الآخر.

بعد ذلك لدينا العامل الآخر وهو معدل النشاط الجسدي والذي يعتبر العنصر الأهم في ذلك الأمر، فإن كان لدينا شخصين كلاهما يحملان نفس الوزن والطول ولكن واحد منهم يعمل في وظيفة إدارية والآخر في وظيفة أعمال يدوية، فإن مقدار الطعام لديهم لن يكون واحد بل سيحتاج الذي يعمل بيده إلى مقدار أكبر من الطعام، فالعمل والحركة واللعب وأي نشاط يقوم به الإنسان يحتاج إلى سعرات حرارية، وبالتالي كلما زاد معدل النشاط الأساسي كلما زاد مقدار الطعام المطلوب يوميًا.

مؤشر كتلة الجسم

قبل أن نحدد مقدار الطعام اليومي المناسب لنا علينا أن نتعرف على مؤشر كتلة الجسم وكيفية حسابه لكل شخص، والهدف من ذلك هو معرفة النظام الغذائي المناسب لكل فرد منا بناء على هذا المؤشر، فمثلًا إذا كان وزنك ستين كيلوجرام وطولك مائة وسبعين سنتي متر فستقوم بقسم وزنك على طولك ثم الناتج تقسمه على طولك مرة أخرى، هكذا 60/170=35.2 ثم 35.2/170=20.7، وبذلك يكون مؤشر كتلة الجسم لك هو عشرين وسبعة من عشرة، وإن كانت لا تجيد تلك الطريقة في معرفة مؤشر كتلة الجسم فيمكنك الاستعانة بأحد المواقع الإلكترونية الخاصة بذلك الأمر، فإن كانت النتيجة بين تسعة عشر إلى خمسة وعشرين فهذا يعد وزن طبيعي ومثالي.

وإن كانت بين الخمسة وعشرين فهي سمنة من المستوى الأول، وإن وصلت إلى خمسة وثلاثين فهي سمنة من المستوى الثاني، وهكذا، أما من هو أقل من التسعة عشر فتعد نحافة شديدة يجب معالجتها في أسرع وقت، والهدف من حساب مؤشر كتلة الجسم هو معرفة ما إذا كان الجسم يحتاج إلى نظام غذائي عالي للقضاء على النحافة أم منخفض للقضاء على السمنة أم يستمر على نظام متوازن إن كان بين ذلك وذا، فمعرفة هذا المؤشر يعطينا النظام الغذائي المناسب لكل شخص منا وبالتالي فهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقدار الطعام المناسب لنا يوميًا.

مقدار الطعام حسب الجهد

نأتي هنا للحديث عن أحد العوامل المسئولة عن تحديد مقدار الطعام المناسب لكل شخص بشكل مفصل، فالجهد والعمل الجسدي هو من أهم الأشياء التي تسأل عن مقدار الطعام وكلما زاد الجهد كلما طلب الجسم كميات أكبر من الطعام حتى يعود الطاقة المبذولة في العمل، وبشكل تقديري يحتاج الإنسان إلى واحد سعرة حرارية لكل كيلوجرام من وزنه في الساعة الواحدة، وهذا لكي تعمل وظائف الجسد فقط أي أننا لم ندخل إلى الآن العمل والجهد المبذول، فمثلًا إذا كان شخص قليل الحركة يعمل على مكتب أو لا يعمل ويتحرك في البيت فسيحتاج في الساعة الواحدة 1.3 سعرة حرارية، فإذا كان وزنك خمسة وسبعين كيلوجرام فستقوم بحساب التالي 75*24*1.3= 2340 سعرة حرارية في اليوم.

وإذا كنت تعمل عمل يدوي متوسط فستزيد عدد السعرات المطلوبة إلى 1.4 وإن كان أشد قوة فستزيد النسبة إلى 1.5، وستكون الحسبة كالتالي 75*24*1.5= 2700 سعرة حرارية في اليوم، ورقم 24 المتواجد في العمليات الحسابية هنا المقصود به عدد ساعات اليوم كاملة، ونود أن ننوه أن عدد السعرات الحرارية الذي سينتج عن أي مسألة سيكون مطلوب ممن يريدون تثبيت وزنهم فقط لا زيادته أو نقصانه، أما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك فيتوجب عليك أن تزيد خمسمائة سعرة في عدد السعرات الحرارية الناتج عن المسألة، وإن كنت تنوي العكس فستنقص خمسمائة سعرة من عدد السعرات الحرارية الناتج عن المسألة.

مقدار الطعام وفق أهدافك

من النقاط الهامة التي يتحدد بناء عليها مقدار الطعام اليومي هو الهدف من تناول الطعام، بمعنى إن كان الهدف من تناول الطعام هو زيادة الوزن فمقدار الطعام سيختلف عن إن كان الهدف تقليل الوزن والقضاء على السمنة وسيختلف أيضًا إن كان الهدف هو المحافظة على وزن الجسم فقط، فإن كنت نحيف وتسعى إلى زيادة وزنك فيتوجب عليك أن تزيد من مقدار الطعام اليومي لك، فإن كان المطلوب منك يوميًا ألفين سعرة حرارية فلابد من زيادتهم إلى ألفين ونصف، فالخمسمائة سعرة زيادة يوميًا ستجعلك تزيد نصف كيلوجرام في الأسبوع، أما إن كنت تنوي أن القضاء على السمنة والسعي نحو النحافة فيجب عليك التقليل من السعرات الحرارية المطلوبة منك يوميًا، فإن كان المطلوب منك ألفين سعرة حرارية فستقلل مقدار الطعام حتى لا يتعدى الألف ونصف سعرة فقط، فالخمسمائة سعرة التي قلت هنا هي من ستعطيك في نهاية الأسبوع نصف كيلوجرام نقصان في الوزن وهذا بالطبع هو المطلوب.

أما إن كنت تنوي المحافظة على وزنك كما هو فيتوجب عليك أن تتناول مقدار الطعام المطلوب منك يوميًا بدون زيادة أو نقصان، فالألفين سعرة حرارية ستكون كما هي ثابتة، ومن الجدير بالذكر أن الألفين سعرة هذه رقم تقديري فقط فالنسبة تختلف من شخص لأخر على حسب وزنه وطوله والمجهود المبذول منه يوميًا، وهناك أيضًا العديد من المواقع الإلكترونية التي توفر لزوارها معرفة كم السعرات الحرارية المطلوبة منهم يوميًا وفق الهدف المراد، ولكن يجب معرفة الوزن والطول مع توضيح مدى الجهد المبذول كل يوم.

مقدار الطعام والنوع

عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن النوع من ذكر أو أنثى له يد في تحديد مقدار الطعام المناسب لكل شخص يوميًا، فعلى سبيل المثال الرجل الذي يزن خمسة وستين كيلوجرام وطوله مائة وثلاثة وستون سنتي متر سيحتاج يوميًا إلى ألفين وخمسمائة سعرة حرارية للثبات على وزنه، على الجانب الأخر المرأة التي تزن خمسة وستين كيلوجرام وطولها مائة وثلاثة وستين ستين متر ستحتاج إلى ألفين ومائة سعرة حرارية فقط، فالفرق بينا واضح وكبير وهذا عائد إلى بنية جسدنا المختلفة بين ذكر وأنثى، لذلك يتوجب علينا أن نضع النوع في حسباننا دائمًا وهذا ما سوف نجده في المواقع الإلكترونية المخصصة في حساب مقدار السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا، فهم يضعون خيار النوع ذكر وأنثى حتى يتم الوصول إلى أصح نتيجة متناسبة مع أجسادنا.

الكاتب: أحمد حمد