المواد الغذائية : اعرف الأنواع المختلفة منها

المواد الغذائية هي المواد المختلفة التي يتكون منها طعام ما والتي تمدنا بما نحتاجه لتؤدي أعضاءنا الجسدية وظائفها. عند الأكل يقوم الجسم بهضم الطعام وتحويله إلى مواد غذائية يمتصها الدم لينقلها إلى باقي الأعضاء الجسدية. هناك أنواع مختلفة من المواد الغذائية وتقوم كل واحدة منها بوظيفة معينة. ويحتاج جسم الإنسان إلى كمية محددة من كل مادة غذائية ليضمن الاستمرار في أداء مهامه ويتمتع بصحة جيدة. تختلف حاجيات الإنسان من كل مادة حسب عوامل تتعلق بالسن، الوزن، الجنس والنشاط الرياضي الممارَس. سنتعرف في هذا المقال على أنواع المواد الغذائية والدور الذي تقوم به ومصادرها الغذائية وما هو الغذاء المتوازن.

اعرف المواد الغذائية المختلفة

أنواع المواد الغذائية

للمحافظة على صحة جيدة يجب على الإنسان أن يتناول غذاءا متوازنا يحتوي على جميع أنواع المواد الغذائية. تُصنّف المواد الغذائية إلى كربوهيدرات، دهون، بروتينات، فيتامينات، أملاح معدنية والماء. كما تُصنّف إلى ثلاث مجموعات حسب الدور الذي تقوم به.

مجموعة الطاقة

وهي المواد الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات اليومية مثل المشي والتفكير والرياضة. ويمكن تشبيهها بوقود محرّك للجسم. وتتكون من الكربوهيدرات والدهون.

مجموعة البناء

وهي المواد الغذائية المستعملة لبناء الخلايا والأنسجة. فهي ضرورية لنمو العضلات وتعويض الخلايا الميتة والأنسجة التالفة. وتدخل أيضا في تكوين الهورمونات والأنزيمات. وتتكون من البروتينات.

مجموعة الوقاية من الأمراض

وهي المواد الغذائية التي تُقوّي مناعة الجسم وتمده بالحماية اللازمة للوقاية من الأمراض. وتتكون من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. وكما سلف الذكر فإنها تقوم بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية وكذلك هي ضرورية كي تستطيع الحركة و تفكر بشكل جيد. ولهذا نلاحظ أن الكثير من الرياضيين يحرصون على تناول المواد المحتوية على الكربوهيدرات حين القيام بتمارين رياضية كي يكتسبوا الطاقة والقدرة على ممارسة الحركات البدنية وتعويض الجهد المبذول.

أنواع الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع وهي : أحادية السكر، مثل الجلوكوز الموجود في العنب وهو سهل الهضم. وثنائية السكر، مثل السكروز وعديدة السكر مثل النشا، وهي صعبة الهضم بالمقارنة مع أحادية السكر، إذ يتم تحطيمه وتفكيكه في الجسم إلى سكريات أحادية قبل استغلاله.

دور الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي لطاقة الجسم. ويُخزّن جزء منه في الكبد على شكل كليكوجين لاستعماله عند الحاجة. أما ما زاد عن حاجة الجسم وقدرته على التخزين فإنه يتحول إلى دهون تُخَزّن في الأنسجة الدهنية للجسم. لهذا يجب أن تكون حذرا في عدم الإفراط في تناول المواد السكرية كي لا تصاب بالسمنة فكل ما زاد عن حده انقلب إلى ضده. وتساهم الكربوهيدرات في حفظ حرارة الجسم لهذا يحتاج إليها الأشخاص الذين يسكنون في المناطق الباردة بكثرة.

مصادر الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. وتعتبر أغذية كالعسل والأرز غنية به. كما يوجد في القمح والذرة والعدس والعنب والموز والكثير من المواد الأخرى.

البروتينات

تتكون البروتينات من الكربون والنتروجين والكبريت والهيدروجين. وهي تتكون من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. الأحماض الأمينية الأساسية هي أحماض لا يمكن للجسم أن ينتجها بنفسه وإنما يحصل عليها عن طريق الغذاء. ولكي يحصل الجسم على جميع تلك الأحماض على الإنسان أن يُنوّع في أكله ما بين مصدر حيواني وآخر نباتي. ويجب التنبيه على أن الجسم يقوم بتحويل البروتينات الزائدة عن حاجته إلى الأنسجة الدهنية.

أهمية البروتينات

تلعب البروتينات دورا أساسيا في بناء الأنسجة والخلايا. كما يمكن أن تساهم في إمداد الجسم بالطاقة مثل الكربوهيدرات عند الضرورة. وتدخل البروتينات في تكوين الهورمونات والأنزيمات وكذلك الأجسام المضادة. ولأن دورها الأساسي هو البناء فإن المرأة الحامل والأطفال والرضّع هم أكثر من يحتاجون إلى البروتينات لذلك تزداد حاجاتهم اليومية منه عن غيرهم من البالغين.

مصادر البروتينات

البروتينات من مصدر نباتي توجد في البقوليات كالعدس والمكسرات كالفستق والبندق. أما البروتينات من مصدر حيواني فتوجد في اللحوم والبيض والأسماك وكذلك الألبان. ويجب تنويع مصادر البروتينات التي نتناولها وعدم الاكتفاء بمصدر واحد.

الدهون

تتشابه الدهون مع الكربوهيدرات في المواد المكوّنة لها فهي أيضا تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين لكنها تختلف مع الكربوهيدرات في كمية الهيدروجين. ورغم أن الطاقة الناتجة عن حرق كمية من الدهون تساوي ضِعف الطاقة الناتجة عن حرق نفس الكمية من الكربوهيدرات إلا أن سرعة حرق الدهون أبطأ من سرعة حرق الكربوهيدرات.

دور المواد الدهنية

تدخل الدهون في قائمة المواد الغذائية اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة. لكنها تلعب أيضا دورا وقائيا ضد الأمراض و تحمي الكِلي وأعضاء أخرى من خلال تكوين طبقة من الدهون حولها. كما تعمل كمواد حاملة لبعض الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A، D، E. وتساعد على حفظ درجة حرارة الجسم. والإفراط في تناول المواد الدهنية يؤدي إلى الإصابة بأمراض الشرايين وارتفاع الكوليسترول.

مصادر الدهون

توجد الدهون ذات المصدر الحيواني في مح البيض ولحم الخروف والقشدة أما الدهون ذات المصدر النباتي فتوجد في الزيوت والزبدة والمكسرات.

الفيتامينات

هي مركبات عضوية تلعب دورا مهما في عملية التمثيل الغذائي وهي ضرورية لصحة الجسم وحيويته. وتساعد على الوقاية من الأمراض وتعطي للجسم مظهرا شبابيا وصحيا. ورغم أن الجسم لا يحتاج إلى كمية كبيرة منها إلا أنّ غياب نوع واحد منها قد يتسبّب بأمراض خطيرة.

أنواع الفيتامينات

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين حسب المادة التي تذوب فيها.فهناك فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين c ومجموعة فيتامين B. أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فهي فيتامينات A, D, K و E.

دور الفيتامينات

يلعب كل نوع من الفيتامينات دورا معينا وبالتالي يؤدي نقصه إلى مرض معين. ففيتامين A مثلا ضروري لنمو وسلامة الجلد والعظام والوقاية من العمى الليلي. ونقصه يؤدي إلى أمراض جفاف الجلد والأنسجة المخاطية وتشققها ومرض العمى الليلي. أما فيتامين D فضروري لنمو العظام وظهور الأسنان ونقصه يؤدي إلى الإصابة بالكساح وتشوهات العظام. وفيتامين C يحافظ على سلامة اللثة ويحمي من الإصابة بالعدوى ويؤدي نقصه إلى فقر الدم ويبطئ التئام الجروح. أما النقص في مجموعة فيتامينات B فيؤدي إلى ضعف الجلد وتهيج العيون والتقلصات العضلية. ونقص فيتامين K يكون سببا في حصول نزيف عند الرضع حديثي الولادة.

مصادر الفيتامينات

تتعدد المصادر التي يمكن الحصول من خلالها على الفيتامينات حسب نوع الفيتامين نفسه. لكن بالمجمل توجد الفيتامينات في الفواكه والخضراوات مثل الجزر والبرتقال والموز والتفاح. وكذلك منتجات الألبان واللحوم والحبوب.

الأملاح المعدنية

يحتاج الجسم للأملاح المعدنية بنسب متفاوتة. فبعض الأملاح تكفي نسبة قليلة منها والإفراط فيها يصبح مضرا بينما بعض الأملاح الأخرى يحتاجها الجسم بكمية أكبر مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.

دور الأملاح المعدنية

تساهم الأملاح المعدنية في بناء الأنسجة والدم. وتعمل على تنظيم التفاعلات الكيميائية داخل الجسم. على سبيل المثال، الكالسيوم هو أحد هذه المعادن وهو ضروري لبناء العظام. كما أن الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين في الدم، واليود يساهم في تكوين هورمونات الغدة الدرقية. والصوديوم يساعد على امتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية. أما الفوسفور فيدخل في تكوين العظام والأسنان. والبوتاسيوم يساعد على عمل الأعصاب وغالبا يؤدي نقصه إلى سرعة الغضب والانفعال.

مصادر الأملاح المعدنية

يتواجد الكالسيوم في البيض والحليب والجبن والحبوب. والبوتاسيوم يوجد في اللحوم والبقوليات والخضراوات. أما الحديد فيوجد في الكبد و اللحوم والبقوليات والفواكه الجافة أيضا. أما اليود فيتركز في الأطعمة البحرية لهذا يتم إضافته إلى الملح لتعويض نقصه لدى الأشخاص الذين يصعب وصولهم لهذه المنتجات، فالملح لا يحسّن مذاق الطعام فقط بل يزيد من قيمته الغذائية ولكن لا بد من الإشارة إلى أن الإكثار من اليود يؤدي إلى مشاكل في الغدة الدرقية. والفوسفور يوجد في الحليب واللحوم والبيض والخضراوات.

الماء

لا يمكن تجاهل هذا العنصر المهم من المواد الغذائية. خصوصا وأنه يشكل 70 % من أجسامنا. ويلعب دورا حيويا إذ ينقل المواد الغذائية إلى الخلايا ويطرد الفضلات ويطرح السموم خارج الجسم ويساعد الكلي في أداء مهامها. ومن الضروري جدا الإكثار من شرب الماء لتجنب التعرض للجفاف والحصول على بشرة نقية وصحية. يستحسن شرب ما بين 6 و8 أكواب في اليوم مع الأخذ بعين الاعتبار حجم النشاط البدني المبذول في اليوم.

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي أحد مكونات الأغذية النباتية لكنها لا تعتبر من المواد الغذائية لأنها غير قابلة للهضم ولا للامتصاص. وهي تساعد على الهضم وتساهم في تسهيل عملية التبرّز، لهذا تعتبر ضرورية أيضا في التغذية ويُنصح بالإكثار منها في حالات الإمساك. وهي توجد بالخصوص في الخضر والحبوب الكاملة، أي التي لم ينزع منها شيء كالقشرة مثلا.

المواد الغذائية والتوازن الغذائي

تشكل جميع أنواع المواد الغذائية أهمية كبيرة في بناء جسم صحي وسليم. ولتحقيق أقصى استفادة منها لابد من التزود منها جميعا بكمية مناسبة، دون إفراط أو تفريط. فالغذاء الصحي هو ذاك الغذاء المتوازن الذي يتوفر على جميع المواد الغذائية المذكورة. ولأنه لا يوجد في الطبيعة غذاء يتكون من جميع المواد الغذائية. إذ لابد أن يتوفر على بعضها ويفتقر إلى أخرى فمن الضروري إذن التنويع في الوجبات من أجل أن تكمل الأغذية بعضها البعض للحصول على جميع المواد الغذائية المطلوبة. وتختلف حاجة المرء لهذه المواد حسب عوامل تتعلق بسنه وجنسه ووزنه وكذلك النشاط الممارس. فالرياضي يحتاج إلى الكربوهيدرات والماء بكثرة من أجل تعويض كمية الطاقة والسوائل المستهلكة. والأطفال والرضع وكذلك الحوامل يحتاجون أكثر إلى البروتينات من أجل بناء عضلاتهم لأنهم في مرحلة نمو، فالحامل تحتاج للبروتينات كي ينمو جنينها ويبني عضلاته وعظامه الخاصة. أما من يعملون في مجال يتطلب منهم التفكير واستعمال المنطق والذاكرة كالطلاب والتلاميذ فإنه سيكون من المفيد لهم تناول المزيد من الفيتامينات والمعادن من أجل عمل الدماغ بكفاءة أكبر وطرد الكسل والتخفيف من التوتر. وكل خلل في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية. فلا يكفي تواجد كل المواد الغذائية في وجبة الشخص كي يكون طعامه متوازنا، إذ لابد من الانتباه للكمية كذلك. حيث الإفراط في تناول مادة غذائية كالدهون مثلا يمكن أن يؤدي مع الوقت إلى الإصابة بارتفاع الكوليسترول وربما انسداد الشرايين. أما تناول كمية أقل من اللازم فسيؤدي أيضا إلى الإصابة بالمرض.

أخيرا

يعتبر الحصول على جسد صحي وسليم هدفا طبيعيا لكل واحد منا. وأول خطوة في سبيل تحقيق هذا الهدف يتمثّل في تحقيق تغذية متوازنة توفر لنا كل احتياجاتنا من المواد الغذائية بكمية مناسبة. فالطعام الصحي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية وكذلك الماء.