هل النظام الغذائي للحامل يختلف باختلاف سنها وقت الحمل؟

لا يختلف النظام الغذائي للحامل باختلاف سنها. فالحامل في كل الأحوال تحتاج إلى كميات معينة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمها وجنينها. وبناء على طبيعة النظام الغذائي للحامل تتحدد حالتها الصحية وقت الحمل وعند الولادة وما بعدها، كما يكون للغذاء الأثر الكبير على بناء جسم الطفل وحالته الصحية، بل والعقلية، طيلة حياته. ولأهمية ذلك، لابد من الابتعاد عن العشوائية في اختيار نوعية الغذاء والبعد عما هو ضار. ولابد من عمل التوازن بين تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية والوقاية من السمنة، حتى لا يكون الغذاء ذلك السلاح ذو الحدين، الذي يفيد فائدة لا تخلو من بعض الأضرار.

نظام غذائي متكامل للحامل

لابد من اختيار النظام الغذائي للحامل الذي يناسب كل فترة من فترات الحمل، أيا كان عمرها. وسنكلم في هذه الفقرة عن كل ثلث من الحمل والنظام الغذائي المناسب له فيما يلي:

• الثلث الأول من الحمل: خلال هذه الفترة من الحمل لا يمكن للحامل اتباع أي نظام غذائي يعمل على إنقاص الوزن. ومن المهم الحصول على عدد السعرات الحرارية المطلوبة لها، على حسب وزنها وطولها وسنها، بالإضافة إلى 300 سعرا حراريا يحتاجه الجنين. وهي في الغالب لا تكتسب وزنا زائدا طيلة الشهور الثلاثة الأولى من الحمل، بسبب المجهود الجبار الذي يقوم به جسمها لتغذية الجنين وحمايته من جميع الأخطار، وهي في نفس الوقت تعاني من بعض الأعراض التي تمنعها من تناول كميات كبيرة من الطعام، مثل الغثيان والقيء وآلام المعدة وغيرها.
• وهناك العديد من العناصر الغذائية التي لابد من توافرها في النظام الغذائي للحامل في هذه الفترة، والتي تشمل حمض الفوليك، الذي يعتبر العنصر الغذائي الأهم خلال هذه الفترة، حيث يعمل على تكوين الجهاز العصبي للطفل ويحميه من التشوهات الخلقية، سواء كانت جسدية أو عقلية. والجدير بالذكر أن الأطباء ينصحون بتناول حمض الفوليك عن طريق الطعام أو الحبوب عند التخطيط للحمل وقبل حدوثه، حيث أن الطفل يحتاجه بشدة في الأسابيع الأولى للحمل، والتي لا تكون المرأة فيها على علم بحملها.
• كذلك لابد من احتواء النظام الغذائي للحامل في الثلث الأول من الحمل على عنصر الكالسيوم، الذي يساعد على تقوية وصلابة عظام الجنين ويحمي الأم من هشاشة العظام ومشاكل الأسنان التي أصبحت تصيب عددا كبيرا من الأمهات بعد الولادات المتكررة. ولا يقل البروتين أهمية عن الكالسيوم، حيث أنه يعمل على تكوين خلايا جسم الجنين وتدعيم الحديد في جسم الأم. وعلى الرغم من أن الحامل غالبا ما يكون طعامها قليلا للغاية في هذه الفترة من الحمل، ليس مسموحا لها بالانتهاء منها وهي تعاني من أنيميا نقص الحديد، ولذا فإن عنصر الحديد هو غاية في الأهمية، ولابد من الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه بكثرة حتى تضمن عدم الإصابة بالأنيميا وتكوين خلايا الدم الحمراء الخاصة بالجنين بشكل صحي.
• الثلث الثاني من الحمل: بداية من الثلث الثاني من الحمل يبدأ ذلك النفور من الطعام الذي تعاني منه الحامل طيلة الشهور الأولى من الحمل في الزوال شيئا فشيئا. وهنا يكون من السهل تماما الالتزام بالنظام الغذائي الصحي دون أي عوائق. والجنين بداية من هذه الفترة يزداد في الوزن والحجم وتزداد احتياجاته من الغذاء. ولأن حالته الصحية أثناء الحمل وبعده تعتمد على نظام الأم الغذائي، فلابد من وضع ذلك في حسبانها وهي تختار أصناف أطعمتها. ولابد من التنويع الجيد في هذه الفترة، لضمان حصول الجنين على كل ما يحتاج. وأهم العناصر التي تحتاجها الأم في هذه الفترة هي ما يلي:
• الحديد: الذي تحتاجه المرأة في فترة الحمل بكميات تفوق احتياجاتها له في أي مرحلة أخرى من حياتها. والسبب في ذلك هو أن كمية الدم في جسمها تزداد بدرجة كبيرة، حتى تتمكن من نقل الغذاء للجنين والحفاظ عليه، إضافة إلى زيادة نسبة البلازما عن كرات الدم الحمراء في جسمها، والذي يتسبب في كثير من الأوقات في إصابتها بالأنيميا. وتحتاج الحامل يوميا إلى حوالي 27 ملليجرام من الحديد. والجدير بالذكر هو أن تناول الأطعمة الغنية بالحديد لا يكفي لوقاية الحامل من الأنيميا، بل لابد من تناول الكالسيوم والبروتينات المحتوية على الحديد، مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والبقوليات بأنواعها، مثل الفول والعدس والفاصوليا الخضراء والبيضاء واللوبيا والحمص. ويتواجد الحديد بكثرة في الأطعمة الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والبقدونس والسلق، كما يتواجد في معظم الخضروات والفواكه الموجودة في موسمي الصيف والشتاء.
• فيتامين ج: يعتبر من أهم الفيتامينات التي لابد من وجودها في النظام الغذائي للحامل طيلة فترة الحمل، وخاصة في الثلث الثاني منه. ويساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص عنصر الحديد من البقوليات والخضروات وتدعيم الجهاز المناعي. وأهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج هو الليمون والبرتقال والفلفل الأخضر والبروكلي.
• الكالسيوم: وقد ذكرنا أنه من المهم تناول الكالسيوم بداية من حدوث الحمل، ولكن مع قدوم الشهر الخامس من الحمل، وهو منتصف الثلث الثاني، لابد من زيادة كميات منتجات الألبان والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم؛ فالجنين بداية من هذا الوقت يبدأ تكوين العظام لديه ويحتاج لكميات كبيرة من عنصر الكالسيوم. ولابد من أن يشتمل النظام الغذائي للحامل على حوالي 1300 مليجرام من الكالسيوم، ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول أربع وحدات من منتجات الألبان، أي أربع أكواب تسع لـ 250 جرام حليب أو زبادي أو جبن قريش أو غيرها. والكالسيوم موجود في أنواع أخرى من الأطعمة غير منتجات الألبان، مثل العنب والزبيب والتمر واللوز وبعض البقوليات والخضروات الورقية الداكنة، مثل البقدونس.
• فيتامين د: لا يقل أهمية عن عنصر الكالسيوم، حيث أنه يعمل على ترسيبه في العظام. وفي حال كان النظام الغذائي للحامل يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم دون أخذ كفايتها من فيتامين د، فإن الكالسيوم يخرج من الجسم مع البول ولا يتم الاستفادة منه على الإطلاق. وأهم مصادر فيتامين د هي الشمس. ويمكن التعرض للشمس لمدة 10 دقائق يوميا عند بداية سطوعها أو قرب الغروب. وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الحليب وسمك السردين وأبو سيف والسلمون وثعبان البحر وكبد البقر والبيض. ويمكن تناول جرعات من فيتامين د عن طريق أدوية يصفها الطبيب، في حال كان هناك نقص به.
• النشويات: بالطبع تحتاج هذه الفترة من الحمل إلى الكثير من السعرات الحرارية التي تمد جسم الحامل بالطاقة التي تساعده على إكمال مهمة تكوين الجنين والحفاظ عليه مما قد يؤذيه. وهنا نتكلم عن النشويات الصحية، ونحذر من الإكثار من النشويات غير الصحية. وأهم الأطعمة المحتوية على النشويات الصحية هي البطاطس والبطاطا الحلوة والأرز والبرغل ومنتجات الألبان وأنواع من الفواكه، مثل المانجو، وأنواع من الخضروات، مثل البازلاء والفاصوليا. وأما النشويات غير الصحية أو الضارة، فيقصد بها تلك الموجودة في المخبوزات والمعجنات، والتي لا ينصح بالإكثار منها، خاصة وأنها عادة ما تكون مصنعة من مادة دهنية ثقيلة، ومضاف إليها كميات كبيرة من السكر. والدهون مع النشويات مع السكريات تسبب الكثير من المشاكل الصحية، وعلى رأسها السمنة، سواء كان ذلك في فترة الحمل أو غيرها.
• الثلث الثالث من الحمل: لا يقل الثلث الثالث من الحمل أهمية عن غيره، إذ أن النظام الغذائي للحامل في هذه الفترة يؤثر على أعراضها، كما أنه له كبير الأثر على الولادة والرضاعة الطبيعية فيما بعد. ولا يختلف النظام الغذائي للحامل في الثلث الثالث عن الثلث الثاني؛ إذ أنها تحتاج لنفس العناصر الغذائية وبنفس الكميات. صحيح أن عظام الجنين يكتمل نموها عند بداية الشهر الثامن، إلا أن الالتزام بتناول كميات الحليب أو أي من منتجات الألبان يضمن نجاح الرضاعة الطبيعية المطلقة. ويراعى الإقلال من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية، حتى لا يزيد وزن الحامل بصورة قد تعيق الولادة الطبيعية، وحتى لا تزيد معاناتها من الحرقة التي تلازمها بداية من الشهر الثامن. ولأن الحامل غالبا ما تعاني من احتباس الماء تحت الجلد في الفترة الأخيرة من الحمل، فعليها الإكثار من شرب الماء وتناول كميات كافية من السوائل والعصائر والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم الموجود في الملح، وهي تتواجد بكثرة في الأطعمة المعلبة والجاهزة والمخللات.

الأكل الممنوع للحامل

بعد أن سردنا الحديث عن النظام الغذائي للحامل والأطعمة التي لا غنى عنها في فترة الحمل، نتكلم في هذه الفقرة عن الأطعمة الممنوع على الحامل تناولها، لما لها من تأثير سلبي على صحتها وصحة جنينها. وأهم هذه الأطعمة هي ما يلي:

1. الآيس كريم: لأنه في كثير من الحالات يتم تصنيعه من حليب غير مبستر، كما أنه يضاف إليه كميات كبيرة من السكر.
2. الأطعمة النيئة: والتي تشمل البيض واللحوم النيئة والمصنعة والأسماك، مثل الرنجة والفسيخ والأنشوجة. وأما عن تناول الخضار النيء فلا مشكلة في ذلك، شرط أن يكون مغسولا بشكل جيد.
3. الحليب غير المغلي: حيث أن غليانه وبسترته تخلصه من البكتيريا الضارة وتبقي البكتيريا النافعة فيه.
4. الأجبان القابلة للدهن: لأنها في الغالب تصنع من حليب غير مبستر، كما أنه يتم إضافة المواد الحافظة والنكهات الصناعية إليها.
5. الأطعمة السريعة: لأن طعمها اللذيذ يعود إلى كمية الملح والتوابل والدهون الموجودة بها. هذا إلى جانب أن نظافتها غير مضمونة.
6. اللحم المشوي على الفحم: وذلك في حال تم طهيه وتعريضه للفحم لمدة زمنية طويلة.
7. التونة: سواء كانت معلبة أو غير معلبة، حيث أن مادة الزئبق الموجودة بها تتسبب في تدمير خلايا الجنين العصبية في حال تم تناولها بكثرة ضمن النظام الغذائي للحامل .
8. الفول السوداني: أو غيره من المكسرات والمسليات، حيث أن كثرة تناولها يتسبب في إصابة الجنين بالربو أو إصابة الحامل بالحساسية. ولا مانع من تناول الكميات المعتدلة منه.
9. المنبهات: والتي تشمل أنواع كثيرة، منها الشاي الأحمر والأخضر والقهوة والشوكولاتة وغيرها.
10. بعض المشروبات العشبية: مثل القرفة والنعناع والمريمية والزعفران والزنجبيل، وذلك لأنها تتسبب في وجود انقباضات رحمية قد تؤدي إلى إجهاض الحمل. ويمكن تناول هذه المشروبات في الشهر التاسع لتسريع الولادة.
11. الكركديه: وهو على الرغم من كونه من المشروبات المفيدة للحامل، لا ينصح بالإكثار منه في حالات الضغط المنضبط وينصح بالابتعاد عنه تماما في حالات الضغط المنخفض.
12. المياه الغازية: بجميع أشكالها وألوانها، وخاصة الداكنة منها، لأنها تسبب الانتفاخ والغازات وهشاشة العظام الناتجة عن إعاقة الجسم عن امتصاص الكالسيوم وزيادة الوزن.
13. التمر بجميع أنواعه: حيث أنه يتسبب في حدوث انقباضات بالرحم، ما قد يسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة. وينصح بتناوله لهذا السبب خلال الشهر التاسع وأثناء الولادة.
14. بعض الخضروات العشبية: مثل البقدونس والشبت والزعتر والنعناع، لأن تناولها يعمل على إحماء الرحم ووجود انقباضات فيه، وخاصة في الثلث الأول من الحمل.
15. الخروع: وهو يستخدم عادة لعلاج الإمساك. ولا يمكن للحامل استخدامه لأنه يتسبب في حدوث الإسهال الذي يعمل على انقباض الرحم. ولذا ينصح بتناوله أثناء الولادة أو ليلتها.

النظام الغذائي للحامل في رمضان

1. عادة لا ينصح الطبيب الحامل بالصيام إلا إذا كانت في الثلث الثاني من الحمل، وأما الثلثين الأول والأخير فمن الصعب صيام شهر رمضان فيهما. ولابد من احتواء النظام الغذائي للحامل عند صيامها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمها وجنينها. ولها أن تقسم الوجبات بالطريقة التي تناسبها. وليس بالضرورة أن تتناول وجبتي السحور والإفطار فقط، بل يمكنها تناول طعامها على هيئة وجبات صغيرة خلال الفترة التي تكون مستيقظة فيها مساء.
2. ولضمان عدم المعاناة من العطش والجفاف، لا ينصح باحتواء النظام الغذائي للحامل الصائمة على الكثير من الأملاح أو السكريات، سواء كان ذلك على وجبة السحور أو الإفطار. ومن الخطأ تناول الخبز بكثرة، حيث أنه يحتوي على كميات كبيرة من الملح، والتي لا نشعر بها. ويمكن استبدال الخبز المصنع بدقيق القمح بخبز الشوفان المصنوع في المنزل، أو أي من الأطعمة المصنعة منه؛ حيث أن الشوفان يساعد على الشبع لفترة طويلة ويمد جسم الحامل والجنين بعناصر غذائية هامة كثيرة.
3. وأما عن السكريات فلا ينصح بوضعها ضمن قائمة النظام الغذائي للحامل أثناء الصيام. ويقصد بالسكريات هنا الأطعمة التي تحتوي على السكر أو التي تتحول إلى سكر عند دخولها الجسم، مثل النشويات. كذلك يساعد الإكثار من تناول الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم في تجنب العطش، ومنها الموز والأفوكادو والبطاطس والبطاطا الحلوة والطماطم والفاصوليا والمشمش المجفف والزبادي والسبانخ. ويمكن استبدال الأجبان التي تحتوي على نسب عالية من الملح بغيرها مما هو مناسب للحامل في صيامها، مثل الجبن الشيدر والموتزاريلا.
4. وبالنسبة لوجبة السحور، يمكن للحامل تناول بعض البقوليات، مثل الفول، مع ثمرة موز وكوب من الزبادي أو الحليب والشوفان وقطعة من الجبن غير المملح وطبق صغير من سلطة الخضار وبيضة واحدة أو بيضتين. ويمكن عمل وجبة متكاملة من الشوفان مع الموز والحليب أو الزبادي. وأما عن وجبة الفطور فيمكن أن تتألف من قطعة من اللحم، وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء والسمك، مع كمية صغيرة من الأرز أو المكرونة وطبق من السلطة الخضراء وكمية من الحساء.
5. ولابد من تناول بعض الوجبات الخفيفة على مدار الوقت الذي تظل فيه الحامل مستيقظة، وذلك حتى تستوفي احتياجات الحمل. ويمكن تناول كوب من الحليب أو الزبادي أو بعض الفواكه المجففة أو الطازجة. ولأن الحامل تحتاج لكميات كبيرة من الماء، فلا يمكن الاقتصار على شرب كمية قليلة عند السحور والإفطار، بل لابد من الاستمرار على شرب الماء خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور.

نصائح لضبط النظام الغذائي للحامل

إضافة إلى اتباع النظام الغذائي الصحي للحامل طيلة فترة الحمل وتناول ما يكفيها من طعام والبعد عمل يسبب لها ولجنينها الضرر، إلى كل حامل نقدم بعض النصائح التي تساعدها كثيرا فيما يلي:

1. الحرص على تناول كميات معتدلة من الخضروات والفواكه لعدم الإصابة بالإمساك، خاصة لو كانت الحامل تتناول حبوب الحديد.
2. تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خفيفة، حوالي خمسة أو ستة على مدار اليوم، بحيث لا تترك المعدة فارغة لمدة تزيد عن أربعة ساعات. وهذا يفيد في تقليل المعاناة من الشعور بالحرقة المتسببة عن تناول كميات كبيرة من الطعام، كما أن عدم تناول الطعام لفترات طويلة يصيب الحامل بالهبوط والتعب.
3. تناول الكميات الكافية من الماء كل يوم، بحيث لا تقل عن 8 إلى 12 كوب يوميا، إضافة إلى تناول العصائر والسوائل الأخرى، فهذا يقلل من الإمساك ويساعد الجسم على التخلص من الأملاح والسوائل الزائدة، بدلا من احتباسها تحت الجلد.
4. الانتباه لتنبيهات الجسم فيما يخص تناول الطعام، قد يكون في حاجة لعنصر معين فتشعر الحامل بشهوة تجاه الطعام المحتوي على هذا العنصر.
5. الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول طعام معين، فليس معنى إعطاء الجسم حاجته من العناصر الغذائية أن نفرط في ذلك، فالزيادة لها مضاعفاتها حالها كحال النقص.
6. تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والحريفة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الملح طيلة فترة الحمل، فهذا يجنب الحامل الكثير من مشاكل الحمل المزعجة.
7. تجنب المشروبات الغازية والتقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين. ومقدار الكافيين للحامل لا يزيد عن كوبين يوميا.
8. الحرص على تناول الأسماك بأنواعها ضمن النظام الغذائي للحامل ، وليكن ذلك مرتين في الأسبوع، على الأقل.
9. الحرص على تناول حبوب الحديد في فترة الصباح، مع شرب كوب من عصير الليمون أو البرتقال معه، حتى يساعد فيتامين ج وفيتامين سي على امتصاص الحديد بسهولة.
10. يفضل تناول الكالسيوم بنهاية اليوم، وبالطبع لابد معه من فيتامين د.
11. لابد من وجود فاصل بين حبوب الحديد وحبوب الكالسيوم لا يقل عن ساعتين، حيث إن تناولهما معا يتسبب في تكسير كل منهما وعدم الاستفادة من أي منهما.
12. تجنب تناول البيض النيء، حيث أن الطهي الجيد يقي من الإصابة بالسالمونيلا أو التسمم الغذائي المتسبب فيه البكتيريا الموجودة على قشرة البيض، والتي من السهل أن تخترق القشرة وتصل للبيضة نفسها. وتساعد حرارة الطهي على قتل هذه البكتيريا.
13. تجنب الأسماك التي تحتوي على الزئبق، مثل التونة والماكريل والقرش وغيرها.
14. تجنب تناول اللحوم النيئة أو المطهوة نصف طهي، لأنها قد تسبب إصابة الحامل بفيروس التكسوبلازما الذي يعد أحد الأسباب الرئيسية لإصابة الجنين بالتشوهات الخلقية.
15. عدم الاعتماد على الأغذية النباتية فقط، بالنسبة للنباتيين، وذلك لأن عدم استيفاء الجنين لاحتياجاته من البروتين الحيواني يسبب له ضمورا في أعضائه، وخاصة لو كان ذكرا.

ونهاية، لابد من التخلص من جميع العادات الغذائية غير الصحية بمجرد العلم بحدوث الحمل، حتى ولو تطلب ذلك بذل بعض الجهد؛ حيث أن النظام الغذائي للحامل يحدث فارقا كبيرا مع الجنين طيلة حياته.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح لاستخدامات طبية لواحدة أو أكثر من الأعشاب الطبيعية أو النباتات أو الأطعمة أو الزيوت، هذه العلاجات في الأحوال العادية وبالنسبة للأشخاص الطبيعيين لا تسبب أضرارًا، لكن يجب دومًا الرجوع إلى الطبيب قبل استخدامها للتأكد من ملائمتها لحالتك الصحية وعدم تعارضها مع أدوية قد تتعاطاها وتحديد الجرعة الملائمة منها، وتزداد أهمية الاستشارة الطبية في حالة الأطفال وكبار السن والحوامل والمرضعات.