كيف تتعامل الأم مع مشكلة الأرق بعد الولادة وما الذي يسببها؟

أولا ينبغي التفريق بين الأرق بعد الولادة وبين الحرمان من النوم الذي تعاني منه كل أم لديها طفل مولود، فالأرق هو عدم القدرة على النوم حتى عندما يكون الطفل الرضيع مستغرقا في النوم، أي عندما تكون الظروف مثالية ومناسبة للنوم، وهو يكون ناتجا عن مشكلة ما لدى الأم نفسها سواء نفسية أو عقلية أو جسدية، أما الحرمان من النوم فهو صعوبة النوم بسبب بعض الظروف الخارجية التي تؤثر عليها، وفي هذه الحالة تكون هذه الظروف مرتبطة برعاية الطفل ومتطلباته واستيقاظه المتكرر.

اضطرابات النوم بعد الولادة

مما لا شك فيه أن معظم النساء إن لم يكن جميعهن تعانين من اضطرابات النوم في الفترة ما بعد الولادة، حيث أن متطلبات الأمومة ورعاية الصغير يؤثر بشكل كبير على جودة النوم، فلا تستطيع الأم النوم مثل السابق قبل ولادة طفلها، وكذلك فإن بعض الأمهات تعاني من الأرق في هذه الفترة والذي يمنعها من الاستغراق في النوم، وهذا بالتأكيد ينتج عنه العديد من الأعراض مثل التقلبات المزاجية ونوبات الانفعال الشديد، وأيضا الشعور بالاكتئاب والحزن والقلق الشديد والتوتر.

أسباب الأرق بعد الولادة

يوجد أسباب متعددة لإصابة المرأة بالأرق بعد الولادة، وقد يكون أحدها هو السبب في الأرق بعد الولادة أو ربما يكون ناتجا عن عدة أسباب معا، ولذا ينبغي معرفة السبب في الأرق وعلاجه حتى لا يتحول إلى أرق مزمن يصعب علاجه، أما أهم أسباب الأرق فهي كما يلي:

الاضطرابات الهرمونية

اضطراب الهرمونات في فترة الحمل والذي قد يستمر إلى ما بعد الولادة يتسبب في العديد من الاضطرابات في الجسم، وذلك لأن الهرمونات تؤثر على الساعة البيولوجية للجسم، فعند انخفاض مستويات هرمون الأستروجين تعاني المرأة من اضطرابات النوم والتي ترتبط على الأغلب بالإصابة بالاكتئاب.

التعرق الليلي

يمكن لبعض النساء ملاحظة زيادة التعرق في هذه الفترة وخاصة أثناء الليل، وهذا يعد من مسببات الأرق لدى المرأة حيث لا يمكنها النوم بسبب كثرة التعرق، وفي الحقيقة فإن كثرة التعرق هو ناتج في الأساس عن التغيرات الهرمونية، حيث تحاول بعض الهرمونات تنظيف الجسم وتخليصه من السموم والسوائل الزائدة.

اضطرابات المزاج من أهم أسباب الأرق بعد الولادة

هي من أهم أسباب الأرق بعد الولادة وذلك لان الأم في هذه الفترة تعاني من اضطرابات مزاجية، ويصبح لديها مشاعر متنوعة من القلق والاضطرابات والاكتئاب، وأيضا فبعض الأمهات تعاني من اضطرابات ما بعد الصدمة والوسواس القهري، فمن الطبيعي أن تؤثر هذه التغيرات على نمط النوم.

الرضاعة الليلية

تؤثر الرضاعة الليلة وكثرة الاستيقاظ طوال الليل على الساعة البيولوجية الداخلية، ففي بعض الأحيان لا يمكن للأم العودة إلى النوم مجددا بسهولة بعد إرضاع طفلها، ومن أهم النصائح في هذه الفترة عدم تشغيل الأضواء الساطعة أو القيام بمراجعة البريد الإلكتروني أو الدخول إلى وسائل التواصل الاجتماعي عن طريق الهاتف، حيث أن الأضواء المنبعثة من الهاتف قد ترسل إشارة إلى الجسم بحلول وقت النهار مما يسبب الإصابة بالأرق.

علاج الأرق بعد الولادة

يوجد العديد من الخيارات التي يمكن اللجوء إليها من أجل التخلص من مشكلة الأرق بعد الولادة ، ومنها العلاج بالأعشاب الطبيعية والأدوية والعلاج بالتدليك وغير ذلك كما يلي:

شاي البابونج

أظهرت أحد الدراسات أن تناول شاي البابونج يوميا لمدة أسبوعين بعد الولادة يساعد على تحسين جودة النوم، ويساهم أيضا في تخفيف أعراض الاكتئاب وسوء المزاج، ولكن تأثير هذا الشاي لا يستمر أكثر من أربعة أسابيع ولذا فقد تم اعتباره علاجا قصير الأمد.

شاي اللافندر لعلاج الأرق بعد الولادة

تتميز رائحة اللافندر بفعاليتها في تحفيز المشاعر الإيجابية وتحسين المزاج، وقد أظهرت أحد الدراسات مدى فعالية اللافندر كعلاج لتخفيف الاكتئاب والإجهاد الذي تعاني منه المرأة بعد الولادة وهما من مسببات الأرق لدى الأمهات، وذلك عن طريق تناول كوب من شاي اللافندر مرة واحدة يوميا لمدة أسبوعين مع استنشاق رائحة اللافندر، وليس ذلك فقط فقد كان لهذا العلاج تأثير إيجابي على تقوية الروابط بين الأم وطفلها، ولكن مع ذلك فإن اللافندر له تأثير مؤقت أيضا لا يتعدى الأربعة أسابيع.

اللبن الدافيء

تناول اللبن الدافيء قبل النوم هو من العلاجات التقليدية المعروفة بفعاليتها في منح الشعور بالاسترخاء والمساعدة على النوم الهاديء، وذلك لأن اللبن هو من مصادر البروتين التي تحتوي على الحمض الأميني تريبتوفان، وهو الذي يقوم برفع مستوى السيروتونين في الدماغ مما يساعد على النوم، وبالرغم من أن اللبن يحتوي على مادة التريبتوفان بنسب قليلة، إلا أن اللبن له تأثير فعال في المساعدة على النوم والذي هو على الأغلب ليس سوى تأثير نفسي فقط.

العلاج بالضغط على نقطة شين مين

هي من العلاجات الصينية الفعالة للتخلص من الإجهاد والمشاعر السلبية التي تسبب الأرق، ونقطة شين مين هي عبارة عن نقطة في الأذن يتم تدليكها أو الضغط عليها، وقد وجد أن الاستمرار في هذا العلاج 4 مرات يوميا لمدة أسبوعين قد كان له تأثير إيجابي وفعال في تحسين نوعية النوم والقضاء على مشكلة الأرق بعد الولادة .

تدليك الظهر للقضاء على مشكلة الأرق بعد الولادة

في أحد الدراسات التايوانية على مجموعة من النساء اللاتي تعانين من اضطرابات النوم بعد الولادة، وجد أن العلاج عن طريق تدليك الظهر لمدة ربع ساعة أو أكثر يوميا قبل النوم لمدة خمسة أيام، كان له تأثير إيجابي في المساعدة على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد والأرق.

المكملات الغذائية

كما وجد أن بعض المكملات الغذائية تمتلك خصائص فعالة في القضاء على الاضطرابات العصبية، مما يساعد على تعزيز النوم الجيد والتخلص من الاكتئاب، ومن أهم هذه المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في هذا هي مكملات الحديد والماغنسيوم والكالسيوم.

العلاجات الطبية

هناك العديد من الأدوية الآمنة التي قد يصفها الطبيب للمرأة التي تعاني من الأرق بعد الولادة ، وهذه الأدوية لا تسبب الإدمان ولكن بالرغم من ذلك فلا بد من استشارة الطبيب قبل استخدامها وخاصة بالنسبة للأمهات التي تقوم بإرضاع طفلها طبيعيا، وذلك لأن معظم هذه الأدوية تحتوي على مادة تسمى ديفينهيدرامين، وهذه المادة هي من مضادات الهستامين التي تسبب النعاس ولكن أحد آثارها الجانبية أنها تتسبب في تجفيف لبن الثدي.

العلاج السلوكي المعرفي

كما أشارت أحد الدراسات إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعد في تحسين عادات النوم لدى النساء اللاتي تعانين من الأرق، فقد ظهرت نتائجه الفعالة في تحسين المزاج وتحسين جودة النوم.

نصائح لعلاج صعوبات النوم و الأرق بعد الولادة

لا يوجد حلول سحرية سريعة لعلاج مشكلة الأرق التي تعاني منها النساء بعد الولادة، ولكن هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدهن على تخطي هذه المشكلة والحصول على النوم الجيد، وهذه النصائح تشمل:

النوم عندما ينام الطفل

مما لا شك فيه أن الأم قبل ولادة طفلها تكون معتادة على النوم في أوقات محددة، ولكن مع ولادة طفلها تجد أن الطفل ينام في أوقات غريبة ويكون مستيقظا في أوقات غريبة، ولهذا يجب على الأم أن تتأقلم وتتكيف مع عادات النوم لدى طفلها وخصوصا في الأشهر الأولى من ولادته، فينبغي عليها أن تغتنم فرصة نومه وتترك كل الأعمال المنزلية لتنام في الأوقات التي ينام فيها طفلها.

الذهاب للسرير مبكرا

هذا سوف يساعد الأم على الحصول على قسط كاف من النوم، وذلك لأن السهر وذهابها إلى السرير متأخرا مع استيقاظ طفلها المتكرر أثناء الليل سوف يتسبب في عدم حصولها على كفايتها من النوم وبالتالي حدوث الأرق بعد الولادة ، وإذا كانت الأم تعاني من الأرق بسبب اعتيادها على السهر، يمكنها اللجوء إلى أحد الأنشطة التي سوف تساعدها على الاسترخاء والنوم مثل أخذ حمام ساخن أو قراءة كتاب أو تناول كوبا من شاي الأعشاب الذي يساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء ويعزز النوم الجيد.

الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

تعمل الأجهزة الإلكترونية مثل الكمبيوتر والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والتلفزيون على تعزيز نشاط الدماغ مما يؤثر على جودة النوم، ومن الأفضل إبعادها تماما عن الغرفة، حيث أن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يقلل إفراز الميلاتونين بنسبة 22% مما يؤثر على النوم، فالميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد على النوم.

أحد أسباب الأرق بعد الولادة استهلاك الكافيين

يعد إدمان الكافيين أحد أسباب الأرق بعد الولادة ، وبعض النساء تتجه إلى تناول الكافيين من أجل مساعدتها على الاستيقاظ طوال النهار مما يؤثر على قدرتها على النوم مساء، وأيضا فإن كثرة تناول الكافيين قد يؤدي إلى انتقال المادة المنبهة للرضيع عن طريق لبن الثدي مما يتسبب في إصابته بالأرق أيضا، ولذا ينصح بتقليل استهلاك الكافيين فلا ينبغي تناول أكثر من كوبين يوميا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والأفضل هو تناول هذه المشروبات في الصباح حتى لا تسبب الأرق في الليل.

تجنب التوتر والإجهاد

يؤدي التوتر والإجهاد أيضا إلى الإصابة بالأرق وصعوبة النوم، ولذا تنصح المرأة بالابتعاد عن كل ما يسبب لها القلق والتوتر، كما يمكنها اللجوء إلى بعض الوسائل التي تساعدها على التخلص من الإجهاد والقلق والمشاعر السلبية مثل الاستماع إلى الموسيقى أو المشي أو ممارسة التأمل أو اليوجا، وكذلك يمكن استخدام تقنيات التنفس العميق وتمارين استرخاء العضلات.

تناول العشاء مبكرا لتجنب الأرق بعد الولادة

لا ينبغي تأخير وجبة العشاء حتى ينام الطفل، فإن هذا سوف يتطلب وقتا إضافيا لإعداد الطعام وتناوله، كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يؤدي للإصابة بعسر الهضم مما يتسبب في صعوبة النوم والإصابة بالأرق، ولذا فينصح بتناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعتين، وحتى إذا تأخر موعد النوم فيمكن عندها تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم لتجنب الأرق بعد الولادة .

النوم في الظلام

من الأفضل خفض الإضاءة قدر الإمكان للمساعدة على الاسترخاء والنوم الجيد، حيث أن الظلام يساعد على إفراز الميلاتونين مما يساعد على النوم بعمق، ويفضل الاستعانة بمصدر ضوء ضعيف يأتي من خارج غرفة النوم.

طلب المساعدة

عندما تكون صعوبات النوم بعد الولادة مرتبطة برعاية الطفل الرضيع وإرضاعه أثناء الليل، يمكن طلب مساعدة من الزوج أو الجدة أو أحد الأشخاص المقربين للبقاء مع الأم والعناية بالصغير، حيث يمكنها الاستعانة بأحد هؤلاء الأشخاص لتغيير حفاظة الطفل وإعطائه الحليب الذي تم شفطه من الثدي مسبقا.

الأرق بعد الولادة القيصرية

يعد الإصابة بالأرق أكثر شيوعا لدى النساء في حالات الولادة القيصرية عن الولادة الطبيعية، فبجانب الأسباب الأخرى التي تم ذكرها سابقا من التغيرات الهرمونية والتعرق واكتئاب ما بعد الولادة وإرضاع الطفل، فإن هناك بعض الآثار الجانبية الناتجة عن الخضوع للجراحة القيصرية، والتي تشمل تأثير التخدير سواء النصفي أو الكلي فكل منهما له تأثيره، وأيضا الشعور بالألم الناتج عن جرح القيصرية، ومشكلات التنفس ونوبات انقطاع النفس أثناء النوم التي يعاني منها البعض بعد الجراحة، وزيادة هرمون الإجهاد بالإضافة إلى مشاعر القلق والتوتر، وكذلك قد تعاني المرأة من اكتئاب ما بعد الجراحة مما يؤثر سلبيا على نوعية النوم.

أفضل وضعية للنوم بعد الولادة

لا يوجد وضعية نوم محددة تناسب جميع النساء بعد الولادة، ولكن الأفضل هو اختيار الوضعية التي تناسبك والتي تساعدك على الشعور بالراحة والاستغراق في النوم وتجنب الأرق بعد الولادة والتي تمكنك أيضا من النهوض بسهولة لتلبية احتياجات الرضيع، وتشمل وضعيات النوم بعد الولادة:

النوم على الظهر

وجدت الكثير من النساء أن النوم على الظهر هو الوضع الأكثر راحة في الأسابيع الأولى بعد الولادة، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي خضعن للجراحة القيصرية، فمعظمهن لا يمكنهن النوم على الجانب بسبب الضغط على الجرح في وضعية النوم على الجانب، ولكن لا ينصح بالنوم على الظهر بالنسبة للنساء اللاتي تعانين من اضطرابات ضغط الدم، وينصح بوضع وسادة تحت الركبتين أثناء النوم على الظهر، وبرغم أن هذه الوضعية يمكن اعتبارها هي الأنسب بعد الولادة إلا أن من مساوئها صعوبة الجلوس أو النهوض من السرير، وخصوصا في حالة الولادة القيصرية فسوف تحتاج المرأة إلى مساعدة للنهوض.

النوم على الجانب

قد تجد المرأة أن النوم على الجانب هو أكثر راحة لها بعد الولادة بفترة قصيرة، وتنصح المرأة بالنوم على جانبها الأيسر متى أمكنها القيام بذلك، لأن هذه الوضعية هي الأمثل حيث تساعد على تدفق الدم بشكل جيد وتساعد على الهضم وأيضًا تُجنب المرأة الأرق بعد الولادة ، ويمكن استخدام وسائد لدعم البطن والفخذين عند الحاجة لذلك، ويمكن النهوض من هذه الوضعية بسهولة عن طريق الضغط على المرفقين ودفع الجسم إلى أعلى للجلوس ثم النهوض من السرير.

النوم على الجانب مع رفع الجزء العلوي بالوسائد

بعض النساء تجد أنه من المريح لها النوم على جانبها مع وضع الكثير من الوسائد لرفع الجزء العلوي، ومن مميزات هذه الوضعية أنها تساعد على التنفس الجيد والنوم بسهولة، كما أنها تعمل على تخفيف ألم جرح القيصرية.

النوم جالسة

الكثير من النساء تفضل النوم جالسة في الأيام القليلة بعد الولادة وذلك عند الخضوع للولادة القيصرية، حيث أن الجرح يتسبب لديهن في صعوبة النوم على السرير بأي شكل من الأشكال، وبالتأكيد فإن هذه الوضعية ليست وضعية مناسبة للنوم بشكل طبيعي، ولكن يمكن اللجوء لها مؤقتا في بعض الحالات، وما يميزها القدرة على النهوض بسهولة وإمكانية الإرضاع أثناء الجلوس، سواء على الكرسي أو الأريكة مع وضع الكثير من الوسائد أو الكرسي الهزاز.

الأرق بعد الولادة هو من المشكلات الشائعة لدى معظم النساء، وتزداد بشكل خاص لدى النساء بعد الولادات القيصرية نتيجة لألم الجرح وتأثير التخدير، كما أن بعض النساء تعاني من الأرق بسبب التغيرات الهرمونية المرتبطة بفترة الحمل والولادة وكذلك بسبب مسئوليات الأمومة الجديدة وما يرتبط بها من مشاعر القلق والتوتر، ولعلاج هذه المشكلة يمكن تناول بعض الأعشاب المهدئة أو ممارسة تمارين الاسترخاء، كما ينصح بالابتعاد عن مسببات الأرق مثل مشروبات الكافيين والأجهزة الإلكترونية ووجبات العشاء الدسمة، ومن المفيد أيضا الحصول على بعض المساعدة في رعاية الطفل سواء من الزوج أو الأهل.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.

الكاتب: منال محمد