ما هي فوائد الألياف للحامل ؟ وما هي أهم الأطعمة الغنية بالألياف؟

فوائد الألياف للحامل كثيرة جدا ومتعددة وهذا يجعلها أحد أهم العناصر الغذائية التي ينبغي أن تحرص الحامل على إضافتها لنظامها الغذائي، حيث توصي الجمعية الأمريكية للنساء والولادة بتناول 25 – 30 جرام يوميا من الألياف الغذائية خلال فترة الحمل، فمن أهم فوائد الألياف للحامل أنها تساعدها على علمية الهضم، وذلك لأن زيادة مستويات هرمون البروجستيرون وتوسع الرحم يؤدي لارتخاء العضلات والأربطة مما يعمل على إبطاء عملية الهضم، وكذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعزز صحة المرأة في فترة الحمل وكذلك بعد الولادة.

أهم فوائد الألياف للحامل

هناك نوعين من الألياف الغذائية أحدهما يعرف بالألياف القابلة للذوبان في الماء، وهي التي تسيطر على مستويات الكولسترول وتقلل مخاطر أمراض القلب، والنوع الآخر وهو الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء، وهذا النوع يشق طريقه إلى الجهاز الهضمي ويعمل على تليين البراز، والمرأة الحامل بحاجة إلى كلا النوعين فكلاهما يفيد الحامل كما يلي:

السيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل

من فوائد الألياف للحامل أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على منح الشعور بالشبع لمدة طويلة، وتمنع اكتساب المزيد من السعرات الحرارية مما يساهم في الحماية من زيادة الوزن بشكل مفرط في فترة الحمل، فمن الطبيعي أن يزداد وزن المرأة أثناء الحمل ولكن تناولها للألياف يبقي هذه الزيادة في معدلاتها الطبيعية، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي مرتفع الألياف يميلون إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية بنسبة 10%.

محاربة الإمساك من فوائد الألياف للحامل

يعد الإمساك أحد أكثر المشكلات الهضمية شيوعا بين الحوامل في فترة الحمل، فمثلما ذكرنا مسبقا أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الأمعاء، مما يعمل على تليين البراز وتخفيف الإمساك لدى الحامل.

من فوائد الألياف للحامل الوقاية من السكري

ومن فوائد الألياف للحامل أيضا أنها تلعب دورا فعالا في إبطاء امتصاص المواد الغذائية، وبالتالي فإنها تساهم في منع ارتفاع مستويات السكري في الدم سرعة، أي أنها تساهم في الوقاية من سكري الحمل الذي تصاب به الكثيرات في هذه الفترة.

خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب

حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وبالتالي فإنها تسهم في الحماية من أمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية.

من أهم فوائد الألياف للحامل الوقاية من تسمم الحمل

من أهم فوائد الألياف للحامل أنها تحميها من عدة مشكلات صحية شائعة في الحمل، مثل ارتفاع ضغط الحمل وتسمم الحمل.

أهم الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة للحامل

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن تحرص الحامل على تناولها في فترة الحمل، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

الفواكه والخضروات

توفر الفواكه والخضروات مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، ومن أهم الفواكه الغنية بالألياف الغذائية التوت والكمثرى والتفاح والفراولة والموز والتين، أما الخضروات الغنية بالألياف فتشمل الخرشوف والبازلاء والبروكلي واللفت والجزر والبطاطس.

للحصول على فوائد الألياف للحامل  الإكثار من الحبوب

للحصول على فوائد الألياف للحامل ينصح بالإكثار من الحبوب، فالحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان والأرز البني وذرة الفشار توفر كميات جيدة من الألياف الغذائية، وعلاوة على ذلك فإن هذه الحبوب تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات، كما أنها توفر كمية جيدة من حمض الفوليك والذي تحتاج له الحامل بشكل خاص في الأشهر الأولى من الحمل لحماية جنينها من التشوهات الخلقية.

البقوليات

كما أن البقوليات مثل الفول والحمص واللوبيا والعدس توفر كمية كبيرة من الألياف الغذائية بالإضافة إلى عنصر الفولات المعروف بحمض الفوليك، وأيضا فإن البقوليات غنية بالبروتين والكربوهيدرات مما يساهم في انتظام معدل سكري الدم للحوامل وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الخضروات المفيدة للحامل

لا بد أن تحرص الحامل على إتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أثناء الحمل، فمن فوائد الألياف للحامل أن تناول هذه المأكولات سوف يساعدها على صحتها طوال فترة الحمل ويحميها من التعرض للمشكلات الصحة الشائعة في هذه الفترة، وأيضا يساعدها على ولادة طفل سليم بصحة جيدة ووزن صحي، ومن أهم الخضروات التي تنصح الحامل بتناولها البطاطا الحلوة، فهي مصدر ممتاز لفيتامين أ وب وج، وأيضا تنصح الحامل بتناول الهليون الغني بعدة فيتامينات تشمل فيتامين أ وب وهـ وك، وكذلك فإن البنجر يعد من أفضل الخضروات للحامل لغناه بالفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن، بالإضافة إلى دوره في تعزيز مناعة الحامل وحمايتها من الأنيميا، والقنبيط الذي يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ج وفيتامين ج والفولات، بالإضافة إلى أهميته في القضاء على مشكلة الإمساك لغناه بالألياف.

بالإضافة إلى الفلفل الرومي الذي يحتوي أيضا على الألياف الغذائية والفيتامينات المتعددة، والبازلاء الخضراء التي تحتوي على الألياف بجانب نسبة جيدة من فيتامين ك وفيتامين ج، والخضروات الورقية الداكنة لمحتواها المرتفع من الألياف والكاروتينات وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الطماطم لاحتوائها على فيتامين ج الذي يعزز مناعة الحامل، واحتوائها أيضا على فيتامين ك وعنصر البيوتين أحد أهم العناصر للوقاية من التشوهات الجنينية، ومن أهم الخضروات للحامل أيضا البقدونس لغناه بالبروتين والريبوفلافين وفيتامين هـ، وأخيرا القرع الذي يحتوي على البروتين والثيامين بالإضافة لعدة فيتامينات هامة.

فوائد الخيار للحامل والجنين

يعد الخيار من أفضل الخضروات الصحية الغنية بالألياف الغذائية، ولذا يمكن للحامل إضافته إلى نظامها الغذائي للحصول على عدة فوائد عظيمة، فالخيار هو من الأطعمة المرطبة للجسم والتي تساعد على حماية الحامل من تعرض جسمها للجفاف، حيث أن الماء يمثل حوالي 96% من محتوى الخيار، وبالتالي فهو أيضا يساعد على إدرار البول بشكل طبيعي، وهذه الخاصية تفيد الحامل في تخليص جسمها من السموم ووقايتها من التورم والانتفاخ، وأيضا فمن فوائد الخيار أنه يساهم في تحسين المزاج نظرا لغناه بفيتامين ب المركب، وبالتالي فهو يساعد الحامل على التخلص من اكتئاب الحمل وما يرتبط به من أعراض التوتر والقلق، وأيضا فإن الخيار مفيد لبشرة الحامل فهو يمنحها الكولاجين الذي يساعد على مرونتها وترطيبها، وكذلك فبفضل كونه مصدرا هام للألياف الغذائية يمكن للحامل الحصول على عدة فوائد، فمن فوائد الألياف للحامل خفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم والقضاء على مشكلة الإمساك، ومن أهم فوائد الخيار الحفاظ على وزن الحامل لاحتوائه على كمية ضئيلة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات ضغط الدم.

وليس ذلك فقط فالخيار غني بمضادات الأكسدة كالبيتا كاروتين وفيتامين، وهذا يفيد في تعزيز مناعة المرأة الحامل ومنع إصابتها بالعدوى، وأيضا فإن الخيار يحتوي على فيتامين ك بالإضافة إلى فيتامين ب والحديد والماغنسيوم وحمض الفوليك، وجميع هذه العناصر تعزز عظام المرأة الحامل وتساعد على تقويتها، كما يساهم الخيار في القضاء على مشكلات اللثة والتهاباتها ويساهم في الحد من أحماض الفم، وللخيار أيضا فوائد عظيمة بالنسبة للجنين فهو يساعد على نمو وتطوير أعضاء الجنين ويحميه من التشوهات والعيوب الخلقية، بفضل احتوائه على عدد كبير من العناصر الضرورية لنمو الجنين، والتي تشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك واليود والنحاس والفسفور والكبريت، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب9، وللحصول على هذه الفوائد ينبغي تناول الخيار باعتدال وبدون إفراط أثناء الحمل، حيث أن كثرة تناوله يمكن أن تؤدي لعدة آثار جانبية مثل الغازات وفرط نشاط المثانة والحساسية الجلدية والحكة، بالإضافة إلى التسمم وارتفاع مستوى البوتاسيوم وما يترتب عليه من أضرار الكلى والإصابة بتشنجات البطن.

الملينات الآمنة للحامل

يمكن للحامل اللجوء إلى الملينات الطبيعية الآمنة للتخلص من مشكلة الإمساك، فبدلا من تناول الأدوية الملينة يمكنها تناول أحد الأطعمة والمشروبات التالية:

الليمون

الليمون جيد لعملية الهضم ويساعد على طرد السموم والمواد التي لم يتم هضمها بعد، فيمكن للحامل إضافة عصير ليمونة واحدة إلى كوب من الماء الدافيء وتناول هذا المشروب باستمرار، حيث أنه سوف يساعدها على تحفيز حركة الأمعاء مما يساعد على تمرير البراز.

الماء

تنصح الحوامل بشرب الكثير من الماء للتخلص من مشكلة الإمساك، فينبغي عليها تناول ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميا لضمان حصول الجسم على الكمية التي يحتاجها من الماء، حيث أن الماء ضروري لتليين البراز الصلب وتسهيل التخلص منه.

البرتقال والجريب فروت

يحتوي كلاهما على نسبة كبيرة من فيتامين ج والألياف الغذائية، ومن المعروف أن نقص الألياف في الجسم هو من الأسباب الرئيسية للإمساك، ولذا فتنصح الحوامل بإضافة البرتقال والجريب فروت إلى النظام الغذائي للحصول على احتياجات الجسم من الألياف الغذائية والاستفادة من فوائد الألياف للحامل .

عصير البرقوق

هو أحد العلاجات الملينة الفعالة للقضاء على إمساك الحمل لاحتوائه على مركب السوربيتول ذو الخصائص الملينة، يمكن تناول كمية صغيرة من هذا العصير حوالي 4 – 5 مرات يوميا بين الحين والآخر لتخفيف الإمساك وتليين البراز، ويمكن تخفيف هذا العصير بالماء أو إضافة الليمون إليه لزيادة فعاليته وقيمته الغذائية.

بذور القاطونة

تعرف أيضا باسم عشبة لسان الحمل وهي من العلاجات المنزلية المعروفة للقضاء على مشكلة الإمساك في الهند، وتحتوي قشور هذه العشبة على مادة صمغية تقوم بامتصاص السوائل وهذه المادة الصمغية تضاف إلى البراز مما يساعد على تليينه، ولكن من الضروري شرب الكثير من الماء ما لا يقل عن 10 أكواب يوميا أثناء استخدام هذه العشبة، ويحذر استخدام هذه العشبة لمرضى القلب وارتفاع ضغط الدم.

بذور الكتان

هو من العلاجات الشعبية المعروفة للتخلص من الإمساك أثناء الحمل، وذلك لغناها بالألياف الغذائية الضرورية للحامل، وهذه البذور تحتوي أيضا على أحماض الأوميجا 3 المفيدة للحامل والجنين، ومثلها مثل طريقة العلاج السابقة لا بد من تناول 10 أكواب من الماء يوميا أثناء استخدامها للحصول على نتائج فعالة.

زيت النعناع أو زيت الليمون

يمكن استخدام أحد الزيوت العطرية كزيت النعناع أو زيت الليمون في تدليك البطن، فهذه الطريقة هي من الطرق الآمنة للقضاء على الإمساك وتليين البراز، ولا بد من القيام بذلك مرة واحدة يوميا للقضاء على الإمساك والوقاية منه أيضا.

الكيوي من أهم فوائد الألياف للحامل

من أهم فوائد الألياف للحامل تعزيز حركة الأمعاء للتخلص من الفضلات بسلاسة وسهولة، وللحصول على احتياجات الحامل اليومية من الألياف يمكنها تناول فاكهة الكيوي، فهي تتميز بمحتواها المرتفع من الألياف بالإضافة إلى احتوائها على كمية جيدة من الماء، مما يجعلها أحد أفضل العلاجات الملينة الفعالة.

الزبادي

يعرف الزبادي بكونه مصدرا غنيا للبروبيوتيك الذي يساعد على الهضم، وقد ثبت أن هذا يساعد في القضاء على مشكلة الإمساك لدى النساء الحوامل، بالإضافة إلى التخلص من مشكلة الحموضة التي تعاني منها معظم الحوامل.

التفاح

يحتوي التفاح على الألياف الغذائية والتي تسمى البكتين، والتي لها دور فعال في تعزيز حركة الأمعاء وتليين البراز، كما أن التفاح يحتوي على مركب السوربيتول والمعروف بخصائصه المسهلة، فكلا المادتين تعملان معا على محاربة الإمساك لدى الحامل بفعالية، ولذا تنصح الحوامل بإضافة التفاح أو عصير التفاح إلى النظام الغذائي للقضاء على مشكلة الإمساك.

خل التفاح

يمكن للحامل اللجوء إلى خل التفاح كملين طبيعي لتخليصها من الإمساك، فهو أيضا يحتوي على البكتين بجانب حمض الخليك مما يساعد على تعزيز عملية الهضم، وليس ذلك فقط حيث يحتوي خل التفاح كذلك على نسبة جيدة من عنصر الماغنسيوم والذي يلعب دورا فعالا في تسهيل حركة الأمعاء وتليين البراز، وطريقة استخدامه هي إضافة ملعقة من خل التفاح وأخرى من العسل إلى كوب من الماء، ومن ثم تناوله مرتان يوميا صباحا ومساء حتى يلاحظ التحسن.

زيت جوز الهند

هو من المواد المسهلة والملينة بفضل احتوائه على الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تلعب دورا هاما في تعزيز عملية الهضم وتحفيز حركة الأمعاء، فيمكن للحامل تناول ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو إضافته إلى طبق السلطة المخصص لها، والاستمرار على ذلك بشكل يومي للتخلص من الإمساك بشكل نهائي.

بذور الشيا

يمكن الحصول على فوائد الألياف للحامل في القضاء على الإمساك بتناول بذور الشيا، فهي من أفضل المصادر الغنية بالألياف والتي تساهم في تعزيز حركة الأمعاء، وعندما تقوم بذور الشيا بامتصاص الماء فإنها تأخذ شكلا شبيها بالهلام مما يعمل على تسهيل حركة البراز وبالتالي يمكن التخلص من الإمساك، ولذا يتم نقع ملعقة صغيرة من بذور الشيا في الماء أو اللبن ثم يتم تناولها.

عصير التوت البري

هو أيضا من المصادر الجيدة للألياف مما يجعله أحد الملينات الطبيعية الفعالة لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي المختلفة، وبفضل محتواه المرتفع من الماء فهو يعزز من فعاليته في تسهيل حركة الأمعاء ويساهم في الحفاظ على ترطيب الجسم، كل ما عليك فعله هو تناول كوب من هذا العصير يوميا للتخلص من الإمساك أثناء الحمل.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة القوية التي تحافظ على صحة الحامل وتحميها من عدة مشكلات صحية، وعلاوة على ذلك فإن الشاي الأخضر يحتوي على عنصر الكافيين ذو الخصائص المسهلة مما يساعد على تخفيف الإمساك، فيمكن للحامل تناول 1 -2 كوب من الشاي الأخضر يوميا للتخلص من الإمساك، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناوله لتجنب أضرار الكافيين مثل الإجهاض.

الموز

هو من المصادر الغنية بالألياف الغذائية والتي تعزز حركة الأمعاء وتعمل على تسهيل مرور البراز، وبالتالي فهو من أفضل خيارات الأطعمة الملينة والتي يمكن للحامل تناولها، ولكن لا ينبغي للحامل الإفراط في تناوله فيكفي تناول موزتان يوميا للتخلص من الإمساك.

العنب

من أفضل الفواكه الملينة أيضا لاحتوائه على الألياف بنسب جيدة التي تعمل على محاربة الإمساك، فضلا عن مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الحامل بشكل عام، ولكن لا بد من الاعتدال في تناوله ومن الأفضل الامتناع عن أكل العنب تماما في الثلث الأخير من الحمل.

ملح إبسوم

يعمل ملح إبسوم كملين طبيعي للقضاء على الإمساك في الحمل، وكذلك فإنه يساعد الحامل على التخلص من التهابات وتشنجات العضلات، فهو غني بعنصر الماغنسيوم ولذا فإنه يعرف باسم كبريتات الماغنسيوم أيضا، فكل ما عليك هو إضافته لماء الاستحمام والاسترخاء فيه لمدة ربع ساعة وتكرار ذلك عدة مرات أسبوعيا للتخلص من الإمساك في فترة الحمل.

أضرار الخس للحامل

يعد الخس أحد أهم الخضروات المعروفة بغناها بالألياف الغذائية، والتي تساهم في القضاء على الإمساك لدى الحامل وتعزيز عملية الهضم وخفض مخاطر المشكلات الهضمية، وكذلك فإن الخس يحتوي على الكلوريد وهو أيضا عنصر هام يساعد على الهضم ويساهم في حفظ توازن السوائل في الجسم بشكل فعال، وبالرغم من ذلك فإن الخس قد يتسبب في بعض الأضرار للحامل وذلك عند الإكثار من تناوله، فهو قد يتسبب في إصابتها بالحساسية المفرطة التي تنعكس سلبا على الصحة بشكل عام، وأيضا قد تتعرض الحامل للعدوى والميكروبات بسبب الأوساخ والمبيدات الموجودة على الخس، ولذلك ينبغي عليها تنظيفه جيدا عن طريق نقعه في الماء البارد المضاف له بيكربونات الصوديوم.

من أهم فوائد الألياف للحامل أنها تساعدها على الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل، وتساعدها على الهضم، والتخلص من الإمساك، وتعمل على حمايتها من مخاطر ارتفاع السكر في الدم والإصابة بأمراض القلب وتسمم الحمل، وتحتاج الحامل يوميا إلى 25 – 30 جراما من الألياف، والتي يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية متعددة مثل الخضروات كالخيار والخس والجزر والبروكلي، والفواكه مثل الموز والتفاح والعنب البرتقال والتين والبرقوق، بجانب الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان، والبقوليات كالعدس والحمص واللوبيا، ولكن ينبغي على الحامل تجنب الإكثار في تناول الألياف حتى لا تتعرض لبعض الآثار الجانبية، والتي تشمل الإصابة بالإسهال والانتفاخات والحموضة وآلام البطن والجفاف.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح لاستخدامات طبية لواحدة أو أكثر من الأعشاب الطبيعية أو النباتات أو الأطعمة أو الزيوت، هذه العلاجات في الأحوال العادية وبالنسبة للأشخاص الطبيعيين لا تسبب أضرارًا، لكن يجب دومًا الرجوع إلى الطبيب قبل استخدامها للتأكد من ملائمتها لحالتك الصحية وعدم تعارضها مع أدوية قد تتعاطاها وتحديد الجرعة الملائمة منها، وتزداد أهمية الاستشارة الطبية في حالة الأطفال وكبار السن والحوامل والمرضعات.

الكاتب: منال محمد