فقدان الوزن بعد الحمل : أهم الإرشادات لتحافظي على رشاقتكِ
يتحتم على الأم القيام ببعض المهام بعد الولادة مباشرة؛ مثل فقدان الوزن والرضاعة والعناية بالمولود؛ وهكذا. والحقيقة أن فقدان الوزن بعد الحمل يحتاج من الأم إلى الكثير من الصبر واتباع أسلوب خاص يناسب حالتها الصحية.
إن مهمة فقدان الوزن بعد الحمل تعتبر من المهام التي تبدو صعبة على الكثير من الأمهات اللاتي تؤرقهن مسألة زيادة الوزن أثناء الحمل، حتى قبل حدوثه. ومن الطبيعي للغاية أن يزداد وزن الأم خلال فترة حملها؛ وهذا يشير إلى أن كل شيء على ما يرام وأن الحمل يسير في طريقه الطبيعي. والزيادة الطبيعية للوزن خلال فترة الحمل تتراوح ما بين 13 إلى 15 كيلو جراما. وفي حالة الحمل بتوأم فقد تصل الزيادة إلى 20 كيلو جراما. والمشكلة أن هناك بعض المفاهيم والعادات الصحية الخاطئة التي تزيد من وزن الأم بشكل يفوق هذه الأرقام بمراحل؛ فتجدها وقد زادت 20 أو حتى 30 كيلو جراما. ولهذا تأتي عملية فقدان الوزن بعد الحمل ضمن أولويات الأم؛ حتى لا يسبب لها تغير شكلها الشعور بالقلق والانزعاج.
جدول المحتويات
كيفية فقدان الوزن بعد الولادة
لابد وأن تسيري في طريق يضمن التوازن بين إرضاع الطفل رضاعة طبيعية صحية وبين فقدان وزنك بشكل لا يؤثر على الطفل ولا على صحتك؛ خاصة أنك قد خرجت لتوك من حمل وولادة تسببا لك في الكثير من الإرهاق. ولتقومي بمهمة فقدان الوزن بعد الحمل بالشكل الصحيح عليك اتباع ما يلي من نصائح:
- في البداية أبشرك بأن الولادة نفسها ستفقدك بعض الوزن؛ فوزن الطفل والمشيمة والماء حوله وبعض الدهون والماء في جسمك سيزول بعد الولادة مباشرة؛ وستلاحظين أنه هناك نقصان في وزنك بنسبة لا تقل عن 5 كيلو جراما.
- التقنية الطبيعية والبديهية لعملية فقدان الوزن بعد الحمل هي ممارسة الرضاعة الطبيعية؛ فإرضاع طفلك يفقدك حوالي 500 سعرا حراريا خلال اليوم الواحد.
- لا تحاولي أبدا اتباع نظام غذائي قاسي يحرمك من عنصر واحد من العناصر الغذائية المهمة لاستعادة جسمك صحته وعافيته بعد الحمل والولادة؛ واعلمي أن ذلك يؤثر كذلك على الرضاعة التي من المفترض أنها المصدر الغذائي الوحيد لطفلك.
- ضعي جدولا للوجبات التي تتناولينها خلال اليوم؛ وليكن هناك ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات الرئيسية.
- احرصي على أن لا تزيد الوجبات الرئيسية عن 400 سعرا حراريا، ولا تتجاوز الوجبات الصغيرة 100 إلى 200 سعرا حراريا.
- حاولي أن لا تطيلي المدة بين كل وجبة والأخرى؛ حتى لا تتعرضي للجوع الشديد الذي يدفعك لتناول كميات كبيرة من الطعام. وليكن الوقت المناسب بين الوجبات ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- لابد من طهي الطعام بطرق صحية لا تزيد من سعراته الحرارية؛ فالقلي والتحمير مثلا يضيف الكثير من الدهون للطعام؛ كما أنه قد يكون غير مناسب للرضاعة. وهناك أكثر من طريقة لطهي الطعام بشكل يناسب الرجيم؛ مثل الشي والسلق واستخدام الفرن.
- حاولي استبدال الزيوت المشبعة بالزيوت غير المشبعة. ومن أفضل الزيوت غير المشبعة زيت الزيتون والزيت الحار، أو زيت الكتان. ويمكنك استخدام زيت الزيتون في الطهي واستخدام الزيت الحار في الأطعمة الباردة التي لا تحتاج إلى طهي.
- كذلك يتطلب فقدان الوزن بعد الحمل تناول الطعام المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية؛ ولا تهملي الإكثار من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. واختاري دائما الفواكه قليلة السعرات الحرارية، مثل التفاح والكمثرى؛ وابتعدي عن أنواع من الفواكه مثل المانجو والتين والعنب والفواكه المجففة.
- استبدلي المعجنات التي تحضر باستخدام الدقيق بمعجنات الشوفان؛ فالشوفان له قيمة غذائية عالية للغاية؛ كما أنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- حاولي قد الإمكان النوم نهارا؛ في حال كان طفلك لا يمكنك من النوم ليلا. وأهمية ذلك تكمن في أن الجسم لا يستطيع حرق الدهون في حال كان الشخص لا يأخذ كفايته من النوم. ويساعدك أخذ كفايتك من النوم كذلك على القدرة على إرضاع طفلك؛ فالجسم المجهد لا يمكنه إنتاج الحليب.
- تناولي كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؛ ومن ضمنها الحليب البقري ومنتجات الألبان. وما يميز الحليب البقري أنه فقير في الدسم غني بالكالسيوم. ولتعلمي أن قلة الكالسيوم في جسمك ستعطله عن فقدان الوزن بعد الحمل وحرق الدهون المتراكمة في جسمك؛ كما أنها ستجعله غير قادر على الإيفاء بحاجات طفلك منه.
- ابتعدي قدر الإمكان عن الكافيين والردة؛ فهاتان المادتان تعملان على طرد الكالسيوم من الجسم؛ وبالتالي بطء حرق الدهون أو انعدامه في الوقت الحاضر، وهشاشة العظام فيما بعد.
- تناولي كميات كافية من البروتين الذي يساعد على بناء العضلات والتخلص من الوزن الزائد في نفس الوقت. وأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم الحمراء والبيضاء وبياض البيض والأسماك والبقوليات.
- تناولي كميات كافية من الماء؛ واعلمي أن الجسم أحيانا يترجم الشعور بالعطش إلى شعور بالجوع؛ فلو كنت قد تناولت طعامك منذ فترة قصيرة ثم شعرت بالجوع، فجربي شرب الماء؛ فقد يزول الشعور بالجوع بعدها فورا.
- تجنبي المحليات التي تستخدم كبديلة للسكر؛ فهي غير آمنة على الأم خلال فترتي الحمل والرضاعة.
ممارسة التمارين الرياضية من أجل فقدان الوزن بعد الحمل
بالتأكيد يفضل إدخال ممارسة الرياضة ضمن أدوات فقدان الوزن بعد الحمل وعدم الاقتصار على اتباع النظام الغذائي المناسب؛ ولكن ذلك يتطلب اتباعك لبعض التعليمات التالي ذكرها:
- بعد أن تتعافي من جرح الولادة، يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية التي تناسب هذه المرحلة؛ فهي ستساعدك على إنتاج كميات كبيرة من الحليب، بفعل الحركة التي تنشط الدورة الدموية، وفي نفس الوقت ستفقدك بعض الوزن.
- عندما يكبر طفلك قليلا ويصبح مستعدا للخروج معك، يمكنك القيام بالمشي والتحرك وزيارة الأشخاص القريبين منك؛ حتى لا تعتادي على الركون والمكوث بالمنزل. وفي حال كانت الولادة طبيعية، فيمكنك ممارسة رياضة المشي بعدها بأيام قليلة؛ أما في حالات الولادة القيصرية، فلابد من الانتظار لمدة لا تقل عن ستة أسابيع.
- لابد من وجود مشرف على التمارين التي تعتمد على الشد والدفع؛ فإن مفاصل الأم وعضلات جسمها تحتاج إلى بعض الوقت حتى تسترد صحتها وحالتها الطبيعية.
- لا تتعجلي بعمل تمارين البطن، وانتظري حتى يمر حوالي شهرين أو حتى ثلاثة أشهر على الولادة؛ فعضلات البطن يحدث بها انشقاقات نتيجة للشد الذي تعرضت له خلال فترة الحمل؛ وهذه الانشقاقات تحتاج لبعض الوقت حتى تعود كما كانت.
متى تتوقفين عن ممارسة التمارين الرياضية؟
في حال قمت بمهمة فقدان الوزن بعد الحمل عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، وظهرت عليك بعض الأعراض التي تنبئك بأن هناك خطب ما، فعليك التوقف على الفور؛ على أن تستأنفي ممارسة التمارين بعد مرور بعض الوقت. وهذه العلامات تشمل حدوث نزف مهبلي أو الألم الشديد في مكان جرح الولادة الطبيعية أو القيصرية.
وفي النهاية، لا تحاولي فقدان الوزن بعد الحمل خلال فترة قصيرة؛ فهذا له تأثيره السلبي على صحتك وصحة مولودك؛ ولكن تمهلي واعطي جسمك الفرصة لفقدان الوزن بهدوء ودون أية مضاعفات.
