كيف يمكنك خفض الكوليسترول الضار في جسدك ببضعة حيل بسيطة؟

بالطبع لا بد أنك سمعت به، فيوميا نسمع العديد من التحذيرات الخاصة بضغط الدم، وارتفاع معدلات السكري في الدم والكوليسترول، جميع هذه الأسماء أصبحت تصيبنا بالكثير من الخوف والريبة اكثر أفلام الرعب، والمفترض أن تصيبنا هذه الحالة من الخوف إن كنا نرغب بالعناية بصحتنا. لنأخذ جانب أخر وتحديدا عن الكوليسترول، فماذا لو قال لك طبيبك إن لديك ارتفاع الكوليسترول؟ فهل تعلم أنك بحاجة إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك ونمط الحياة من أجل خفض الكوليسترول الضار في الدم وبالتالي فرص الإصابة بأمراض القلب.

البعض قد يبحث عن الطريق الأسهل وهي الأدوية، ولكن حتى لو حصلت على وصفة طبية لعلاج دواء الكوليسترول، فانت ستحتاج إلى تغيير حميتك وتصبح أكثر نشاطًا لصحة قلبك. إليك نصائح حتى تتعامل مع الكوليسترول، ابدأ بهذه الخطوات.

معرفة الكوليسترول الضار من الجيد

يحتاج جسمك لكمية صغيرة من الكوليسترول. لكن الكثير من الناس لديهم الكثير، وخاصة النوع “السيئ (أو LDL cholesterol). يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة، والتي توجد أساسا في الأطعمة المكونة من اللحوم. إذا كان مستوى LDL مرتفعًا للغاية، يمكن أن تتراكم الترسبات في شرايين القلب مما يؤدي إلى أمراض القلب. أما الكوليسترول الجيد، HDL فهو يساعد على إزالة LDL من دمك.

قس وجبتك بيدك للمساعدة في خفض الكوليسترول الضار

من السهل تناول الكثير من الطعام، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل، ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن وزيادة الكوليسترول بالتالي. إذا ما هي الطريقة الصحيحة؟ الأفضل هو تناول حصة واحدة من اللحم أو السمك، استخدم راحة يدك لتقيس حجم الوجبة إن امكن. كذلك تناول حصة واحدة من الفاكهة الطازجة بحجم قبضة يدك. وينبغي وضع وجبة خفيفة من المكسرات أو الخضار المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة أيضا، استخدام قبضة يد يكون بالقياس الحسي.

عليك بالخضار والفاكهة

اعمل على تناول المزيد من الفاكهة والخضار، وقم بزيادة الحصة المعتادة يوميا لديك لخفض مستوى LDL. مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة قد توفر الفائدة وتساعدك جنبا إلى جنب مع الألياف، حاول أن تقلل نسبة الأطعمة الدهنية، كل هذا سيساعد على خفض ضغط الدم أيضا والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

زيادة حصتك من أوميغا يساعد في خفض الكوليسترول الضار

يمكنك تناول السمك مرتين في الأسبوع. إنه مصدر رائع للبروتين وأوميغا، وهي أيضا نوع من الدهون يحتاجها جسمك. يساعد أوميغا 3 في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون في الدم. كما أنها قد تقلل من نسبة الكوليسترول الضار، مما يبطئ من تصلب الشرايين، يفضل تناول سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين وهو أسلوب فعال في خفض الكوليسترول الضار .

ابدأ يومك مع الحبوب الكاملة

في الصباح الباكر عليك بتناول وعاء من دقيق الشوفان وهو اختيار ذكي. مما يجعل من السهل تناول وجبة خفيفة في الغداء. الشوفان مليء بالألياف وهي مفيدة جدا في كبح الكوليسترول LDL. الحبوب الكاملة ليست فقط لتناول الإفطار. لديك الكثير من الخيارات للتجربة في وقت لاحق من اليوم، مثل الأرز البني، والشعير.

تناول المكسرات

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات وتحتاج إلى وجبة خفيفة؟ يمكنك تناول حفنة من اللوز، البقان، الفستق، الجوز، أو المكسرات الأخرى هو علاج لذيذ. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل من الكوليسترول الضار LDL ولكنها تترك الكوليسترول الجيد HDL وحده. وقد أظهرت الدراسات إن الأشخاص الذين يتناولون أوقية من المكسرات في اليوم هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. فهي تحد من الدهون والسعرات الحرارية وتساعدك في خفض الكوليسترول الضار .

تناول الدهون الغير مشبعة

أنت في حاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن ربما أقل مما كنت تعتقد. بالإضافة إلى ذلك، فإن نوع من الدهون اهو ما يهم. فالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون) تساعد في خفض مستويات الكوليسترول “الضار” LDL وربما تساعد في زيادة الكوليسترول “الجيد”. أما الدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في اللحوم والألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل) ترفع الكوليسترول الضار. تذكر أن الدهون الجيدة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية، لذا استخدمها قليلًا.

اختيار أفضل الكربوهيدرات

يفضل أن تختار الكربوهيدرات الموجودة الفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل تحتوي على المزيد من الألياف ولا تزيد من نسبة السكر في الدم. وهي تعمل على خفض الكوليسترول وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الكربوهيدرات الأخرى، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والبطاطس البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات، تعزز مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر حتى تشعر بالجوع عاجلاً، مما قد يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام.

نصف ساعة من التمارين يوميا

فقط نصف ساعة من النشاط البدني يوميا / 5 أيام في الأسبوع، يمكن أن تخفض من حالتك السيئة وترفع مستويات الكوليسترول الجيدة لديك. مزيد من التمارين هو أفضل. يساعدك النشاط أيضاً على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، مما يقلل من فرصة تطوير الشرايين المسدودة. ليس عليك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على التوالي. يمكنك تقسيمها إلى جلسات لمدة 10 دقائق. أو اذهب لمدة 20 دقيقة من التمرين الأصعب، مثل الجري ثلاث مرات في الأسبوع.

كن ذكيا عند تناول الطعام في الخارج من أجل خفض الكوليسترول الضار

تعتبر مطاعم الوجبات السريعة من أكثر ما تقدم الطعام المليء بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم. لذلك يفضل عندما تضطر لتناول طعامك في الخارج أن تقوم بالآتي:

• اختر الأطعمة المشوية، المخبوزة، المطهوة على البخار، أي تجنب الأطعمة المقلية.
• اطلب الحصول على الصلصات جانبيا.

تحقق من وزنك يمكنك من خفض الكوليسترول الضار

الوزن الزائد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بكوليسترول مرتفع وضغط دم مرتفع وداء السكري من النوع الثاني. هذه كلها تؤثر على بطانة الشرايين، مما يجعلها أكثر احتمالا لجمع البلاك من الكوليسترول. يعتبر فقدان الوزن، وخاصة الدهون في البطن أمرا ضروريا للصحة الجيدة وللتخلص من الكوليسترول الضار وخفض ضغط الدم.

الحفاظ على المتابعة

احتفل بتقدمك في خفض الكوليسترول الضار ، تذكر أنك مسؤول عن صحتك وأنه يمكنك تحويل الكوليسترول الخاص بك. راجع طبيبك بانتظام حتى تعرف كيف تسير الأمور معك.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.