كيف يسهم البروتين في بناء الجسم وما أهم مصادر البروتين ؟

يُعتبر البروتين من أهم مكونات الجسم الضرورية للحياة، وتتعدد مصادر البروتين فتوجد بروتينات نباتية وبروتينات حيوانية وسوف نتعرف على كلٍ منها بالتفصيل، وتتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، وهي مسئولة عن تقوية الجهاز المناعي من خلال تكوين الأجسام المُضادة، ويعتبر البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون من أهم المصادر التي تنتج الطاقة اللازمة للجسم، ويجب العلم أن توجد علاقة طردية بين احتياج الجسم للبروتينات والعمر؛ حيث يحتاج الجسم للبروتينات بشكلٍ عام فكلما زاد العمر كلما زاد احتياج الجسم للبروتينات، فاحتياج جسم الطفل للبروتينات يكون بمقدار أقل من احتياج الرجل الكبير.

كيف يسهم البروتين في بناء الجسم؟

يقوم البروتين بالعديد من المهام التي تُساعد في بناء الجسم، والمُتمثلة في:

• حماية الجسم من الأمراض؛ فيعمل كمانع قوي ضد البكتيريا والفيروسات.
• بناء الخلايا العضلية بصورة مُتكاملة.
• يساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية والمواد الدهنية المُركزة بالجسم.
• يحمي الجسم من الإصابة بمرض هشاشة العظام ويساعد على تقوية العظام.
• يُحافظ على الأسنان من التسوس، ويجعلها أكثر صلابة وقوة.
• يعمل على تقوية الشعر وتغذيته، ويحمي الشعر من التساقط.
• يعطي الجسم الطاقة والحيوية اللازمة له.
• تُساعد على تكوين الهرمونات والإنزيمات التي يحتاجها الجسم.
• يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الجسم بصورة طبيعية.

مصادر البروتين لبناء العضلات

يعتقد بعض الأشخاص أن بناء العضلات يتطلب تمرينات فقط، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ لأن بناء الكتلة العضلية يحتاج للمزيد من المواد البروتينية بالإضافة إلى التمرينات واتباع نظام غذائي صحي، وتتعدد مصادر البروتين لبناء العضلات في كلٍ من:

اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل أنواع مصادر البروتين التي تُساهم في بناء العضلات، فيجب بعد الانتهاء من عمل التمرينات الرياضية تناول ثلاثة قطع من اللحم الذي يمنح الجسم حوالي 155 سعر حراري، فبإمكان اللحوم تكوين العضلات بشكل سريع.

لحم الدجاج

يعد لحم الدجاج مصدرًا هامًا من مصادر البروتين خاصةً صدر الدجاج، ولكن يجب تناوله بطريقة صحيحة فمن الممكن سلقه فقط، ويجب العلم أن عندما يتم تحمير لحم الدجاج يفقد الكثير من قيمته الغذائية، ويجب العلم أن لحم الدجاج يجب أن يُؤكل منزوع الجلد؛ لأن الجلد هو مصدر تجمُع جميع الأمراض الموجودة بالدجاج.

البيض

من المواد الهامة الذي يحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات، كما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة للنمو ويضم الكثير من الفيتامينات مثل: فيتامين (A)، ولكن يجب عدم تناول البيض بكثرة؛ لأن صفار البيض يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الألياف التي تُساعد على سهولة الهضم، وتحتوي على مجموعة من المواد المُضادة للأكسدة التي تقي الجهاز المناعي وتحميه من الأمراض، كما تحتوي على كثير من الفيتامينات كفيتامينات (أ، ب1، ب2)؛ فتساعد جميع مكونات الفواكه والخضروات على بناء عضلات الجسم بصورة سريعة.

الجبن

يحتوي على بروتينات الكازين التي تُساعد على بناء العضلات بشكل كبير؛ خاصةً الجبن القريش الغني بالكثير من المواد البروتينية والفيتامينات والعناصر الفعالة بالجسم كعنصر الكالسيوم اللازم للعظام.

مصادر البروتين الحيواني

تتعدد مصادر البروتين الحيواني، ولكن يجب العلم أهمية كل مصدر حيث يحتاج الجسم إلى البروتينات بشكل دائم للحصول على الطاقة وإتمام عمليات التمثيل الغذائي على أكمل وجه، وهذه المصادر تتمثل في:

لحم الديك الرومي منزوع الجلد

يعتبر لحم الديك الرومي من البروتينات الحيوانية الجيدة التي تحتوي على العناصر التي يحتاجها الجسم لإتمام العمليات الحيوية مثل: عناصر الفوسفور والحديد والزنك، كما يعمل على زيادة نشاط الجسم لأنه يحتوي على مادة النياسين التي تعمل على منح الجسم النشاط والحيوية.

صدور الدجاج

تعد صدور الدجاج من أفضل اللحوم البيضاء التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، حيث أن صدور الدجاج تحتوي على القليل من الدهون، وتعمل على بناء أنسجة وعضلات الجسم وهام جدًا للعظام لأنها تحتوي على عنصري الكالسيوم والفوسفور، كما له دور كبير في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض كمرض السرطان وأمراض الجهاز المناعي والسكتات القلبية والدماغية وغيرها.

منتجات الألبان

يحتوي الحليب على الكثير من العناصر الغنية للجسم كالماغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين (A) وفيتامين (B)، وهذه المواد التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأنسجة، وينطبق ذلك على جميع منتجات الألبان؛ لأن الحليب هو المكون الرئيسي لها.

اللحوم الحمراء

من مصادر البروتينات الحيوانية الهامة؛ لاحتوائه على كثير من المعادن والفيتامينات التي تُساعد على بناء الكتلة العضلية للجسم، ولكن يجب عدم الإكثار من تناولها لأنها من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض النقرس.

الأسماك

تعتبر لحوم الأسماك من أهم مصادر البروتين اللازمة للجسم؛ حيث تحتوي الأسماك على المواد الغنية بالبروتينات والفيتامينات كفيتامين (A) و(C) و(D) وأوميجا (3) كما تحتوي على كثير من المعادن الهامة كعنصري الكالسيوم والماغنسيوم، فتلك المكونات تعمل على نمو الخلايا العصبية والدماغية كما تساهم في سهولة عملية الهضم ومفيدة جدًا للأوعية القلبية وتعمل على الوقاية من الإصابة بمرض التهابات المفاصل ومرض السرطان.

مصادر البروتين النباتي

البقوليات

من أهم البروتينات النباتية التي يعتمد عليها الأشخاص النباتين في غذائهم وفي إمداد أجسامهم بالبروتين والأحماض الأمينية، ومن أهم مميزات البقوليات أنها تعطي شعور جيد بالشبع وامتلاء المعدة لفترة طويلة، كما تحتوي البقوليات على عنصر الحديد والألياف اللازمة لهضم الطعام بصورة سريعة، وتتمثل البقوليات في كلٍ من:

• الفول.
• العدس.
• الفاصوليا.
• اللوبيا.
• الحمص.
• البازلاء.
• الترمس.

المكسرات

المكسرات من أفضل مصادر البروتين النباتي المُسلي، فقد يتم تناولها على حالتها الطبيعية وقد يتم إدخالها ببعض الوجبات الغذائية فهي تعطي مذاق رائع وشهي للطعام بسبب رائحتها الجذابة مثل: الزبيب اللوز والجوز والفستق والبندق، وتعتبر المكسرات من أفضل الأطعمة التي تُساعد على تقوية القلب وحمايته من الأمراض.

ويندرج تحت بند المكسرات زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني فهي تحتوي على المواد البروتينية الغنية بالعناصر المفيدة للجسم.

فول الصويا ومشتقاته

يُعتمد على فول الصويا في كونه مصدر هام للبروتينات النباتية فهو يحتوي على نفس الأحماض الأمينية الموجود باللحوم الحيوانية، كما يحتوي على مجموعات كبيرة من مُضادات الأكسدة التي تعمل كمانع وحامي قوي من الإصابة بالأمراض، ويُزود الجسم بعنصر الكالسيوم الذي يحمي من الإصابة بمرض هشاشة العظام.

ولكن يجب عدم الإكثار من تناول فول الصويا ومشتقاته؛ لأن كثرته قد تؤدي إلى إصابة الرجال بالعقم وزيادة إفراز الهرمونات الأنثوية لدى الرجال وضعف الغدد الصماء.

المكرونة

من الممكن اعتبارها من مصادر البروتين النباتي الجيد؛ حيث تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات بنسبة 10%.

ماذا يحدث عند الإفراط في تناول البروتينات؟

أثبتت بعض الدراسات والأبحاث أن زيادة تناول البروتينات بكثرة يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، فإذا الشيء زاد عن حدّه انقلب ضده، فمن المعروف الأهمية الكبيرة للبروتينات ولكن عند كثرة تناولها قد تؤدي إلى:

• تكوّن مادة الكيتونات التي تعتبر من المواد السامة التي تؤدي إلى إصابة الكليتين بأضرار بالغة قد تؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف؛ بسبب فقد الكثير من السوائل الهامة.
• زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.
• زيادة احتمالية الإصابة بمرض النقرس.
• الإصابة بحصى الكلى والأمراض القلبية.

إرشادات صحية يجب اتباعها عند تناول البروتينات

1. يجب تناول مصادر البروتينات الحيوانية والنباتية وضرورة التنويع بينهما، وينبغي ألا يتم الاستمرار على تناول نوع معين منهم.
2. ينبغي عند طهي اللحوم الحيوانية ضرورة طهيها بشكل جيد حتى يتم التأكد من اكتمال الطهي، ويجب ألا نقوم بتناولها في منتصف الطهي، كما يجب نزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه لأنه يعمل على زيادة الوزن والسعرات الحرارية بشكل كبير.
3. عدم المداومة على تناول اللحوم الحيوانية يوميًا؛ لأن زيادتها تعمل على زيادة الوزن والإصابة بقصور الكبد.
4. يجب العلم جيدًا أن البروتينات النباتية أفضل من البروتينات الحيوانية؛ فقد أثبتت الكثير من الدراسات صحة هذه المعلومات؛ فإن مصادر البروتينات النباتية تعمل على تقوية عمل القلب واعتدال نسبة ضغط الدم في الجسم.
5. تعد البروتينات من أفضل المواد الغنية التي يتم تناولها؛ لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة له كما تعمل على بناء العضلات ويستخدمها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام في بناء عضلاتهم المختلفة، وتتعدد مصادر البروتين فتوجد البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية التي يعتمد عليها كثير من الأشخاص في الحصول على البروتينات لما لها من فوائد عظيمة للجسم.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.