إعداد وجبات صحية للأطفال ليس أمرًا شديد الصعوبة إذا ما كانت لديك المعلومات المناسبة، تستند التغذية الصحية للأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين. فالجميع يحتاج إلى نفس أنواع المواد الغذائية، مثل الفيتامينات والبروتين والمعادن والكربوهيدرات والدهون. بيد أن الأطفال يحتاجون إلى كميات مختلفة من الأطعمة الصحية المحددة في أعمار مختلفة. ولأن جميع الأمهات تعتبر الاحتياجات الغذائية لطفلها من أهم أولوياتها، فيجب أن يحرصن على غرس عادات جيدة وعلاقات صحية مع الغذاء في سن مبكرة، لأن الغذاء الذي يأكله الطفل في سنواته الأولى يمكن أن يؤثر على عاداته الغذائية في وقت لاحق من الحياة. ومن الضروري أن يتضمن غذاء الطفل على الفواكه والخضراوات بكميات كبيرة، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز البني والمعكرونة البني والأرز البني، ويكون منخفضًا نسبيًا في الأطعمة الدسمة والسكريات، والملح. ولكن كما يعلم الكثيرون منا أن جعل الأطفال يتبعون نظامًا صحيًا هو أمر بالغ الصعوبة. وهنا نقدم لك قائمة وجبات صحية للأطفال ، وبعض النصائح بسيطة لتشجيع طفلك على تناولها.
استكشف هذه المقالة
بذور الكتان
يعتبر هذا الغذاء النباتي من الأطعمة الصحية المهمة لنمو دماغ الطفل بصورة جيدة؛ فهو معبأ بالكامل بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يحتاج إليها المخ. وتباع بذور الكتان كاملة وأرضية، ولكن الأبحاث تشير إلى أن الأرضية يمتصها الجسم بشكل أفضل. لذا قوموا برش بذور الكتان الأرضية على السيريلاك أو في عجينة فطيرة التفاح الحلوة، أو كعكة الموز، أو فطائر القرفة، حيث يمكنكم استبدال 1/4 كوب من الطحين ببذور الكتان الأرضية في الكعك المفضل لديكم، أو أوالخبز، أوالفطائر لإضافة دفعة صحية للمخبوزات.
التوفو
إذا أردت إعداد وجبات صحية للأطفال فإن التوفو يجب أن يكون من بين خياراتك الأولى التوفو الذي يعرف أيضًا بروبة الفاصوليا، هو نوع من أنواع الجبن النباتي المصنوع من حليب فول الصويا وتدخل في عمليات إنتاجه أحيانا مواد أخرى كالبازلاء والجوز. وهو غني بالبروتينات وفيتامين B، والكالسيوم والحديد، وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال في كثير من الأحيان بكميات أكبر من أجل النمو السليم وصحة العظام. وقد يكون التوفو من الأطعمة الغير مفضلة لدى الأطفال إذا تم تقديمه كطبق رئيسي، لذا ينصح بمزجه بالعصائر والحلويات والآيس كريم، ونعدك بأن طفلك سيطلب منه المزيد.
البطاطا الحلوة
البطاطا هي أحد الأطعمة الصحية المغذية للأطفال بنسبة كبيرة والتي تصلح لإعداد وجبات صحية للأطفال بطرق مختلفة، والغير مكلفة إطلاقًا. فهي تحتوي على فيتامين “أ” الذي يحافظ على صحة العيون، ويعمل كمضادات للأكسدة في الجسم، وهي مفضلة لدى الأطفال بسبب حلاوتها الطبيعية ولونها المشرق. قومي بتجربة البطاطا الحلوة المخبوزة في المرة القادمة كطبق جانبي. ببساطة قومي بغسلها وهرسها بالشوكة، وخبزها في درجة حرارة 180 لمدة 45 دقيقة، أو حتى النضج. ثم يوضع فوقها طبقة من السكر والفانيليا والقرفة واللبن، أو صوص التفاح والقرفة.
الزبادي
الحصول على الكثير من البكتيريا الجيدة، والمعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك، هو المفتاح للحفاظ على معدة طفلك الصغيرة سعيدة وصحية، واللبن الزبادي هو مصدر كبير لهذه البكتيريا. لذا يجب الحد من الإصدارات الغنية بالسكر التي تستهدف الأطفال، لأنها غالبًا ما تكون أقل في البروتين والبكتيريا الجيدة. بدلاً من ذلك، قم باختيار اللبن كامل الدسم أو قليل الدسم أو اللبن اليوناني وضع لطفلك فوقه ملعقة من العسل وبعض الفواكه الطازجة. وابحث عن عبارة “بيئة نشطة وحية” على علبة الزبادي للتأكد من أن اللبن يحتوي على الكثير من البكتيريا المفيدة. لا تنسى أيضًا أن كوب من الزبادي يساهم في حصص الألبان اليومية طفلك، كما أن معظم الزبادي يحتوي على نسبة من الكالسيوم أكبر من كوب من الحليب.
الحمص
الحمص هو واحد من الأطعمة الصحية المحببة للأطفال، والمثالية لصحة القلب. فهو غني بالألياف، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين. حيث تقوم الكربوهيدرات المعقدة بدور وقود الطفل الصغير، بينما يساعده البروتين والألياف على إحساسه بالشبع والقدرة على استكمال اليوم الدراسي أو اللعب حتى العشاء. يقدم الحمص كغموس مع رقائق الخبز أو الجزر للطفل، ويمكن هرسه واستخدامه بدلاً من المايونيز على السندويشات واللفائف لإعداد وجبات صحية للأطفال .
سمك السالمون
إذا لم تكن تعتقد أن سمك السلمون طعامًا يخدم طفلك، فقد تحتاج في إعادة النظر في هذا النوع من الأسماك الوردية. حيث أن سمك السلمون البري هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة التي يحتاجها الأطفال للنمو السليم، وكذلك تلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي هي ضرورية لنمو الدماغ وصحة القلب. وإلى جانب قيمته الغذائية العالية، يعطي سمك السالمون ميزة أخرى للآباء والأمهات المشغولين، فهو يتطلب القليل من التوابل بسبب نكهته الطبيعية، ويمكن خبزه أو شويه في عدة دقائق فقط. وإذا كنت قلق بشأن نسبة الزئبق فيه، فهو مصنف من قبل إدارة الأغذية والعقاقير باعتباره واحد من الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق.
الأفوكادو
إذا كنت تبحث عن إعداد وجبات صحية للأطفال من مكونات طبيعية تمامًا فعليك بالأفوكادو، الأفوكادو من الأطعمة الصحية المثالية للأطفال في سن مبكر، فهو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون “الجيدة” التي يحتاجها الأطفال فعلاً في نظامهم الغذائي كل يوم. في الواقع، يستحسن أن تأتي 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية المقدمة للأطفال، في المقام الأول، من الدهون غير المشبعة. فكيف تجعل طفلك يقبل على تناول هذه الفاكهة الخضراء الكريمية؟ لقد وجدنا الأفوكادو مغري للأطفال عندما يفرد على لفائف الخبز بدلًا من المايونيز أو الجبن الكريمي. ويجب أن يكون الأفوكادو ناضح حتي يسهل هرسه بالشوكة. يمكن أيضًا مزجه مع عصير الليمون والملح، وسيحصل على رضا طفلك وإعجابه.
المانجو
كوب واحد من هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة يوفر ما يقرب حاجة الجسم ليوم كامل من فيتامين C ؛ والذي يساعد في الحفاظ على أجهزة مناعة الأطفال قوية ويحافظ على صحة الأسنان واللثة. كما يوفر 3 جرامات من الألياف لكل 100 سعرة حرارية. ويمكنك شراءه كعصائر طازجة أو قطع معبأه في زجاجات أو إضافته إلى الحلوى مثل كيكة المانجو أو البودينغ، أو خلطه مع عصير الموز. وإذا كنت تريد وسيلة ممتعة لإغراء أطفالك وتوفير وجبة خفيفة مغذية؟ فيمكنك هرس مكعبات مقشرة من المانجو في الخلاط. وصبها في قوالب المصاصة أو صواني مكعبات الثلج وتجميدها. وفي بضع ساعات، سوف تحصل على المانجو الثابتة المجمدة!
وجبات صحية للأطفال الرضع
في الأشهر الستة الأولى، يتلقى الأطفال جميع احتياجاتهم الغذائية من نظام صحي قائم على الحليب. وحليب الأطفال هو البديل الوحيد للرضاعة الطبيعية لتغذية الرضع دون ستة أشهر من العمر. ولا ينصح بحليب البقرة كمشروب رئيسي للرضع حتى 12 شهرًا من العمر. ومع ذلك، وبداية من ستة أشهر، يدخل الأطفال مرحلة التغذية الانتقالية، وعدم الاعتماد على الحليب فقط واتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن من الأطعمة التكميلية من المجموعات الغذائية الرئيسية الأربعة. والمجموعات الغذائية التي تشكل هذا النظام الغذائي المتوازن هي الأطعمة البروتينية مثل الأسماك واللحوم والبيض والأطعمة النشوية التي توفر الكربوهيدرات والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان.
تشجيع الأطفال على تناول الأطعمة الصحية
الاهتمام بطبق الفاكهة
الفاكهة فكرة ممتازة لإعداد وجبات صحية للأطفال مغذية ولذيذة، احرص على شراء الفاكهة بصورة مستمرة، ووضعها في المنزل أمام أعين طفلك. فالأطفال يحبون التقاط الأشياء من حولهم عندما يشعرون بالجوع، فإذا وجدوا كيس من الرقائق أمامهم فسوف يقومون بالاستيلاء عليه. ولكن إذا كان هناك ثمرة فاكهة ناضجة، فستكون على العكس أقرب إلى متناول يديهم. لذا قم بشراء الموز والتفاح والعنب والكمثرى وضعها في طبق في مكان مركزي بالمنزل، حيث يمكنك لأطفالك الوصول إليه عند شعورهم بالجوع.
استخدام وسيلة الأكل بدون وعي بصورة جيدة
المكان والتوقيت الذي تتناول فيه طعامك، يفرق في كمية الطعام ونوعه. لذا قم باستخدام الإلهاء كوسيلة لإعطاء طفلك الأطعمة الصحية دون أن ينتبه، مثلًا أثناء مشاهدته للتليفزيون، أو اللعب على الكمبيوتر، أثناء جلوسه في السيارة ومراقبة الطريق. يمكنك أيضًا اختراع ألعاب تخفي يكون الطعام عنصرًا فيها؛ يقوم الطفل بالبحث عنه وتناوله حين يجده.
اشتر ما ترغب أن يأكله طفلك
بما أنك أنت المسؤول عن المال، والتسوق والطهي، وليس أطفالك؛ فقم بشراء الخضار والخبز البني والفاكهة وتقديمها إليهم في المنزل. فهم لا يستطيعون أن يأكلوا الخضار إذا لم تعرضه أنت عليهم، وسوف يأكلون الخبز الأبيض فقط إذا كان هذا ما تشتريه.
الضغط عن طريق الأقران
الأطفال قد لا يأكلون القنبيط / الفاصوليا / المعكرونة البني في المنزل، لكن الغريب إذا كانوا في منزل أحد أصدقائهم فإنهم لن يستطيعوا رفض ما يقدم إليهم. فإذا حضر أحد أصدقاء طفلك إلى المنزل للعلب معه، قومي بإحضار وجبة صحية يقول طفلك أنه لا يحبها، فإذا وجد صديقه يأكل منها، فقد يتشجع ويأكل هو أيضًا.
المثابرة
الاستمرار في المحاولة هي المفتاح دائمًا لتعويد طفلك على الأطعمة الصحية. فالأطفال يحبون ما يعرفونه، ويعرفون ما يقدم إليهم، فكن حذرًا مما تعرضه عليهم في سنواتهم الأولى. وستجد أحيانًا طفلك ينفر من بعض الأطعمة الصحية، فحاول طهيها له بطريقة أكثر شهية، أو إدخالهم مع أطعمة أخرى. واحرص أيضًا على الأكل أمامه من نفس الطعام، حتى تبين له أنك تحبه أيضًا، ولا تنسى ضغط الأقران فهو فعال بصورة كبيرة؛ فإذا وجد الطفل صديقه يأكل القنبيط، فسيأكله هو أيضًا.
لا تذكر الأطعمة الغير صحية أمامهم
ببساطة إذا عودت طفلك على المعكرونة والخبز والأرز البني، فهو لن يشعر بالفرق. فهو في الواقع لم يجرب مذاق الأطعمة المختلفة الأخرى، عندما تغطى بالصلصلة والزبدة أو تحمص. وإذا وجدت أطفالك أكثر حساسية لمثل هذه الأشياء، فلا مانع من تجربتها لبعض الوقت. فيمكنك مثلًا طهي نصف المعكرونة أبيض ونصفها بني، وانظر كيف سيتقبلون ذلك. يمكنك أيضًا تجربة المعكرونة ذات الألوان المختلفة، أو ذات القمح الكامل لكن بلون أبيض، ثم بعد ذلك أخبرهم بالأكثر صحية لهم وانتقل إليه.
كن قدوة حسنة
تناول الأطعمة الصحية قدر الإمكان مع أطفالك، والتعليق على مدى حلاوتها، يزيد شعور أولادك بالإقبال عليها. فبدلًا من أن تطلب منه أكل الفاصوليا لأنها مفيدة له، بادر أنت بالأكل أمامه باستمتاع حتى تفتح شهيته من بعدك.
قل الأشياء الصحيحة
لا تقل أمام طفلك: “سنأكل الخبز البني لأنه أكثر صحية”، فالصحة لا تعمل أبدًا كحافز بالنسبة للأطفال، لأن نتائجها تظهر على المدى الطويل وهم يعيشون في الوقت الحاضر. لكن كن إيجابيًا وقل: “هذا الخبز يشعرني بالشبع أكثر من الأبيض”، “أو المعكرونة البني هي أفضل بكثير مع الصوص الأبيض”، أو مجرد “أوه هذا الأرز جميل حقًا”. ثم قم بأكل الطعام الخاص بك بمتعة أمامهم.
أضف تعليق