كيف تختارين من بين تمارين الكارديو المناسبة لك للحصول على الرشاقة؟

لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية من أكثر العادات الصحية التي ينبغي ممارستها في الحياة اليومية، سواء أكان ذلك للتخلص من زيادة الوزن أو للحصول على جسم رياضي صحي خالي من الأمراض. تتنوع التمارين الرياضية من حيث طرق ممارستها وأساليب عملها على عضلات الجسم، والتي يمكن ممارستها في النوادي الرياضية أو في المنزل، وقد يكون المشي من أبسط وأكثر التمرينات الرياضية شيوعاً والذي يمكن ممارسته ببساطة في أي مكان. في الآونة الأخيرة، انتشرت تمارين الكارديو بشكل كبير، وأصبح هناك الكثير من ممارسيها من جميع الأعمار، والذين تعدد دوافع ممارستهم لها، فمنهم من يمارس تمارين الكارديو للحصول على جسم مثالي وعضلات قوية وصحية جيدة، بينما يمارس الآخرون تمارين الكارديو لما تشتهر به من قدرة كبيرة على حرق الدهون من الجسم، والحصول على جلد مشدود خاصة عندما تكون مترافقة بإتباع نظام غذائي متوازن.

تقوم الفكرة الأساسية لتمارين الكارديو على حرق الأكسجين وجلوكوز الدم لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم أثناء ممارسة التمرين، ومن ثم يستمر الجسم لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين في عملية الحرق هذه مما ينتج عنه فعالية ممتدة للتمرين وكذلك تسريع لعملية نزول الوزن الزائد.

تتعدد أنواع تمارين الكارديو والتي يمكن تقسيمها ببساطة حسب قوة التمرينات، ويمكن للمبتدئين ممارسة أبسط تمارين الكارديو وهي المشي بسرعة منتظمة لمدة ثلاثين دقيقة، وبعد فترة من الاعتياد على ممارسة التمرين، يمكن زيادة السرعة والفترة الزمنية، وإدخال تمارين كارديو أخرى في جلسة التمرين. يجب كذلك قبل البدء في ممارسة تمارين الكارديو الوقوف على الحالة الصحية للشخص، فهناك تمارين كارديو غير مناسبة لمن يعانون من مشكلات في القلب، أو مشكلات في العظام وفقرات الظهر.

فوائد تمارين الكارديو

يعتبر تنشيط الدورة الدموية من أهم فوائد تمارين الكارديو، حيث تعمل تمارين الكارديو بشكل ممتاز على تنشيط الدورة الدموية للجسم، وتنظيم إمداد الجسم بالأكسجين، ويعود ذلك إلى أن تمارين الكارديو تعمل ببساطة على زيادة نبضات القلب تدريجياً وبشكل منظم مما يؤدي إلى زيادة وصول الدم للأطراف، وكذلك حث الخلايا على حرق المزيد من الأكسجين للحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمرين.

ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً مع إتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يخلص الجسم من مشكلة السمنة ويعمل على تنسيق شكل الجسم بشكل فعال، تعتبر تمارين الكارديو هي الأفضل حيث يمكن ممارستها في المنزل أو في مراكز التدريب لتصبح نظام حياة يمكن إتباعه للحيلولة دون رجوع الوزن الزائد مرة أخرى بعد إيقاف الحمية الغذائية.

تفيد تمارين الكارديو من يطمحون في الحصول على جسم مثالي وعضلات بارزة، حيث تساهم في زيادة الكتلة العضلية للجسم بشكل سريع، ويرتبط هذا بمقدار البروتين والدهون الذي يتم تناوله في الحمية الغذائية. وقد تكون تمارين الكارديو علاجاً تكميلياً لمن يعانون من اضطرابات الدورة الدموية ونقص وصول الدم للأطراف، وكذلك لمرضى السكر والأوعية الدموية، والذين يمكنهم ممارسة أبسط تمارين الكارديو مثل المشي السريع الحر أو المشي على سير المشي لنصف ساعة يومياً، مع الحرص على تناول كميات من المياه لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.

أما بالنسبة لمن يعانون من مشكلات نفسية أو توتر فإن تمارين الكارديو تعتبر من الرياضات المثالية بالنسبة لهم، حيث تساعد تمارين الكارديو على تهدئة الأعصاب، وتصفية الذهن، والتخلص من مشكلات العمل والحياة اليومية، وينصح بممارسة تمارين الكارديو في فترة ما بعد الظهر أو الصباح الباكر قبل التوجه للعمل.

لا شك أن الرياضة بصفة عامة وتمارين الكارديو على وجه الخصوص تعتبر مثالية بالنسبة لمرضى ارتفاع الكوليسترول في الدم، وكذلك لمن يعانون من زيادة الدهون الثلاثية في الدم. تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون، والتخلص من النسبة المترسبة على الشرايين، وللحصول على أفضل النتائج، يجب ممارسة تمارين الكارديو بانتظام مع تقليل كميات الدهون الضارة في الطعام والحرص على تناول الخضروات والفواكه وشرب المياه.

أين أمارس تمارين الكارديو؟

يمكن ممارسة تمارين الكارديو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكن طلب المساعدة من المدرب للحصول على أفضل تمارين الكارديو المناسبة للحالة الصحية والعمرية للشخص. ماذا لو لم يمكنني التوجه لصالة ألعاب رياضية؟ في هذه الحالة يمكننا ممارسة تمارين الكارديو في الممشى، الشارع، المنزل، تمارين الكارديو من التمارين التي لا تحتاج إلى أجهزة خاصة أو مساحة كبيرة لأدائها. كما أنه يمكن البدء بممارسة تمارين الكارديو التي تتناسب والمكان الذي يمكنك ممارستها فيه. ولنا أن نعرف أن أبسط تمارين الكارديو وهي المشي السريع المنتظم لمدة نصف ساعة يومياً يمكنها حرق 300 سعر حراري وتزيد نسبة الحرق بزيادة وزن الجسم.

أنواع تمارين الكارديو

تمرين المشي

تمرين المشي من التمارين البسيطة التي يمكن للجميع ممارستها سواء في الشارع أو النادي أو الصالات الرياضية أو حتى في المنزل. إذا كنت من هواة المشي فإنك بالفعل تمارس تمارين الكارديو، وعليك الانتظام على المشي نصف ساعة يومياً بسرعة متوسطة- سريعة. وإذا كان الأمر غير متاح بالنسبة لك اذهب لصالة الألعاب الرياضية ومارس المشي على جهاز السير الكهربائي بسرعة بسيطة يمكن زيادتها تدريجياً واحرص على الانتظام في الممارسة لنصف ساعة يومياً. يمكن المشي في المنزل حيث يعتبر المشي في المكان لمدة عشر دقائق بسرعة كبيرة وتكرار التمرين ثلاث مرات يتخللها فترة راحة ثلاثين ثانية، أي مجموع نصف ساعة يعادل المشي لحوالي ثلاثة كيلو متر. امش لنصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين السباحة

تشتهر السباحة بقدرتها على تحريك جميع عضلات الجسم، مما يجعلها مفيدة للغاية للحصول على جسم مثالي ممشوق، كما تعتبر رياضة مثالية لإنقاص الوزن الزائد. يمكن ممارسة السباحة ضمن برنامج تمارين الكارديو الخاص بك، مع الالتزام بنظام غذائي متوازن، على أن يتم البدء بتمرينات السباحة تحت إشراف مدرب ليساعدك على التعرف على أنواع السباحة، وإتباع الخطوات السليمة لتعلمها. مارس السباحة نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين صعود الدرج

هل تشكو من عدم وجود وقت للذهاب لصالة التمرين؟ المكان في المنزل غير ملائم؟ إذن ننصحك بصعود الدرج، ببساطة لا تستخدم المصعد، اصعد درجات المنزل بانتظام واجعلها عادة يومية. يعتبر صعود الدرج من تمارين الكارديو السهلة والبسيطة والتي يمكنها التخلص من الدهون الزائدة بالجسم، كما تساعد على تنظيم التنفس وضبط ضغط الدم. تعمل تمرينات صعود الدرج على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الفخذين والأرداف كما تعمل على شد عضلات البطن السفلية. اصعد الدرج نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين نط الحبل

من منا لم يمارس نط الحبل في الصغر، وهناك من يعتقدون أن نط الحبل من الألعاب الطفولية التي لا فائدة لها سوى اللهو، لكن على العكس من ذلك، فإن نط الحبل من إحدى تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها في المنزل أو الحديقة أو النادي أو أي مكان. لن يتطلب الأمر سوى مساحة لا تزيد عن مترين مربعين وحبل. يمكن البدء بنط الحبل بالعدد، فعلى سبيل المثال ابدأ بعدد 10 نطات وكررها يومياً حتى تصل إلى النط لمدة ثلاثين دقيقة. يمكن لهذا التمرين التخلص من الدهون في منطقة الفخذين وتقوية عضلات الذراعين، كما يمكنه أيضاً التخلص من ترهلات البطن والتي تحدث بعد فقدان الوزن. نط الحبل نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين ركوب الدراجة

إذا كنت من هواة ركوب الدراجات فتلك بشرى سارة، حيث يعتبر ركوب الدراجة بانتظام من تمارين الكارديو التي تجمع بين الرياضة والترويح عن النفس. اركب دراجات في الصباح الباكر واستنشق الهواء النقي ونشط دورتك الدموية. ولمن لا يملكون هذه الموهبة يمكنك اقتناء دراجة ثابتة أو ممارسة تمارين ركوب الدراجة في صالات الرياضة. ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة يومياً على سرعة من متوسطة إلى مرتفعة يمكنها حرق ما يقارب 300 سعر حراري. تفيد تمرينات ركوب الدراجة في تخسيس منطقة البطن والأرداف والفخذين، وتعمل على تقوية عضلات الساقين. يمكن ركوب الدراجة الثابتة مع تحريك الذراعين والذي يتوافر في معظم الدراجات الثابتة للحصول على فوائد مضاعفة لتقوية عضلات الذراعين والتخلص من ترهلاتها. اركب الدراجة نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين الركض

تمرين الكارديو من المستوى المتقدم والذي يعتمد معظم عضلات الجسم. يمكن الركض في الممشى المخصص في النادي، الركض على سير المشي الكهربائي، وفي حالة الرغبة في الركض في المنزل فإنه يمكن الركض في المكان. الأمر بسيط ابدأ بالركض عشر دقائق يومياً وكررها بانتظام ستحصل على نتائج مبهرة. اركض نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

تمرين تسلق الجبال

هنا يمكننا القول بأننا وصلنا لأعلى تمارين الكارديو قوة واحترافية. تسلق الجبال، رياضة شاقة تستلزم قوة عضلية في الذراعين والساقين، كما تتطلب حرق كمية كبيرة من الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمرين. وعلى عكس الشائع، لن يتطلب تسلق الجبال الذهاب لمنطقة جبلية، بل يمكن ممارسة تمرين تسلق الجبال على سير المشي الكهربائي واختيار النمط الخاص بالتسلق، ويمكن أيضاً الاستعانة بصندوق ارتفاعه لا يزيد عن 20 سم وممارسة تمرين تسلق الجبال في المنزل ولن يتطلب الأمر إلا مساحة صغيرة لا تزيد عن متر مربع، وتقسيم فترة التمرين على جزئين أو ثلاث حسب القوة البدنية والحالة الصحية. مارس تمرين تسلق الجبال نصف ساعة يومياً واحرق دهونك.

خاتمة

تعتبر تمارين الكارديو من التمارين المثالية والتي تتصف بالبساطة حيث يمكن ممارسة نوع التمرين المناسب لوقتك وجهدك، مما يجعله مناسب لمعظم الفئات العمرية والصحية. تتميز تمارين الكارديو بامتداد تأثيرها على الجسم، حيث تستمر عملية الحرق الناتجة عن ممارسة التمرين لفترة لا بأس بها بعد التوقف عن التمرين، مما يجعلها مفيدة للغاية لمن يعانون من بطء عملية الحرق وثبات الوزن. قبل ممارسة تمارين الكارديو عليك بتجهيز الأدوات الرياضية المناسبة مثل الحذاء الرياضي المريح والمناسب لنوع تمارين الكارديو التي سوف تقوم بها، ارتداء ملابس قطنية مناسبة للتمرين، إتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالبروتينات والألياف. لمن يعانون من أمراض مثل أمراض القلب والسكري والعظام عليهم استشارة الطبيب قبل الشروع في ممارسة الكارديو، عدا ذلك فتمارين الكارديو تعتبر التمارين الرياضية الأكثر فائدة والتي يمكن للجميع ممارستها في أي مكان.