حرق السعرات الحرارية : كيف نزيد من معدلها ؟

حرق السعرات الحرارية يعتبر الوسيلة الوحيدة والصحية لخسارة الوزن، وللأسف الشديد يعاني عالمنا العربي من مرض فرط السمنة بين أغلبية مواطنيه حيث تعد السمنة من أخطر أمراض العصر الحديث المهددة لحياة البشر، فهي تزيد من فرصة الإصابة بالأمراض وتصل خطورتها حد الموت، ولكن بالعلم الحديث والفهم الأفضل لطبيعة الجسم سيكون لديك قارئي العزيز السلاح الأقوى في هذه الحرب. أنا لست أهول من الموضوع وأنما أنبهك علي مخاطره، لذلك أكتب مقالي هذا لأعلمك كيف يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر بطرق بسيطة قد تكون نقطة فاصلة في حياتك.

كل أساليب حرق السعرات الحرارية

أولاً ما هي السعرة الحرارية؟

الجسم البشري يحتاج إلي الطاقة حتي يعمل مثل كل الآلات، وطاقتنا تأتي من غذائنا، حيث يقوم الجسم بتحويل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلي أبسط المواد وهو الجلكوز ثم يقوم بدورة تسمى دورة كربس لحرق الجلكوز والاستفادة من الطاقة. والوحدة التي تستعمل لحساب هذه الطاقة سواء التي تُأخذ من الأكل أوالتي يستنفذها الجسم هي السعرة الحرارية، فعند زيادة حرق السعرات الحرارية فأنت بذلك تستنفذ ما أكلته فلن يتسبب في السمنة حين يتم اختزان الفائض منه. وحين تستنفذ سعرات حرارية أكثر مما تأخذ سيحتاج جسمك بالتأكيد استخدام المخزن من الغذاء داخل الخلايا (وبالتالي يقل وزنك) لسد حاجات الجسم، هذه العملية هي تبسيط لمفهوم “عملية الأيض”.

يجب أن تعي عزيزي القارئ أن جسدك لا يعمل دون طاقة مثل ما لا تعمل السيارة دون بنزين فالجسم لابد أن يستهلك طاقة حتي تعمل وظائفه الأساسية مثل التنفس وضخ القلب للدم ووظائف الكلية والكبد وحركة الجهاز الهضمي، هي واحد سعرة حرارية لكل كيلوغرام في جسمك لكل ساعة، أي أن عليك تحسب حاصل ضرب وزنك وعدد ساعات اليوم. بالطبع هذه العملية تتأثر بكثير من المتغيرات مثل أن بزيادة السن يقل الاحتياج فيقل الحرق، كما أن الرجال لديهم معدل حرق أعلي من النساء، وتوجد بعض الجينات المؤثرة في إسراع أوإبطاء عملية الحرق ولكن الأبحاث ما تزال غير مؤكدة في هذا الموضوع الأخير. بالتالي علي من يرغب في إنفاض وزنه خداع جسده حتي يحرق سعرات حرارية أكثر من الواجب توافره لعمل وظائف الجسد فقط. .إليك عزيزي ما يجب وما لا يجب عليك فعله لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية وخداع جسدك.

النظام الغذائي

“أه ياليتك لم تقول هذه الخطوة” نعم أسمعك تقولها من هنا عزيزي القارئ فالأمر أعرف أنه من أقبح الأمور علي قلب الشخص المحب للطعام والتذوق، قد تقول لقد أنعم الله علينا بنعمة التذوق واللذة بالأكل فلما لا؟! أنا أتفق معك حيث لا رغبة عندي في نصحك عن التوقف عن الأكل الذي تستمتع به، فالطعام الغير صحي لذيذ الطعم والمعدون له يتفننون في ذلك، وإنما نصحيتي اليوم هي التحكم في مقادير الأكل ليس إلا. هنالك ثلاث نقاط في هذا المجال وهما:

النقطة الأولى

المعدة مثل البالون كلما تنفخها تكبر وكلما تركتها حبة صغيرة تصغر، إذاً ستخدع جسدك أي أنك لن تتوقف عن أكل ما تحب وإنما ستقلله ولكن ليس بانتظام. فجسدك تعود علي مقدار معين ومقدار حرق معين فاجعل من وجباتك متغيرة الكمية بطريقة الوجبات العديدة المتقطعة والصغيرة أو بأسلوب الإجازة من الريجيم كل أربع أو خمس أيام حتي تخدع جسمك لحرق سعرات حرارية أكثر بدلاً من تلك القليلة التي تعود عليها.

النقطة الثانية

حرمان نفسك من أكلة معينة محببة ليس الحل، لكنك قد تضعف فترجع تأكل أكثر من ذي قبل، فكل كما تحب ولكن قلل الكمية تدريجياً وليس فجأة سواء كانت هذه الوجبة من الطعام المطبوخ أو من الحلويات. تعود أن تأخذ فقط قطعة صغيرة من ما تشتهيه وتأكلها باستمتاع حتي تكتفي وترضي رغبتك سريعاً.

النقطة الثالثة

هناك بعض الأطعمة التي تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية مثل:

• الحبوب والفواكه الغنية بالألياف مثل الشوفان ومن الفواكه البطيخ والتوت وتعمل الألياف علي الشعور بالشبع وبطئ عملية الهضم.
• السبانخ وما يحتويه من حديد، بالإضافة إلي البقدونس والخضرة.
• البروتينات الخالية من الدهون أو البروتينات النباتية بشكل خاص فتزيد من عملية بناء العضلات التي تزيد من عملية حرق السعرات الحرارية حيث تحتاج العضلات إلي سعرات حرارية أكثر حتي تعمل.

بعض النصائح البسيطة لخداع معدتك التي قد تكون شبعت فعلاً وأنت لا تعرف:

1-استخدم طباق صغيرة حتي تملئها بكمية أقل.
2-لا تأكل وأنت مشغول بالتلفاز أو ما قد يشغل بالك عن كمية أكلك
3-كل أكلك ببطء وانتظر قليلاً قبل أن تتطلب كمية ثانية قد الإشارة التي بين معدتك وعقلك بأنها شبعت لم تصل بعد فانتظرها ثواني.
4-لا تجوع نفسك فقسم وجباتك ولا تضع الكمية الأكبر في وجبة واحدة يومية فقط لأن عند شعورك بالجوع الحقيقي وليس الكاذب سيأخذ جسمك حيلة دفاعية لأنه يعتقد أنه مقبل علي مجاعة فيخزن الغذاء أكثر داخل الخلايا ويحرق أقل.

الرياضة

أعتقد أنك كنت متأكد من هذه النقطة بأنها ستأتي في المقال ونعم بالتأكيد فكل حركة تفعلها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية ولكن المشكلة أنك تتخيل أنه يجب عليك فعل رياضة ثقيلة حتي ينقص وزنك، هذا نتيجة ما تراه علي التلفاز وفي البرامج التي تتكلم عن التخسيس. لا يجب عليك القيام بما قد يؤلمك أو تتعب نفسك إلي حد الانهاك فهذا لا يعد رياضة وأؤكد لك عزيزي أنك إن فعلت فستنقص وزنك في أول يومين ومن ثم سيتعود جسمك علي الألم ولن يحرق السعرات الكافية المطلوبة أو المتخيلة أبداً.

فقط ابدأ بالرياضة الخفيفة مثل المشي أو الركض واستمر تدريجياً في رفع معدل الحركة اليومية ثم تزيدها بالتدريج ثم تأخذ راحة يوماً في المنتصف حتي ينخدع جسدك ليزيد من معدل الحرق في اليوم التالي. وحين تبدأ بالشعور بجسدك أنه قابل لما هو أكثر فمارس ما تحب من الرياضة والتدريبات وطرق بناء العضلات. ويوجد أجهزة ومستلزمات طبية حديثة مثل الحزام الهزاز الذي يساعد علي الحركة وأنت في مكانك إذا كنت فقط تعاني من حالة صحية تمنعك من التحرك وإلا فلا يوجد ما يمنعك.

مشروبات تزيد من حرق السعرات الحرارية

أعتقد أنك قرأت كثيراً بمدى فاعلية بعض المشروبات في حرق الدهون فيصورون لك في الإعلانات التجارية أنك في خلال عشرة أيام أوما شابه سينقص وزنك للنصف، هذا كله هراء فالمشروبات نعم تزيد من معدل الحرق ولكن بعد فترة من استعمالها ولا يوجد مشروب سحري فالكل يعمل علي نفس النقط الهامة، مثل الشبع وزيادة العرق وزيادة حرارة الجسم بشكل طفيف. الأفضل دائماً من المشروبات هو الطبيعي مثل الجنزبيل والقرفة والحلبة والشاي الأخضر والبردقوش، يمكن أيضاً الليمون والبقدونس وعصير التفاح والجزر والرمان (خاصة بالقشرة) وماء سلق الكرنب. بعض المنتجات للتخسيس تكون عبارة عن مستخلص من نبات السنا في شكل مشروب، وهو يعمل علي زيادة الإسهال وخروج المواد الغذائية بدون الاستفادة منها، هذا صحيح يقل وزنك ولكنه خطير جداً علي صحتك فابتعد عنه. أما كل الاجتهادات في تركيب مجموعة من المشروبات سوية لسرعة أكبر في الحرق فهي مفيدة وقوية فقط إذا اتبعتها بانتظام يومياً قبل الإفطار وقبل النوم.

الماء

يحتاج جسمك إلي ما يعادل ستة أكواب من الماء فأكثر يومياً كلما زاد شربك من الماء البارد تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية فاتبع الأتي لشرب ماء صحيح:

1-اشرب كوبين أول شئ قبل الإفطار.
2-اشرب كوب من الماء قبل الأكل بنصف ساعة لشعور بشبع أسرع.
3-تأكد من شربك لكمية كافية يومياً من خلال تحديد قارورة ماء لك أنت فقط.
4- أثناء الرياضة اشرب الماء لمساعدتك علي الإكمال وتجديد خلاياك.

الماء هو مصدر كل حي علي الأرض فلا تنساه.

السماع إلي الموسيقي السريعة

أثبتت بعض الدراسات أن السماع إلي الموسيقي ذات الرتم السريع تزيد من حرق السعرات الحرارية سواء أثناء الرياضة أو في أي وقت، علي الأساس العلمي القائل بأن هذا النوع من الموسيقي يثير أعصابك وتحمسك فيعتقد جسمك أنك تحتاج لطاقة أكبر فيحرق أسرع.

ممارسة العلاقة العاطفية

أثبتت مئات الدراسات أنه بما لا شك فيه أن ممارسة العلاقة العاطفية تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية وتختلف الأحاديث عن كم وحدة حرارية تحرق في المرة الواحدة ولكن المؤكد أنها تساعدك جداً ليس لحياة عاطفية جيدة فقط بل لحياة صحية أيضاً.

النوم والراحة

نعم النوم عزيزي القارئ يجدد الخلايا المتعبة وتفرز أثناء النوم الهرمونات اللازمة لعملية بناء الجسم، فيجب أن تأخذ القسط الكافي من النوم والراحة اليومية ولا تكثر فكثرته تؤدي إلي الخمول بل فقط القسط الكافي. ولزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء النوم يمكنك تناول الزبادي أوالمشروبات الحارقة للدهون، حتي يعمل جسدك وأنت نائم ويحرق أكثر. كما أن الضغط النفسي والإرهاق يؤثران سلبياً علي مستوي الحرق.

اختلاف درجات الحرارة

من المعروف علي أن درجة حرارة الجسم هي 37 فإذا قلت يزيد عملية حرق السعرات لتدفئة الجسم وهذا ما يحصل في الشتاء. وإذا زادت يزيد العرق مما يساعد علي زيادة في عملية الحرق، فتوجد بعض أنواع المساج الذي يزيد من حرارة الجسد أوالحمامات ذات الدرجة الحرارية العالية ما تسمى “السونة” تساعدك علي حرق السعرات حرارية أكثر.

الصبر

كما ذكرنا أن الجسم يحتاج منك أن تخدعه بالتدريج ولا تفاجئه فلا تأخذك الحماسة مرة واحدة ثم لا ترى النتيجة سريعة فتعجز عن الإكمال. من الأفضل أن تقيس وزنك كل 15 يوم أو أكثر لتري النتيجة الحقيقية وإلا قد تكون نتيجة مغلوطة.

عدم التعرض للشمس

نحن مثل النبات نحتاج للشمس لإنتاج واحد من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمنا وهو فيتامين “دي” ومن خواص هذا الفيتامين أنه يساعد علي رفع معدل حرق السعرات الحرارية بالجسم، كما أنه يوجد في السمك التونا والسلمون والبيض.

شرب الكحول

تزيد شرب الكحولات من إبطاء عملية الأيض كما أن الكحولات تحتوي علي عدد كبير من السعرات الحرارية، ومنها من يعمل علي الخمول التام للجسم فيقلل أكثر من عملية حرق السعرات.

شرب الألبان

هذه النصيحة موجهة خاصة للسيدات حيث تحتاج السيدات إلي كالسيوم أكثر خاصة المرضعة منهن وتحتاج أيضاً للحديد خاصة في أوقات الدورة الشهرية وهذه المعادن تساعد بشكل كبير علي حرق الدهون والسعرات الحرارية.

ملخص القول عزيزي القارئ أن زيادة معدل حرق السعرات الحرارية مفتاح سبيلك لإنقاص وزنك وحياة صحية متكاملة، فاجعل من هذا الموضوع اهتمامك وتعلمه بالتدريج، وتعلم أن تخدع جسدك بأخذ فواصل بين نظامك الغذائي الصحي والرياضة اليومية ليتعلم هو كيف يحرق السعرات أكثر، فكن أنت أذكى من أعضاءك البيولوجية حين تفهم كيف تعمل والتحكم في عملها.