لقد طُوِّرت أجسامنا لتصبح قادرة على الجري بسرعة ولمسافات طويلة. وأصبح الجري من أكثر أنواع الرياضة الحاضرة بقوة في المسابقات المحلية والدولية. وبالنسبة لغير المحترفين، فهي تضبط اللياقة البدنية وتزيد الصحة وتساعد على بناء جسد صحي متوازن، وبإمكان أي شخص ممارستها في أي مكان. كل ما ستحتاجه هو زوج من الأحذية من الممتازة وهِمَّة عالية. عادةً ما سيخبرك العداؤون أن العدو أمر ممتع للغاية. مع ذلك، فالعدو لا يعطي انطباعًا جيدًا من المرة الأولى بالنسبة للكثير من المبتدئين، الذين يعتبرون المجهود المبذول في الجري هو أمر مزعج ومن الصعب تحمله. في الواقع، وطبقًا إلى الكثير من الإحصائيات، فإن رياضة الجري من أكثر أنواع الرياضة صعوبة بالنسبة للهواة المبتدئين. سنتحدث في هذا المقال عن تهيئة جسدك وضبط إيقاع خطوتك بأكثر من طريقة، وعن الخطة الأفضل التي عليك اتباعها، لتتغلب على صعوبة بداية الطريق وكيف تستمتع بالجري وتواظب عليه من أجل أن تصبح عداءً .
خطواتك نحو أن تصبح عداءً محترفًا في فترة بسيطة
ضبط الخطوة ووضع الجسد والتنفس طريقك الأول نحو أن تصبح عداءً جيدًا
قبل كل شيء، عليك أن تحدد كيف ستكون خطوتك، الأمر يختلف من شخص لآخر. الخطوة المناسبة هي المسافة الكبرى المثالية بين قدميك أثناء ركضك بحيث لا تشعر بتعب زائد أو إجهاد. الأمر يختلف باختلاف تركيب الجسد وطريقة الخطو سواء كان الشخص يبدأ بالضغط على أصابع قدميه ثم كعبه أو يضغط بكعبه ثم أصابع قدميه. ابدأ بالجري لمسافات متماثلة لعدة أيام وابذل جهدك لتتعرف على خطوتك المثالية.
يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وكذلك وسطك ومحملاً الحمل الأساسي على الوركين، بالنسبة للذراعين فهما الجزء العلوي الوحيد الذي ستحركه باستمرار في نفس مستوى الجري إذا أردت الوصول إلى أعلى سرعة، بالطبع لن تفعل هذا سوى في المسافات القصيرة حتى لا تصاب بالإجهاد. ولا تنس أن يكون المرفقان متوازيين مع الركبتين.
التنفس مهم للغاية، لكن بلا إفراط حتى لا يضغط على عضلات الصدر، وحاول أن تجعله يتزامن مع خطواتك.
معدل الخطوات
بعد أن قمت بضبط خطوتك المثالية، عليك بضبط عدد خطواتك في الدقيقة. أفضل طريقة أثبتت فعاليتها هي الاستماع للموسيقى المفضلة لديك بتردد مقارب لخطواتك، تقول أرقام أحدث الإحصائيات أنك إذا قمت بالركض لمدة 16 دقيقة فعدد الخطوات المثالي (التردد) هو 150 خطوة في الدقيقة لكل ميل بمسافة 2.2 قدم بين قدميك. ويزداد التردد كلما قل الوقت المُستغرق في قطع الميل وزيادة المسافة بين قدميك، فإذا وصلت إلى 6 دقائق في قطع الميل بمسافة 4.8 قدم بين قدميك سيكون التردد هو 171 خطوة في الدقيقة. ابحث عن أغانيك المفضلة على الإنترنت وستجدها بترددات مختلفة، اختر التردد المناسب وحاول زيادة معدل خطواتك إلى أعلى مستوى، إذا وصلت إلى 180 خطوة في الدقيقة، فقد نجحت بجدارة!
قم بتقدير التمرين المناسب لك حتى تصبح عداءً
يشجع الكثير من خبراء اللياقة البدنية الرجال والنساء على عمل تمارين بدنية مكثفة تم إثبات فعاليتها في إحراز النتائج المطلوبة. المشكلة تكمن في أن هذا المنهج المكثف عادةً ما يراه الكثير من المبتدئين أمرًا مزعجًا، مما يحبطهم في الاستمرار في برنامج التدريب.
أثبتت الأبحاث أن المبتدئين يستمتعون بالتمارين أفضل كلما كانت لديهم نسبة أكبر في حرية اختيار تمارينهم. بالطبع التمارين المكثفة هي أفضل من ناحية الوقت، لكن هذا لا يهم طالما أن هذا سيحبطهم ويجعلهم يتوقفون عن الرياضة بأكملها. وقد أظهرت دراسات أخرى أن المبتدئين الذين حظوا بتجربة جيدة في أول تمرين هم أكثر حظًا في الاستمرار ممن شعروا بالانزعاج من التمرين الأول. لذا عليك اختيار البرنامج الذي تشعر بالراحة معه. بالطبع مع أخذ النصائح من الخبراء، لكن لا تجعل أي شخص يجبرك على بذل مجهود أكبر من قدرتك. قم بتحديد ما أنت قادر على الاستمرار عليه.
بالطبع الطعام الصحي هو شيء أساسي لأي رياضة، وخاصةً رياضة الجري. تناول البروتينات واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضروات والفواكه واشرب الكثير من الماء.
آلام العضلات: لا مفر منها إذا ما أردت أن تصبح عداءً ولكن حاول تجنبها قدر الإمكان
ليس المجهود المبذول خلال الجري فقط هو ما يحبط الكثير من المبتدئين من الاستمرار. كذلك ما يسمى بآلام العضلات الناتجة عن تمزق صغير في نسيج الحزم العضلية بسبب الإجهاد الزائد الذي لم يعتد عليه الجسم. كلما اعتاد جسمك على بذل مجهود في الجري ستتفادى حدوث التمزق. لكن لا مفر من أن تواجه آلام العضلات مرة واحدة على الأقل ليصبح جسمك قادرًا على تفاديها في المرة المقبلة. لكن لتقلل من الآلام، عليك أن تجعل عضلاتك تتشرّب وتتعود على الضغط الحادث أثناء الجري في البداية. ستصبح العضلات أكثر قدرة على مقاومة ضغط الجري بعد أول مرة تتعرض فيها للتمزق. لذا، في أول تمرين ستحتاج إلى التمرن حتى تصل إلى تلك المرحلة ولا تقم بأي مجهود زائد لأنه لن يسبب سوى المزيد من الألم بدون أية مقاومة لتمزق الأنسجة في المستقبل.
نقترح عليك أن يكون أول جري لك قصيرًا للغاية، ربما عشر دقائق فقط. ولا تجعلهم متواصلين. اركض أسرع من معدلك الطبيعي لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم أبطئ لتتمشى. استمر في تكرار هذا حتى تتم العشر دقائق وتوقف حتى لو تشعر أنك تستطيع القيام بالمزيد. بالطبع، أنت تشعر بشعور جيد الآن، لكنك ستشعر بالألم غدًا، وسيزداد إذا أجهدت نفسك بالمزيد من الجري. في اليوم التالي حاول تقليل الوقت اللازم للانتعاش، بتلك الطريقة سيبدأ جسدك يتحمل المزيد والمزيد من الجهد. قم بعمل التمرينات البدنية الأساسية مثل أرجحة الذراعين وتمرينات الركبتين.
اعلم هذا: الأمر سيأخذ شهرًا على الأقل حتى تصبح عداءً جيدًا
إذا كنت تشعر بالراحة وتواظب على التمرين ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا، سيأخذ الأمر منك شهرًا على الأقل لتشعر بتحسن ملحوظ خلال الجري. من المهم أن تعرف هذه المعلومة وألا ترتفع بسقف توقعاتك عند البدء في برنامج التمرين، فإذا كنت تتمنى أمنيات غير واقعية بأن تتحسن لياقتك البدنية خلال أسبوع مثلاً، ستشعر بالإحباط وقد لا تكمل البرنامج. على الجانب الآخر، سيكون الأمر محفزًا لك، فهو ليس سوى شهر واحد وستشعر بفرق ملحوظ.
تذكر أن الشهر الأول هو الأهم، لا توجد أي أعذار لتفويت تمرين جري مخطط له، لا تجعل أي شيء آخر يهمك في هذا الشهر سوى أن تلتزم بالبرنامج، فهذا سيجعلك قادرًا على التأقلم فيما بعد على البرنامج الذي تريده.
اشترك في مسابقة محلية لتعليمك كيف تصبح عداءً جيدًا
بالنسبة لرياضة صعبة في البداية كالعدو، يحتاج المبتدئ إلى عامل يحفزه لإكمال الطريق، ولا يوجد شيء أكثر تشجيعًا من المشاركة في مسابقة محلية تجمع بين مختلف المستويات. لا شيء يضاهي الشعور الساحر والغامر بالسعادة عند عبور خط النهاية. لذا، بعد أن أصبحت مستعدًا، ابحث عن أقرب مسابقة يمكنك الاشتراك فيها. الفوز بالمراكز الأولى غير مهم في البداية. ستجد نفسك في كل مرة مستعدًا بلهفة للاشتراك في مسابقة أخرى للحصول على مركز أفضل، هكذا ستبدأ الطريق الحقيقي لكي تصبح عداءً .
في النهاية، نذكرك بألا تيأس إذا لم تظهر النتائج بسرعة. اجعل هذا حافزًا للمزيد من التمارين، لا تنس أن وجباتك الغذائية وكمية الماء التي تشربها هي أهم شيء للحصول على جسد يستطيع تحمل المجهود الكبير المبذول في العدو، حاول شراء الحذاء الرياضي الأفضل الذي تستطيع ابتياعه. لا تنس أن الطقس عامل مهم ويؤثر على جسدك لذا تعرف على توقعات الطقس قبل التمرين وارتدي الملابس المناسبة. واظب على التمرين، لا تكن وحيدًا طوال الوقت، حاول إيجاد رفاق لك يحبون الجري للمشاركة معك، استمع إلى الموسيقى التي تحبها أثناء الجري، كل هذا سيجعلك قادرًا على السير بخطى ثابتة في الطريق من أجل أن تصبح عداءً .
