هشاشة العظام من أكثر الأمراض التي تُصيب كبار السن، نتيجة لنقص معدل الكالسيوم في الجسم خاصة لدى النساء، بسبب الحمل والإرضاع، بالتالي لابد أن يحرص الإنسان من سن مبكر على تقوية عظامه والحصول على كمية كافية من الكالسيوم لتجنب الإصابة بالهشاشة أو التعرض لكسور العظام عند أي صدمات ولو بسيطة، في هذا المقال سنُريك أبسط الطرق لتقوية عظامك والتمتع بصحة جيدة مع تقدم العمر.
خطوات تجنب هشاشة العظام لتحظى بجسم صحي :
احصل على كمية كافية من الكالسيوم
نحو 99% من الكالسيوم الذي يستهلكه الإنسان يومياً يدخل في تكوين العظام، لكن الغالبية العظمى من الناس لا يحصلون على كمية كافية منه بصورة منتظمة، خاصة النساء، الكمية التي يحتاجها الإنسان يومياً من الكالسيوم تختلف وفقاً لفئته العمرية، فيما يلي سنوضحها بصورة سريعة:
- الاطفال أقل من عام يحتاجون لنحو 200مج من الكالسيوم يومياً، أما أقل من 3 سنوات يحتاجون لحوالي 700مج، وبين 4 إلى 8 سنوات يحتاجون 1000مج، أكبر من ذلك يحتاجون لحوالي 1300 مج يومياً على الأقل لأن الجسم في مرحلة النمو ويحتاج للكثير من الكالسيوم لبناء العظام بصورة سليمة.
- البالغين تحت سن 50 عام بحاجة لـ 1000مج يومياً، أما بعد عمر 50 تحتاج النساء لحوالي 1200مج، وبعد عمر 70 عام يزيد الرجال استهلاكهم لـ 1200مج يومياً.
- بعد سن العشرين عموماً يجب الاهتمام بنسبة الكالسيوم في الجسم لأن نسبة الهدم في العظام تكون أعلى من التكوين بالتالي دون نسبة كافية من الكالسيوم ستكون فرص إصابتك بهشاشة العظام أعلى.
اختر مصادر الكالسيوم بصورة صحيحة
الغالبية العظمى من الناس يحصلون على الكالسيوم من استهلاك الحليب ومشتقاته، كالجبن بأنواعه، أما من يُعانون من حساسية اللاكتوز يُمكنهم أن يعتمدوا على حليب الصويا وجبنة التوفو لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم أيضاً، يمكن الحصول على نسبة جيدة منه من خلال الخضروات مثل اللفت، الكرنب، البازلاء، القرنبيط، السبانخ وغيرها.
- بعض أنواع السمك كالساردين والسالمون تُعتبر مصادر ممتازة للحصول على الكالسيوم أيضاً، أما بالنسبة للأطفال فيُفضل أن يتم اختيار حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم لتوفير كمية كافية لهم على مدار اليوم.
احصل على كمية كافية من فيتامين د
فيتامين د من أهم الفيتامينات التي تُساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم والاستفادة منه، بالتالي لابد من الحصول على كمية كافية منه كي يستفيد الجسم من الكالسيوم الذي تتناوله، كم ما يحتاجه الجسم من فيتامين د يختلف بحسب الفئة العمرية ويُمكن تلخيصه فيما يلي:
- الأطفال أقل من سنة واحدة يجتاجون لـ 400 وحدة من فيتامين د، خاصة لو كان اعتمادك على الرضاعة الطبيعية لأن لبن الأم لا يحتوي على نسبة كافية من الفيتامين.
- بعد عمر سنة وحتى سن 70 عام يحتاج الشخص لنحو 600 وحدة من فيتامين د، أما بعد سن 70 يجب زيادته إلى 800 وحدة.
- أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية منه هي الأسماك الزيتية مثل السالمون والتونة، والبيض والحليب بمشتقاته.
- المصدر الأهم له هي أشعة الشمس كونها تتفاعل مع الدهون الموجودة في الجسم، لذلك لابد أن تتعرض لأشعة الشمس المباشرة مرتين أسبوعياً لمدة 5 دقائق على الاقل كل مرة دون استخدام واقي شمسي، لو كانت بشرتك حساسة كن حذراً كي لا تُصاب بأي حروق أو تغير في لون بشرتك، أيضاً يجب اختيار الوقت المناسب كالصباح الباكر أو وقت الغروب، تجنب شمس الظهيرة تماماً.
تناول كمية كافية من البروتين
تتكون العظام بصورة رئيسية من مادة الكولاجين وهي نوع من البروتين الذي يُشكل البنية الأساسية للعظام، بالتالي استهلاك كمية قليلة منه يُقلل كفائة الجسم على إنتاج خلايا العظام وتكوينها، لكن تناوله بكمية مبالغ فيها سيئ للعظام أيضاً، حاجتك من البروتين تختلف من شخص لآخر حسب عمره لكن يُمكن تلخيصها فيما يلي:
- الأطفال أقل من 3 سنوات يكفيهم 13 جم من البروتين، في مرحلة المراهقة تكون حاجة الذكور عموماً أعلى من الإناث نظراً لاختلاف طبيعة وحجم الجسم، الفتيات من عمر 14 إلى 18 يكن بحاجة لحوالي 46 جم من البروتين يومياً، أما الرجال يكونوا بحاجة لـ 52 جم يومياً.
- النساء بعد سن الرشد يكون حاجة لحوالي 46 إلى 50 جرام يومياً، أما الرجال يكونوا بحاجة لـ 56 جرام.
- لتجنب تأثير البروتين السيئ على الجسم استهلك الكثير من الخضروات والفواكه التي تحتوي على مادة البوتاسيوم.
- البروتين الحيواني يُمكن أن يُسبب العديد من المشاكل الصحية لو أكثرت من تناوله لذلك تناوله باعتدال، وتجنب البروتين كامل الدسم قدر الإمكان.
أضف تعليق