دهون الظهر تُعتبر الأسوأ والأصعب في الخسارة دائماً، وذلك لأنها لا تتأثر بشكل كبير بأي حمية غذائية مهما كانت، فالحميات الغذائية تهدف لتخفيف وزن الجسم بشكل كامل وليس مكان أو جزء بعينه، لكن هل هذا يعني أنك ستعاني منها للأبد ولن تتخلص منها أبداً؟! بالتأكيد لا كل شيء له حل مهما بدا صعباً، في هذا المقال سنقدم لك بعض النصائح البسيطة التي تُساعدك على التخلص من دهون الظهر والحصول على المظهر الذي تتمناه.
7 خطوات للتخلص من دهون الظهر إلى الأبد:-
مارس تمارين الكارديو
تمارين الكارديو تُساعد على تنشيط الجسم والتخلص من الكتلة الدهنية بشكل أسرع وأسهل، كما أنها ترفع معدل الحرق بصورة كبيرة وتنشط الدورة الدموية في الجسم وتقوي عضلات الظهر، بالتالي أي تمارين ستستهدف بها هذه المنطقة ستُعطيك نتائج أسرع في وقت أقل، لذلك حاول ممارسة السباحة أو التجديف أو الملاكمة 3 مرات أسبوعياً على ألا تقل المرة الواحدة عن 30 دقيقة.
لا تُمارس التمارين على وتيرة واحدة
ممارسة التمارين الرياضية بنفس الطريقة والوتيرة كل مرة لن يُعطيك النتائج التي ترغب بها، وذلك لأن جسدك يعتاد على المجهود الذي تبذله مع الوقت ويتأقلم معه، بالتالي يقل معدل الحرق لديك مرة أخرى، لحل هذه المشكلة قسم فترة تمرينك لعدة أجزاء كل منها 5 أو 10 دقائق، ابدأ بتمارين بسيطة الفترة الأولى، ثم زد التمارين لدرجة تجعل جسدك يعرق ويبذل الكثير من المجهود، ثم عد للتمارين البسيطة في الفترة التي تليها وهكذا.
مارس بعض التمارين البسيطة في المنزل
هناك بعض التمارين البسيطة التي تُساعد على شد عضلات الظهر ويُمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة لمعدات خاصة منها ما يلي:
- تمرين المقاومة، وببساطة أحضر حزام المقاومة من أي متجر للأدوات الرياضية، ثم ضع طرف الحزام في مقبض باب غرفتك بعد إغلاقه، ضع كرسي في مواجهة الباب على بعد 60 سم، ثم امسك الطرف الآخر لحزام المقاومة بكلتا يديك، اسحبه تجاه صدرك في زاوية قائمة، استمر على هذا الوضع 10 ثواني ثم أرخي يديك 10 ثواني أخرى وهكذا.
- اجلس على الأرض ومدد قدميك أمام جسمك، افرد ذراعيك على جانبي جسدك، مارس تمرين الـ twist وأنت في هذه الحالة، أي حرك جزعك فقط ناحية اليمين واستمر على هذه الوضعية 10 ثواني، ثم عد للأمام مرة أخرى، ثم حرك جزعك 10 ثواني أخرى لليسار وهكذا.
- تمرين الضغط، من أسهل وأبسط التمارين التي يُمكن ممارستها، ويستهدف منطقة الذراعين والظهر العلوي والصدر، يُمكنك في البداية ممارسته بالدفع على الحائط حتى تقوى عضلات يديك قليلاً ثم ابدأ في ممارسته على شيء منخفض كذراع كرسي ثابت، ثم على الأرض.
مارس رفع الأثقال
رفع الأثقال من أهم التمارين التي تُساعد على بناء العضلات وحرق الدهون، لكن إن اخترت الوزن الصحيح، يجب أن تشعر ببعض المقاومة عند رفع الثقل، لكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع تحريك ذراعك به على الإطلاق، هذه بعض التمارين التي يُمكنك ممارستها:
- احمل أوزان متماثلة في كلا ذراعيك، قف بصورة مستقيمة ثم ارفع ذراعيك في مستوى كتفيك، أعدهما مرة أخرى إلى جانبك، مارس هذا التمرين على 3 جلسات كل جلسة 8 مرات كبداية، يُمكنك زيادة عدد المرات والوزن مع الاستمرار في التمرين.
- يُمكنك أيضاً استخدام جهاز رفع الأثقال الموجود في صالة الألعاب الرياضية، وأسأل مدربك عن أنسب وضع يتماشى مع طولك والوزن الذي يُمكنك حمله.
انتبه لحميتك الغذائية
كون الحمية الغذائية لا تستهدف جزء معين من الجسم، لا يعني إطلاقاً أن تستمر في تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية كما تُريد، بشكل عام لابد أن يكون كم الدهون الذي تتناوله أقل من الذي تحرقه يومياً حتى تستطيع خسارة بعض الوزن، اعتمد في غذائك على “أطعمة الطاقة” وهي أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة وفي نفس الوقت تُعطيك إحساس بالطاقة والشبع مدة أطول، وأهمها الخضروات بجميع أنواعها وبعض الفواكه كالتفاح، وتناول 5 وجبات صغيرة بدل ثلاث كبيرة يومياً، على أن تكون الوجبات الإضافية خضروات وفواكه طازجة.
انتبه للمشروبات التي تتناولها أيضاً
المشروبات والعصائر حتى الطبيعية منها قد تكون من أكثر الأشياء الخادعة، فهي غالباً ما تكون فقيرة في الألياف الطبيعة بالتالي لا تُعطيك إحساس بالشبع مدة طويلة، كما أن سعراتها الحرارية عالية نتيجة المحليات التي تُوضع بها، جرب الابتعاد عن المشروبات الغازية تماماً واستبدلها بالعصائر والمشروبات الطبيعية الخالية من السكر، ولا تنسى المياه أيضاً!
قم بزيارة الطبيب
لو لم تُعطيك التمارين الرياضية ما تطمح إليه من نتائج، فلما لا تقم بتجربة بعض التقنيات الحديثة، كنحت الجسد وتفتيت الدهون بالأشعة فوق الصوتية، لكن يجب أن تُدرك أن هذه الأجهزة والتقنيات تُعتبر حل مؤقت إن لم تُغير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بالكامل، لذلك لا تنظر إليها كحل سحري لمشكلتك!
أخيراً، لا تُرهق نفسك أكثر من اللازم خاصة في البداية، وإلا قد تُصاب بتمزق عضلي ما يُعطل تمارينك الرياضية بالكامل! خذ الأمر بروية ولا تتعجل النتائج، فما بُني في سنوات لن يُهدم بين ليلة وضحاها لذلك كن صبوراً.
أضف تعليق