كيف تقلل من رغبة تناول الطعام أثناء الليل وتتغلب عليها؟

السهر هو العدو الأول للحمية الغذائية، فبمجرد أن يحل الليل وتجلس بجوار التلفاز أو الحاسوب أو أي كان ما تفعله، تجد نفسك تبحث عن أي شيء تأكله، سواء كانت مقبلات مثل البطاطا المقلية أو المكسرات وغيرها، أو قد يمتد الأمر إلى الرغبة العارمة في تناول أطعمة دسمة، كالبيتزا والمعكرونة ..إلخ، في هذه الحالة تكون الرغبة العارمة في تناول الطعام نابعة مما يُسمى “الجوع العاطفي”، فجسدك لا يحتاج حقاً للطعام ولكن لشعور اللذة الذي يُرافق تناوله! ويبدو ذلك جلياً عندما تشعر بالرغبة في تناول نوع معين من الطعام دون غيره، فلو كان جوعك حقيقياً لبدا أي شيء لذيذاً ومُرضياً، لذلك يجب أن تتعلم كيف تواجه رغبة أثناء الليل وتتغلب عليها حتى تُحافظ على وزنك وجسدك نشيطاً وصحياً.

خطوات التغلب على رغبة تناول الطعام أثناء الليل :

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] تناول البروتينات على العشاء !
رغم أن الجوع في الليل عادة لا يكون بسبب الشعور الحقيقي بالجوع كما ذكرنا سابقاً، إلا أن تناول طعام صحي على العشاء يعطيك شعور بالشبع مدة أطول بالتالي يسهل عليك مقاومة جوعك، أفضل الأطعمة في هذه الحالة هي البروتينات، حيث تمدك بالطاقة اللازمة لممارسة أنشطتك المعتادة بالإضافة إلى أنها تأخذ وقتاً أطول في الهضم، لكن اختر البروتينات الصحية، كالأسماك واللحوم قليلة الدسم، وأكثر من تناول المكسرات والحبوب الكاملة، والعدس والفول وغيرها.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] تناول أطعمة صحية
أكثر من تناول الخضروات والفاكهة على مدار اليوم، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ما يُعطيك شعوراً بالشبع مدة أطول، كما أن سعراتها الحرارية منخفضة، ويُمكنك تناولها أيضاً عندما تشعر بالجوع أثناء الليل بدل الإقبال على الأطعمة الدسمة، وإن لم تستطع الابتعاد عن تلك الأخيرة فلا تُحضرها للمنزل أصلاً! أو على الأقل ضعها في مكان يصعب الوصول إليه، حينها لن يكون لديك خيار سوى تناول الأطعمة الصحية.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] قلل من تناول السكريات والنشويات
تناول السكريات والنشويات البسيطة مثل الأرز والخبز الأبيض والمعكرونة، والسكريات المصنعة، يرفع معدل السكر في دمك بشكل مفاجئ، ثُم ينخفض مرة أخرى بعد هضمها بشكل مفاجئ أيضاً! ما يُعطيك شعوراً بالجوع والتعب الشديد، فتلجأ لتناول هذه الأشياء مرة أخرى، ببساطة استبدلها بأطعمة صحية، كالرز والخبز البني والحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف بالتالي تُساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] دوّن ما تتناوله !
غالباً ما يُصاحب تناول الطعام أثناء الليل اي الجوع والنهم الليلي تأنيب الضمير! فبعد أن يُنهي الإنسان وجبته اللذيذة يشعر بالذنب حيال ما فعل! بالتالي تسجيل كل ما تأكل أثناء سهرك قد يُقلل بشكل كبير من إقبالك على تناول الأطعمة الدسمة على الأقل، خوفاً من زيادة وزنك، أيضاً سجل السبب وراء رغبتك الشديدة في تناول طعام معين، هل رأيته مثلاً أو شممت رائحته، هل السبب نفسي كتعرض لضغط شديد مثلاً! كل هذه الأشياء تُبقيك على وعي أكبر بمشاعرك، بالتالي يسهل السيطرة عليها.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] أكثر من شرب السوائل !
أحياناً يكون الجوع ناتجاً عن قلة السوائل خاصة المياه، في هذه الحالة يُسمى جوع وهمي، لذلك بدل أن تهرع لتناول الطعام، اشرب كوب من المياه أو العصير الطبيعي، وانتظر ربع ساعة على الأقل، لو استمر شعورك بالجوع، حينها ابحث عن شيء مفيد تتناوله، لكن انتبه لكمية السكر الموجودة بالعصائر، فقد تُسبب زيادة وزنك! من الأفضل أن تستخدم محليات طبيعية كعسل النحل مثلاً، يُمكنك أيضاً تناول اللبن خالي الدسم والشاي وغيرها من المشروبات طالما كانت في حدود المعقول بالإضافة للمياه طبعاً.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] تناول الفشار !
الفشار من الوجبات الخفيفة المغذية! فعلا عكس ما يعتقد البعض، الفشار الطبيعي لا يؤدي لزيادة الوزن، على العكس يُقلل من شهيتك لتناول الطعام بسبب احتوائه على كم كبير من الألياف الطبيعية، كما أنه غني بالفيتامينات، لكن يجب الحذر من الإضافات، فيُستحسن أن تستخدم المايكروويف لطهيه بدون زيت، ولا تُكثر من الملح أيضاً قدر الإمكان.

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] استخدم غسول الفم
عند استخدام غسول الفم أو معجون الأسنان بنكهة قوية كالنعناع مثلاً، تقل رغبتك في تناول الطعام بشكل ملحوظ، وذلك بسبب الطعم الموجود في فمك، يُمكن أيضاً أن تقوم علكة ذات طعم قوي بنفس النتيجة!

[icon type=”ok-circle” size=”32″ float=”right” color=”#d65500″] فكر في شيء آخر
حاول أن تصرف انتباهك عن التفكير في تناول الطعام أثناء الليل بالبحث عن شيء آخر تفعله، مارس هوايتك المفضلة أو اقرأ كتاب ما قبل ذهابك للسرير، الأهم أن تُبقي ذهنك مشغولاً، فكما ذكرنا سابقاً الجوع الليلي غالباً يكون عاطفي لذلك يكون مصدره التفكير في الطعام لا الحاجة إليه، بالتالي صرف انتباهك عنه سيكون مفيداً وقد يُساعدك بشدة.

[icon type=”hand-left” size=”20″ float=”none” color=”default”] أخيراً، حاول الذهاب للنوم مبكراً قدر استطاعتك، فكلما كانت مواعيد نومك طبيعة، كلما قل شعورك بالجوع والإرهاق، بالتالي ستقل حاجتك لتناول الطعام بشكل ملحوظ أثناء الليل، جرب استخدام إضاءة حمراء خافتة في غرفتك، فهي تُساعد على النوم بشكل هادئ، وابتعد عن تناول المشروبات المنبهة أو تدخين السجائر قبل موعد نومك بست ساعات على الأقل، وتأكد أنك ستلاحظ تغير كبير في حالتك النفسية والصحية.