كيف تحضر وجبات صحية للعمل سهلة التحضير والتناول؟

إعداد وجبات صحية للعمل ليس أمرًا شاقًا كما قد تعتقد، فكما نعلم أن الخروج من العادات السيئة، ومحاولة شيء جديد، قد يكون صعب بالنسبة لمعظم الأشخاص. إلا أن ارتفاع نسبة الأمراض ومعدلات الإصابة بالسمنة، وكذلك ارتفاع أسعار الأطعمة الجاهزة، جعلت معظم الناس يتجهون إلى إعداد وجبات صحية في المنزل قبل الخروج للعمل، كي يحموا أنفسهم من أضرار الأطعمة الغير صحية، وتجويع أنفسهم، وكذلك لتوفير نفقات الأكل والاستفادة منها بشكل آخر. وهنا نستعرض عدد من الوجبات الصحية المفضلة لاتخاذها معك في العمل، لتصبح لديك اختيارات عديدة، دون الحاجة إلى التكرار والشعور بالملل، والاستجابة لإغراءات الأطعمة السريعة.

برطمان السلطة الحلوة واللاذعة

هذه وصفة سلطة سهلة وسريعة لذلك نضعها في أول قائمة وجبات صحية للعمل ، تحضر مبكرًا، وتوضع في برطمان، وتترك في الثلاجة لمدة يوم على الأقل. ويمكن الاعتماد عليها كوجبة رئيسية أو طبق جانبي لما تحتوي عليه من عناصر غذائية مفيدة ولذيذة في ذات الوقت. يمكنك اختيار أي نوع من المكسرات التي ترغب في استخدامها، جنبا إلى جنب مع نوع لين أو صلب من جبن الماعز. أيضًا، العثور على نوعية جيدة من balsamic glaze -موجود في الأسواق التجارية الكبيرة-، سيضيف نكهة استثنائية ديناميكية لأي سلطة تصنعها.

مكونات السلطة:

• 1/2 طماطم كرز.
• شرائح مشروم.
• مكسرات مطحونة.
• جبن ماعز (مفتت أو مكعبات.)
• شرائح كمثرى.
• خضار مختلف.

مكونات الصوص:

• 3 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
• ملح فلفل.
• balsamic glaze حتى نهاية الوعاء.

تغسل مكونات السلطة جيدًا وتقطع، ويضاف إليها الصوص.

وجبات صحية للعمل : إفطار الموز

إذا كنت واحدًا من الناس الذين لا يمتلكون الوقت للجلوس لتناول وجبة الإفطار المناسبة قبل الخروج للعمل، فهذه الوجبة الصحية المتكاملة هي الأمثل بالنسبة لك، للحصول على كمية طاقة مناسبة لجسمك. فهي لا تتطلب الكثير من الوقت للتحضير-أقل من عشر دقائق- لمزج المكونات في الخلاط، ويمكن شربه على الفور أو أخذه معك إلى العمل.

المكونات (تكفي لعمل مرتين):

• كوب الزبادي
• 1/2 كوب الشوفان
• موزة مقشرة مجمدة.
• 1/2 كوب حليب.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة.
• صدور الدجاج المشوية.

إذا كنت من هواة المشويات وتبحث عن وجبات صحية للعمل يدخل بها الطعام المشوي فإليك هذه الوصفة، بالنسبة لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة في العمل، ويحتاجون إلى تناول الغداء هناك. فوجبة الدجاج المشوي هي المفضلة لدينا على الإطلاق، ويمكن إعداد كمية من الدجاج تكفي لمدة 5 أيام في بداية الأسبوع وتخزينه في الثلاجة .وبهذه الطريقة سيكون لديك غداء جاهز كل يوم من أيام الأسبوع.

المكونات:

• صدور الدجاج.
• 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 1 ملعقة كبيرة الخل البلسمي.
• 2 ليمونة.
• 3 ملعقة كبيرة الكزبرة المفروم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من السكر.
• 1/2 ملعقة صغيرة الملح.
•  1ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة العمل:

يخلط زيت الزيتون والملح والفلفل والخل والسكر وعصير الليمون والكزبرة معًا في وعاء كبير. ثم يضاف الدجاج ويدلك بالخليط، وتغطى وتترك لتبرد في الثلاجة لمدة نصف ساعة أو يمكن إعدادها في المساء لتركها أكثر من أربع ساعات إذا كنت تريد الحصول على نكهة قوية. تسخن المقلاة حتى درجة حرارة متوسطة. ويتم إزالة الدجاج من الخليط وتركه يجف باستخدام المناشف الورقية. ثم يضاف إلى المقلاة الساخنة، ويطهى لمدة خمس دقائق من كل جانب، أو حتى ينضج تمامًا.

وجبة الشوفان مع الزبادي

إذا كنت تبحث عن وجبات صحية للعمل تتميز بالإشباع والخفة على المعدة فإليك وصفة الشوفان بالزبادي، هذه الوصفة تحتوي على وعاء كامل من الأوميجا 3 والألياف (الصحية للقلب والمضادة للالتهابات) وهي طريقة مغذية وصحية لبدء يومك العملي. كل ما عليك هو خلط كمية مناسبة من الشوفان مع علبة الزبادي وتغطيها وتركها في الثلاجة حتى الصباح، لتكون جاهزة لتأخذها معك إلى العمل. يمكن أيضًا إضافة قطع من الفاكهة إليها، مثل التفاح أو العنب أو الكيوي.

رقائق شيبسي معدة في المنزل (رقائق اللفت ورقائق البطاطس الحلوة)

رقائق اللفت مع البطاطا هي وسيلة رائعة لمزج النشويات بالخضر. فهي وجبة سريعة ولذيذة، وخفيفة للتناول في العمل، وصحية أكثر بكثير من بطاطس الشيبسي الجاهزة.

المكونات:

• أوراق لفت.
• بطاطس.
• زيت زيتون.
• ملح.
• ورق زبدة (حسب الرغبة.)

الطريقة:

يسخن الفرن إلى درجة حرارة 170، وتقطع أوراق اللفت والبطاطس على شكل حلقات أو أصابع، وتترك في وعاء من زيت الزيتون (حوالي 3 ملاعق كبيرة) ويضاف إليها الملح. ثم توضع على ورق زبدة في الفرن، وتخبز حوال 10-12 دقيقة. مع إبقاء العين عليها لأنها يمكن أن تحترق بسهولة.

بطيخ مع سلطة فيتا

إذا كنت تبحث عن وجبات صحية للعمل تتميز بالخفة وسهولة التحضير فإننا نقدم لك هذه الوصفة، تقدم سلطة البطيخ مع الفيتا والنعناع كطبق جانبي منعش في الصيف، ومناسب للعمل والنزهات وحفلات الشواء، ولا يحتاج أكثر من خمس دقائق للتحضير.

المكونات (تكفي لشخصين):

• 180 جم بطيخ.
• ½ خيارة.
• ½ حفنة نعناع.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 100 جرام فيتا.
• 1 ملعقة كبيرة balsamic glaze

الخطوات:

تخلط المكونات مع الحفاظ على balsamic glaze ونصف كمية النعناع ليوضع قبل التقديم مباشرة.

سلطة قوس قزح متعددة الطبقات

هذه الوجبة مناسبة للأطفال في المدارس والموظفين في العمل ونزهات الصيف، فهي غنية بفيتامين سي لاحتوائها على سلطة التونة والخضراوات.

المكونات:

• 350 جم معكرونة (هناك أشكال لطيفة منها لتشجيع الأطفال على تناول وجباتهم.)
• 200 جم من الفاصوليا الخضراء المقطعة.
• 160 جم من التونة المصفاة من الزيت.
• 4 ملاعق مايونيز كبيرة.
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي.
• 1/2 فص ثوم (اختياري.)
• 200 جم طماطم كرز.
• 1 فلفل حلو مقطع إلى مكعبات صغيرة.

الطريقة:

تطهى المعكرونة قم تضاف إليها الفاصوليا الخضراء قبل دقيقتين من نضجها، ثم تشطف بالماء البارد وتصفى جيدًا. ثم تمزج التونا مع المايونيز والثوم (إذا كنت تستخدمه).

تنقل المعكرونة في وعاء زجاجي كبير، أو أربعة صغيرة (مفيد للنزهات). ونضع التونة على الجزء العلوي من المعكرونة. ونضيف طبقة من الفاصوليا الخضراء، تليها طبقة من طماطم الكرز، ثم الفلفل الحلو. وتغطى وتترك في الثلاجة حتى وقت الأكل.

ساندوتش السلمون

هذه شطيرة صحية للعمل، مليئة بالعناصر الغذائية اللازمة لحركتك طوال اليوم، وإحساسك بالشبع حتى موعد العشاء.

المكونات:

• 1½ ملعقة كبيرة المايونيز الخفيفة.
• ½ ليمونة، بالإضافة إلى بعض العصير.
• شرائح الخبز الكامل.
• ½ ثمرة أفوكادو، شرائح.
• 2 فجل، شرائح رقيقة.
• 1 فيليه سمك السلمون المدخن الساخن، مقطع إلى قطع كبيرة.

الطريقة:

في وعاء كبير يخلط المايونيز والليمون وعصير الليمون وبعض التوابل. ويوضع الخبز في التوستر، ثم يوضع عليه الخليط من المايونيز والليمون، وتغطى الشريحة الأولى بالفجل والأفوكادو، ويوضع سمك السلمون على الشريحة الثانية.

استعرضنا وجبات صحية للعمل سريعة التحضير وسهلة التناول وصحية في نفس الوقت، فكما نعلم لا غنى للإنسان عن تناول وجبة الغداء، وليس من الضروري أن تكون الوجبات المشبعة والصحية مكلفة، فهناك أيضًا وجبات رخيصة وذات قيمة غذائية عالية ومناسبة للجميع، مثل: الفول، والبيض والجبن، التي يمكن الاعتماد عليها كفطور صحي حتى الانتهاء من العمل، والعودة إلى المنزل. ويفضل استخدام العيش الأسمر، أو التوست كامل القمح، وإدخال الخضروات ضمن هذه الوجبات مثل الخيار والطماطم والجرجير والفلفل. كذلك يمكن الاعتماد على الفاكهة خاصة التفاح والكمثرى والعنب، كوجبة خفيفة طبيعية في أوقات الراحة في العمل. وتذكر دائمًا أن الأطعمة الصحية ليست مفيدة لجسمك فقط، ولكنك مهمة أيضًا في إبقائك متيقظ وخفيف ونشط طوال ساعات العمل، دون الشعور بالخمول والكسل من جراء الأطعمة الجاهزة.