كيف تجد أفضل مصادر الماغنسيوم في الأطعمة وما هي أهميته؟

في الماضي كانت دائما ما تظهر مشاكل العظام مع تقدم السن، ولكن الآن بدأت تنتشر بين البالغين والأطفال، والسبب في ذلك هو عدم إمداد الجسم بعنصر الماغنسيوم بشكل كاف فمعظم الناس يعتقدون أن الكالسيوم فقطهو ما يساهم في بناء ونمو العضلات لكن في الحقيقة أن الكالسيوم ومعادن أخرى لا يتم امتصاصها في الجسم إلا بواسطة الماغنسيوم، وهناك حقائق كثيرة لا نعرفها عن فوائده ودوره في تنظيم العمليات الحيوية في الجسم لذلك نكتب لكم هذه المقالة للحديث عن أهم مصادر الماغنسيوم في الغذاء والأضرار التي تنجم عن نقصه أو زيادته.

كيف أحصل على الماغنسيوم؟

إن الحصول على الاحتياجات اليومية من الماغنسيوم لا يعد أمرا صعبا فالماغنسيوم متوافر في عدد كبير من العناصر الغذائية الموجودة حولنا، ونستطيع العثور عليه في أعماق البحار وفي الأرض التي نزرع بها المحاصيل، وفي أنواع كثيرة من المكملات الغذائية، ولذلك لم نلاحظ ظهور مشكلة نقص الماغنسيوم لدى كثير من الناس، ولكن المشكلة الأكبر في أنه قد لا تتم الاستفادة منه حتى مع حصولنا عليه، وهذا يرجع إلى تناول أدوية الضغط أو حبوب منع الحمل وأيضا مع تغيير نمط الغذاء كالإفراط في المشروبات الغازية والمشروبات المنبهة، بعض الأسباب لا يتدخل بها الإنسان كالإصابة بسوء الهضم أو لوجود خلل ما في وظائف الجسم يمنع من امتصاص الماغنسيوم والاستفادة منه.

احتياجاتنا من الماغنسيوم تزداد مع تقدم العمر فالأطفال في سن الرضاعة لا يحتاجون ما يزيد عن 40 مللي جرام من الماغنسيوم يوميا وهذه الكمية تعتبر قليلة للغاية ويمكن توفيرها للطفل من خلال لبن الآم دون البحث عن مصادر أخرى، وبعد مرور عام يحتاج الطفل إلى ما يصل إلى 80 مللي جرام من الماغنسيوم، وبعد عامين تزداد الحاجة إلى ضعف كمية الماغنسيوم، وهكذا حتى سن الأربعين نحتاج إلى توفير ما يقرب500 مللي جرام من الماغنسيوم يوميا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الماغنسيوم؟

تحتل بعض أنواع الخضروات المرتبة الأولى في غناها بأكبر قدر من الماغنسيوم كما في السبانخ، والملوخية، والكرنب، والفاصوليا ومن البقوليات يوجد العدس، والحمص، والفول، وفي حبوب كثيرة منها الذرة، والشوفان والأرز وفي الكاكاو، واللوز وأيضا في البطيخ والخوخ والتفاح، والموز، وأهم مصادر الماغنسيوم توجد في الأطعمة المصنوعة من القمح.

أعراض نقص الماغنسيوم

عندما ينخفض معدل الماغنسيوم عن احتياجات الجسم اليومية له ولا يتم علاج الآمر سريعا تبدأ أعراض نقص الماغنسيوم بالظهور تبعا، تتطور بشكل سريع في حالة النقص الشديد ومن أهمها:

مشاكل العظام

ويلاحظ المصاب بنقص الماغنسيوم وجود آلم شديد في الركبتين وأسفل القدم عند الوقوف أو المشي لفترة طويلة، وبالنسبة للرياضيين تبدو عليهم أعراض الشد العضلي باستمرار لأن نقص الماغنسيوم يمنع من وصول الكالسيوم المغذي للعظم وأيضا يمنع من وصولة بشكل طبيعي إلى ومع كل هذه الأعراض تنخفض الكتلة العضلية، وتتضرر العظام بشكل مبالغ فيه حتى أن المريض في بعض الحالات لا يتمكن من المشي بشكل طبيعي مع الإصابة بلين العظام.

اضطراب ضغط الدم

على الرغم من أن هناك أسباب كثيرة قد تؤدي لرفع ضغط الدم إلا أن وجود الماغنسيوم في الجسم يساهم في السيطرة على ارتفاعه، ولهذا نجد أن الأشخاص المصابون بنقص الماغنسيوم يعانون من ارتفاع في ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على مصادر الماغنسيوم في طعامهم.

خلل في هرمونات الجسم

يوجد نوعان من الهرمونات يقعان تحت تأثير عنصر الماغنسيوم وأولهما الكوليسترول، وهذا الهرمون هو شكل من أشكال فيتامين (د) ووجوده يعمل على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور من قبل الأمعاء، وعند نقص الماغنسيوم في الجسم يتم تثبيط عمل هذا الهرمون وبالتالي يتم ترشيح كمية كبيرة من الماغنسيوم والفسفور خارج الجسم بواسطة الكليتين وقبل وصولهما للأمعاء.

وأما الهرمون الآخر وهو هرمون الغدة الجار درقية، وهذا الهرمون يساهم في وصول الكالسيوم إلى الدم والعظام، وأيضا يتأثر إنتاجه بوجود مصادر الماغنسيوم في الجسم وإذا انخفض تتضرر الغدة الجار درقية بشكل كبير فتبدأ أعراض كثيرة بالظهور مثل الخمول البدني والاكتئاب وفقدان الشهية.

اضطرابات في المزاج

نظرا لأهمية الماغنسيوم للجهاز العصبي فإن غيابه أو نقصانه من الجسم يتسبب في حدوث الكثير من التأثيرات الضارة على المخ منها فقدان القدرة على جمع المعلومات والإصابة بهلوسة شديدة أثناء النوم وعند الحديث، مع الإصابة باضطراب الشهية العصبي، وتقلبات حادة في الحالة المزاجية.

زيادة الوزن

بدون تواجد مصادر الماغنسيوم في الجسم لا يتم إتمام عمليات التمثيل الغذائي من إستقلاب الدهون ولذلك تحدث زيادة في الوزن.

احتمالية الإصابة بمرض السكر

نظرا لأن الماغنسيوم يسهم في امتصاص أكبر قدر من مادة الأنسولين المقاوم لارتفاع السكر في الدم فإن نقصه في الجسم يكون سببا كبيرا في زيادة ارتفاع السكر المفاجئ خاصة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.

أسباب نقص الماغنسيوم في الجسم

بالطبع توجد الكثير من الأسباب وراء نقص الماغنسيوم، ولكن يظل السبب الأكبر هو عدم الحصول عليه بشكل كاف في الوجبات اليومية، بالإضافة إلى زيادة الوزن المرتبط بوجود مشاكل في عمليات التمثيل الغذائي، ولتناول النسكافيه والقهوة وغيرها من المنبهات الضارة دور أيضا بالإضافة إلى أن هناك أعشاب تمنع من امتصاص الماغنسيوم وهى الأعشاب المانعة للتخثر، والخافضة للسكر، وأيضا المدرة للبول.

ارتفاع الماغنسيوم في الجسم

تحدث هذه المشكلة عندما يتم الإفراط في الحصول على مصادر الماغنسيوم سواء في الأغذية أو المصادر الأخرى التكميلية، ويجب في هذا الحين التوقف عن تناول مزيد من الماغنسيوم عندما تلاحظ لين في البراز، ونعاس متكرر خاصة في الصباح، ووهن حاد في الجسم، وعدم انتظام في ضربات القلب، وسرعة حادة في التنفس.

إذا قررت استبدال مصادر الماغنسيوم الغذائية بالمكملات فإننا ننصحك بتناول فيتامين B، ولكن كن حريصا على التوقف عن تناول أي نوع أخر من المكملات في هذه الفترة وبخاصة الكالسيوم والزنك حتى تتجنب تفاعل المواد مع بعضها البعض أيضا ننصحك بتناول كبسولة واحدة في فترات الليل فقط لكي يسهم في نومك بشكل أفضل.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.