كيف تصل إلى أقصى درجات مرونة مفصل الكاحل بعدة تمارين بسيطة؟

حتى وإن كنت لا تمارس أي نوع من أنواع الرياضة فيكفي أن تكون ممن يسيرون بضعة أمتار يومياً إلى عملهم أو دراستهم وبالتالي يلزمهم أقدام مرنة وقابلة للحركة لفترات طويلة من دون أن تشعر بالتعب أو الإرهاق. كذلك فيما يخص السيدات اللواتي يرتدين دائماً الأحذية ذات الكعوب العالية حيث يلزمهن قدر كبير من مرونة مفصل الكاحل لديهن حتى تتحمل الوضع الصعب الذي يواجهه مفصل الكاحل عند ارتداء كعب عالي؛ ولذلك يتوجب على الجميع أن يحاولوا القيام ببضعة خطوات مبسطة تهدف إلى زيادة مرونة مفصل الكاحل.

قياس مدى مرونة مفصل الكاحل

يعتمد قياس مرونة مفصل الكاحل على تمرين بسيط للغاية يمكن القيام به في المنزل ومن دون الحاجة إلى أي أجهزة رياضية حيث ستقوم بإحضار شريط لاصق وتصنع منه خط مستقيم على الأرض بحيث يكون هذا الخط عمودياً على أحد الجدران الموجودة بالمنزل ولكن في نفس الوقت لا يلامسه بل ستكون هنالك مسافة فاصلة بين نهاية الخط والجدار وهي مسافة تقدر بأربعة إنشات. بعد ذلك قم باستخدام قدمك المسيطرة (اليمنى إن كنت تكتب باليد اليمنى أو العكس إن كنت تكتب باليد اليسرى) وضعها بأكملها على الأرض بحيث تقف على خط الشريط اللاصق ثم اجعل القدم الأخرى خلفها. الآن قم بثني ركبتك الأمامية باتجاه الحائط حتى تلامسه بشرط ألا ترتفع قدمك عن الأرض أو تتزحزح عن خط الشريط اللاصق فإن استطعت فعل ذلك فقم بوضع علامة عند مكان إصبع قدمك الكبير أما إن لم تتمكن من فعلها فقم بالتحرك للأمام قليلاً وحاول مرة أخرى وهكذا حتى تتمكن من ملامسة ركبتك للجدار وبعدها تضع العلامة؛ حيث أنه من المفترض أن يكون هذا التمرين هو مقياس مرونة مفصل الكاحل لديك بحيث تقوم بتكراره كل فترة للتأكد من أن درجة مرونة مفصلك في زيادة بفضل التمارين والخطوات التالي شرحها.

التمرين الثاني: هنالك تمرين ثاني لقياس مرونة مفصل الكاحل لديك حيث ستقوم بالاستلقاء على الأرض بكامل جسمك بحيث يكون كف قدمك عمودياً عليها وبعد ذلك تقوم بمحاولة إبعاد كف القدم عن الجسم أي أنك ستحاول زيادة الزاوية الواقعة بين كف القدم والساق من 90 درجة إلى أقصى درجة ممكنة؛ في الأحوال العادية وعند الأشخاص ممن لديهم مرونة متوسطة سيكونون قادرين على زيادة الزاوية من 90 إلى 120 درجة أي بمقدار 30 درجة أما من لديهم مرونة مثالية للكاحل فستزيد الزاوية من 90 إلى 180 درجة أي سيتمكنون من صنع خط مستقيم يبدأ من أصابع القدم وحتى الذقن وبالتالي فهم ليسوا بحاجة إلى أي زيادة في مرونة كاحلهم.

التمرين الثالث: التمرين الثالث والأخير لقياس مدى مرونة مفصل الكاحل يعتكد على اتخاذ الجسم نفس وضعية التمرين السابق أي بالاستلقاء بالكامل على الأرض وجعل القدم عمودية بكفها على الجسم والأرض في آن واحد. وبعد ذلك سوف تحاول أن تبعد كفيك عن الجسم كما فعلت بالسابق ولكن في تلك المرة عبر تحريكهما إلى الجانب (أي تحريك القدم اليمنى باتجاه اليمين واليسرى باتجاه اليسار) وحاول الوصول إلى أقصى درجة من الانحناء وحافظ عليها لعدة ثواني متواصلة مع مراعاة أن تكون حركة كف القدم نابعة بالكامل من مفصل الكاحل وليس من مفصل الحوض أو الركبة وهو ما يستلزم منك الكثير من التركيز خلال أداء التمرين.

تمارين شد الكاحل

من المعروف للكثير من الرياضيين أن تمارين شد العضلات هي من أكثر التمارين التي تزيد من قدر مرونة الجسم ولياقته وتساعده على تحمل وضعيات ثابتة لفترات طويلة من دون الإصابة بإرهاق العضلات وهي مجموعة متعددة من التمارين. فالتمرين الأول ستقوم خلاله بالجلوس على كرسي ورفع قدمك بضعة سنتيمترات فوق الأرض ثم تقوم باستخدام قدم واحدة فقط وتدير مفصل الكاحل في حركة دائرية باتجاه عقارب الساعة وتكرر تلك الحركة من 10 إلى 15 مرة تبعاً لمقدرتك الجسدية ومن ثم تعيد الكرة نفسها ولكن مع مفصل الكاحل المقابل وهكذا بحيث تقوم بالتمرين مجموعتين أو ثلاثة لكلا المفصلين. كما يمكنك أن تزيد من قوة التمرين عبر رفع قدمك قليلاً بحيث تكون الزاوية الفاصلة بين الكف والساق حادة وليست عمودية.

التمرين الثاني: من ضمن تمارين شد العضلات لزيادة مرونة مفصل الكاحل هو اتخاذ وضعية التشهد الأخير في الصلاة؛ بمعنى آخر أن تقوم بالجلوس على قدميك بحيث يكون الوجه العلوي لكف القدم هو الملامس لسطح الأرض بينما يستريح الجسم على باطن الساق والجزء الخلفي من الكاحل. بذلك التمرين تكون قد استخدمت وزن جسمك ليشكل حملاً على مفصل الكاحل بشكل يساعد على شد العضلات الموجودة في تلك المنطقة وبالتالي زيادة مرونته. حاول الجلوس لمدة أقصاها 20 ثانية ثم النهوض لتستريح قليلاً ومعاودة التمرين مرة أخرى وهكذا مع مراعاة النهوض ببطء حتى لا تشعر بالدوار.

تمارين رفع الكاحل

بعد القيام بتمارين شد العضلات نأتي للقسم التالي من تمارين زيادة مرونة مفصل الكاحل وهي تمارين رفع المفصل للأعلى. بكل بساطة قم بالوقوف بحيث تكون قدميك متجاورتين لبعضهما ثم قم برفع الكاحل للأعلى بحيث تصل إلى أقصى مسافة ممكنة مرتكزاً على نهاية كف القدم ما قبل الأصابع مباشرة وبعد الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن قم بالنزول مرة أخرى لكن مع مراعاة التحكم الجيد في المفصل بحيث لا يكون النزول للأسفل سريعاً بقوة الجاذبية بل تستخدم قوة مفصل الكاحل لإنزال الجسم للأسفل. قم بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة كمجموعة وارتاح قليلاً ثم أعد التمرين مرة أخرى على مجموعة واحدة أو مجموعتين.

تمارين الركلات

من ضمن أكثر الحركات الجسدية التي تحتاج إلى قدر كبير من مرونة مفصل الكاحل هي حركة ركل الكرة بالقدم وهو ما يمكن استغلاله كتمرين رياضي لزيادة مرونة المفصل حيث ستقوم بالاستلقاء على الأرض ثم ترفع كلتا قدميك للأعلى بحيث تكون إحدى القدمين أعلى قليلاً من القدم الأخرى ومن ثم تقوم بتحريك إحدى القدمين للأعلى ثم تخفضها قليلاً وترفع الأخرى وهكذا كأنك تركل عدة كرات متتابعة أو كأنك تركض لمسافة طويلة بحيث لا تلامس قدميك الأرض طيلة التمرين ويمكنك استخدام يديك كمصدر ارتكاز وقوة للجسم حتى لا تفقد توازنك.

استخدام الأربطة الرياضية

الأربطة الرياضية هي إحدى تلك الأدوات التي يمكنها أن تستخدم لعمل تمارين رياضية مختلفة فهي عبارة عن حلقة مغلقة مصنوعة من رباط مطاطي سميك بحيث تحتك لشده إلى درجة معينة من القوة نتيجة لوجود مقاومة نابعة منه؛ ولذلك قم بإدخال تلك الحلقة إلى عامود ثابت كقدم طاولة مثلاً مع مراعاة أن تكون الطاول ثقيلة بحيث لا تتحرك بسهولة ومن ثم أدخل إحدى قدميك للحلقة ثم استخدم الكاحل لدفع الرباط للأمام قدر الإمكان ثم انحني بجسمك قليلاً بحيث تصبح الركبة فوق مستوى الكاحل مباشرة بما يشكل مجهوداً على الكاحل لرفع الساق كاملة من ناحية وشد الرباط للأمام من ناحية أخرى.