بناء وتضخيم عضلات الجسم أصبح هوس الملايين من الشباب حول العالم، وصارت الغاية لديهم تُبرر الوسيلة، فيلجأ أغلبهم لأخذ المكملات الغذائية خاصة البروتينات المعلبة بشكل مبالغ فيه، متجاهلين ضررها الشديد على أعضاء الجسم، فرغم أن البروتين من العناصر الغذائية شديدة الأهمية، وذلك لدخوله في تركيب كل خلية من خلايا الجسم، إلا أن الإفراط في تناوله من الممكن أن يُسبب أمراض الكبد والكلي، وقد يصل الأمر لفشل تام في عملياتهم الحيوية! كل هذا فقط لأجل الحصول على جسم رياضي يُشبه أبطال المصارعة! لكن لماذا تلجأ لهذه الحلول إن كان بإمكانك الحصول على جسم متناسق وعضلات ضخمة بطرق طبيعية! إذا أردت أن تعرف كيف ذلك فتابع المقال التالي.
خطوات بناء عضلاتك بصورة طبيعية :
تناول البروتين الحيواني
البروتين الطبيعية بكميات معقولة يُساعد جسدك على بناء عضلاته بصورة طبيعية دون أضرار، فتناول اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج الخالي من الدهون والبيض وغيرها من الأشياء قليلة الدسم، يُساعد على حرق الدهون المتراكمة في جسدك، ويزيد من بناء العضلات ، كما يوفر لك ما تحتاج أيضاً من فيتامينات مختلفة تُحافظ على توازن جسدك وتقيه من الأمراض!
لا تنسى البروتين النباتي!
البروتينات النباتية لا تقل أهمية عن البروتين الحيواني، على العكس تُعتبر أفضل من ناحية القيمة الغذائية لقلة الدهون المشبعة بها، لذلك أكثر من تناول البروكلي والسبانخ وغيرها من الخضروات التي تُساعد على تخفيض نسبة الدهون في الجسم، بالتالي تُسرع عملية بناء العضلات .
لا تنسى تناول زيت الكتان
زيت الكتان من الأشياء الطبيعية التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة خاصة أوميجا 3، بالإضافة لمضادات الالتهاب، بالتالي يُساعد في بناء العضلات بشكل أسرع، ويُقلل من احتمالية الشد العضلي والآلام المصاحبة للتمارين، أما إذا أردت الحصول على كمية أكبر من الألياف الطبيعية بالإضافة للفوائد التي ذكرناها سابقاً فيُمكنك تناول بذور الكتان بدل الزيت.
تناول كميات كافية من المياه
المياه تُساعد الجسم على تجديد وبناء الخلايا بشكل منتظم وسريع، بالإضافة لتقليل الالتهابات والتخلص من سموم الجسم بالتالي يبقى جسمك نشيطاً صحياً، لكن كونك رياضي وتتمرن باستمرار لابد أن تحصل على كمية أكبر من المياه عن أي شخص آخر لتعوض ما يفقده جسمك أثناء التمارين، لذلك احرص على شرب 3 لتر من الماء يومياً على الأقل.
تناول طعامك بانتظام
يحتاج جسدك لمزيد من الطاقة والمواد الغذائية باستمرار حتى يتمكن من بناء عضلاتك بشكل طبيعي وصحي، لذلك بدل أن تتناول 3 وجبات يومياً، يجب أن تُغير عاداتك لتتناول من خمس إلى ست وجبات كل يوم، لكن انتبه لنوع وكمية الطعام الذي تتناوله بالتأكيد، فالبروتينات والألياف هي العناصر الأهم، أم الدهون المشبعة فابتعد عنها قدر استطاعتك.
لا تنسى مشروب الطاقة!
مشروب الطاقة هو خليط من البروتين يمد جسمك بما يحتاج من بروتينات لبناء عضلاتك بشكل سريع بالإضافة إلى ما يحتاج من سعرات حرارية أثناء التمارين، ببساطة قم بخلط كوب من الحليب خالي الدسم، مع ثمرة من الموز وملعقة من زبدة الفول السوداني، ويُمكن أيضاً إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إن أردت، تناول هذا المخفوق مرة أو مرتين كل يوم بين الوجبات، فهو بمثابة وجبة خفيفة ومغذية.
ابدأ بتمارين الإحماء دائماً
مهما كان حجم عضلاتك، ومهما كانت قوتك، لا تبدأ التمارين مباشرة وإلا ستصاب بالتمزق والشد العضلي، يجب أن تُهيئ عضلاتك أولاً كي تستجيب للتمارين، وتذكر أن تمارين الإحماء تختلف عن تمارين الإطالة، فالإحماء يكون بتسخين الجسم وتهيئيه للمجهود الذي ستبذله، فقط يكفي المشي البسيط لعشر دقائق على الأقل قبل بدأ التمارين.
لا تُبالغ في التمرن
لا تبدأ بحمل الأوزان الثقيلة مباشرة، بل ابدأ أولاً ببعض الأثقال المعتادة حتى تُهيئ عضلاتك أكثر، ثم زد الوزن بمرور الوقت، آخر وزن يجب أن تستمر عليه هو ما تشعر بثقله وصعوبة حمله بشكل ملحوظ، استمر في التمرن عليه حتى تشعر أن حمله بات سهلاً عليك، في جميع الأحوال لا يجب أن تزيد مدة تمارينك اليومية عن 45 دقيقة يومياً حتى لا تُرهق جسدك، كما يجب تغيير نظام تمارينك كل 4 إلى 6 أسابيع على الأكثر كي يستمر بناء عضلاتك، فبعد هذه المدة يعتاد الجسم على الروتين الذي تتبعه فيُصبح بلا فائدة.
لا تُمارس تمارين الكارديو!
تمارين الكارديو كالعدو والمشي وركوب الدراجات وغيرها، من الأشياء المفيدة إذا كنت تسعى لفقدان بعض من وزنك، لكنها ستأتي بنتائج عكسية تماماً عند بناء عضلاتك، فهي تُساهم في حرق الكولاجين والأحماض الأمينية الموجودة في الجسم بالتالي تحد من بناء العضلات، إذا كنت ترغب في ممارستها، فلا تزد عن ساعة ونصف أسبوعياً، بمعدل نصف ساعة كل يومين، ولا تبذل مجهود كبير عند التمرين، مثلاً إن كنت ستمارس الجري، فيكفي دقيقة من العدو متبوعة بدقيقتين من المشي السريع وهكذا حتى تنتهي.
أضف تعليق