كيفية علاج السمنة : ما هو علاج السمنه وكيف تتخلص من السمنة ؟

أولاً – التخلص من السمنة : النمط الغذائي

• 1) حاول ان تستخدم زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان وهما من الزيوت الصحية والخفيفة والتي لا تحتوي على دهون ثقيلة وصعبة الهضم وتعد بديلاً صحيا عن الزبد البلدي والسمن النباتي في طهي الطعام .

• 2) من الافضل استخدام الحبوب الغنية بالالىاف كبذر الكتان في اضافتها بدلا من التوابل على انواع مختلفة من الطعام مثل الكعك, الخبز والزبادي، فهذه الحبوب وما تحتويه من الىاف نباتية تساعد على تقليل الشهية وتساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة بالجسم.

• 3) الحرص على تناول طبق من السلطة الخضراء في كل وجبة طعام وخاصة في وجبة الغداء ويفضل تناول قطع الخضروات كاملة بدون تقطيعها مثل :الطماطم، القرنبيط، الكرفس، الخيار، الجزر، الكوسة، الخس، البصل، الفجل، و الفلفل الاخضر فهي تؤدي الى الإحساس بالشبع كما أنها تساعد ايضا على التخلص من جزء لا بأس به من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، ويفضل ايضا إضافة عصير الليمون أو الخل على طبق السلطة حتى تكتمل الفائدة .

• 4) تناول ثمرة كاملة من اي نوع من انواع الفاكهة الطازجة افضل كثيرا من شرب العصير وخاصة اذا اعتمدنا على علب العصائر الجاهزة فهي اقل في قيمتها الغذائية كثيرا من العصائر الطازجة واقل بالضرورة اكثر من الثمرة الطازجة , والسبب في ذلك ان الفاكهة تحتوي على الالىاف التي تساعد على التخسيس و خفض الكوليسترول وهو من الدهون الثلاثية الضارة جدا بجسم الانسان وتتسبب في ضيق الشرايين وضعف سريان الدم وبالتالى قد تتسبب في حدوث جلطات دموية خطيرة وامراض خطيرة بالقلب .

• 5) في أي وقت ينتابك شعور بالجوع في الوقت بين الوجبات الاساسية الثلاثة “الفطار-الغداء-العشاء” فالحل الافضل والانسب هو تناول قطعة فاكهة أو ملعقتين من طبق سلطة خضراء او عدة قطع من الخضروات “خيار-جزر-فلفل” .

• 6) يجب ان نستبدل طبق الحلويات بعدد من ثمرات الفاكهة الطازجة . فالحلويات غنية جدا بالسعرات الحرارية واقل قدر منها يجلب المشاكل ويسبب الامراض.

• 7) الافضل تناول اللحوم الخالىة من الدهون, ولذلك نفضل تناول اللحوم البيضاء طوال فترة الحمية الغذائية مثل لحوم الفراخ والاسماك والاستغناء عن لحوم الضأن والكندوز الغنية بالدهون والكوليسترول.

• 8) تجنب تناول المكسرات المعروفة بتوافر قدر كبير جدا من السعرات الحرارية فيها مثل الفزدق واللوز وعين الجمل وغيرها.

• 9) تجنب قلي الطعام “التحمير” باستخدام الزيت او الدهون الغير مشبعة ذات السعرات الحرارية العالىة و الاعتماد على سلق الطعام أو شويه على الفحم او النار او تجهيزه بطريقة التبخير .

• 10) امضغ قطعة من اللبان “العلكة” بشرط ان تكون من النوع الخالى من السكر ذات نكهة نعناع قوية وهي متوافرة بأنواع كثيرة في الاسواق وبسعر معقول، ويستحب تناولها جدا عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، فنكهة النعناع القوية والمادة الصمغية تغير مذاق كثير من الأطعمة وتجعله اقل استساغة لديك وبالتالى لا تشجعك على تناول كم اضافي من الطعام.

• 11) تناول مقدار كوبين من الماء قبل تناول وجبة الطعام فذلك يشجع المعدة على الشعور بالامتلاء والشبع بسرعة أكبر فالمعدة كيس عضلي وعائي والشبع شعور دماغي اصلا يحدث عندما ترسل المعدة اشارات عصبية تدل على الامتلاء، والافضل ان يكون هذا الامتلاء بالماء والالىاف النباتية وقليل من الطعام. بالإضافة إلى أن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أن شرب الكثير من الماء قد يكون له أثر إيجابي على الأيض او التمثيل الغذائي حيث تحفز عمل بعض الانزيمات في عملية الهضم والامتصاص التي تحدث في المعدة والامعاء .

• 12) ثمرات الفاكهة المجففة أعلى في سعراتها الحرارية من ثمرات الفاكهة الطازجة لذلك ينبغي الاعتماد على تناول ثمرات الفاكهة الطازجة كعنصر اساسي في وجباتنا الغذائية والحرص على عدم تناول أي كمية من الفاكهة المجففة مثل التين المجفف “قمر الدين” وغيرها حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ولذلك تمنع تماما عن مريض السكري والسمنة.

• 13) نحرص على تناول الأطعمة الغنية بالفاكهة والخضروات الطازجة ولكن يجب عدم إضافة أي دهون في صورة سمن او زيت غير صحي أثناء إعدادها وتجهيزها للطعام ومن الامثلة الجيدة لهذه الاطعمة: السبانخ ، الطماطم، الجزر، البطيخ، التوت، و التفاح .

• 14) من الافضل ان نعتمد على منتجات الألبان منخفضة أو منزوعة الدسم مثل اللبن منزوع الدسم، الزبادي وزبادي الفواكه والجبن الابيض، وتشير دراسة حديثة ان عنصر الكالسيوم المتوافر في منتجات الألبان وليس المتوافر في أقراص الدواء يحفز خلايا الجسم لحرق المزيد من الدهون, وبالتالى يساعد في التخلص من السمنة طبيعيا.

• 15) تناول وجبات من الحبوب الكاملة مثل الارز البني، القمح، الخبز، الشوفان، والحبة السوداء فهي وجبات قيمتها الغذائية مرتفعة وسعراتها الحرارية منخفضة .

• 16) تناول وجبات من البقوليات مثل الفول، البازلاء، اللوبيا .

• 17) تناول قدر محدد بدقة من البروتينات وكما قلنا يفضل ان تكون من الدجاج منزوع الجلد حيث يحتوي جلد الدجاج على دهون ضارة بالجسم، أو السلمون المشوي، الاسماك بانواعها، اللحوم الحمراء بشرط (عدم وجود دهون في القطعة التي نأكلها)، التونة بدون زيت.

• 18) من الافضل أن نستبدل الآيس كريم بالزبادي المثلج أو بكوب من البودينج المحضر بلبن منزوع الدسم.

• 19) يفضل تناول بيضة مسلوقة كل يوم و يفضل تناولها في وجبة الإفطار، فالبيض غني جدا بالبروتينات وهي من المواد التي تحتاج لعملية هضم معقدة وتستغرق وقت اطول من باقي المواد الغذائية، مما يجعل المعدة مشغولة لوقت اطول ويؤخر الاحساس بالجوع، وهذا بالتأكيد سيجعلك تأكل كميات اقل من الطعام في الوجبات الرئيسية الاخري وطوال الىوم ( تنبيه مهم : لا تقوم بهذ الخطوة إذا كنت تعاني من ارتفاع في معدل الكوليسترول في الدم وهنا ننصح بعمل فحص طبي شامل وتحليل للدم قبل البدء في اي خطوات عملية للتخلص من السمنة ) .

• 20) تشير دراسات عديدة ان بدأ الوجبة بشرب قدر قليل من الشوربة (خاصة شوربة الخضار) أو تناول طبق من السلطة الخضراء ( يتشكل من مقبلات ذات سعرات حرارية منخفضة ) تؤدي الى ان الشخص سيتناول كميات أقل من الطعام في الوجبة الاساسية بعكس المألوف الذي جعلنا نسمي طبق السلطة مقبلات اي فاتحة للشهية.

• 21) تجنب المعجنات تماما فهي تحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية بالاضافة الى هضمها داخل الجسم بسرعة مما ينمي الشعور بالجوع سريعا ونتفهم من هنا لماذا لا نشبع من تناول البيتزا برغم دسامتها واحتواءها على انواع عديدة من الاطعمة، من هذه المعجنات التي ننصح بعدم تناولها طوال فترة برنامج التخسيس  الكعك، الرقائق و ثمرات الفاكهة المجففة “قمر الدين” والمشمشية , الكرواسون، والمخبوزات .

• 22) تجنب الوجبات السريعة نهائيا سواء ونحن خارج المنزل او في المنزل فهي وجبات غنية جدا بالدهون وهذا يخالف برامج التخسيس كلها.

• 23) احرص على قراءة القيمة الغذائية للمنتجات عند شرائها وستجدها مكتوبة في ظهر العلبة او الكيس غالبا وموضح فيها نسب البروتينات والكربوهيدرات والسكريات ونسبة السعرات الحرارية التي تحتويها.

• 24) يجب تجنب الصلصة الجاهزة او المايونيز وغيرها والافضل صناعة الصلصة الطبيعية من الطماطم الطازجة داخل المطبخ.

• 25) يجب ان نقلل من تناول النشويات مثل الأرز و المكرونة بانواعها و استبدالهم بالخبز الاسمر المخصص للريجيم وهو معروف لدي المخابز وشبيه بالتوست.

• 26) ننقص قليلا من الجبن المضاف للسندويتشات، ونستخدم اضافات اخري.

• 27) الارز المطهي على البخار أقل في سعراته الحرارية من الارز المقلي بالزيت ولذلك فطهي الارز بالبخار افضل في حالة البدء في برنامج ريجيم للتخلص من السمنة.

أما المشروبات فنحرص على الاتي :

• 1) اشرب العصائر المصنوعة من الفاكهة الطبيعية او حتى الجاهزة ولكن من الممكن ان تقلل من كمية السعرات الحرارية وذلك بمزج نصف كمية العصير التي تشربها بالماء فبذلك يمكنك خفض كمية السعرات الحرارية إلى حوالى 85 سعر حراري لكل كوب بدلا من 170 سعر حراري لكل كوب وهذا الفرق في صالح صحتك ويصب في صالح التخلص من الدهون والسمنة الزائدة .

• 2) تناول عدة اكواب يوميا من الشاي الأخضر خاصة قبل المشي او القيام بأي مجهود بدني فهو يحتوي على مواد تساعد على حرق الدهون ( ولكن ننصح بعدم تناول الشاي الاخضر إذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع فقد يشكل خطورة على صحتك ) .

• 3) الاكثار من شرب الماء في كل الاحوال مفيد.

• 4) إذا كنت تشرب مشروبات محلاة بالسكر فاختر الأقل حجماً والافضل منها هي التي تحتوي على سكر الريجيم .

• 5) يجب تجنب تناول المشروبات الغازية فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية “علبة الكانز تحتوي على 330 سعر حراري”.

• 6) تناول قدر معقول يوميا من القهوة السوداء فهي خالىة تماما من السعرات الحرارية و غنية بالمواد المضادة للأكسدة وهذه تفيد في تجدد الخلايا وحيوية الجسم، وقد أظهرت الدراسات أن كميات معقولة من القهوة (نحو 3 – 4 فناجين يوميا) تحسن المزاج العام للشخص وتحسن التركيز ، وتساعد على الحد من مخاطر ومضاعفات مرض السكري من النوع الثاني وعدة أنواع من السرطان، وعلىنا ان ننتبه الا نضيف اي شئ للقهوة فإضافة الكريمة أو النكهات للقهوة يزيد من السعرات الحرارية إلى ما يصل إلى 570 سعر حراري لكل كوب .

• 7) اشرب عصير الليمون، او عصير الطماطم الطازج فهما مفيدان في التخلص من الدهون والوزن الزائد.

• 8) تجنب مشروبات الطاقة نهائيا فهي غنية جدا بالسعرات الحرارية.

• 9) تجنب المشروبات الكحولية نهائيا فهي غنية جدا بالسعرات الحرارية.

واذا كنت في مطعم مع احبائك او اسرتك لتناول الطعام , استمتع ولكن احرص على الاتي:

• 1) اطلب المشروب من اللبن الخالى من الدسم .

• 2) اختار كمية من الطعام قليلة ومناسبة ولا تكثر في الطلب.

• 3) اختر مشروبات خالىة من النكهات او المحلاة بالسكريات ( التي تزيد من السعرات الحرارية للمشروب ) كالفانيليا، البندق، والمحلاة بالسكر .

• 4) احرص على إزالة القشدة من وش القهوة والمشروبات الاخري مثل الكابتشينو والنسكافيه.

• 5) تناول وجبة الأطفال فهي اقل في حجمها وفي مقدار قيمتها الغذائية .

• 6) اختار الأصناف التي يتم طهيها على البخار, أو المشوية على الفحم ماعدا اللحوم الحمراء، أو الاطعمة المسلوقة .

• 7) في مطاعم البيتزا من الافضل ان تختار بيتزا الخضروات بدلاً من بيتزا اللحوم والمشروم والسجق، فهذا يساهم في خفض حوالى مائة سعر حراري.
• 8) لاحظ انه توجد أسماء كثيرة في المطاعم للمواد المحلاة و التي تضيف المزيد من السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات ومنها: السكر، الفركتوز، شراب الذرة، عصير الفواكه، العسل، السكروز، و سكر العنب .

ثانياً –  التخلص من السمنة : النشاط البدني

وهو العامل او العنصر الاساسي الثاني ويساعد على حرق الدهون و على خفض الوزن والتخلص من السمنة ويكمل عمل العنصر الاول والثالث كما أن للتمرينات الرياضية فوائد أخرى عديدة لصحة الجسم وهي:

• تساعد على خفض الضغط المرتفع للدم.
• تخفض وتقلل من نسبة الدهون الثلاثية الضارة , و تضبط وتحافظ علىنسبة الكوليسترول المفيد الذي يعرف ب (HDL).
• يساعد في تقليل المقاومة المناعية التي يظهرها الجسم احيانا للإنسولين وبالتالى يساهم في ضبط نسبة السكر بالدم.
• يساهم في تقليل الدهون في منطقة البطن و التخلص من الكرش.
• يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وينشط الدورة الدموية في الجسم.
• يحسن الحالة النفسية للانسان حيث يشعر بالرضا عن نفسه ويستمتع بممارسة الرياضة.
•  سيضفي عليك شكل أفضل لجسمك ولن تعاني من ترهل عضلي في اي جزء من اجزاء الجسم.
• ستساعدك الرياضة على التخلص من القلق والتوتر بسبب افراغك للطاقة.
•  تدعم ثقتك بنفسك.

أمثلة عملية بسيطة على نشاطات بدنية تستطيع عملها في اي وقت واي مكان , وتدل على اهمية ودور النشاط البدني في التخلص من السمنة:

• 1) المشي لمدة 30 دقيقة، او صعود السلم بدلآً من استخدام الاسانسير، او ممارسة السباحة لمدة نصف ساعة يوميا ، او ركوب الدراجة في المشاوير القريبة، كما يمكنك المشي السريع و الحركة أثناء التحدث بالهاتف مما يساعد على حرق السعرات الحرارية .

• 2) حاول ان تقلل من وقت الراحة، مثل الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو على الكمبيوتر أو لعب ألعاب الفيديو.

• 3) يمكن أن تركن سيارتك بعيداً قليلا و تمشي باقي المسافة سيرا على الاقدام.

• 4) الذهاب للصالات الرياضية لممارسة عدد من التمرينات المنشطة للجسم والداعمة لبناء العضلات وحرق الدهون.

وهذه أنشطة بسيطة جدا تساهم في حرق مائة سعر حراري كامل:

• المشي مسافة واحد ميل لمدة 20 دقيقة .
• تنظيف وترتيب البيت لمدة 30 دقيقة .
• الجري الخفيف لمدة عشر دقائق .

ما هو الوقت الافضل لممارسة أي نشاط رياضي او بدني ؟

الافضل هو قضاء بضع دقائق نقوم فيها بالمشي في الصباح الباكر قبل الذهاب للعمل أو المدرسة، أو مساءً بعد تناول وجبة العشاء وحاول أن تزيد دقائق المشي تدريجياً حتى تصل إلى معدل نصف ساعة يومياً.

إحتىاطات ممارسة اي نشاط بدني :

يفضل أن تبدأ التمرينات بالتدريج أي نبدأ تمريناتنا ببطء ثم نبدأ في زيادتها تدريجياً بما يتناسب مع قدراتنا البدنية والصحية حتى نتجنب التعب و الإرهاق، و مع الوقت ممكن ان نزيد من التمرينات لنصل الى قضاء 30 – 60 دقيقة يوميا في ممارسة اي نشاط بدني او رياضيً.

ويجب على كل انسان يعاني من السمنة إستشارة الطبيب قبل البدء بالتمرينات الرياضية وبناء عليه ينصحه الطبيب بما يناسبه فيما يخص ممارسة الرياضة فهناك ملاحظات يجب ان ننتبه لها علىسبيل المثال ومنها:

• 1) الحالة الصحية لمرضي السمنة من الرجال الأكبر من 40 سنة و السيدات الأكبر من 50 سنة .
• 2) مرضى السمنة الذين يعانون من امراض مزمنة مثل مرض القلب و أمراض الرئة كالأزمة التنفسية والربو، ومرضى إلتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
• 3) المرضى الذين يشتكون من ألم او وجع ونغز في الصدر اذا قاموا بممارسة الرياضة، و يصابون بالتعب و ضيق في التنفس بسهولة.
• 4) المرضى الأكثر عرضة لأمراض الشرايين التاجية واصيبوا في وقت سابق بضيق في احد الشرايين او جلطات دموية.

ثالثاً – التخلص من السمنة : التغيير السلوكي

العامل السلوكي هو العامل الثالث والمكمل لمنظومة صحية ناجحة للتخلص من السمنة ونلخصه في النقاط الاتية:

• 1) تناول أي مشروب في كوب طويل و نحيف بدلاً من الكوب الواسع و القصير فذلك يؤدي لتقليل كمية الشراب بنسبة 25% – 30% من العصير او اي مشروب اخر وبالتالى يساهم في خفض السعرات الحرارية.

• 2) احرص على استخدام طبق أصغر اثناء تناول الطعام .

• 3) ضع أمام عينيك دائماً الملابس القديمة التي كنت ترتديها قبل اصابتك بالسمنة و لا تستطيع إرتدائها الآن بسبب وزنك، حتى تبقى بالنسبة لك حافز ايجابي ودافع قوي للاستمرار في سعيك الحثيث نحو التخلص تماما من السمنة دائماً على الجائزة.

• 4) قطع الطعام الى قطع صغيرة وكل قطعة قطعها لقطع اصغر واصغر، فقد وجد في بعض الابحاث الحديثة انك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع وليس بعد كمية محددة من الطعام، أى أن عدد مرات تناولك للطعام من الطبق الى الفم أهم في الوصول للشبع من كمية الطعام التي تتناولها اصلا .

• 5) اجعل الاوانى الكبيره المملوءة بالطعام بعيدة عن السفرة، والافضل ان تتركها فى المطبخ ثم انقل الطعام إلى مائدة الطعام بغرفة اخرى مع ابعاد نظرك قدر الامكان عن الطعام بصفة عامة.

•  6) يتطلب التغيير السلوكي دعما اجتماعيا وخاصة من خلال تشجيع الأصدقاء و الأقارب، و الوقاية من الانتكاسة الصعبة والملل السريع الذي يصيب كثير من الذين يقومون بحمية غذائية للتخلص من السمنة, وعلى الاهل والاصدقاء استغلال المواقف خاصة المناسبات الإجتماعية للتعبير عن اعجابهم بما يقوم به الانسان المصاب بالسمنة ودعمهم له, ورفض تناول اي طعام مرتفع في سعراته الحرارية امامه.

• 7) لا تاكل كثيرا أثناء مشاهدة التليفزيون حتى لا ينسيك الوقت ويصرف عنك احساس الشبع فتأكل اكثر.

• 8) تناول وجبة الطعام ببطء شديد ولمدة أكثر من خمس وعشرين دقيقة حتى تصل إلى حالة الشبع بسرعة بدون أن تملأ بطنك بكثير من الاكل.

تذكر: هذه معلومات للمعرفة وللاستفسار عن اي موضوع يخص صحتك توجه الى طبيب مختص لاستشارة طبية