كيف تحقق الاستفادة من فيتامين د وما أفضل وقت لتناوله؟

يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لسلامته ولوقايته من الوقوع في براثن المرض والضعف، لا يوجد فيتامينات بعينها أهم من الأخرى، لأن لكلٍ فائدته وأهميته لبناء جزء خاص في جسم الإنسان. عظام الجسم هي حجر الأساس الذي يبنى عليه بقية الجسم، ضعفها يسبب الوهن وعدم القدرة على بذل أي مجهود، وآلامها تكن مبرحة تعكر صفو النفس. الكثير لا يعلم مدى أهمية فيتامين د لبناء العظام وصحتها وقوتها، فضلا عن فوائده العديدة الأخرى للكثير من أعضاء الجسم. سنتعرف سويا في هذا المقال على كل ما يخص هذا الفيتامين وأهميته وما هي أعراض تناقصه في الجسم.

أين يوجد فيتامين د وما هي فوائده؟

فيتامين د يتميز عن غيره من الفيتامينات بخاصية فريدة وهي أنه يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية والتي تتوفر في الصباح الباكر بعد شروق الشمس لمدة من ثلاث إلى أربع ساعات وقبل غروب الشمس بساعتين. له دور أساسي في مساعدة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم، تختلف احتياجاته داخل الجسم بحسب المرحلة العمرية، ففي السنة الأولى من عمر الإنسان يحتاج يوميا حوالي 10 ميكروجرام ثم تزيد النسبة في المراحل العمرية التالية لتكون 15 ميكروجرام في المتوسط.

كما يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة الغنية به مثل الكبدة بكل أنواعها والزبدة واللحوم الحمراء وأصفر البيض الذي يمد الجسم بما يعادل 10% من احتياجاته اليومية من الفيتامين.

يتوافر أيضا في الأسماك وزيوتها مثل سمك الماكريل والسلمون والتونة، ويفضل تناول السمك بدون طهي كما الحال في السوشي، حيث يتميز السمك النيء باحتوائه على نسبة أعلى من الفيتامين أكثر من بعد الطهي.

الحليب من الوجبات الغذائية المهمة الغنية بهذا الفيتامين، حيث يبلغ نسبته في حليب الماعز حوالي 30% من احتياجات الجسم اليومية، وتزيد هذه النسبة في ألبان الأبقار حتى تصل إلى 50%.

يعتبر حليب الصويا بديلا لا باس به للحصول على فيتامين د لمن لا يتناولون اللحوم ومنتجاتها المعروفين باسم “النباتيين”، فيحتوي كوب واحد من حليب الصويا على حوالي 39% من احتياجات الجسم في اليوم من هذا الفيتامين، لذا ينصح بتناوله أو استخدامه في الطعام كبديل للحليب الطبيعي لمن لا يتناولون اللحوم.

المأكولات البحرية مثل الروبيان والمحار وجراد البحر والكافيار تمد الجسم بنسبة هائلة من احتياجاته من الفيتامين لغناها به.

بعض أنواع الفطر وبخاصة المشروم تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامين.

لا يتواجد هذا الفيتامين بكثرة في الخضروات والفواكه إلا البرتقال والذي يوجد به بنسبة بسيطة أيضا بالمقارنة بالأغذية التي سبق أن ذكرناها.

أهمية فيتامين د

ذكرنا مصادر فيتامين د المتوفرة حولنا، لكن يا ترى ما هي أهميته لجسم الإنسان؟

• من أهم فوائد هذا الفيتامين للجسم هي بناء العظام والعمل على تقويتها، كما يساعد على تقوية الكتلة العضلية ومن ثم مقاومة هشاشة العظام التي يصاب بها أغلب كبار السن وبخاصة النساء.
• له دور فعال في تقوية الجهاز المناعي بالجسم فيساعد على الوقاية من الأمراض السرطانية.
• يساعد الجسم على ثبات معدل الأنسولين الطبيعي اللازم للمحافظة على نسبة السكر الطبيعية في الدم وبالتالي الوقاية من مرض السكري.
• يقدم للجسم المساعدة اللازمة لحمايته من أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والالتهابات.
• يساعد الجسم في المحافظة على نسبة الكالسيوم والفوسفور وبخاصة في العظام، وذلك عن طريق امتصاص الأمعاء لها بصورة جيدة.
• يقاوم مرض الكساح لدى الأطفال.

نقص فيتامين د عند النساء

يمكن الكشف عن نقص فيتامين د بإجراء تحاليل الدم في المعامل الطبية، فنسبة الفيتامين الطبيعية في الجسم يجب ألا تقل عن 20 نانوجرام لكل مللي لتر. كما أن هناك بعض أعراض تظهر على الإناث نكتشف من خلالها أيضا أن هناك نقصا في هذا الفيتامين، وتختلف هذه الأعراض في شدتها تبعا لنسبة نقص الفيتامين في الدم، ومن هذه الأعراض:

1. من أهم أعراض نقص هذا الفيتامين في الجسم ضعف العظام والشعور بآلام بها، وتصبح أكثر عرضة للكسر، فالنساء المصابون بنقص في هذا الفيتامين تكون احتمالية الإصابة بهشاشة العظام أكثر لديهن من غيرهم.
2. يؤدي النقص في هذا الفيتامين إلى سرعة الشعور بالإرهاق والتعب من أقل مجهود بسبب ضعف العظام.
3. يتسبب نقص الفيتامين في تأخر الحمل لدى المرأة، ويكون سببا في اعتلال الهرمونات والتعرض لتكيس المبايض. وإذا ما حدث الحمل يؤدي نقصه إلى ضعف الحمل وعدم ثباته وحدوث الإجهاض المتكرر أو الولادة المبكرة وما تسببه من مخاطر على صحة الجنين والأم أيضا. بالإضافة إلى أن نقص هذا الفيتامين يتسبب في قلة نسبة الكالسيوم في العظام وبالتالي ضيق الحوض وعدم توسعه مما يعوق الولادة الطبيعية.
4. يؤدي إلى خلل في هرمون الأنسولين المسؤول عن ضبط مستوى السكر في الدم.
5. يؤدي الوهن والضعف الذي تشعر به من تعاني من نقص فيتامين د إلى الشعور بالاكتئاب وتقلب في المزاج بسبب قلة الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.
6. كما قد يتسبب نقص هذا الفيتامين في حدوث ارتفاع في ضغط الدم بسبب عدم كفاءة القلب والأوعية الدموية في أداء مهامها.
7. قد تجهل بعض النساء أن هناك علاقة وثيقة بين نقص فيتامين د وزيادة نسبة تساقط الشعر مما قد يؤدي إلى حدوث فراغات بالشعر والإصابة بالصلع أيضا، لذا فإن استخدام الكريمات الموضعية التي تحتوي على فيتامين د على مناطق الفراغات بالشعر يعمل على تحفيز نمو الشعر مرة أخرى.

أسباب تؤدي إلى نقص فيتامين د لدى النساء

بعد أن تعرفنا على الأعراض التي يمكن أن يتضح من خلالها نقص فيتامين د لدى النساء، يجدر بنا الإشارة إلى أسباب نقص هذا الفيتامين لتتجنبها حواء قدر المستطاع:

1. سبق أن ذكرنا أن الشمس مصدر رئيسي لهذا الفيتامين، وبالتالي فإن قلة التعرض للشمس تؤدي حتما إلى نقص نسبته في الدم، كما أن كثرة استخدام الكريمات الواقية من أشعة الشمس تعمل أيضا على تكوين طبقة عازلة بين الجلد والشمس فلا يستطيع الجلد امتصاص الفيتامين.
2. السمنة من أمراض العصر الحديث وتؤثر على جميع أجهزة الجسم بما فيها قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين، حيث أن الدهون المتراكمة بالجسم تؤثر سلبا على امتصاص الفيتامين.
3. إصابة الجهاز الهضمي ببعض الأمراض مثل ضمور جدار المعدة أو التهاب الأمعاء يؤثر على قدرة الجسم على الاستفادة من هذا الفيتامين.
4. تعاني النساء اللاتي لا يتناولن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية بانتظام من نقص فيتامين د وذلك لتركز وجوده في هذه الأطعمة وقلة نسبته جدا في الخضروات والفواكه كما ذكرنا سالفا.

يصعب على النساء أصحاب البشرة الداكنة امتصاص الفيتامين من الشمس، وذلك بسبب صبغة الميلانين التي

كلما زادت نسبتها في الجلد زادت درجة الاسمرار وهذا يمثل صعوبة في قدرة الجلد على امتصاص هذا الفيتامين من الشمس.

نقص فيتامين د عند المرأة الحامل

فيتامين د مهم جدا للمرأة الحامل، حيث أن الجنين يحصل على الفيتامين من الأم، وإذا لم تحصل الأم على الفيتامين من أحد مصادره أثناء الحمل يقوم الجنين بامتصاصه من مخزون الأم، ما يتسبب في تعرضها مستقبلا إلى الإصابة بهشاشة العظام وزيادة آلام العظام. وفي حالة عدم كفاية الفيتامين داخل جسم الأم يتعرض الجنين أيضا إلى عدم اكتمال عظامه بشكل صحي وزيادة احتمالية الإصابة بالكساح بعد الولادة. ومن أخطر نتائج نقص الفيتامين لدى المرأة الحامل زيادة نسبة حدوث تسمم الحمل.

فيتامين د والسمنة

قد يشك البعض في وجود علاقة بين نقص فيتامين د والسمنة، لكن هذا ما أثبتته الدراسات الحديثة. يقوم هذا الفيتامين بالاتحاد مع هرمون الليبتين عند امتلاء المعدة بإرسال إشارات إلى المخ تفيد بامتلاء المعدة والشعور بالشبع ومن ثم التوقف عن تناول الطعام. عند الإصابة بنقص في هذا الفيتامين ستتأثر عملية إشارات الشبع سلبا مما يؤدي إلى استمرار الشخص في تناول الطعام لعدم الوعي بأن الجسم قد تناول ما يكفيه. وبالعكس أيضا فإن المصابون بالسمنة يكونون أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص هذا الفيتامين.

فيتامين د والخوف أو القلق

ليست هناك علاقة مباشرة بين نسبة فيتامين د في الجسم والشعور بالخوف أو القلق والتوتر، لكن ما أثبتته الدراسات أن النقص في هذا الفيتامين يؤدي إلى الشعور ببعض الأعراض النفسية التي تؤدي بدورها إلى زيادة الشعور بالخوف والقلق مثل:

1. يسبب قلة التعرض للشمس أثناء فصل الشتاء إلى احتمالية الإصابة بالاكتئاب بسبب نقص الفيتامين الذي يمتصه الجلد من الشمس، فيزيد الشعور بالتعب والإرهاق والإحساس بآلام العظام مما يعكر صفو المرء ويؤدي إلى عدم الراحة والاسترخاء أثناء النوم.
2. يؤدي نقص الفيتامين إلى الشعور بالقلق والارتباك وتشتيت الانتباه وعدم القدرة على التركيز في المهام الحياتية. كما يزيد من قلق المرء حول صحته البدنية بصورة لا أساس لها من الصحة، وقد يتفاقم الأمر إلى أن يصل إلى حد الإصابة بمرض الوسواس القهري.
3. أثبتت بعض الدراسات التي قام بها الباحثون أن هناك علاقة بين مرض الانفصام في الشخصية وبين نقص معدل هذا الفيتامين في الجسم، حيث وجد أن النسبة الأكبر من مصابي هذا المرض هم من مواليد فصل الشتاء الذين لا يتعرضون للشمس بالقدر الضروري لاكتساب الفيتامين عن طريق الشمس، والذي هو مهم بدوره في اكتمال تكوين الدماغ لدى الأطفال حديثي الولادة، وهذا ما يفسر أن كل أطباء الأطفال يؤكدون على أهمية تعريض الأطفال الصغار لأشعة الشمس.

علاج نقص فيتامين د

نقص فيتامين د من الأمور سهلة التدارك، حيث يمكن تعويض النقص في الفيتامين عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين أو المكملات الغذائية.

ينصح المصابون بنقص في الفيتامين بالتعرض بانتظام للشمس لأنها العامل الأساسي لإمداد الجسم بالفيتامين، كما يجب الحرص على تناول الأغذية الغنية بالفيتامين مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء وزيت كبد الحوت ومنتجات الألبان مثل القشدة والزبد. ويجب التنويه على أن لبن الأم الطبيعي كما الحال في لبن الأبقار لا يتوافر به نسبة عالية من فيتامين د، لذا يفضل إعطاء الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية فيتامين د الدوائي ويكون باستشارة الطبيب الذي يستطيع وصف الجرعة المناسبة لعمر الطفل، على العكس في الأطفال الذين يتناولون الحليب الصناعي، حيث أن أغلب أنواع اللبن الصناعي تكون مزودة بالفيتامينات اللازمة.

الجرعات الزائدة من فيتامين د

يجب تناول أدوية فيتامين د تحت إشراف طبيب متخصص، كما يجب الالتزام بالجرعات التي يصفها الطبيب، لأن الإفراط في تناول الفيتامين قد يؤدي إلى رفع معدلات الكالسيوم والفسفور وينتج عنه زيادة ترسبات الكالسيوم في القلب والكلى ويؤدي إلى تكون حصوات الكلى، كما يشعر الفرد بالغثيان والقيء والوهن والشعور بالنعاس دائما، أما بالنسبة للرضع نلاحظ البطء في النمو ولين العظام.

أدوية فيتامين د

تنتشر في الصيدليات أنواع عديدة من الأدوية المزودة بفيتامين د لتعويض النقص في هذا الفيتامين سواء لدى كبار السن أو حتى الأطفال والرضع. لكن لا يجب تناول أي عقاقير طبية مهما كانت آمنة وتحتوي على فيتامينات إلا تحت إشراف طبي حتى يصف الطبيب الجرعة الملائمة بعد إجراء الفحوصات المعملية ومعرفة نسبة النقص حتى لا نتعرض للآثار الجانبية الناتجة عن زيادة جرعات فيتامين د التي ذكرناها سالفا.

خاتمة

فيتامين د الجندي الخفي وراء صحة العديد من أجهزة الجسم والحالة النفسية والمزاجية أيضا، من السهل الحصول عليه في المقام الأول من الشمس الساطعة في بلادنا العربية معظم أوقات العام.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.