كيف تمارس رياضة رفع الأثقال دون التسبب بالضرر لجسمك؟

حرص الإنسان الأول منذ بدء الخليقة على تنمية قواه البدنية، ليستطيع مواجهة عالمه المليء بالتحديات من مواجهة الوحوش الضارية، وتحريك كتل حجرية ضخمة، فكان يرفع جزوع الأشجار ويستخدمها كأداة للتدريب، ومع تطور الحياة استمر في ممارسة رفع الأثقال إلى أن تم إدراجها ضمن الألعاب الأولمبية في عام 1896، في أثينا، وبذلك تعتبر من أقدم الألعاب التي اعترف بممارستها دوليا ضمن المسابقات الأولمبية، وتم وضع القواعد والقوانين المنظمة لها، وقد حظيت رياضة رفع الأثقال بشعبية كبيرة بين الشباب الذي أصبح المظهر الرجولي يجذبه بشدة، وحتى الفتيات انجذبن مؤخرا لهذه الرياضة، وكان ذلك دافعا لأن نغوص في عالم رفع الأثقال، وأن نقدم للقارئ دقائق وتفاصيل هذه الرياضة وكيفية ممارستها لجميع الأعمار السنية وأيضا للنساء، كما سوف نتعرف على قوانينها وتدريباتها المختلفة، وكيف يمكن للاعب أن يصبح بطلا في رفع الأثقال.

معلومات عن رفع الأثقال

كان الإنسان الأول يمارس رياضة رفع الأثقال بالسليقة، فقد وضعته ظروف الحياة الأولى في مواجهة صعبة مع وحوش الأحراش وأشجار الغابات الضخمة والكتل الحجرية العنيدة، حيث يبني الكهوف التي يعيش فيها والتي تؤمن له الحماية والحياة.

ومع تطور الحياة، استمر الإنسان في ممارسة رفع الأثقال بعد أن بدأت تتبلور ملامحها، وتأخذ شكل الرياضات المعترف بها، وبالفعل تم إدراجها ضمن الألعاب الأولمبية بأثينا في عام 1896، وفي عام 1920 تم إنشاء اتحاد رسمي معتمد للعبة رفع الأثقال، وكانت اللعبة قد شقت طريقها في معظم دول العالم، وأخذت في الانتشار بشكل كبير.

أهم البطولات الدولية لرفع الأثقال

مع الانتشار الكبير للعبة في معظم دول العالم، وإنشاء الاتحادات المحلية لرياضة رفع الأثقال، بدأت مجموعة من البطولات والمنافسات في الظهور سواء على المستوى المحلي أو الإقليمي أو الدولي وهي:

• البطولة الأفريقية لرفع الأثقال.
• البطولة الآسيوية لرفع الأثقال.
• البطولة الأوروبية لرفع الأثقال.
• بطولة العالم لرفع الأثقال.

الرقم القياسي في رفع الأثقال

تقسم منافسات الرجال إلى ثمان أوزان تبدأ من وزن 56 كجم، وتنتهي بوزن أكثر من 75 كجم، بينما المنافسات السيدات مقسمة إلى 7 أوزان تبدأ من 48 كجم وحتى أكثر من 75 كجم، ولكل لاعب ثلاث محاولات للخطف + 3 محاولات للنتر، وأعلى نتيجة تكون هي نتيجة اللاعب، أما الرقم القياسي فيكون هو أعلى رقم تم تسجيله في البطولة، ويكون صاحبه هو الفائز بالمركز الأول فيها.

فوائد رفع الأثقال للرجال

لرياضة رفع الأثقال فوائد عظيمة، شأنها شأن كافة الرياضات المختلفة، التي تمنح الجسم مظهرا رياضيا جميلا، وتكسب الجسم لياقة عالية، وتحميه من الإصابة من العديد من الأمراض، كما أنها تحسن الأداء الوظيفي لأجهزة الجسم المختلفة وخصوصا الجهاز التنفسي والقلب، ولكن لرياضة رفع الأثقال مميزات تنفرد بها خصوصا للرجال نتعرف عليها:

1. تمنح الشخص قواما مميزا محدد العضلات ورمزا للقوة والتحمل.
2. تلعب دورا هامل في حرق الدهون والتخلص من السليوليت، كما تعمل على نحت الخصر.
3. تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتكسب اللاعب الثقة بالنفس.
4. تساعد رياضة حمل الأثقال على تحسين المستوى لباقي الألعاب، لذلك ينصح بممارستها في مراحل الإعداد للألعاب المختلفة.
5. تمنح اللاعب اللياقة البدنية، ويبدو ذلك من تناسق الحركات والتوظيف الجيد للعضلات.
6. يساعد ممارسة رياضة حمل الأثقال على تحسين الصحة العامة للجسم، وتقي من أمراض القلب، والشرايين وتعمل على ضبط نسب السكر في الدم.
7. يبدو الشخص في عمر أصغر من عمره الحقيقي ويشعر بالنشاط والحيوية والشباب، وزيادة القدرة على استخدام العضلات التي تبدو في حالة ممتازة.
8. تعمل رياضة حمل الأثقال على تقوية العظام وحمايتها من الكسر.
9. تحسن وظائف الجسم العامة وخصوصا النوم بعمق واسترخاء.

رفع الأثقال للنساء

أدركت النساء مؤخرا الفوائد العديدة من ممارسة رياضة رفع الأثقال، خصوصا بعدما تأكدن أن طبيعة عضلات المرأة أصغر حجما منها عند الرجل، كما تكسيها الدهون، بما يعني أنها مهما تدربت فلن تخشى من البروز الكبير للعضلة كما في الرجال، وقد اكتشفن فوائد عديدة لممارسة هذه الرياضة حتى أن البعض منهن قد أقبلن عليها من أجل خوض المنافسات أيضا.

فوائد رفع الأثقال للنساء

1. حرق الدهون: تساهم رياضة حمل الأثقال في التخلص بشكل كبير من الدهون المتراكمة في الجسم، وتعمل على تنسيق القوام ونحته بشكل رائع.
2. إعادة تشكيل الجسم بما يمنحه مظهرا أنثويا بديعا.
3. تحمي المرأة من الإصابة بهشاشة العظام، ويمنح جسمها الصلابة والقوة التي تساعدها في الكثير من الأعمال.
4. تلجأ إليها اللاعبات في مختلف الألعاب لتدريبات إعدادية مؤهلة تكسب الجسم القوة والتحمل.
5. تقي الجسم من العديد من الأمراض مثل القلب والسكري وأمراض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ونسب الكوليسترول والعديد من الأمراض الأخرى.
6. الوقاية من الإصابة بالكسور، نظرا لاكتساب الجسم والعظام قوة إضافية.
7. تلعب دورا هاما في تحسين الحالة المزاجية للمرأة بسبب شعورها بالرضا عن النفس، واكتسابها ثقة عالية بنفسها ومظهرها وأدائها لمختلف المهام التي توكل إليها.

رفع الأثقال للمبتدئين

لكل المهتمين ببداية ممارسة رياضة رفع الأثقال، ننصح بأن يكون الشخص قد حدد سلفا الهدف الأساسي من ممارسة هذه الرياضة، هل من أجل الحصول على جسم جميل وقوام ممشوق، ام المشاركة في مسابقات ومنافسات، أو قد يكون الغرض مجرد الإعداد البدني من اجل ممارسة لعبة أخرى، أو مجرد اكتساب القوة البدنية أو من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث أن تحديد الهدف من ممارسة اللعبة هو ما سوف يحدد كيف تبدأ مشوار التدريب.

وعلى وجه العموم يجب أن يعلم المتدرب أن مشواره لن يحقق الهدف سريعا، وأن الموضوع يحتاج للمزيد من الصبر والانتظام في التدريب والالتزام بنصائح المدرب. ونبدأ بالتعرف على الأساسيات التي يبنى عليها إعداد المبتدئين لممارسة لعبة حمل الأثقال:

التغذية

وهي عامل هام من عوامل بناء الجسم، حيث يعتمد بناء جسم حامل الأثقال على مواد أساسية هي:

الكربوهيدرات

وهي التي تمد الجسم بالطاقة مثل الأرز والفول والبطاطس والخبز.

البروتينات

وهي المسئولة عن بناء القوة العضلية بالجسم، حيث يحتاج اللاعب إلى 2.5 جرام من البروتين مقابل كل كيلو جرام من وزنه.

المواد الدهنية

وهي ما يجب أن يقل بأقصى درجة ممكنة لأن الدهون تغطي في العادة العضلات، ولن تظهر العضلة إلا بعد التخلص من الدهون المتراكمة فوقها، ومسئولية التمارين الإعدادية هي التخلص من هذه الدهون.

التمارين

لابد أن تتأكد انك تؤدي التمارين بطريقة صحيحة، ومتوافقة مع المجموعات العضلية التي ترغب في تنميتها، لذلك ننصح بأن تحدد عدد أيام الذهاب إلى الجيم، على أن تخصص كل يوم لأداء عدد معين من التمارين التي تنمي مجموعات عضلية محددة، ومن الضروري عمل الإحماء اللازم قبل أداء التمارين بحيث تقوم بتنشيط كل المجموعات العضلية بالجسم قبل ممارسة أي تمرين، ويجب الحرص على التدرج في مستوى التمرينات وفي عدد مرات التكرار حتى لا تصاب بالإجهاد أو الإصابة.

الاستراحة

تعتبر فترات الراحة بين التمارين جزء لا يتجزأ من التمرين نفسه لابد من الحرص عليها، فعند تدريب مجموعة عضلية في يوم، لا تكرر نفس التمارين على نفس العضلة في اليوم التالي، بل يجب أن تمنح هذه المجموعة العضلية راحة لا تقل عن 48 ساعة قبل أن تكرر تدريبها مرة أخرى.

الغرض من ممارسة رفع الأثقال

تتعدد الأهداف التي يتم من خلالها رفع الأثقال، ولا يقتصر الأمر على طالب الحصول على ميداليات ومراكز، أو المشاركة في البطولات، بل على العكس فإن رياضة رفع الأثقال تمارس لأهداف متعددة بخلاف المشاركة في البطولات سوف نتعرف عليها:

• الحصول على جسم قوي قادر على المنافسة والدفاع عن النفس عند اللزوم، ويشترك في هذا الهدف الشباب والفتيات معا.
• تعتبر تمارين رفع الأثقال من تمارين الإعداد لكافة الألعاب الرياضية والمسئولة عن رفع الكفاءة البدنية للاعبين في مختلف الألعاب.
• أحد الوسائل الهامة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ونحت القوام.

تمارين رفع أثقال

تعتمد تمارين حمل الأثقال على التدريب باستخدام أحمال مختلفة متدرجة في الثقل، وأيضا لتنشيط وتقوية وإبراز مجموعات عضلية معينة موزعة على الجسم سوف نتعرف عليها في التالي:

• تمارين باستخدام الكرات الحديد: وهذه التمارين تهتم بعضلات الكتفين الأمامية والخلفية، وأيضا العضلات المتوسطة، وتنعكس آثار التمارين على باقي عضلات الجسم.
• رفع الأوزان باستخدام ذراع واحدة: والغرض منه التركيز على كل ذراع على حدة من خلال التدرج في التمارين، حيث تكون البداية بثلاثة مجموعات، حتى يتم الوصول إلى 10 مجموعات، مع مراعاة تكرار التمارين للذراع الأخرى بنفس الترتيب والعدد.
• استخدام الدمبلز بأوزان متدرجة في التدريبات، والغرض منها تثبيت الكتفين، مع أداء التمرين من أوضاع مختلفة.
• تمرين أرنولد: وهو أداء تمرينات الدمبلز من وضع الجلوس، مع رفع الذراعين جانبا، وهذا التمرين يخدم عضلات ذات الثلاثة رؤوس، والصدر والجزء العلوي من الجسم.

رفع الأثقال لحرق الدهون

تعتبر تمارين اللياقة البدنية جزء أساسي من أي برنامج للتنحيف وحرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن قلة هم من يستمرون في أداء تلك التمارين لأن نتائجها بعيدة، وتأثيرها ينتهي بمجرد الانتهاء من أداء التمارين، في حين أن خسارة المزيد من السعرات الحرارية يتم وبشكل أسرع وممتد مع تمارين رفع الأثقال، حيث يستمر حرق المزيد من الدهون حتى بعد الانتهاء من التمارين بعدة ساعات، لذلك أصبحت تستخدم تمارين رفع الأثقال بديلا عن تمرينات اللياقة البدنية من أجل حرق المزيد من الدهون.

ومن أجل تحقيق أفضل النتائج يتم ممارسة التمارين التالية:

1. التمارين المركبة: مثل (بنش بريسيس)، (ديدليفتس)، (سكواتس)، حيث يكون كل تمرين مسئولا عن مجموعة من عضلات الجسم.
2. تمارين النظر إلى أسفل: وتعني الاهتمام بتمارين الجزء الأسفل من الجسم، والتي عادة ما تتراكم فيها الدهون والشحوم، خصوصا حول حزام البطن.
3. ستون ثانية تكفي: وذلك يعني أن تكون فترة الراحة بين كل تمرين والتالي له لا تزيد عن دقيقة واحدة، حتى لا تبرد العضلات ولا يتحقق الهدف من التمرينات.
4. اختيار الأوزان المناسبة: طالما كانت التمرينات بغرض حرق الدهون، يكون من الضروري اختيار الأوزان المناسبة لقدرتك الشخصية لا تقل عنها ولا تزيد، ويجب ألا يقل عدد التكرار في المجموعات عن 15 مرة لتحقيق أفضل نتيجة.

رفع الأثقال لزيادة الوزن

غالبا ما يختلط الأمر بين حرق الدهون وزيادة الوزن، حيث أن ممارسة رفع الأثقال يعتبر وسيلة مضمونة لحرق الدهون بالفعل، ولكن لن يعني ذلك انخفاضا في الوزن، بل على العكس حيث يتوقع زيادة في الوزن، حيث أن المستهلك من الدهون والتي غالبا تغلف العضلة، سوف يتبعها زيادة سمك العضلة بما يعني زيادة في الوزن، لكن الزيادة سوف تتوزع على الجسم في صورة عضلات بارزة تعطي مظهرا جماليا ورياضيا يسعى إليه الشباب والرجال.

في الختام نكون قد تعرفنا على الكثير من المعلومات عن رياضة حمل الأثقال، وأهميتها ومدى انتشارها، أيضا تعرفنا على رفع الأثقال للرجال والسيدات والناشئين، والبطولات المختلفة التي تقام لها على مستوى العالم، كما تعرفنا على أهمية رفع الأثقال في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون، وكيف يمكن عن طريقها بناء العضلات وزيادة الوزن.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.