تمارين كيجل : كيف تساعد تمرينات كيجل في التخلص من المشاكل؟

عام 1948 أدخل العالم الأمريكي أرنولد كيجل مصطلح تمارين كيجل ، والتي تعتبر من وسائل العلاج الطبيعية للكثير من الأمراض. تفيد تمارين كيجل النساء والرجال للعلاج من الأمراض عن طريق الممارسة اليومية، والتي تبدأ نتائجها بالظهور تدريجياً مع المداومة على الممارسة. ومن تلك الأمراض السلس البولي، ارتخاء عضلات الحوض، والمعروفة بعضلات كيجل، اتساع المهبل بالنسبة للسيدات، والذي ينتج عادة بعد الولادة أو الزيادة المفرطة في الوزن وكذلك مع تقدم السن. وبالنسبة للرجال يفيد هذا التمرين في علاج سرعة القذف وضعف الانتصاب.

كيف تقوم بعمل تمرينات كيجل ؟

ما هي تمارين كيجل؟

تقوم الفكرة الأساسية في تمارين كيجل على تحسين أداء عضلات منطقة الحوض، أو ما يطلق عليها العضلات العانية العصعصية والتي توجد أسفل الحوض. والعضلات بطبيعتها قابلة للتمرين والتقوية عن طريق الاستخدام. وعند قيامنا بتمرين كيجل علينا أن نحدد أولاً العضلات المقصودة حتى نعمل عليها بشكل صحيح. بعد ذلك يعمل المريض ببساطة محاولاً الاسترخاء ثم شد أو تقليص عضلات الحوض، كما لو أنه يقوم بحبس البول في المثانة ثم بسطها، ويكرر هذا التمرين بإيقاع منتظم بطيء من 10-30 مرة، كما يكرر ثلاث مرات يومياً. وكما يبدو التمرين أنه بسيط التنفيذ فإنه فوائده تبدأ في الظهور مع الانتظام والتكرار، كما يمكن أداؤه أثناء العمل، أثناء قيادة السيارة، أثناء القيام بالأعمال المنزلية.

يوجد جهاز يسمى متمرن كيجل، وهو عبارة عن قضيب اسطواني مصنوع من المطاط أو البلاستيك المعالج أو الحديد المقاوم للصدأ، ويستعمل من قبل النساء للقيام بتمارين كيجل، عند عدم تمكنهن من تحديد عضلات أسفل الحوض أو عدم تحكمهن في البداية في عملية البسط والانقباض المطلوبة.

فوائد تمارين كيجل

الاسترخاء والخروج من التوتر

تعمل تمارين كيجل على الشعور بالاسترخاء وخاصة عند القيام بها وسط أعباء العمل الصباحية أو في الفراش أثناء الاستعداد للنوم. يجد البعض فائدة كبيرة لتلك التمارين عند القيام بها بعد الوقوع في مشكلة أو ضغط وتوتر نفسي حيث يشعر بصفاء ذهني وقدرة أكبر على حل المشكلات.

سلس البول والبراز

تفيد تمارين كيجل في التخلص من مرض السلسل البولي أو التنقيط البولي حيث تعمل تلك التمارين على تقوية المثانة وقدرة أكبر في التحكم في العضلات السفلية مما يسهم في علاج مشكلة السلس البولي، ولا يمكن الاعتماد على تمارين كيجل بمفردها للعلاج لكنها تعتبر علاجاً تكميلياً. أما فيما يخص الأمعاء الغليظة، فتعمل تمارين كيجل على التحكم بشكل فعال في فتحة الشرج وعلاج مشكلات تسرب البراز بالنسبة لكبار السن ولنساء في شهور الحمل الأخيرة. شهدت بعض حالات القولون العصبي تحسناً ملحوظاً عند القيام بتمارين كيجل حيث قلت أعراض التشنجات والآلام وكذلك تحسنت عملية الهضم لدى تلك الحالات.

في العلاقة الحميمة

تشعر بعض النساء بمشكلات تخص العلاقة الحميمة، فيما يخص بالوصول للنشوة الجنسية بطريقة متزامنة من الشريك. وفيما عدا المشكلات العضوية أو النفسية المرضية، فحسب دراسات علمية حديثة، قد تفيد تمارين كيجل المرأة في الوصول لتلك المرحلة وتحقيق علاقة حميمية ناجحة.

اتساع المهبل

بعد الولادة وخاصة الولادة الطبيعية، تعاني النساء من اتساع المهبل، كما أن بعضهن لديها قابلية للتعرض إلى هبوط الرحم، والذي قد يحدث في سن متأخرة أو بسبب زيادة الوزن. ينصح بممارسة تمارين كيجل بانتظام فيما بعد الولادة وكذلك بعد سن الثلاثين.

تسهيل الولادة

يتجه طب النساء والتوليد الحديث إلى الولادة الطبيعية، وهناك العديد من الوسائل المستخدمة لتقليل الألم وتسهيل عملية الولادة، ومنها تمارين كيجل، حيث تعمل على التحكم في عضلات الحوض والقدرة على بسط وقبض عضلات الرحم، وثبت كذلك أن ممارسة تمارين كيجل، تساعد على القليل من الشعور بآلام الولادة وخاصة الولادة الأولى.

سرعة القذف وضعف الانتصاب

بالنسبة للرجال، تساعد تمارين كيجل على التحكم في القذف، وتأخير حدوثه وذلك بالسيطرة على العضلات الموجودة أسفل الحوض، وتساعد أيضاً في الحصول على انتصاب أقوى. يمكن للرجال ممارسة تمارين كيجل أثناء الاسترخاء في المنزل أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وتبدأ آثارها في الظهور في غضون أسابيع قليلة.

أضرار تمارين كيجل

مثل معظم التمرينات الرياضية يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة في بعض الحالات لكنها قد يكون لديها تأثير سلبي في حالات أخرى. ولذا ينبغي علينا الانتباه لبعض النقاط:

• عند القيام بتمارين كيجل بدون إفراغ المثانة، قد يؤدي هذا إلى الشعور بضغط في منطقة أسفل البطن، ويؤدي على المدى الطويل إلى مشكلات في التبول.
• عند الشعور بتقلصات في عضلات أسفل البطن قد يكون السبب في ذلك اختيار العضلات الغير صحيحة للقيام بالتمرين أو مشكلات في الأمعاء الغليظة.
• يعاني بعض الأشخاص من ضعف عضلات العصعص، ولأن تمارين كيجل تعمل على عضلات أسفل الحوض والعضلات العصعصية فإن ذلك قد يتسبب لهؤلاء في الشعور بالألم أثناء ممارسة التمارين. ويجب عليهم التوقف فوراً واستشارة الطبيب.
• تسبب تمارين كيجل في زيادة أعراض السلس البولي عند وجود سقوط رحم لدى النساء، ولكبار السن من الرجال ممن أجروا عمليات جراحية في البروستاتا.

ممارسة تمارين كيجل للسيدات

تأخذ السيدة وضع الاستلقاء على الظهر مع ضم الساقين وثني الركبتين، وتبدأ في قبض عضلات الحوض كأنها تمنع التبول ثم تبدأ في بسطها مرة أخرى ببطء. تكرر هذه العملية عدة مرات مع المحافظة على التركيز مما يجعل المرأة أكثر تحكم في القيام بالتمرين. بعد عدة أسابيع يبدأ المهبل في التأقلم على الانقباض مما يعالج مشكلة اتساع المهبل، كما يقضي على مشكلات السلس البولي لدى النساء.

للحصول على أفضل نتيجة للتمرين على المرأة تحديد العضلات بشكل جيد، ويمكن الوصول للعضلات المطلوبة ببساطة أثناء التبول، تبدأ المرأة في التبول ثم تتوقف في منتصف عملية التبول، حيث أن عضلات الحوض هي نفسها المسئولة عن انقباض المثانة وتوقف البول.

تذكري جيداً بأن تمرين كيجل لا يجب عمله والمثانة ممتلئة، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف عضلات المثانة، والإصابة بأمراض المسالك البولية. قومي بقبض العضلات لمدة 10 ثواني ثم قومي ببسطها لمدة 10 ثواني أخرى. بالتكرار يمكن زيادة مدة القبض والبسط لتصل إلى 30 ثانية. تكرر العملية 10 مرات ثم تسترخي وتأخذي نفساً عميقاً لتواصلي التمرين.

ممارسة تمارين كيجل للرجال

يسترخي الرجل على الظهر ويقوم بثني الركبتين وضمهم إلى البطن وشد عضلات قاع الحوض، يستمر على هذا الوضع لعشر ثواني ثم يقوم ببسط عضلات الحوض لمدة عشر ثواني أخرى. يجب ملاحظة أن ضم الركبتين ليس هو في حد ذاته تمرين كيجل، ولكن يتم ممارسة التمرين في هذه الوضعية للمساعدة على القيام بالتمرين. يمكن أيضاً ممارسة تمارين كيجل أثناء الجلوس على الأريكة أو أثناء القيام بالتمرينات الرياضية اليومية.

خاتمة

تستهدف تمارين كيجل بشكل أساسي عضلات أسفل الحوض، وتتحكم تلك العضلات في المثانة، المهبل، الأمعاء الغليظة وفتحة الشرج، والقضيب، لذا فيمكن للرجال والنساء الاستفادة من تمارين كيجل. نتيجة لعدة عوامل، يحدث ضعف لعضلات أسفل الحوض وخاصةً لدى النساء، وينتج ذلك من الحمل والولادة، زيادة الوزن وتركز الدهون في المنطقة السفلية من الجسم، التقدم في السن. ينتج عن هذا الضعف حدوث عدة أعراض، منها السلس البولي، سقوط الرحم، اتساع المهبل لدى النساء. أما في الرجال، فينتج ضعف تلك العضلات نتيجة لعدة عوامل منها مرض السكري، زيادة الوزن، والتقدم في السن، والتهاب البروستاتا. وأخيراً ينبغي الانتباه إلى أنه يجب التوقف عن ممارسة تمارين كيجل فور الشعور بأي ألم في البطن أو الظهر، حيث يدل ذلك على خطأ في تقنية ممارسة التمرين أو عدم الدراية بالعضلات الصحيحة التي يتم تمرينها.