علمياً منطقة الخصر والأرداف هي من أوائل المناطق بالجسم التي تتأثر بمنتهى السهولة بالسمنة وسرعان ما تكتسب الدهون المتراكمة في الجسم وتقوم بتخزينها؛ لذا فأول مناطق الجسم التي تظهر عليها ملامح السمنة هي تلك المنطقة وعلى الرغم من ذلك فإنها في الوقت ذاته من أصعب المناطق التي يمكنك تخسيسها بالحمية الغذائية فهي آخر منطقة بالجسم سوف تتخلص من الدهون المخزنة فيها. ولذلك إن كنت ممن يعانون من مشكلة ترهل تلك المنطقة في جسمك فننصحك بأداء تمارين الركلات والتي تسهل شد عضلات تلك المنطقة وتخسيسها بسهولة.
استكشف هذه المقالة
تسخين الجسم أولاً
قبل أي تمرين أو مجهود رياضي تقبل عليه يجب عليك أولاً أن تقوم بتسخين جسمك كي لا تصاب بالشد العضلي في أثناء التمارين، وتسخين الجسم يكون ببذل مجهود رياضي بسيط وغير مجهد للجسم كالمشي السريع أو الركض. كذلك يمكنك التركيز في التسخين على عضلات منطقة الخصر عبر إمالة الجزء العلوي من الجسم تجاه اليمين مرة وتجاه اليسار مرة أخرى بحيث تشعر بشد عضلات كل جانب في كل مرة تميل فيها للجانب المقابل.
تمارين الركلات الهوائية
بداية ستقوم بأداء تمارين الركلات الهوائية لمنطقة الخصر والأرداف بعد التسخين مباشرة حيث ستقوم بالاستلقاء على الأرض مع مراعاة أن ترفع يديك لمستوى الجسم بحيث لا ترتفع عنه ولا تلامس الأرض وفي نفس الوقت تقوم برفع الساقين لمستوى أعلى بقليل من مستوى الجسم بحيث يفصلهما عن الأرض بضع إنشات وإن كنت قادراً على رفع رأسك قليلاً عن سطح الأرض فافعل ذلك حتى يزيد كم المجهود المطلوب من الساقين خلال أداء التمارين، بعد ذلك قم بتخيل أن هنالك كرة فوق ساقيك وأنك تقوم بركلها بحيث تستخدم كل ساق على حدة في كل مرة، وحاول كذلك التركيز على أن تكون عضلات الفخذين هي المتحكم الرئيسي في الحركة حتى تبذل مجهوداً أكبر. يمكنك القيام بعمل 3 أو 4 مجموعات من تمارين الركلات الهوائية على أن تحوي كل مجموعة 22 ركلة مقسمة على الساقين.
تمارين الركلات للأرداف
بعد الانتهاء من تمارين الركلات السابقة ستنتقل إلى تمارين ركلات الأرداف وهي تعتبر مستوى أعلى قليلاً من التمرين السابق حيث سيزيد فيها المجهود المبذول من عضلات الأرداف بالأخص لحمل الساقين خلال كل ركلة، قم بتبديل وضعية جسمك بالمقلوب بحيث تستلقي على بطنك على الأرض مع مد ذراعيك للأمام ورفع الساقين عن مستوى الأرض بنفس مقدار المسافة السابقة في وضعية أشبه بوضعية طيران سوبر مان الشهيرة. الآن قم بنفس الركلات السابقة ولكن مع مراعاة أنك عندما تقوم بركلة بالقدم اليمنى ستقوم برفع ذراعك الأيسر عن الأرض والعكس مع الجانب المقابل. وبالطبع لأن المستوى الرياضي لهذا التمرين أعلى فربما لن تكون قادراً على أداء نفس عدد المجموعات كما التمرين السابق فربما تقل إلى 10 أو 15 تبعاً لقدرتك العضلية ولكن المهم أن تحافظ على وضعية التمرين وتركز على أن تكون عضلات الأرداف هي الحامل الرئيسي للساق خلال الحركة وليس البطن المستلقية على الأرض مع مراعاة أيضاً أن تحاول في كل مرة أن تزيد قدر الإمكان من عدد مجموعات التمرين التي تقوم بها قدر الإمكان من دون إجهاد نفسك بشدة حتى تحافظ على قدرتك لأداء التمارين التالية.
تمارين الدراجة
يطلق عليها هذا الاسم نظراً لأنها مثل ركوب الدراجات تعتمد على عضلات منطقتي البطن والأرداف على حد سواء ولذلك فهي مستوى أعلى أيضاً من تمارين الركلات السابقة، وإن كنت من هواة ركوب الدراجات فيمكنك استغلال ذلك وقيادة دراجتك لمسافة طويلة كل يوم وبالتالي فلن تكون بحاجة إلى أداء هذا التمرين ويمكنك الاستغناء عنه أما إن لم تكن كذلك فقم بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس ورفعها قليلاً عن سطح الأرض بحيث يحدث انثناء واضح في البطن من الأمام وكذلك قم برفع ساقيك قليلاً عن سطح الأرض. الآن قم بإرجاع ركبتك اليمنى باتجاه الرأس قدر الإمكان مع إمالة اليد اليسرى باتجاهها بحيث تشعر بالشد في عضلات البطن اليسرى ثم تقوم بالتبديل وإرجاع الركبة اليسرى لملاقاة اليد اليمنى وهكذا، ونظراً لصعوبة هذا التمرين فلن نقيدك بعدد معين من المجموعات تقوم بها بل قم به قدر الإمكان وفقط.
تمدد الجسم وتهدئته
من الأخطاء الشائعة عند القيام بأي تمارين أو مجهود رياضي للجسم انك بمجرد الانتهاء من التمارين المحددة لك تقوم بالاسترخاء على الفور وهو ما قد يحدث لك الإصابة بالشد العضلي تماماً مثل الاستغناء عن تمارين الشد في بداية التمارين؛ ولذلك بعد الانتهاء من التمارين السابقة حاول أن تتخذ وضعية تقوم من خلالها بتمديد الجسم حتى تهدأ الأنسجة وتبرد قليلاً. ومن أمثلة تلك الوضعيات أن تقوم بالاستناد للأرض عبر ركبتيك وكفي يديك ثم تقوم برفع رأس للأعلى بحيث تشعر بالشد في عضلات بطنك وأردافك، حاول الثبات على تلك الوضعية لفترة لا تقل عن 30 ثانية. كذلك يمكنك استخدام نفس التمارين التي قمت بها في البداية لتسخين الجسم كتمارين لتهدئته ولكن لمدة أقل من مدة تمارين التسخين.
تمارين القلب
صحيح أن الغرض من تمارين الركلات في الأساس هو تحسين الأداء العضلي لمنطقتي الخصر والأرداف وبالتالي إذابة الدهون المتراكمة بهما إلا أنه لا يمكنك القيام بأي تمارين رياضية من دون عمل تمارين خاصة بعضلات القلب وذلك حتى تقوى عضلات القلب وتصبح قادرة على ضخ الدم بصورة أكبر وأكثر كفاءة وبالتالي تقلل من معدل الشعور بالتعب خلال أداء التمارين، فقط تخيل الجسم كسيارة ترغب في رفع كفاءتها وبالتالي يجب عليك أن تحسن من قدرة المحرك الخاص بها وتزيد من قدرته، ولعمل تمارين القلب يمكنك الركض قليلاً لفترة 10 دقائق أو ربع ساعة ما بين 3 إلى 5 مرات أسبوعياً أو المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
زيادة مستوى تمارين الركلات
بعد قضاءك لفترة لا بأس بها في القيام بالتمارين المذكورة سابقاً يمكنك رفع المستوى الرياضي قليلاً وذلك عبر القيام بنفس التمارين السابقة ولكن في الماء بحيث تجد العضلات درجة مقاومة أكبر عند حركتها في الماء أكثر من الهواء، يمكنك البحث عن حمام سباحة في الأندية لتقوم بالتمارين بداخله مرة أو مرتين في الأسبوع مع المحافظة على أدائها بقية أيام الأسبوع بالشكل التقليدي الذي اعتدت عليه.
ملاحظات عامة
خلال أداء أي تمارين رياضية يتوجب عليك أن تقوم بشرب القليل من الماء بين كل مجموعة من التمارين وأخرى بحيث يساعد شرب الماء على تنظيم معدل التنفس لديك وبالتالي تنظيم ضربات القلب كما يعوض قليلاً من السوائل التي يفقدها الجسم عبر التعرق، أيضاً يمكنك اقتناء جهاز قياس نبضات القلب والذي يتم ربه حول الساعد أو الذراع ليسجل عدد نبضات القلب وذلك لسببين حتى تتأكد من أن نبضات القلب لم تتجاوز الحد الطبيعي المسموح به وكذلك حتى تتأكد من أن التمارين التي تمارسها توفر مجهود عضلي مناسب لجسمك وليس أقل بكثير من مقدرته.
أضف تعليق