كيف تساعد التمارين الرياضية الصباحية على لياقة الجسم؟

عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية الصباحية فإن الأمر قد يبدو صعبًا في البداية، ولكن بعد التعود على تلك الطقوس سيصبح عادة سهلة لا يمكنك التخلي عنها بسهولة، حيث يشير العلم إلى أن الفرد يستفيد كثيرًا منإجراء تلك التمارين المبكرة قبل تناول وجبة الإفطار، سواء كانت تلك الفوائد للصحة أو لجدول الأعمال اليومي الذي لا يمكن تأجيل بعضها إلى وقت آخر، فسوف تعتاد على الاستيقاظ مبكرًا للتركيز على تنفيذ تمرينك وعاداتك الرياضية الجيدة، ولا يستغرق إجراء تلك التمارين سوى القليل من الوقت حتى تصبح عادة، ولا شك أن القيام بالتمارين الرياضية في أي وقت آخر من اليوم لا يغني عن التمارين الصباحية، وسوف يتناول هذا المقال: ما فوائد التمارين الرياضية الصباحية ؟ ما أهمية التمارين الرياضية الصباحية للأطفال؟ ما أفضل تمارين صباحية للنشاط؟ ما التمارين الرياضية الصباحية المفيدة للقلب؟ كيف تجعل التمارين الرياضية الصباحية عادة؟

ما فوائد التمارين الرياضية الصباحية ؟

ينخرط كثير من الناس في الأعمال اليومية الروتينية بدءًا من تناول الطعام في الصباح ثم الذهاب إلى العمل أو الدراسة ثم الجلوس على المقهى ثم النوم، دون أن يفكر في الحصول على القدر الكافي من التدريبات والتمارين الرياضية الضرورية للجسم والصحة، وقد أشارت الأبحاث إلى أن خُمس الأمريكيين فقط يحصلون على التمارين الرياضية الصباحية التي يحتاجها الجسم، وقد يجهل كثير من الناس أهمية أو فوائد تلك التمارين ليس لصحة الفرد الجسمية فحسب بل سلامته العقلية وقدرته على التفاعل الاجتماعي مع الآخرين أيضًا، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية في الصباح بانتظام:

تعزيز التمثيل الغذائي

إن استهلاك المزيد من الأكسجين بعد أداء التمرين الرياضي يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية بخلاف كونك جالسا على مكتب أو تقود سيارتك، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن المشاركين في التمارين الرياضية يحرقون 190 سعرًا حراريا إضافيا خلال 14 ساعة بعد التمرين مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا التمرينات الصباحية على الإطلاق، كما إن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية تعمل على فتح الشهية على الطعام بسبب زيادة التمثيل الغذائي، ويقوم الجسم بالاستفادة من هذا الطعام في ثلاث صور كالتالي: (كمصدر للطاقة- لتجديد خلايا الجسم- لتخزينه في صورة دهون لاستخدامه في وقت لاحق)، ولا يمكن الحصول على هذا القدر من التمثيل الغذائي إذا تمت ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم.

تحسين الطاقة الجسدية والعقلية

يعتبر الخبراء أن المواظبة على التمارين الرياضية كل صباح كفنجان قهوة طبيعي يعمل على إيقاظ الجسد وتنشيط العقل، كما تكون الحركة مصدرا جيدا للنشاط والطاقة التي نحتاج إليها في بداية يومنا، والأبعد من ذلك أنه ثبت قدرة التمارين الرياضية الصباحية على تحسين التركيز والقدرات العقلية طوال اليوم، حيث تشعر باليقظة والاستمتاع ومزيد من الطاقة عقب ممارسة التمرين، كما يكون العقل مستعدا لتولي كل المهام المحددة له طوال ذلك اليوم، وقد أجريت العديد من الأبحاث على فوائد التمارين الرياضية المبكرة فأظهرت النتائج أنها توقظ وتنبه العقل ليعمل بصورة أفضل من تناول القهوة بصورة تصل إلى الضعف.

تطوير الانضباط الذاتي

لا جدال في أن الاستيقاظ مبكرا لممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة -وإن كان صعبا في البداية، ولكنه سوف يصبح عادة سهلة مع مرور الوقت- سوف يعزز من الانضباط والالتزام الشخصي سواء في المواعيد أو تنظيم الأعمال، حيث ينتقل هذا الانضباط إلى مناطق وجوانب أخرى مهمة في حياتك، وسيكون الأمر أجدى وأنفع عندما يلتزم الفرد بتناول الطعام والتغذية السليمة التي تمنحه الجسم والعقل المثالي.

الحصول على نوم أفضل

يساعد الاستيقاظ مبكرا لأداء التمارين الرياضية الصباحية على النوم بشكل أفضل، حيث يستمتع الجسم بإحساس بالراحة في نهاية اليوم مما يجعله مستعدا للاستغراق في النوم بعيدا عن القلق والاضطراب، وقد أجريت دراسة حديثة على مجموعة من المشاركين في التمارين الرياضية في أوقات مختلفة منها: في السابعة صباحا، وفي الواحدة مساءً، وفي السابعة مساءً، وذلك على مدار ثلاثة أيام أسبوعيا، وقد توصلت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مبكرا في السابعة صباحا يحصلون على نوم أعمق وأفضل من غيرهم، وذلك بخلاف القيام بالتمارين المسائية التي تعزز الإجهاد من خلال إطلاق هرمونات الأدرينالين، ويكون تأثيرها على الجسم في ذلك الوقت مجهدا.

حب الحياة والشعور بالسعادة

لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية بما ينتج عنه من تحسين عمليات الأيض سوف تجعل الجسم يبدو بحالة أفضل وصحة أحسن، بل يستمتع الفرد بحياة جديدة من الراحة الجسمية والنفسية، وقد أوصى عدد من الخبراء مرضى نزلات البرد وسوء الهضم والاكتئاب بممارسة الرياضة في الصباح، حيث أثبتت بعض الدراسات أن تلك التمارين الصباحية تحفز إطلاق هرمونات السعادة أو الإندورفين، وعلى الرغم من صعوبة التبكير لأداء تلك التمارين في الصباح إلا إن النتائج التي تصل إلى حب الحياة والشعور المستمر بالسعادة تستحق التضحية بذلك الوقت.

التخلص من الدهون الزائدة

أثبت الباحثون اليابانيون أن التدريبات الرياضية التي يقوم بها الفرد قبل تناول الإفطار تعمل على أكسدة الدهون، حيث تتحلل جزيئات الدهون الكبيرة ليستفيد منها الجسم في الحصول على الطاقة التي يحتاجها، إضافة إلى فقدان الوزن الذي يؤدي إلى الحصول على القوام المثالي، كما أثبتت إحدى الدراسات البلجيكية أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية قبل طعام الإفطار تحاكي حالة الصيام، كما يساعد في خفض الوزن الزائد مع تقليل نسبة السكر في الدم.

تحسين المزاج وفرص التعامل مع الآخرين

إن ممارسة رياضة الجري أو بعض التمارين الأخرى في الصباح الباكر تتيح للفرد الاعتناء بنفسه ليكون في حالة صحية وذهنية أفضل؛ حتى يتمكن من الاعتناء بكل شيء، كما إن هرمونات السعادة تجعله في حالة نفسية ومزاجية أفضل، حيث يتعامل مع الآخرين بصورة أفضل، وقد أثبتت دراسة أمريكية في جامعة نيويورك أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية الصباحية بصورة منتظمة يحتفظن بالهدوء والراحة النفسية أكثر من غيرهن، كما ثبت أيضًا أهمية تلك التمارين الصباحية في تحسن العلاقات الاجتماعية، وتمكن الفرد من تكوين صداقات جديده مع الاحتفاظ بالصداقات لأطول فترة ممكنة.

ما أهمية التمارين الرياضية الصباحية للأطفال؟

أطفالنا هم مستقبلنا، ودعم القوة البدنية للطفل تساعده على أن يحيا حياة صحية سعيدة خالية من الأمراض مع تقوية المناعة وتعزيز بنية الطفل العظمية والعضلية، إضافة إلى تزويده بالمزيد من الطاقة والشعور بالذات مع تعزيز احترامها، وكذلك تقليل الفترات التي يقضيها الأطفال أمام التلفاز أو الألعاب الإلكترونية وغيرها مما قد يشكل خطرا على صحة الأطفال، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية لممارسة التمارين الصباحية للأطفال:

تعزيز النمو الصحي والبدني

أثبتت الأبحاث أن ممارسة الأطفال للتمارين الرياضية بانتظام إلى جانب التغذية السليمة حتى مرحلة البلوغ يساعدهم في الحفاظ على الوزن الصحي مع تقليل احتمال زيادة الوزن، كما يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية من خلال الحد من الإصابة بأمراض القلب كارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري وغيرها، كما يساعد الطفل على تحسين التوازن والمرونة والقوة، وذلك من خلال بناء العضلات وتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية للطفل، إضافة إلى تطوير المهارات الحركية الجسمية الدقيقة التي تستخدم فيها اليدان والأصابع والساقان وغيرها.

أداء الوظائف اليومية بصورة أفضل

أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية للأطفال يحسن التحصيل الدراسي، كما يشجع العقل على العمل بصورة أفضل عن طريق التكاثر بين الخلايا العصبية وتقوية روابطها وحمايتها من التلف، وفي إحدى الدراسات تم ربط زيادة الوزن والسمنة بانخفاض مستوى التحصيل المدرسي والإنجازات اللاحقة في الحياة، كما ثبت أيضًا أن التمارين الرياضية تعزز ثقة الأطفال بذواتهم واحترامهم لها من خلال تحسين الحالة المزاجية وزيادة التفاعل وتقليل التوتر والقلق، خاصة من خلال الحصول على النوم الهادئ الكافي، وكذلك مع توفير الفرص لتطوير المهارات الاجتماعية وتكوين صداقات من خلال المشاركة في الفرق الرياضية الجماعية والعمل بروح الفريق وغير ذلك.

تنمية المهارات العقلية

تعددت النظريات التي تفترض أهمية التمارين الرياضية الصباحية في تحسين المهارات العقلية والإدراكية لدى الأطفال، حيث يذكر بعضها أن السبب في ذلك تحسن تدفق الدم والأوكسجين إلى الدماغ، كما ثبت أنها تُزيد من مستويات النورادرينالين والأندروفين الذي يساعد على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية، إضافة إلى إنشاء خلايا عصبية جديدة مع تحسين الاتصال بينها، كما ثبت فائدتها في تعزيز إنتاج الخلايا العصبية لبروتينات تُعرف بالعوامل العصبية التي لها تأثير مباشر على صحة الدماغ والتعلم.

تحسين سلوك التلميذ في الفصل

إلى جانب الاستجابات الفسيولوجية المقترحة فإن مشاركة الأطفال المنتظمة في بعض أنواع الرياضات يؤدي إلى تحسين سلوك الطفل في الفصل الدراسي؛ مما يزيد من مستوى التركيز على المحتوى الأكاديمي لهذه الدروس؛ حيث أجريت بعض الدراسات على الأطفال، وقد توصلت إلى أهمية تلك التمارين لدماغ الأطفال وتحسين الإدراك من خلال تضاعف درجات القراءة والرياضيات إلى 20 ضعفًا، كما أثبتت بعض الدراسات الأخرى أن رياضة المشي لمدة 30 دقيقة صباحا تساعد الأطفال على حل المشكلات بنسبة تزيد عن الآخرين الذين لم يمارسوها بحوالي 10% تقريبا بصورة أكثر فاعلية.

ما أفضل تمارين صباحية للنشاط؟

أثبتت الأبحاث أن التمارين الرياضية الصباحية يمكن أن تغير حياتنا إلى الأفضل بطريقة مذهلة، فأداء تلك التمارين في بداية اليوم لا يحسن اللياقة البدنية فحسب بل يشجع على التغذية السليمة مع تحسين الحالة المزاجية والشعور بالنشاط البدني والذهني طوال اليوم، وفيما يلي أهم التمارين الموصى بها من قِبَل الجمعية النفسية الأمريكية وجامعة ولاية أبالاشيان للاستمتاع بالنشاط البدني والذهني طوال النهار:

رياضة الجري

تعد رياضة الجري من أهم التمارين الصباحية المفيدة، حيث يتم القيام بها في الخارج مما يفيد في التواصل مع الطبيعة والاستفادة من الهواء النقي في الصباح الباكر، كما يفيد في بناء العظام والحفاظ على الوزن وضبط ضغط الدم، ورغم ذلك فإن المشي على جهاز المشي في المنزل أو النادي أو الصالة الرياضية له ذات الفوائد شرط أن يتوافر الهواء النقي المفتوح إذا لم نتمكن من المشي في الحديقة أو بين الحقول.

رياضة القفز

وهي من الرياضات الرائعة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ويتم القيام بها من خلال الوقوف مع ضم القدمين معا ورفع الذراعين لأعلى، ومتابعة القفز مع نشر الزراعين والقدمين للخارج ثم العودة إلى المركز الأول مرة أخرى، ويتم الاستمرار على ذلك لمدة دقيقة ثم أخذ الاستراحة في البداية، ويتم زيادة المدة تدريجيا بعد ذلك إلى لم يشعر الفرد بالتعب.

تمارين الاتزان

وهو يعد نوعا من اليوغا الكلاسيكية، وهو مفيد جدا لصحة العمود الفقري والتوازن وتحسين الذاكرة والتركيز، وهو يبدأ بتشكيل وضع المنضدة بوضع اليدين والركبتين على الأرض والحفاظ على استقامة الظهر، وبعد التنفس جيدا يتم رفع الساق اليسرى بالتوازي مع الأرض مع الذراع اليمنى، وبعد التنفس جيدا يتم نقل الحركة إلى الجانب الآخر، ويتم التكرار لمدة 10 مرات كل يوم صباحا.

النزول على الساق

لا تقتصر أهمية هذا التمرين من التمارين الرياضية الصباحية على تقوية عضلات الساقين فحسب، بل يعمل على تقوية الوركين والركبتين أيضًا، ويتم تنفيذه من خلال الوقوف على القدمين مع إبعاد الوركين عن بعضهما، واجعل الذراعين ممدودين إلى الأمام، ثم انزل إلى الأسفل كما لو كنت ترغب في الجلوس حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، ثم ارجع إلى وضع الوقوف مرة أخرة مع الاحتفاظ بوضع الذراعين مستقيمين، كرر ذلك التمرين 15 مرة، ويمكنك تقسيمها على دفعتين إذا كنت من المبتدئين ولا تستطيع إنجاز العدد مرة واحدة.

تمارين الدفع لأعلى

وهو من التمارين الرياضية الصباحية المفيدة لتقوية الصدر والكتفين، ويتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على الوجه ورفع الجسم من خلال الذراعين لأعلى، وبعد التنفس جيدا يتم النزول لأسفل مع بقاء الجسم مستقيما مع الساقين، ثم العودة لأعلى مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، ويفضل البدء بعدد قليل، ثم تتم زيادة العدد تدريجيا إلى أن تصل إلى 100 مرة، وقد يستغرق ذلك شهرا.

ما التمارين الرياضية الصباحية المفيدة للقلب؟

إذا كنت ترغب في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية فإنك بحاجة إلى القيام ببعض التمارين القلبية لمدة 10 دقائق بصفة منتظمة كل يوم قبل الإفطار؛ حيث تشعر بمزيد من الانتعاش والنشاط، ويوصي الخبراء مستوى المبتدئين بضرورة الحصول على استراحة لمدة 30 ثانية كل 30 ثانية من أداء التمارين، أما المستوى المتوسط فيوصى بالحصول على 20 ثانية من الراحة بعد كل 40 ثانية من التمارين، وبالنسبة للمستوى المتقدم فإن الرياضي يحصل على 10 ثوانٍ فقط من الراحة كل 50 ثانية من أداء التمارين، وفيما يلي أهم التمارين المفيدة لذلك كما ينصح بها الخبراء:

القفز على الحبل الوهمي

وهو عبارة عن القفز لأعلى صعودا وهبوطا على الحبل دون أن يوجد حبل حقيقي، والهدف من التمرين القيام بأكبر عدد من القفزات البسيطة في وقت قياسي، مما يفيد في تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب.

الدفع مع القفز

ابدأ بالوقوف على القدمين مبتعدتين عن بعضهما قليلا، ثم النزول على راحة اليدين إلى الأرض، ثم اقفز إلى الأعلى للوقوف والرجوع إلى الوضع السابق مع الحفاظ على الصدر مشدودا، تابع القفز والنزول على راحة اليدين، استمر على ذلك حتى تصل إلى العدد الذي تستطيع إنجازه.

القفز مع القرفصاء

من وضع الوقوف المعتدل مع اتساع المسافة بين الوركين يثم الانخفاض إلى جلسة القرفصاء بزاوية 90 درجة مع ضم اليدين معا أمام الوجه، ثم القفز لأعلى للعودة إلى الوقوف المستقيم مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين لمدة دقيقتين على الأقل.

تناوب اليدين

يتم تنفيذ التمارين الرياضية الصباحية ولو لمدة بسيطة يوميا للحفاظ على نشاط الجسم والقلب، ومن أهم تلك التمارين النزول بالجسم إلى الأسفل مع جعل الوجه إلى الأرض، ويتم رفع الجسم باليدين عن الأرض بصورة مستقيمة، يتم التناوب بين اليدين بصورة مستمرة، بحيث يتم رفع الجسم بيد واحدة وملامسة اليد الأخرى للكتف المعاكس، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن دقيقتين، وهو من تمارين التوازن المفيدة.

القفز أثناء الخطو

يبدأ هذا التمرين بالوقوف على القدمين مع ثني الركبتين والقفز في الهواء مع رفع الساق اليمنى للأمام، ثم تعود الساق اليسرى لتهبط في وضع الاندفاع، وحالما تهبط بالركبتين بهدوء اقفز للأعلى في الهواء مع تبديل الأرجل في منتصف الأرض إلى الهبوط مع تقدم الساق المعاكسة للأمام، ويجب أن تحتفظ بصدرك مرتفعا لأعلى.

التسلق بالقدمين واليدين أثناء الاستلقاء

ابدأ في وضوع الاستلقاء مع رفع الجسم مستقيما باليدين والرجلين، حافظ على مستوى الجذع ثابتا، اجعل القدم اليمنى تتحرك للأمام دون أن تلمس الأرض مع تحريك اليد اليسرى لملامسة الركبة اليمنى ثم تعود إلى الوضع الأول، ارفع القدم اليسرى للأمام دون ملامسة الأرض وحرك اليد اليمنى لتلامس الركبة اليسرى، ثم عد إلى الوضع الأول، مارس التمرين بالتناوب بين الشق الأيمن والأيسر بأسرع ما تستطيع دون أن تفقد التوازن، وهو من التمارين المفيدة لعضلات الجذع والأطراف.

كيف تجعل التمارين الرياضية الصباحية عادة؟

فوائد التمارين الرياضية في الصباح الباكر لا يمكن إغفالها، ولكن ذلك يتطلب منا بالضرورة الاستيقاظ مبكرا لأداء تلك التمارين بانتظام، وقد يواجه العديد منا صعوبة في مقاومة شهية النوم في الصباح أو مغادرة السرير في ذلك الوقت بالذات، وفيما يلي أهم الخطوات التي يمكنك من خلالها تعديل نمط حياتك للأفضل والاستيقاظ مبكرا لجعل التمارين الرياضية الصباحية عادة تلتزم بالمواظبة عليها دون توقف:

ضع المنبه بعيدا

إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرا في الصباح فعليك أن تضبط المنبه على الصوت العالي المزعج، مع وضعه في مكان بعيد عن يديك في الغرفة؛ حتى تجبر نفسك على النهوض من السرير وإسكاته، وبالتالي تحصل على فرصة أكبر للقيام ومتابعة المهام التي تنتظرك.

لا تجلس في الصباح

بعد الاستيقاظ من النوع لا تذهب إلى الحمام إلا للضرورة، ولا تجلس لتناول الإفطار إلا القليل مما يعينك أثناء أداء التمرين، وكذلك لا تتفحص بريدك الإلكتروني أو غير ذلك، بل عليك أن ترتدي ملابسك الرياضية والتحرك بسرعة لمتابعة التمارين وإنجاز الخطة التي وضعتها لنفسك.

ضع هدفك نصب عينيك

إذا كنتَ تنهض وتمارس التمارين الرياضية بضيق فيمكنك أن تشعر بالملل بعد فترة، ولكنك إذا وضعت لنفسك هدفا قصير أو طويل المدى فإن التمرين الرياضي الذي تقوم به في الصباح الباكر سيصبح شيئا تتطلع إليه وتنتظره بشغف.

لا تهمل الإحماء

لا شك أن قضاء خمس دقائق على الأقل في الإحماء سيكون له كبير الأثر في تنشيط العضلات بعد فترة النوم وقبل ممارسة التمارين الرياضية الصباحية بانتظام، كما يمنحك هذا الإحماء القدرة على الاستمرار في أداء التمارين القاسية لمدة طويلة.

اختصر التمارين ولا تؤجلها

لا تحاول تأجيل التمارين الصباحية لأي سبب من الأسباب، وإذا حدثت لك بعض الظروف الطارئة فإنه من المفضل أن تقوم ببعض التمارين البسيطة التي لا تستغرق وقتا طويلا، لذا ينصح الخبراء بالاستمرار على أداء التمارين الرياضية في كل صباح لفترة قصيرة حتى لا تؤثر على أعمالك ومهامك ومسؤولياتك المطلوبة في الصباح، فنصف ساعة على سبيل المثال تكفي للقيام بتلك الرياضات، ثم الاستحمام وتناول الإفطار وارتداء الملابس والذهاب إلى العمل في الوقت المحدد بعد ذلك دون تأخير.

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية الصباحية بصورة منتظمة أمر جيد ومفيد جدا للجسم، ولكن يجب تناول الأطعمة والأغذية الصحية المناسبة أيضًا، كالأطعمة عالية الكربوهيدرات والبروتينات والمنخفضة في الدهون قبل التمرين، ويفضل أن تكون من الفواكه كتفاحة صغيرة أو موزة أو قليل من اللبن؛ وذلك لتزويك بالطاقة المطلوبة أثناء القيام بالتمرين، ولا يجب إغفال شرب كوب من الماء على الأقل قبل الذهاب للتمرين للحفاظ على رطوبة الجسم وحمايته من الجفاف، وإذا استمر التمرين أكثر من 20 دقيقة فيجب تناول كوب من الماء النقي كل 20 دقيقة من التمرينات، وخلال اليوم فإن العصائر والفواكه من الأطعمة المثالية بين الوجبات، وقد عرضنا في هذا المقال أهم فوائد التمارين الرياضية الصباحية ، وأهميتها للأطفال، وأفضل التمارين الصباحية للنشاط، وأهم التمارين الرياضية الصباحية المفيدة للقلب، وأخيرا كيفية جعل تلك التمارين الرياضية عادة صباحية.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.