كيف تحصل على البروتين النباتي من مصادره الطبيعية؟

يمكن الحصول على البروتين النباتي من مصادر أخرى بديلة عن المصادر الحيوانية، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى الحصول على البروتينات بانتظام سواء من مصادرها النباتية أو الحيوانية، فالبروتينات تتحول في الجسم إلى أحماض أمينية تعمل على تعزيز نمو خلايا وأنسجة الجسم وإصلاحها، وبالرغم من فوائد المصادر الحيوانية للبروتين مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان إلا أنها قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، ولذا يفضل استبدالها بالمصادر النباتية الصحية.

البروتين النباتي أين يوجد؟

فول الصويا

يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوقة على 28 جرام من البروتين، أي أنه يعادل كمية البروتين الموجودة في 150 جراما من الدجاج، كما أن الفول الصويا يعد واحدا من أهم اثنين من البروتينات النباتية والآخر هو الكينوا، ويحتوي الكوب الواحد من فول الصويا أيضا على 17 جرام من الكربوهيدرات و15 جراما فقط من الدهون والتي تمثل الأحماض الدهنية الأساسية حوالي 58% منها، كما أن الألياف الغير قابلة للذوبان الموجودة في فول الصويا تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، في حين أن الدهون المشبعة تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

الفول الأخضر

يعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين حيث يحتوي كوبا واحدا من الفول الأخضر الناضج سواء مسلوقا أو مطهيا بالبخار على 22 جرام من البروتين، وهو بذلك يوفر نسبة جيدة من كمية البروتين الموصى بها يوميا.

العدس

يعتبر العدس مصدرا ممتازا للبروتين النباتي بل هو من أفضل البقوليات الغنية بالبروتين النباتي، نظرا لأن الكوب الواحد من العدس المطهو يوفر حوالي 18 جراما من البروتين دون اكتساب السعرات الحرارية، كما أن العدس يعد مصدرا جيدا للألياف الغذائية ويحتوي كذلك على نسبة مرتفعة من المغذيات الهامة، مثل الفولات والثيامين والفوسفور والحديد.

البروكلي

من أفضل أنواع الخضروات الصحية التي تحتوي على البروتين النباتي ، فالكوب الواحد من البروكلي المفروم يحتوي على 2,6 جرام من البروتين، وليس ذلك فقط فإن البروكلي يمكن أن يوفر 100% من احتياجات الجسم اليومية للفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين ك.

البازلاء

تحتوي على نسبة جيدة من البروتين فالكوب الواحد به حوالي 6 جرام من البروتين، وعلاوة على ذلك فإن البازلاء تعد أيضا مصدرا جيدا لفيتامين أ وفيتامين ج والثيامين والفوسفور والحديد، كما يسهم محتواه المرتفع من فيتامين ب وحمض الفوليك في درء مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكولسترول، وبالإضافة إلى ذلك فإن البازلاء تحتوي على الألياف الغذائية بنسب جيدة وبالتالي فهي توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم.

الهليون

يتميز الهليون بمحتواه الغني من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، فهو غني بفيتامين ك فضلا عن احتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم، كما أنه يساهم في إدرار البول وتخسيس الجسم، وبالنسبة لمحتواه من البروتين النباتي فإنه يعد جيدا حيث يحتوي 100 جرام من الهليون على 2,4 جراما من البروتين.

الكينوا

تعد بذور الكينوا أحد أفضل المصادر للبروتين النباتي والتي توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج لها الجسم من أجل نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة، فالكوب الواحد من الكينوا يحتوي على أكثر من 8 جرام من البروتين، ولذا ينصح بإضافة الكينوا إلى النظام الغذائي سواء في الحساء أو السلطات أو غيرها.

الشوفان

يحتوي الشوفان على ثلاثة أضعاف البروتين الموجود في الأرز البني، ويتميز عنه في انخفاض محتواه من النشا وارتفاع محتواه من الألياف، علاوة على أنه يعد من المصادر الجيدة للحصول على الكالسيوم والماغنسيوم، حيث يحتوي 100 جرام فقط من الشوفان على 11 جرام من البروتين، ولذا يعد من أفضل الخيارات الصحية للتغذية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.

بذور القرع

بذور القرع أو اليقطين هي من أفضل مصادر الحديد والماغنسيوم والبروتين، حيث أن ربع كوب فقط من بذور القرع يحتوي على 8 جرام من البروتين وهي تعد نسبة جيدة جدا، وهناك العديد من الطرق والوصفات التي تسمح بإدخال هذه البذور في النظام الغذائي.

السبانخ

الكوب الواحد من السبانخ يحتوي على 5 جرام من البروتين النباتي ، كما أن السبانخ بمحتواه الغني من الفيتامينات والمعادن وخصوصا الحديد يعد من أفضل الأطعمة المفيدة للصحة بشكل عام.

الجوافة

تعتبر الجوافة من أفضل أنواع الفواكه الغنية بالبروتين، فالكوب الواحد منها يحتوي على 4 جرامات من البروتينات النباتية، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من الألياف والتي تساوي 9 جرامات من الألياف، أما محتواها من السعرات الحرارية فهو يساوي 112 سعر حراري فقط، أي أنها تعمل على إمداد الجسم بجزء كبير من حاجته للبروتين وغيره من المغذيات والفيتامينات، دون أن يتسبب في زيادة وزن الجسم أو المخاطر الأخرى.

البطاطس

كما أن البطاطس هي واحدة من أهم وأفضل الخيارات الصحية لمتبعي الرجيم والأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فهي تحتوي على الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء للمساعدة على إعادة بناء العضلات، فالحبة الواحدة الكبيرة من البطاطس بقشرتها تحتوي على أكثر من 7 جرام من البروتين.

بذور الشيا

ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا يمكن أن توفر حوالي 2 جرام تقريبا من البروتين، حيث يمكن إدخالها في وجبة الإفطار أو في السلطات والحساء.

الأرز البني

يحتوي الأرز البني على كمية كافية من البروتين ففي 100 جرام فقط من الأرز البني يوجد حوالي 4 جرام من البروتين، كما يتميز الأرز البني كذلك بغناه بالألياف الغذائية، وبالتالي فهو من أفضل الخيارات الصحية لمتبعي الرجيم.

مميزات البروتين النباتي عن الحيواني

من أهم ما يميز البروتين النباتي هو أنه يحتوي على كم هائل من المغذيات المختلفة وبالتالي فإن له تأثيرات إيجابية على الصحة، كما أن هذه البروتينات النباتية تعمل على تقليل مخاطر ارتفاع الكولسترول وتحمي من الإصابة بالسكري النوع الثاني، وأيضا تقلل مخاطر ارتفاع ضغط الدم، وتحمي من بعض أنواع السرطان، والتي تشمل سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المبيض وسرطان المستقيم، ويؤدي التقليل من اللحوم واستبدالها بالمصادر النباتية للبروتينات في زيادة متوسط العمر بحوالي 3 أو 4 سنوات، كما نشرت أحد المجلات الأمريكية المتخصصة في مجال التغذية مقالا يشير إلى أهمية البروتينات النباتية في التخسيس، حيث أثبتت أن الأشخاص الذين يحصلون على احتياجاتهم للبروتين من المصادر النباتية يتمتعون بوزن جسم أقل مقارنة بغيرهم وتقل لديهم مخاطر الإصابة بالسمنة مستقبلا، كما أن هذه المصادر النباتية تكون في الأغلب ذات محتوى أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مما يجعلها من أفضل الخيارات الصحية للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

ينصح بالاهتمام بمصادر البروتين النباتي واستهلاكها كبديل عن المصادر الحيوانية، فهي توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم وتحميه من الإصابة بالمشكلات الصحية، فهي ذات محتوى أقل من الدهون الثلاثية والكولسترول والسعرات الحرارية، ولذا فهي تمنح الجسم المغذيات التي يحتاجها من البروتين بجانب حاجته للمعادن والألياف وغيرهم من العناصر الغذائية دون إصابته بالأضرار الصحية.