كيف تتجنب الإصابات أثناء القيام بالتمرينات الرياضية ؟

أي شخص يمارس التمرينات الرياضية هو عُرضة للإصابة خلال التمرين، و الإصابات أثناء القيام بالتمرينات هي إحدى الأمور التي تزعج ممارسي الرياضة جدًا، وتجعلهم في بعض الأحيان غير راغبين في مزاولتها. قد تكون اتخذت قرارًا شجاعًا بتحسين لياقتك البدنية، لكنك ستحتاج إلى معرفة طرق الوقاية من الإصابات، وما هي التمارين التي تناسب حالتك، وما هي الإصابات التي يجب عليك تجنبها في تمارين معينة، كل شخص بإمكانه أن يقلل من احتمال حدوث الإصابة. في النقاط التالية، ستتعرف على المعلومات الكافية التي ستجعلك قادرًا على تجنب الإصابة.

سبل منع الإصابات أثناء القيام بالتمرينات

الأسباب الثلاثة لحدوث الإصابات أثناء القيام بالتمرينات

الآن، بعد أن قررت أن تبدأ في تحسين لياقتك البدنية، قد تفاجئ بإصابة جسدية خطيرة خلال التمرينات، وتصبح الحادثة بمثابة تأثير سلبي على عزيمتك في استكمال خطة التمرين. قد يكون السبب واحدًا من ثلاثة أسباب: أنك قد تقوم بالتمرين الصحيح بدرجة مبالغ فيها. أو أنك تقوم بالتمرين الخطأ. أو أنك تختار النشاط الخطأ بالنسبة لحالتك الجسدية. عليك الانتباه إلى هذه الأسباب الثلاثة لحدوث الإصابات أثناء القيام بالتمرينات .

اختلاف الجنس

اختلاف الجنس يؤثر على حدوث الإصابات أثناء القيام بالتمرينات بسبب عدم مرونة التركيب الفيزيولوجي لجسم الرجل أو المرأة مع التمرين. لكن هذا لا يعني أنه يجب تجنب تمارين معينة. بل أنه يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند التمرين. تكمن قوة الرجال في التمارين التي تتطلب مستوى حركة متوازٍ قوي للغاية، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط. وتبرع النساء في التمارين التي تحتاج مستوى أكثر مرونة، مثل ركوب العجل وأجهزة المشي والجري.

اشرب الماء الكافي واحصل على نوم عميق

اشرب الكثير من الماء قبل التمارين، قد توجد بعض الأنشطة لا تحتاج هذا القدر من الماء. لكن عامةً، فالمتوسط الطبيعي للحصول على الطاقة اللازمة هو حوالي ربع لتر قبل بداية التمرين بعشرين أو ثلاثين دقيقة. وربع لتر آخر خلال التمرين كل عشر أو عشرين دقيقة. ثم ربع لتر أخير بعد انتهاءك. كُل وجبة سريعة مفيدة تحتوي على البروتين مثلاً كل ساعتين أو ثلاث ساعات ليمتلأ جسدك بالطاقة التي يحتاجها بدون أن يسبب الطعام ثقلاً عليه. كذلك يجب أن تكون قد حصلت على قدر كافٍ من النوم في الليلة الماضية، فجسدك يقوم بهضم الطعام خلال النوم ويعالج نفسه من الإرهاق والتعب، لذا إذا حصلت على ساعات نوم كافية بدون أي توتر أو إزعاج، ستجد نفسك ممتلئًا بالطاقة ومستعدًا لأداء التمارين عند استيقاظك.

تمارين مد العضلات

قم بتمارين المد للعضلات، فهذا سيجنبك حدوث الشد العضلي الذي قد يجعلك غير قادر على الحركة لفترة. قم بتمرين كل عضلاتك حتى لو أنك لا تظن أنك ستحتاج إلى استخدامهم، إذا قمت بذلك التمرين لمدة 5-10 دقائق قبل تمرينك اليومي، ستتجنب التعرض لآلام العضلات بنسبة كبيرة، وستوفر على نفسك الإصابات أثناء القيام بالتمرينات .

قم بالإحماء قبل التمرين

إذا قمت بالإحماء باستمرار قبل أن تبدأ التمارين، سيزيد هذا من احتمالية ألا تتعرض لكثير من الإصابات أثناء القيام بالتمرينات ، خاصةً إذا ما أخذت الموضوع بروية ولم تتحمس زيادةً. غيِّر ملابسك وادخل مكان التمرين وابدأ بالتنفس بعمق ثم ابدأ الإحماء باستخدام الأجهزة البسيطة أو الأوزان الخفيفة، أو إن كنت في منزلك يمكنك أن تقوم بتمرين الضغط أو نط الحبل أو أن تقوم بالجري لفترة قصيرة. بعدها ابدأ تدريجيًا في التمرينات، لا تحمل نفسك ما لا تقدر عليه. ولا بأس بإعطاء عضلاتك بعض الراحة أثناء تغيير التمرينات.

تعرف على نقاط ضعفك

اعرف جسدك. إذا عرفت المناطق الضعيفة في جسدك، ستتمكن من اختيار التمارين المناسبة لحالتك. فمثلاً، إذا كانت لديك مشاكل في ركبتك، سيكون عليك ألا تستخدم أجهزة المشي أو الجري الكهربائية، وكخطوة إيجابية في تحسين أداء وظائفك الجسدية، يمكنك قيادة الدراجة أو غيرها لفترة من الزمن، فهي لا تسبب أي ضرر على مفاصل الركبة. إذا كانت لديك مشاكل في معصميك، لا تستخدم المعصم في ألعاب القوة قدر الإمكان. يدور الأمر كله في تحديد مواطن الضعف والقوة في جسدك، وأن تربط كل منها بالتمرين المناسب.

لا تتعجل

تبدأ أكثر مشاكل الإصابات أثناء القيام بالتمرينات بسبب جموح الشباب ورغبتهم في الوصول إلى لياقة بدنية سريعة في وقت قصير، فيقوم بإجهاد نفسه أكثر من اللازم، أو أنه يتبع نصيحة خاطئة من خبير لإتمام خطة مجدولة. أكثر المشاكل تكون في الذراعين، حيث يمارس بهما الشباب رفع أوزان ثقيلة أو التكرار المبالغ فيه. لا تتعجل وخذ الأمر تدريجيًا، بالطبع التكرار مفيد لإتقانك تمرينًا ما، لكن المبالغة في التكرار ستجعلك أكثر عُرضة للإصابة، فالأمر خطير وقد يصل إلى تمزق كامل في العضلات، وقتها سيتحول تمرين اللياقة البدنية إلى كابوس.

الاحتياطات اللازمة للنساء

تعد النساء أكثر عُرضة لتمزق الرباط المتصالب الأمامي، وهو الرباط الذي يجعل الركبة متماسكة. لذا على النساء أن يأخذن الحذر عند المشاركة في التمارين التي تتطلب ثني الركبة ثم تحريك القدم بسرعة، مثل ركوب الأمواج وكرة السلة. أظهرت الدراسات أن النساء هن أكثر للتعرض لكثير من الإصابات أثناء القيام بالتمرينات خلال الدورة الشهرية، حيث تزيد الهرمونات من نسبة انحلال المفاصل. وعامةً، ففي تلك الفترة على المرأة أن ترتاح لأكبر وقت ممكن حتى لا تتعرض إلى الإصابة أو التشنجات القوية.

لا تتمرن عند شعورك بالتعب واذهب إلى الطبيب

لا تظن أنه يمكنك معالجة شعورك بالتعب عبر التمرين، سيزيد الأمر سوءًا. إذا كنت تشعر بالتعب، لا تقم بالتمرين أبدًا. فعضلاتك لن تتحمل الكثير وقد تكون أيام شعور الناس بالتعب هي أكثر الأوقات التي يُصابون فيها. اذهب إلى طبيبك ليخبرك بالعلاج المناسب لتعبك وما هو الوقت المناسب لاستكمال تمارينك، هذا الأمر هو أحد الأمور الجوهرية في تجنب الإصابات أثناء القيام بالتمرينات الرياضية.

كيف تتجنب الإصابات أثناء القيام بالتمرينات الشائعة؟

قد يسبب العدو إصابات ومشاكل في الرجلين، مثل الشد العضلي وآلام الساق والكعب. يمكنك تجنب هذه الإصابات بارتداء الأحذية الجيدة، وأخذ الاستراحات بين كل فترة، وأن تضع بعض الثلج على ركبتك في حال شعورك بألم طفيف. كذلك قد تتعرض ركبتك للإصابة أثناء تزلجك على الجليد، لتتجنب الإصابة، لا تجعل الفارق بين قدميك أكثر من المطلوب، حاول أن تتحكم في ركبتيك بأكبر مرونة ممكنة. وقد تؤدي تمارين اليوجا إلى التواء المعصم. سيكون عليك ألا تضع الكثير من الوزن على معصميك، لا تجعل أي شخص يجبر جسدك على التموضع بشكل غير طبيعي. قم ما تشعر بأنك قادر عليه فقط. بعض التمارين قد تحتاج ملابس وإضافات سلامة خاصة بها، مثل الخوذة في ركوب الدراجات أو القفازات في الملاكمة.

انتبه إذا كنت كبيرًا في السن

انتبه إلى تلك القاعدة الأساسية التي ينصحنا بها الأطباء: إذا كنت رجلاً في الخامسة والأربعين أو أكثر، سيتوجب عليك الذهاب إلى طبيبك قبل أن تبدأ في التمرين، ليقيم حالة جسدك لتعرف التمارين التي قد تسبب ضررًا لك. والأمر نفسه إذا كنتِ امرأة في الخامسة والخمسين أو أطول عمرًا. فبمرور الوقت، تضعف الأجهزة الحيوية في الإنسان وتصبح بعض العضلات أكثر خمولاً، وإذا بدأت بتوجيه ضغط كبير مُفاجئ على تلك العضلات قد تتعرض للكثير من الإصابات.

في النهاية، استمع إلى جسدك. لا تجعل حماستك في تحقيق أكبر قدر من اللياقة البدنية في فترة قصيرة تجعلك تتهور وتضغط على نفسك في التمارين الصعبة، خذ الأمر بروية، استشر الخبراء قبل أن تقوم بتمرينات لا تعرفها، خذ راحة عندما تشعر بالتعب، كل هذا سيساعدك في تجنب الإصابات أثناء القيام بالتمرينات الرياضية الشائعة.