تحدث مشكلة الأكتاف المثنية من جراء الوقت الطويل الذي يمضيه الفرد جالساً على كرسي إما أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر أو حتى ممسكاً بهاتفه المحمول، فغياب ثقافة وضعية الجلوس السليمة أمام الكمبيوتر واختيار كرسي مطابق للمواصفات الصحية للجسم جنباً إلى جنب مع الجلوس لفترة ليست بالقصيرة أمام الشاشات يؤدي في النهاية إلى عدة تغيرات سلبية على وضعية الجسم أهمها مشكلة الأكتاف المثنية.
استكشف هذه المقالة
مقاسات الجسم المثالية للمرأة
بداية وقبل التطرق إلى طرق حل مشكلة الأكتاف المثنية بالتمارين الرياضية سنجيب على سؤال كثير ما يشغل بال النساء في أي مجتمع كان، ألا وهو المقاسات المثالية لجسم المرأة. أولاً هنالك عدة أنواع من أجسام المرأة وجميعها تعتبر مثالية طالما ظل الجسم محافظاً على الوزن المثالي لطوله وتختلف تلك الأنواع تبعاً لأكثر المناطق بالجسم التي تتمركز بها الدهون ولذا قام العلماء بتشبيه تلك الأنواع بالفاكهة لتسهيل الأمر؛ على سبيل المثال هنالك جسم الكمثرى حيث تتمركز الدهون عند منطقة الخصر به بينما في جسم التفاحة تتمركز في الجزء العلوي من الجسم، وهنالك جسم الموزة الذي يكون إما خالياً تماماً من الدهون أو متساوي في درجات توزيعها على مناطق الجسم المختلفة. الأهم للتأكد من أن مقاسات جسمك سليمة هو أن تحرصي على أن تظلين في الوزن المثالي والذي يتم حسابه عبر طرح الرقم 100 من طول الجسم بالسنتيمترات؛ على سبيل المثال إن كان طولك 175 سم فوزنك المثالي هو 75 مهما كانت أماكن تمركز الدهون به.
هل الأكتاف العريضة جميلة؟
فيما يخص الرجل لا شك بأن الأكتاف العريضة من مواصفات الجسم المثالي له وهو ما يمكن تدبره عبر التمارين الرياضية التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، أما فيما يخص النساء فقد تسبب لهم أحياناً مشكلة الأكتاف العريضة بعضاً من الحرج في ارتداء أنواع معينة للملابس وهو أمر يمكن تدبره عبر وسيلتين أولهما اختيار أنواع معينة من الملابس لا تظهر الأكتاف أعرض من باقي الجسم وثانيهما زيادة معدل تخزين الدهون في منطقة الخصر وذلك حتى تحدث نوعاً من التوازن مع الأكتاف العريضة بالأعلى.
محيط الخصر المثالي للنساء
من الأسئلة الشائعة كذلك للرجال والنساء على حد سواء هو محيط الخصر والمقاسات المثالية له، وعلى الرغم من وجود فوارق في الطبيعة الجسدية بين الناس حتى من النوع الواحد (بين الرجال وبعضهم والنساء وبعضهن) إلا أن هنالك متوسط لمقاسات الخصر المثالية لكل منهم لا تحيد عنها بقدر كبير. ومحيط الخصر المثالي بالنسبة للنساء يجب ألا يتعدى 35 إنش أي ما يعادل حوالي 90 سم تقريباً.
محيط الخصر المثالي للرجال
أما فيما يخص الرجال فمحيط الخصر المثالي لهم هو 40 إنش أي 101.5 سم تقريباً. وفيما يتعلق بالرجال فقد لا يمثل كبر محيط الخصر عن هذا الرقم مشكلة تذكر طالما كان الفارق طفيفاً وذلك لأن الرجال في إمكانهم تعويض هذا الفارق عبر الحصول على أكتاف عريضة بالقدر الكافي بشكل يحقق توازناً بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تمارين شد الظهر لحل مشكلة الأكتاف المثنية
أول طريقة من طرق حل مشكلة الأكتاف المثنية هي بتقوية عضلات الظهر وجعلها مشدودة بالدرجة الكافية طيلة الوقت بشكل يساعد على فرد الجسم، حيث أنه من أهم أسباب تواجد مشكلة الأكتاف المثنية هو اعتياد الظهر على وضعية الانحناء أغلب الوقت مما يزيد من طول ألياف العضلات فبالتالي يجعلها مرخية وغير قادرة على شد الظهر بالدرجة المناسبة؛ لذلك قم بعمل أول تمرين والذي يستهدف عضلات الظهر عبر تحريك الكتفين في حركة دائرية بشكل مستمر خلال مجموعتين أو ثلاثة بحيث تضم كل مجموعة 10 حركات دائرية. كذلك يمكنك تحريك الذراعين مع الأكتاف المثنية في حركة دائرية لمدة 10 ثواني ثم تقوم بتغيير اتجاه الحركة للاتجاه المقابل لنفس المدة وهكذا.
تمارين شد الرقبة
نوع آخر من تمارين الشد التي تساعدك على التخلص من مشكلة الأكتاف المثنية وهي تمارين شد الرقبة والتي ستقوم فيها بإمالة رأسك للأمام (وأنت واقف) بحيث تلامس ذقنك أعلى الصدر لمدة ثواني معدودة ثم تقوم بإمالة الرأس بعدها للخلف بحيث تصعد الذقن للأعلى لثوان معدودة أخرى، مع مراعاة أن تكون كافة الحركات السابقة ببطء لتجنب حدوث أي إصابة بأعلى العمود الفقري.
تمارين حرف T
يمكنك من الاسم أن تستوحي كيفية عمل هذا التمرين حيث ستقوم بالاستعانة بجسمك ليشكل حرف T، بداية قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى وضمهما بجوار بعضهما ثم قم بفرد الذراعين بشكل عمودي على الجسم بحيث يشكلان الجزء العلوي من حرف T وحاول خلال هذا التمرين أن تقوم بشد عضلات الجسم قدر الإمكان ثم تقوم برفع أحد الذراعين ليتجه للذراع الآخر ويلامسه مع الحفاظ على الأكتاف بدون انحناء.
الإمساك باليدين خلف الظهر
كما وضحنا من قبل فإن أهم سبب يؤدي لظهور مشكلة الأكتاف المثنية هو الجلوس لفترة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر بحيث ينحني الظهر بدرجة معينة باتجاه الأمام مع الإبقاء على الذراعين في اتجاه الشاشة للتعامل مع لوحة المفاتيح والفأرة مما يؤدي لثبات الكتفين على وضعية الانثناء لفترة طويلة، ولحل تلك المشكلة يمكنك القيام بتمارين تقوم خلالها باتخاذ الوضعية المعاكسة للوضعية السابقة بحيث تقوم بشكل عمودي تماماً بدون انحناء ثم تقوم بتشبيك أصابع اليدين ببعضهما ولكن خلف الظهر بحيث ستشعر بالأكتاف تتخذ وضعية مستقيمة لذا قم بالثبات على تلك الوضعية لفترة من الوقت.
اتخاذ وضعية الكلب
من التمارين المفيدة كذلك للتخلص من مشكلة الأكتاف المثنية هي زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم بشكل يساعده على البقاء في الوضع المثالي له؛ لذا قم بالانحناء للأسفل مع الحفاظ على الظهر مستقيم بحيث يصنع جسمك زاوية قائمة ثم قم برفع اليدين لمستوى الرأس وتشبيكهما معاً والبقاء على تلك الوضعية بثبات لفترة من الوقت قدر الإمكان حتى تبدأ في الشعور بالإرهاق عندها تقوم بأخذ قسط قصير من الراحة ومعاودة التمارين مرة أخرى.
صنع زاوية بمفصل المرفق
عند عمل حرف T بالجسم ستجد أن عضلات الأكتاف مجبرة على شد الجسم بشكل أفقي مما يمنع حدوث مشكلة الأكتاف المثنية وهو ما تم شرح كيفية عمله في تمرين سابق، الآن قم باتخاذ نفس الوضعية سواء في الوقوف أو في الجلوس مع صنع زاوية قائمة بمفصل المرفق بحيث يزيد قدر المجهود العضلي المطلوب من الأكتاف مما يساعد على اتخاذها وضعية مستقيمة لمدة طويلة.
استخدام رفع الأثقال
كما شرح من قبل فإن من طرق التخلص من مشكلة الأكتاف المثنية هو زيادة قوة العضلات بالجزء العلوي من الجسم وهو ما يمكن عمله ببساطة باستخدام الأثقال الحديدية الموجودة في الصالات الرياضية وهنالك العديد من التمارين التي لا تنتهي والتي تعمل بشكل منفصل على كل جزء من عضلات الجسم لتزيد من قوته.
أضف تعليق