كيف تنتقي الأطعمة الغنية بالألياف وتدخلها في نظامك الغذائي؟

لو نظرنا إلى الأطعمة الغنية بالألياف سنجد أنها توجد في معظم أنواع الفاكهة والخضر الموجودة في الطبيعية، ولكن إلى نظرنا إلى الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم لوجدنا أنها تحتوي على نسبة قليلة من الألياف أو ربما تكاد تكون خالية منها تماما، والسبب في ذلك هو عدم اهتمام معظمنا بتحضير الطعام في المنزل والتركيز على الوجبات السريعة التي تسبب البدانة والأمراض وتضر بصحة البشرة والشعر، وحرصا منا على صحة الجميع نكتب لكم هذه المقالة للحديث عن طرق الحصول على الألياف، وأهمية تناولها لكل الفئات العمرية، وكذلك دورها في علاج أغلب الأمراض الشائعة.

أين توجد الألياف بكثرة؟

كما ذكرنا مسبقا أن الألياف موجودة في كثير من الأطعمة كالخضروات منها الجزر حيث يحتوي نصف حجمه على الألياف بالإضافة إلى البازلاء، ويصل الكوب الواحد منه إلى ما يقرب من 20 جراما من الألياف، والسبانخ ويحتوي الكوب الواحد فقط على 14 جراما من الألياف بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء، والفول الأخضر والخرشوف، والبروكلي، وعيش الغراب وكلها تعمل على إمداد الجسم بالاحتياجات اليومية من الألياف بالإضافة إلى احتوائها على معادن وفيتامينات أخرى ضرورية لصحة الجسم.

وبالنسبة إلى أهم أنواع الفواكه الغنية بالألياف فهي مثل الكيوي والجوافة والأفوكادو والفراولة، والموز، والكمثرى، والتين بنوعيه المجفف والشوكي والمانجو والبطاطا والخوخ، والتمر، والتوت، والتفاح وأيضا في أنواع كثيرة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والقمح، والشعير، والذرة، والأرز البني، وأهم الأطعمة الغنية بالألياف في البقوليات مثل العدس والحمص، وأيضا في المكسرات مثل اللوز والبندق.

الأطعمة الغنية بالألياف للإمساك

يعد الإمساك من أكبر المشاكل الشائعة في عصرنا الحالي وفي الحقيقة أن الإمساك له أسباب كثيرة منها مشاكل القولون كالإصابة بالسرطان القولوني أو لوجود أورام به بشكل عام قد تكون حميدة، وقد يكون أيضا نتيجة لوجود انسداد في القولون ومن المشاكل الأخرى التي تسبب الإمساك الإصابة بخراج الشرج أو لوجود تشققات في المنطقة الشرجية بشكل عام، وهناك أسباب أخرى مثل الإصابة بالتهاب في المرارة أو للإصابة بالزائدة الدودية وكل هذه الأسباب عضوية وتحتاج إلى تدخل طبي.

ولكن بوجه عام تعتبر 80% من أسباب الإصابة بالإمساك وظيفية نتيجة لعدم تناول الأطعمة الغنية الألياف، والوقوع في الكثير من العادات الغذائية الخاطئة كالإكثار من الدهون، والتوابل في النظام الغذائي والتركيز على السكريات أو لتناول الوجبات السريعة وأيضا نتيجة لعدم شرب السوائل وبخاصة الماء وبالتالي يلجأ غالبية المصابون بالإمساك إلى علاج الأمر من خلال تناول الأدوية الملينة التي تسبب شلل في حركة الأمعاء على المدى البعيد، ولعلاج مشكلة الإمساك يجب السير على نظام غذائي غني بالألياف لتحسين وظائف الجهاز الهضمي بصورة أكبر.

الأطعمة الغنية بالألياف تزيد الشعور بالشبع

قد لا يصدق البعض أن نوعية الطعام الذي نأكله تتحكم في رفع نسبة الشهية أو قد تزيد من شعورنا بالشبع فمثلا السكريات والنشويات البسيطة لا تحتاج إلى وقت طويل لهضمها في المعدة، وبالتالي نشعر بالجوع بعدها بشكل أسرع أما بالنسبة إلى الأطعمة الغنية بالألياف والنشويات المعقدة فهي تظل في المعدة لساعات طويلة من اليوم، وبالتالي لا نحتاج إلى تناول الطعام بعدها ويظهر دورها القوي في محاربة مشكلة الجوع المستمر خاصة في فصل الشتاء، وتعد من أهم هذه الأطعمة ما يلي:

العدس

وهو من البقوليات المتوافرة وسعره مناسب للجميع ويعتبر بديل للبروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء والدواجن ويحتوي الكوب الواحد منه على نصف احتياجاتنا اليومية من الألياف، وهو من الأطعمة المحببة للكثير في فصل الشتاء فهو لا يزيد من الشعور بالشبع فحسب ولكنه يساهم أيضا في تدفئة الجسم.

الشوفان من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

واحدا من أهم أنواع كنوز الحبوب الكاملة الموجودة في الطبيعة، ويحرص على تناوله لاعبي كمال الأجسام والرياضيون قبل وبعد أداء التمرينات لأنه يزيد من طاقة أجسامهم ويقلل من شعورهم بالجوع بعد أداء التمرينات، ويمكن الاكتفاء به كوجبة إفطار متكاملة، ويعتبر من أفضل مصادر الحصول على الألياف والبروتينات نظرا لأنه مفتقر في السعرات الحرارية، ويمكن إضافة أنواع شتى من الفواكه الطازجة والمكسرات مع الشوفان لرفع قيمته الغذائية، ولكن يفضل الابتعاد عن الفواكه المجففة والسكريات.

الفاصوليا

أيضا تعد من أهم أنواع البقوليات التي تشعرك بالامتلاء عند تناولها نظرا لأنها تحتوي على النشويات المعقدة وهي غنية بنسبة كبيرة من الألياف، وتحتوي على معادن كثيرة أهما الحديد، والفسفور، وبها نسبة كبيرة من حمض الفوليك، وهى من أسرع أنواع الأطعمة التي تساهم في تليين البراز ومحاربة الإمساك واضطرابات المعدة، ولكن يجب ألا يكثر من تناولها الأشخاص المصابين بمشاكل القولون أو الذين يعانون من عسر الهضم.

الأطعمة الغنية بالألياف للحامل

عندما نتحدث عن الحمل يجب أن نذكر الغذاء في المقام الأول فالحامل تحتاج إلى الحصول على تغذية أكبر في أشهر الحمل أكثر من أي وقت أخر من أجل الحفاظ على صحتها وصحة جنينها، ويعد التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء أشهر الحمل أمرا هاما خاصة في الشهور الأولى التي كثيرا ما تعاني فيها النساء الحوامل من ارتفاع الشهية، واضطرابات الهضم، وانتفاخ المعدة والإمساك الشديد لذلك تعد الحمية الغذائية الغنية بالألياف أمرا ضروريا يجب إتباعه أثناء فترة الحمل.

أيضا تعد الألياف ضرورية للمرأة الحامل لأنها تحميها من الإصابة بسكري الحمل حيث تعمل على ضبط نسبة السكر في الدم كما لا تقتصر هذه الفوائد على الأم فقط بل تساهم الألياف أيضا في تعزيز مناعة الجنين ووقايته من الإصابة بكثير من أمراض الجهاز التنفسي عند الولادة وبخاصة أمراض الربو والحساسية.

الأطعمة الغنية بالألياف للريجيم

تعتبر أحد الأسباب الرئيسية وراء الإصابة بالبدانة هو عدم الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالألياف فهي لا تزيد من الشعور بالشبع فحسب، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة جدا من السعرات الحرارية، وتعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول الضار بالجسم .

ويعد ريجيم الألياف من أفضل أنواع الريجيمات التي تساهم في خسارة الوزن بشكل سريع دون أن تلحق ضررا بالجسم كما أن تناول الألياف يساعد في تثبيت الوزن لفترة أطول وإذا تمكنت من إتباع ريجيم الألياف فستقوم بخسارة ما يصل إلى 5 كيلو جرامات من وزنك بعد شهر على الأكثر، ولا يجب أن يقوم ريجيم الألياف على حرمان النفس فهذه الطريقة هي الأسوأ على الإطلاق في لأنها تتسبب في اكتساب الوزن من جديد وبصورة أسرع أيضا لا تقتصر في الريجيم على تناول الألياف فقط فجميع مصادر الغذاء ضرورية لصحة الجسم ويمكن تناولها أثناء إتباع الريجيم.

الخاتمة

بعدما تعرفنا على فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف يبدو أمامنا أن الأمر يستحق أن نمتلك الإرادة لتغيير نوعية طعامنا بدءا من اليوم من أجل الحفاظ على صحتنا وحمايتنا من الوقوع في سلسلة أمراض لا حصر لها، وحتى تعتاد على تناول الألياف وتجعلها جزء أساسي في نظامك الغذائي ابدأ بخطوات بسيطة كأن تستبدل فطورك اليومي من الجبن بالحبوب الكاملة وأن تستعيض عن الأرز الأبيض بالأرز البني وتركز بشكل أكبر على تحضير أطباق الفاكهة والخضروات.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.