كيف تجعل إفطارك مليئًا بالألياف المفيدة وما فوائد ألياف الإفطار ؟

ألياف الإفطار تقوم بتحسين عملية الهضم بشكل ملحوظ بالإضافة أنها تقوي من الجهاز المناعي للجسم وتساعد بقوة على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وهذا يعود بفائدة كبيرة على وظائف القلب، كما أنها أيضًا تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. كما يوصي الأطباء ومختصي التغذية بأكل ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الغنية في اليوم الواحد بالنسبة للمرأة، أما بالنسبة للرجل فيوصى بأكل ما لا يقل عن 38 جرامًا بمعدل يومي.

زيادة جرعة ألياف الإفطار الغنية خطوة جيدة تبدأ بها يومك وأيضًا ستساعد كثيرًا على إكمال حصتك اليومية من الألياف الموصى بها من مختصي الأغذية. من أهم مميزات ألياف الإفطار أنها تعطيك طاقة كبيرة مقابل عدد أقل من السعرات الحرارية وقد يساعد ذلك فيما بعد في عملية التخسيس أو فقدان الوزن وذلك لأن الألياف الغذائية تأخذ وقتًا أطول في الهضم من باقي المكونات الغذائية فتعطيك الشعور بالشبع لفترة طويلة. عليك أيضًا أن تعلم أن إتباع نظام غذائي قائم على الألياف الغنية قد يساعد كثيرًا في حالات تطهير القولون وتجنب الإمساك. من المهم أن تحاول أن تأكل حوالي ثُلث حصتك من الألياف المخصصة لك يوميًا في وجبة الإفطار (وهو ما يُعادل 8 جرامات للمرأة و12 جرامًا للرجل). لتزيد من نسبة ألياف الإفطار عليك بإضافة مختلف أنواع الحبوب الغذائية مثل القمح والشعير والشوفان وغيرهم إلى وجبة إفطارك، بالإضافة إلى أنواع متعددة من الفواكه والخضراوات مثل الموز والكمثرى والتوت البري والطماطم و الأفوكادو والتفاح والتين والموز والفراولة وغيرهم. كما يمكنك أيضًا الاعتماد على البقوليات التي تحتوي على ألياف غذائية مثل الفول والعدس والحمص وغيرهم وهذه بعض النصائح لجعل إفطارك غنيًا بالألياف الغذائية.

دليلك لتجعل ألياف الإفطار جزءًا أساسيًا من غذائك

ركز بشكل أكبر على الحبوب الغذائية

الحبوب الغذائية تمدّك بنسبة كبيرة من الألياف الغنية مقارنة بالكربوهيدرات والسكريات مثل الخبز الأبيض، وفي العموم الحبوب الغذائية أكثر إفادة للجسم من مختلف النواحي. من أهم الحبوب الغذائية دقيق القمح، الردّة، الشعير، الشوفان، بالإضافة للقمح الأسود الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف. فبمنتهى البساطة عند استبدال الخبز الأبيض في وجبة الإفطار بالخبز الذي يحتوي على القمح أو أي من تلك الحبوب الغذائية فإنك قد قمت بزيادة جرعة ألياف الإفطار بشكل كبير جدًا.

أضف إلى وجبة إفطارك وعاء من الشوفان باللبن

يمكن تطبيق هذا وبالأخص في الجو البارد، فإن وعاء من الشوفان باللبن الدافيء قد يمنحك دفئًا يكفي لبدء يومك بنشاط، كما أنّه أيضًا يوفر لجسمك من 8 إلى 10 جرامات من ألياف الإفطار الغنية. يُمكنك أيضًا تحلية طعم الشوفان باللبن عن طريق إضافة بعضًا من العسل الأبيض، أو قم بتقطيع بعض الفواكه عليه وتلك الفواكه قد تساعد أيضًا على زيادة نسبة الألياف الغذائية في وجبة إفطارك. كما يُمكنك أيضًا استبدال الخبز العادي بخبز يحتوي على الشوفان والذي يحتوي على قيمة غذائية أكبر ونسبة ألياف أعلى.

اجعل فطارك غنيًا بالفواكه الطازجة

هناك الكثير من الفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية غنية. ويوجد طرق عديدة لإدخال الفواكه إلى وجبة إفطارك مثل، إضافة شرائح الفواكه إلى الزبادي، قم بإضافة بعض التوت أو التفاح الغير مقشر أو الموز إلى كوب من الزبادي، ومن الفواكه التي لن تخطر ببالك ولكنها تحتوي بالفعل على نسبة كبيرة من الألياف هو التين وبالأخص التين المجفف والذي يساعد بدوره على حفظ القولون والمعدة. ولرفع نسبة ألياف الإفطار الغنية يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا لأنهما يحتويا على نسبة عالية جدًا من الألياف الغذائية.

قم بإضافة الأفوكادو والتوت البري والفراولة إلى وجبة إفطارك

الأفوكادو فاكهة غنية بالألياف الغذائية، كما أنه أيضًا يمد جسمك بكميات معتدلة من فيتامين (ب6) وفيتامين (ك) وعنصر البوتاسيوم ، ويحتوي على حوالي 6 جرامات ونصف من الألياف الغنية في كل ثمرة. كما انتشر مؤخرًا العديد من الوصفات الغذائية التي تضم الأفوكادو لمساعدتك لضمها إلى وجبة إفطارك. أمّا الفراولة فهي تتميز بطعمها اللذيذ، وكوب واحد منها يضم حوالي 3.3 جرامات من الألياف الغذائية. أمّا بالنسبة للتوت البري، فهو أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومن أهم مميزاته مذاقه الحلو ولذلك يمكن أكله مفردًا أو إضافته إلى الشوفان أو الزبادي كما ذكرنا من قبل. كما يمكنك أيضًا خلطه مع اللبن والثلج لعمل خليط لذيذ وصحي.

اترك البطاطس دون تقشير

يمكنك الحصول على نسبة أعلى بكثير من ألياف الإفطار إذا حافظت على حبات البطاطس دون تقشير، ولكن احرص جيدًا على غسلهم وتنظيفهم بعناية. وذلك لأن هناك نسبة كبيرة من الألياف التي تحتويها البطاطس توجد في قشرها. وهذا لا ينطبق على البطاطس وحدها ولكن على كثير من الفواكه الأخرى كالتفاح والكمثرى على سبيل المثال.

قم بأكل الفواكه كاملة بدلًا من جعلها عصيرًا

لا يحتوي عصير الفاكهة على كمية الألياف الغنية التي تحتويها حبات الفاكهة كاملة فإن تقشير الفاكهة وتقطيعها وعصرها يُفقدها الكثير من عناصرها الغذائية في العموم، فلذلك من الأفضل كثيرًا أن تأكل الفاكهة على الإفطار بدلًا من شربها على هيئة عصير، وهذا يتضمن أيضًا قشرة الفاكهة والتي تكون قابلة للأكل في أغلب الأحوال، كما في التفاح والكمثرى.

اجعل وجبة إفطارك غنية بالبقوليات

إذا كنت لست من محبي الإفطار المليء بالحبوب الغذائية أو الفاكهة والخضراوات. يمكنك تعويض حصتك من ألياف الإفطار عن طريق أكل الكثير من البقوليات مثل الفول والذي يُعد عنصرًا أساسيًا في الإفطار في الدول الشرقية بالإضافة إلى العدس والحمص وفول الصويا وغيرهم. على سبيل المثال يمكنك خلط الفول مع القليل من الطماطم والبصل والفلفل لعمل إفطار لذيذ. كما يمكنك أيضًا إضافة الفول إلى البيض.

قم بإضافة الجزر والبطاطا إلى وجبة إفطارك

يحتوي الجزر على حوالي 60 بالمائة من حجمه على ألياف غذائية وليس هذا هو السبب الوحيد الذي يدفعك لأكل الجزر لكنه أيضًا يحتوي على نسبة قليلة جدًا من السعرات الحرارية ويمد الجسم بفيتامين (أ). كما أن ثمرة البطاطا الواحدة تمد الجسم بحوالي 6 جرامات من الألياف، ويمكن أكل الجزر مسلوقًا أو تسويته بشكل خضار سوتيه على وجبة الإفطار، كما يمكن أيضا تقطيع البطاطا وعجنها وإضافتها إلى البيض وهذا يساعد كثيرًا في أنظمة السعرات الحرارية القليلة التي تمنع أكل البطاطس لأن البطاطا تحتوي على سعرات حرارية أقل ولذلك تستخدم للتخسيس.

يتبع الناس في مختلف أنحاء العالم أنظمة غذائية غير صحية تمامًا تجعلهم يفتقدون لنسبة الألياف الغذائية التي يحتاج إليها جسمهم للبقاء في حالة صحية جيدة. ولكن بإتباع تلك النصائح البسيطة وعمل بعض التعديلات على وجبة إفطارك يمكنك التأكد من حصولك على أكثر من ثُلث الحصة المطلوبة من الألياف الغذائية يوميًا.