حتى وغن استخدم الشخص الكرسي الصحي الذي يصنع بمواصفات طبية قياسية لمنع حدوث أي إصابات للعمود الفقري خلال الجلوس فإن طول مدة الجلوس بالأخص أمام شاشة الكمبيوتر بالتأكيد من أكثر العوامل المرهقة للعقل والجسد في آن واحد. وبالأخص إن كنت مضطراً بحكم طبيعة وظيفتك إلى البقاء جالسا أمام مكتب لساعات طويلة فبالتأكيد أنت تألف الشكوى من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس ؛ لذلك جمعنا لك مجموعة من الطرق العملية للتخلص من مثل تلك الآلام دون الحاجة لترك عملك والنهوض من مكانك.
استكشف هذه المقالة
علاج آلام أسفل الظهر عند الرجال
في الأوضاع الطبيعية لجسم الإنسان يكون العمود الفقري منحنياً بزاوية معينة خاصة في أسفل الظهر، وبنسبة كبيرة تكون تلك الانحناءة غير مؤثرة في النساء كما هي مؤثرة على صحة الرجال ولذلك تجد بأن الغالبية العظمى ممن يشتكون من آلام بأسفل الظهر هم من الرجال أكثر من النساء. وللتغلب على مشكلة آلام الظهر الناتجة عن الجلوس فهنالك وضعية أولى يجب على الشخص أن يتخذها – وهو جالس في مكانه – حيث تساعد على التخلص من شد العضلات الموجودة بمنطقة أسفل الظهر كي لا يصاب الشخص بالشد العضلي المفاجئ وهي تسمى بوضعية الجلوس على هيئة حرف V والمقصود بها هي تلك الوضعية التي يقوم بها الشخص بعد الانتهاء من عمل طويل الأجل حيث يضع ساقيه في وضعية مستقيمة بينما يرفع يديه للأعلى ويعيدهما للخلف قليلاً بحيث يشكل الجسم حرف V أو الرقم 7 وتعتبر تلك من الوضعيات المثالية لإزالة التوتر الحادث في أنسجة العضلات والناجم عن الجلوس لساعات طويلة بنفس الوضعية الثابتة كما تؤهلها للقيام بعدة تمارين أخرى للتخلص من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس.
القفزات الواسعة
هنالك تمرين ليس بالغريب على محبي ممارسة الرياضة باستمرار حيث كثيراً ما يستخدمونه اللاعبون الرياضيون في تسخين الجسم وتهيئة العضلات لممارسة نشاط جسدي أثقل حيث يقومون بالقفز لأعلى مع رفع الذراعين أعلى الرأس وفتح الساقين للخارج على أن تعود الأطراف لموضعها عند العودة إلى الأرض، يمكنك القيام بهذا التمرين بالفعل وأنت جالس حيث يساعد على الإراحة من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس فقط قم بالانخفاض قليلاً للأسفل كي تتيح متسعاً لساقيك للابتعاد عن بعضهما ثم قم بإبعاد الساقين وفي نفس الوقت رفع الذراعين كي يلتقيا أعلى الرأس ثم إعادة الجسم إلى الوضعية السابقة (وضعية ما قبل التمرين) وهكذا عدة مرات حتى مدة أقصاها 30 ثانية حيث يساعد ذلك التمرين على تجديد الدورة الدموية في الجسم وإعادة توزيع الدم إلى الأنسجة الأكثر فقراً خلال وضعية الجلوس السابقة.
تمارين تبديل الساقين
في كثير من الأحيان تكون آلام الظهر الناتجة عن الجلوس تسببت بفعل وجود تشنج بعضلات الساقين؛ حيث أن البقاء على وضعية ثابتة لفترة طويلة دون السير أو الحركة المستمرة يعيق حركة الدم في أوردة الساقين بما قد يؤدي إلى تراكم الدم وانحباسه بالأسفل وعدم تمكنه من العودة إلى القلب لاستكمال رحلته الدورية وهو ما يعتبر السبب الرئيسي في حدوث دوالي الساقين؛ لذلك قم بعمل تمرين يعرف بتمرين تبديل الساقين حيث تقوم برفع إحدى الساقين لأعلى حتى يلامس الفخذ البطن ثم إعادته للأسفل ورفع الساق الأخرى وهكذا عدة مرات بما يساعد على زيادة قوة الدورة الدموية في الساقين وفي نفس الوقت يقوي عضلات البطن الأمامية.
تمرين البندول لعلاج آلام الظهر الناتجة عن الجلوس
كذلك من ضمن التمارين الرياضية التي تساعد على إزالة آلام الظهر الناتجة عن الجلوس هو تمرين البندول والذي يعتمد في آليته على تحريك الساقين معاً كوحدة واحدة يميناً ويساراً تماماً مثل حركة بندول الساعة حيث ستجد أنه كلما وصلت الساقان إلى أقصى اليمين أو إلى أقصى اليسار كلما بدأت عضلات الظهر في العمل هي الأخرى في محاولة منها لمقاومة مصدر الشد في الأسفل. لكن قد يكون ذلك التمرين صعباً إلى حد ما على البعض إذ أنه يتطلب قدراً من قوة عضلات البطن الأمامية وهو ما قد لا يتوافر لدى البعض منا.
تمرين شد الذراعين
جميع الأطراف الأربعة في جسم الإنسان تغذيها أعصاب حسية وحركية قادمة من الحبل الشوكي المار داخل تجويف فقرات العمود الفقري؛ وبالتالي فإن حدوث آلام الظهر الناتجة عن الجلوس يرتبط إلى حد كبير بالشعور بآلام في مناطق عديدة بالذراعين والساقين. وللتخلص من آلام الذراعين يمكن القيام بتمرين الشد بمنتهى البساطة دون الحاجة إلى الوقوف حيث يمكن القيام به بطريقتين مختلفتين: الأولى عبر رفع الذراع بزاوية قائمة مع الكتف ثم القيام بحركة دوران إلى الداخل لأقصى درجة ممكنة حتى تشعر بالشد في العضلات وبالتالي تعيد الذراع مرة أخرى لوضعيته الطبيعية وهكذا للذراع الآخر كذلك، أما الطريقة الأخرى فهي عبر وضع الذراع على الكرسي بزاوية قائمة ثم القيام بالدوران ولكن في تلك المرة باتجاه الخارج.
تمارين القدمين
قد تبدو لك غير مهمة أو لا تساهم في علاج آلام الظهر الناتجة عن الجلوس ولكن تشنج العضلات الموجودة في القدم قد يسبب الضغط على الأوردة واحتباس الدم بداخلها وبالأخص إن كنت ترتدي أحذية رسمية ضيقة خلال فترة العمل ولهذا فعليك القيام بمجموعة تمارين رياضية لعضلات القدمين لتحريكها بين كل حين وآخر وذلك عبر خفضها للأسفل بحيث تزيد الزاوية بين القدم والساق ثم رفعها لأعلى في الاتجاه المعاكس عدة مرات وتحريكها للخارج ثم للداخل كذلك عدة مرات لدقائق معدودة.
تمارين التوازن
أخيراً يمكنك القيام بما يعرف بتمارين التوازن والتي من خلالها تحاول خلق حالة من الاتزان العضلي والعصبي بين جانبي الجسم كما تدرب الجسم على الاعتماد بشكل أكبر على عضلات الجذع (البطن والظهر) بدلاً من التركيز على عضلات الأطراف فقط وبالتالي فعند جلوسك ستتمكن عضلات ظهرك من تحمل نفس الوضعية الثابتة لمدة أطول عما كانت عليه في السابق، كما أن بعض المعالجين بتمارين التأمل يرون في تمارين التوازن تلك ضرورة لتهدئة العقل والوصول إلى حالة من السلام النفسي فيما يعني أن فوائدها عديدة. وللقيام تلك التمارين قم ببساطة بفقدان الاعتماد على أحد نصفي الجسم والاعتماد على النصف الآخر عبر رفع الساق – وأنت جالس- والذراع ليشكل كل منهما مع الجذع زاوية قائمة والتركيز على البقاء في تلك الوضعية لدقيقة كاملة وهكذا للنصف المقابل من الجسم أيضاً.
ألم وسط الظهر
في بعض الأحيان لا نشتكي من آلام أسفل الظهر وإنما في وسط الظهر وهي إن كانت تظهر مع الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة فهي بالأحرى تدل على مشكلة بالفقرات القطنية وهو ما يمكن حلها بسهولة باستخدام جهاز اللف الدائري (Twist) والموجود في كافة صالات الألعاب الرياضية.
علاج آلام الظهر في 10 دقائق
يجب الأخذ في الاعتبار أن كافة التمارين السابق ذكرها يمكن القيام بها معاً في مدة لا تتجاوز عشر دقائق فقط والمعاودة لاستكمال العمل مرة أخرى دون أي مشكلة.
ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.
أضف تعليق