كيف تكسب في معركة محاربة الجوع لتحافظ على وزنك المثالي؟

الحفاظ على الوزن المثالي يُعتبر من المهارات التي لا يقدر عليها الكثيرين، فالكثير منا قد لا يستطيع محاربة الجوع ومقاومة إغراء الأكلات المتنوعة، التي قد تُسبب زيادة سريعة في الوزن دون الشعور بذلك وزيادة الوزن قد تُسبب الكثير من الأمراض الصعبة، ولكن الشعور بالجوع قد يقود البعض إلي الإحساس بالحرمان الذي يؤدي مباشرةً إلي الاكتئاب والإحباط. والكثير منا قد يُترجم الشعور بالجوع الترجمة الخاطئة لأن الشعور بالجوع ليس دائما بسبب الجوع ولكن أحيانًا يكون بسبب العطش أو الملل ولكن إذا كنت فعلًا تحتاج إلي الطعام فهناك بعض النصائح التي ستجدها هنا.

محاربة الجوع أثناء الرجيم

نتبع الخطوات التالية لنستطيع محاربة الجوع أثناء فترة إتباع الحمية الغذائية وهي كالتالي:

• عمل اختبار ذاتي، فعند الشعور بالجوع يجب التوقف لبعض الوقت ومحاولة فهم الشعور الذي أحس به جيدًا.
• يمكن أن يكون الشعور بالجوع سببه الشعور بالملل، العطش، أو الاحتياج لوجبة خفيفة.
• يجب التوقف والتحاور مع نفسي حول أخر وجبة تناولتها ومتى أكلتها وهل هذا الشعور شعور حقيقة بالجوع أم لا؟
• يمكن أن نتناول وجبة خفيفو لسد حاجتنا للجوع تكون ضمن برنامجنا الغذائي.
• إذا لم تكن فعلًا جائع فحاول أن تُلهي نفسك بأي نشاط قد يُنسيك الجوع

شرب الماء

لا يستطيع المخ أن يفرق بين إشارات العطش والجوع فأحيانًا نعتقد أن هذا الشعور جوع، بينما هو الأساس مجرد شعور بحاجة الجسم للماء، لذلك يجب تجربة شرب الماء أولًا والانتظار لدقائق حتى نري نتيجة ذلك وهل مازال هناك شعور بالجوع.

غسل الأسنان

يعتبر طعم معجون الأسنان المركز وسيلة جيدة لإنهاء الشعور بالجوع فغسل الأسنان من أسرع الطرق التي تقضي على الجوع.

القيام بنشاط معين

حاول القيام بنشاط معين لتكون قادر على محاربة الجوع كالجري أو المشي بالهواء الطلق، أو محاولة قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم تفضله.

العلكة والنعناع

عند الشعور بالجوع يمكن مضغ العلكة (اللبان) أو استحلاب النعناع، فالمضغ يُعطى الشعور بالشبع ومص النعناع أيضًا يقلل الشعور بالجوع بسبب مذاق النعناع، ويمكن التحكم في الجوع أثناء اليوم عن طريق التالي:

عدم نسيان وجبة الإفطار

من الأمور الهامة لتقدر على محاربة الجوع خلال اليوم هو تناول وجبة الإفطار، فالأبحاث أثبتت أن إهمال وجبة الإفطار يجعل الجسم يحتاج إلى المزيد من السعرات خلال اليوم، كما أنه يزيد من إفراز الأنسولين الذي يُسبب زيادة الوزن، وأيضًا فتناول الإفطار المكتمل العناصر الغذائية (نشويات، بروتين، دهون صحية) يقلل من الشعور بالجوع خلال اليوم.

تناول المقادير المناسبة من البروتين

يقوم البروتين بالعديد من الأدوار بداخل الجسم، فبسبب صعوبة هضمه عن الخضروات والنشويات فإنه يُعطي إحساس بالشبع لفترات أطول، ويقوم أيضًا البروتين بتقليل حاجاتك إلي الحلويات والطعام المُشبع بالدهون.

تناول الخضروات التي تحتوي على الألياف

الأطعمة التي تحتوي على ألياف لها العديد من الفوائد فهي تُحسن وظيفة الأمعاء وتُسهل عملية الإخراج، كما أن الألياف تحتاج لوقت أطول في المضغ مما يُعطي إشارات للمخ بالشبع وتُعطي إحساس بالامتلاء، كما تُنظم الأطعمة المحتوية على الألياف من معدلات السكر بالدم مما يُعطي الشعور بالشبع وعدم التعرض لنوبات الجوع.

خداع الجسم بطرق صحية

يمكن في حالة الشعور بالجوع إرضاء هذا الجوع بصورة صحية فيمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة لإرضاء احتياجك للسكريات، أو القليل من المكسرات المملحة لإرضاء احتياجك لتناول شيء مملح، أو تناول بعض الخضروات المقرمشة مع بعض سلطات التغميس الصحية.

تناول الطعام بموعده

إن الانتظام بمواعيد الطعام يحفز الجسم على التعود على الشعور بالجوع في هذه الأوقات الثابتة، كما يجب تناول وجبات خفيفة من الخضروات أو المكسرات بين الوجبات لزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون.

محاربة الجوع في الشتاء

الشعور بالجوع خلال فصل الشتاء من الأمور الطبيعية لأن الجسم ليشعر بالدفء يحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، وغالبًا نحتاج إلي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وهذا ما قد يتسبب في اكتساب الوزن الزائد لذلك يجب محاربة الجوع بشتى الطرق، والسؤال هنا كيف يمكن السيطرة على الجوع في الشتاء؟

• يجب تناول الأطعمة التي تُعطي الإحساس بالشبع ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كالأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخس، البقوليات، البليلة، الشعير).
• يجب تناول الكثير من الخضروات والفاكهة إما بصورتها الطبيعية أو في صورة سلطة.
• حاول إدراج الأسماك ضمن نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الأوميجا 3 لأنها مليئة بمضادات الأكسدة كما أنها قليلة السعرات.
• يجب تناول منتجات الألبان قليلة السعرات ومحاولة البُعد عن الجبن المليئة بالدهون كالجبن (الشيدر، الرومي).
• يجب تناول المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأسمر والابتعاد عن الدقيق الأبيض؛ لأنه يزيد من مستوي الأنسولين مما يُعطي الشعور بالجوع بعد وقت قصير.
• يجب تناول المشروبات الساخنة خالية من الألبان والسكر دائمًا لأنها تهدئ المعدة وتقلل الشعور بالجوع.
• تناول المكسرات النيئة والغير مملحة خلال اليوم.
• يجب الحفاظ على ممارية الرياضة بصورة يومية.
• يجب تناول وجبات خفيفة بين الوجبات لتقليل الشعور بالجوع الذي يوصل إلي تناول الكثير بوقت الطعام.
• يجب تدفئة الجسم وارتداء الملابس المناسبة حتى لا يُشعرنا البرد بالحاجة إلى الأكل.
• يجب تناول المياه بصورة منتظمة خلال اليوم لأن هذا يُساعد على إخراج السموم من الجسم ويُعطي شعور بالشبع.

جوع آخر الليل للرجيم

لتكون قادر على محاربة الجوع أثناء الليل يجب أن تتعرف على أسبابه أولًا والأسباب كالتالي:

1. انخفاض معدل السكر بالدم بسبب تناول بعض أنواع الطعام.
2. الإصابة بالتوتر قد يتسبب في دفع الشخص إلى تناول الطعام كوسيلة لتقليل التوتر.
3. إهمال بعض الوجبات خلال اليوم.
4. يعتقد الأشخاص الذين يعانوا من الأرق بأن تناول كميات أكل كبيرة تُساعد في التخلص من الأرق وهذا بالتأكيد اعتقاد خاطئ.
5. يوجد مرض يُسمي متلازمة الجوع الليلي الذي يعني عدم الشعور بالجوع خلال فترات النهار والشعور بالجوع الشديد خلال الليل.
6. ويتسبب تناول الطعام بكثرة بفترة الليل إلى الإصابة بالسمنة،اضطراب الهرمونات، زيادة مستوى الكولسترول الضار في الدم.

وللتمتع بالقدرة على محاربة الجوع ليلًا يجب المحافظة على امتلاك هذه الأطعمة بالثلاجة وهي كالتالي:

• سلطة الفواكه أو الخضروات يجب التأكد من توفر الفواكه والخضروات المليئة بالألياف التي تُساعد على الشبع وتُحسن حركة الأمعاء بالثلاجة ليلًا لتكون قادر على صناعة سلطة.
• حساء الخضروات يُسهل احتواء الثلاجة على طبق من حساء الخضروات الذي يحتوي على الخضروات التي تم تسويتها على النار بالماء والبهارات التي تُفضل.
• كما يجب أن يتوفر أيضًا البيض المسلوق، العلكة، البرتقال، الزبادي الخالي الدسم، الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو لا تقل عن (70%).

الوزن المثالي هو ما يسعى إليه الجميع وللحفاظ عليه هناك بعض النصائح المهمة التي يجب أن نتبعها، وغالبًا ما نتعرض للشعور بالجوع ببعض الأوقات وخاصةً بالشتاء أو أثناء الليل، ولنكون قادرين على محاربة الجوع يجب الحفاظ على نمط حياة صحي، ومحاولة إدراج الخضروات التي تحتوي على الألياف لتعزيز الإحساس بالشبع والمحافظة على تناول وجبة الإفطار المتكاملة العناصر الغذائية.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.