الوزن المثالي حلم وهدف يسعى إليه أغلب الشباب والمراهقين في الوقت الحالي، بل وربما أصبح إتباع حمية غذائية والذهاب لصالات الألعاب الرياضية موضة العصر! لكن هل تسألت يوماً عن معنى الوزن المثالي؟! عادة لا يتم احتساب ما إذا كنت لائقاً أم لا بناء على عدد الكيلو الجرامات التي يزنها جسدك، ولكن بناء على الكتلة الدهنية أو نسبة الدهون من مجموع الوزن الكلي، ويتم قياسها باستخدام موازين الكترونية خاصة، لذلك قد تجد شخصاً يزن 80 كجم لائق أكثر من شخص يزن 70 كجم رغم أنهما نفس الطول! ببساطة لأن الكتلة العضلية لدى الشخص الأول أعلى من نسبة الدهون، لهذا بدل أن تسعى لإنقاص وزنك وإتباع عادات غذائية صارمة، اسعى لحرق الدهون في جسدك وزيادة الكتلة العضلية!
خطوات تقليل نسبة الدهون في جسدك :
تناول 5 وجبات يومياً
إذا أردت أن تقلل نسبة الدهون في جسدك فيجب أن تسعى لزيادة معدل الحرق لديك، لتفعل ذلك لابد أن تزيد عدد الوجبات التي تتناولها لا كمية الطعام، فكلما تباعدت فترات تناولك للطعام، كلما تصرف عقلك كأنك تواجه مجاعة أو نقص شديد في الغذاء، بالتالي يُخزن كافة الدهون والسعرات الحرارية التي تتناولها ويخفض معدل الحرق لديك لأقل نسبة ممكنة، لهذا لابد أن تعكس هذه العملية، ببساطة تناول عدد كافي من الوجبات على مدار اليوم، بجانب وجباتك الرئيسية، تناول وجبتين أو ثلاث خفيفة من الفواكه والخضروات.
تناول دهون صحية
جسدك يحتاج لكافة أنواع الطعام بما فيها الدهون، لذلك الامتناع التام عن تناولها سيضرك بشكل كبير، لكن الفكرة هنا تكمن في نوع وكم الدهون الذي تتناوله، يجب أن يحتوي طعامك على 20% من الدهون الجيدة، مثل الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند وبذور السمسم والكتان والمكسرات بأنواعها والأسماك الزيتية كالسلمون والسردين والتونة.
أكثر من تناول الحبوب الكاملة
النشويات المصنعة كالسكر والمعكرونة والحبوب غير الكاملة كالأرز الخبز الأبيض هي عدو الجسم الأول! هذه النشويات تُخزن في الجسم على هيئة دهون ضارة، بالإضافة إلى أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع ثم تنخفض أيضاً بشكل سريع، بالتالي تزيد من شعورك بالجوع ورغبتك في مزيد من السكريات، على عكس الأغذية والحبوب الكاملة كالأرز والخبز البني والشوفان والشعير والفواكه الخضروات الطازجة، تعطيك شعوراً بالشبع لمدة أطول وتمدك بالطاقة اللازمة على مدار اليوم، يجب أن تكون نصف وجباتك اليومية من هذه الأطعمة.
لا تنسى تناول البروتينات
البروتينات من أكثر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وذلك لأنها تدخل في بناء كل خلية من خلاياه، كما أنها العامل الأساسي في بناء العضلات، لذلك لابد من تناولها بشكل منتظم، لكن لا تُبالغ حتى لا تؤذي جسدك أكثر مما تنفعه! اختر البروتينات الجيدة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، كما يُمكن عمل مخفوق البروتين، فقط اخلط كوب من اللبن مع ثمرة موز وملعقتين من زبدة الفول السوداني وتناوله مرة يومياً.
مارس تمارين الكارديو
كي تُحافظ على الكتلة العضلية في جسدك وتزيد من معدل حرق الدهون لديك، لابد أن تُمارس الرياضات القوية التي تُنشط الدورة الدموية مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات والسباحة ..إلخ، تمرن 20 دقيقة، ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً كي تحصل على النتيجة التي تُريدها.
قم برفع الأثقال
إذا أردت الحفاظ على وزنك مع تقليل نسبة الدهون لديك، فيجب أن تعمل على بناء عضلاتك كي تُعوض كل ما تفقده بالتالي يظل وزنك ثابتاً، في هذه الحالة عليك رفع بعض الأثقال كي تُحفز عضلاتك وتزيد من حجمها ووزنها، ابدأ أولاً بتمارين الإحماء لعشر دقائق، ثم ابدأ برفع أثقال قليلة مع زيادة الوزن كل بضع دقائق حتى تشعر أن عضلاتك بدأت تؤلمك، استمر في العمل على هذا الوزن عدة جلسات حتى تشعر أن حمله بات سهلاً بالنسبة إليك ثم زده بعد ذلك، إذا كنت تُمارس رفع الأثقال لأول مرة فيُفضل الانضمام لنادي رياضي كي لا تؤذي نفسك أو تُصاب بتمزق عضلي.
انتبه عند رفع الأثقال
بداية لا يجب أن تقسو على نفسك في التمارين كي لا تُصاب بالشد أو التمزق العضلي، أو ترهق جسدك أكثر من اللازم، تمرن على الأكثر ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً على ألا تزيد المرة عن ساعة واحدة فقط، أيضاً ركز على التمارين التي تقوم بها ولا تكررها أكثر من مرة في الأسبوع، خصص جلسة كاملة لتمرين ذراعيك وأخرى لقدميك وأخرى لبطنك وهكذا، ولا تُعيد تمرين نفس مجموعة العضلات إلا بعد مرور أسبوع كامل كي تُعطيها فرصة للتعافي والنمو بشكل صحي، يُمكنك أيضاً ممارسة تمارين الكارديو لمدة ربع ساعة بعد كل تمرين.
اشرب كميات كافية من المياه
قلة شرب الماء يزيد من تراكم السموم الضارة بالجسم ويُقلل من معدل الحرق لديك ويُعرضك للجفاف ما يزيد من احتمالية التعرض للشد والتمزق العضلي، لذلك لابد أن تنتبه جيداً لهذه النقطة، تناول 3 لتر من الماء يومياً على الأقل كي تُعوض ما تفقده أثناء التمارين الرياضية.
أضف تعليق