بالطبع لن تغني تمارين كمال أجسام في المنزل عن الذهاب إلى الصالات المخصصة لذلك ولكنها قد تكون مساعدة أو مغنية في بعض الأوقات، فمثلًا إن كنت مواظبًا على ممارسة تمارين كمال الأجسام في الصالة ولكنك مضطر للانقطاع فترة عنها، بسبب السفر أو الذهاب لمكان بعيد عن الحضر أو الدخول إلى الجيش وغيره من الأمور الأخرى، فمن الممكن أن تطول مدة انقطاعك عن الصالة وبالتالي تخسر الكثير من كتلتك العضلية ولذلك فتمارين كمال أجسام في المنزل قد تحميك من تلك الخسارة، أو أنك لا تمتك المال الكافي للاشتراك في أحد الصالات وبالتالي لا يكون أمامك سوى الممارسة بدون آلات في المنزل، وغيرها من الأسباب الأخرى المختلفة التي قد تمنع الكثير من الشباب عن الذهاب إلى الصالات، فبالتالي لا يوجد أمامهم سوى حل واحد ألا وهو القيام بتمارين كمال أجسام في المنزل، ونحن هنا سوف نعرض أشهر هذه التمارين بشيء من التفصيل وما عليكم سوى التطبيق في منزلكم، فتابعوا معنا.
استكشف هذه المقالة
تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات
توجد العديد من تمارين كمال الأجسام التي يمكن القيام بها في المنزل بدون استخدام أي آلات أو معدات، فكمال الأجسام بالطبع مقترنًا بالآلات والأجهزة الرياضية إلا أنه لا مانع من القيام ببعض التمارين لفترة من الوقت حتى تقدر على الذهاب إلى الصالات، وأولى التمارين المستعملة في تمرن كمال أجسام في المنزل هو تمرين الضغط أو البوش أب كما يسمى، ويعد هذا التمرين هو الأشهر في تلك الرياضة ونتائجه تظهر بشكل سريع وملحوظ، ويستهدف هذا التمرين الكثير من العضلات أهمها عضلة الصدر ثم الكتف والظهر، فتلك العضلات هي التي تظهر النتائج عليها بشكل سريع وواضح هذا بجانب العضلات الأخرى مثل التراي والباي والسمانة وغيرهم، وتوجد العديد من الأشكال التي يمارس بها هذا التمرين منها البدائي والبسيط جدًا والذي يبدأ به كل الشباب.
ثم تليها الأشكال المتوسطة في الصعوبة ثم الأكثر فالأكثر، والشكل المعروف والبدائي لهذا التمرين هو وضع اليدين أسفل الصدر ثم فرد القدمين إلى نهايتهما ثم إبعادهم عن بعض قليلًا، والقيام بالنهوض بالصدر إلى الأعلى ثم النزول إلى الأسفل بشرط عدم ملامسة الأرض، بعد ذلك لدينا شكل أخر وهو الممارسة مع التصفيق باليدين، ورفع القدمين، والممارسة بيد واحدة وغيرها من الأشكال الأخرى.
تمرين البول أب أو العقلة
نأتي هنا للحديث عن تمرين أخر من تمارين كمال أجسام في المنزل وهذا التمرين هو البول أب أو العقلة كما يسمى، ويعد هذا التمرين هو ثاني أكثر التمارين أهمية بعد الضغط أو البوش أب، حيث يعمل هذا التمرين على بناء وزيادة الكتلة العضلية للظهر والأكتاف والباي والسواعد، ويتم ممارسته عن طريق الإمساك بعصا أو قطعة من الحديد ثابتة في الأعلى بالعرض، ثم يرفع الرجل جسده إلى الأعلى حتى تعلو ذقنه عن العارضة أو العصا الموجودة بالأعلى، وبالطبع سيكون الأمر صعب جدًا في البداية ولن يستطيع الشخص إكمال ثلاثة عدات متتالية، ولكن مع مرور الوقت ستزداد القدرة على تحمل الصعود والهبوط وبالتالي تزداد القدرة على الممارسة والصعود والهبوط كثيرًا، ويمكن للرياضي أن يغير في شكل التمرين فلا يقتصر على وضعية يد واحدة.
بمعنى أنه إذا كان يلعب ويديه ضيقتين فمن الممكن أن يوسع يديه مع مرور الوقت، أو يعكس زاوية يديه للأمام أو الخلف كما يشاء، فكل هذا يزيد من حدة وشدة التمرين وهذا بالطبع هو المطلوب حتى يعطي نتائج جيدة، ومع إتقان التمرين والقدرة على الممارسة بشكل جيد يمكن للمتدرب أن يحقق من ثلاثين إلى خمسين عدة باليوم سواء بشكل متتالي أو متقطع، فممارسة هذا التمرين بذلك الرقم مع مثله في تمرين البوش أب أو الضغط سوف تظهر النتائج الجيدة بشكل سريع جدًا.
تمرين السكوات أو القرفصاء
من تمارين الهامة التي تدرج ضمن تمارين كمال أجسام في المنزل هو تمرين السكوات أو القرفصاء كما يسمى، وهذا التمرين يختلف تمامًا مع التمارين التي ذكرناها بالأعلى وذلك لأن التركيز فيه يكون على الجزء السفلي من الجسد وخاصة الفخذين، هذا بجانب كونه هام جدًا بالنسبة لأوتار الركبة ولذلك نجد العديد من الشباب الذين يمارسونه لذلك الغرض فقط، ويمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل عادي ويديك وقدميك متساويتين لا يبتعدان عن الأكتاف، بعد ذلك ستقوم بإنزال الوركين إلى الأسفل بالاتجاه الخلفي حتى يصبحان في عملية واحدة مع الركبة وهي عملية الهبوط إلى أن يصل الوركين عند أقرب نقطة للأرض، بعدها ستقوم بالنهوض مرة أخرى بمساعدة كعبي قدمك حتى تقف وتعاود ممارسة الهبوط مرة أخرى وهكذا، ويتوجب عليك أن تقوم بهذه العملية من عشرة إلى عشرين مرة في المجموعة الواحدة.
ومن الجدير بالذكر أن المجموعات لابد من كونها تتراوح بين أثنين إلى أربعة والأفضل ثلاثة كعادة كل التمارين، حتى تمارين كمال الأجسام الحقيقة التي تعتمد على الأوزان والذهاب إلى الصالات لابد من أن تلعب ثلاثة مجموعات كل مجموعة بها من عشرة إلى خمسة عشرة عدة كما تشاء، عامة بعدما تجيد تمرين السكوات أو القرفصاء يمكنك أن تصعبه قليلًا على نفسك حتى تكون النتائج أفضل، وذلك سيتم عن طريق حمل أي شيء بيدك مثل الكرة أو الكتب وما إلى ذلك.
تمارين كمال أجسام في المنزل أخرى بدون آلات
توجد العديد من تمارين كمال أجسام في المنزل غير التي ذكرناها ولكنها ليست ذات أهمية كبيرة مثل المذكور، فمثلًا لدينا تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وهي عضلة التراي الموجودة في الجانب الخلفي من الذراع، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي وحمل أي وزن باليدين ثم رفعها إلى أعلى وثني اليد خلف الرأس، ثم تقوم بإنزال اليد إلى الأسفل وهي خلف الرأس ثم رفعها للأعلى مرة أخرى وهكذا بنفس الطريقة، وهي تتشابه كثيرًا مع التمرين الفرنسي أو تمرين البار الغير مستقيم لعضلة التراي وهما يمارسان في الصالات، ولدينا أيضًا تمرين الاندفاع المخصص للعضلة الشبه منحرفة أو الترابيس كما تسمى، وهذا التمرين يمارس عن طريق حمل أي وزنين متماثلين في الحجم بكلتا اليدين، ثم رفع النص الأعلى من الجسد فقط وبالتحديد الكتف مع إبقاء النصف السفلي كما هو بدون حركة.
وأيضًا تبقى اليدين ثابتتين في جانب الجسد مباشرة، ثم ترفع الأكتاف للأعلى لكي تتأثر العضلة المنحرفة بالأوزان بشكل جيد وتبدأ في النمو والضخامة كما نريد، وتعطي هذه العضلة عند بروزها شكل جيد ومتناسق للجسد وهي تعد أسرع العضلات التي تظهر مع التمارين البسيطة، لذا يتوجب عليك ممارسة هذا التمرين وبالطبع سترى نتائج ملحوظه بشكل سريع، وهناك أيضًا العديد من تمارين كمال أجسام في المنزل والتي قد تغنيك لفترة لا بأس بها عن الذهاب إلى الصالات والممارسة بآلات.
أضف تعليق