كيف تتمكن من شد البطن باليوجا وهل اليوجا مفيدة في هذا الأمر؟

في كثير من الأحيان مهما بذلت من مجهود قاسي في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة تظل هناك عقبة تقف في طريق بناء جسم سليم وهي تراكم الدهون وتجمعها حول منطقة الخصر والبطن بشكل يشوه هيئة الجسم. ورغم أن تمارين اليوجا لن تفضي في يوم من الأيام بمفردها إلى الحصول على عضلات البطن السداسية التي تطمح إليها لكن يعتبر شد البطن باليوجا من أسهل الحلول للتخلص من الدهون الموجودة في تلك المنطقة حيث تساعد اليوجا على تقوية عضلات البطن فيتمكن الإنسان من شدها جيداً وبالتالي يحصل على بطن مستقيمة مشدودة.

طريقة شد البطن باليوجا

التمرين الأول

التمرين الأول ضمن تمارين شد البطن باليوجا يطلق عليه وضعية اللوح حيث يتشكل جسم الإنسان على هيئة لوح مستقيم ثابت لفترة من الوقت مما يساعد على شد عضلات البطن وتقوية أنسجتها. وإن كنت تطمح إلى عضلات بطن قوية مشدودة فيجب أن يعتاد جسمك على البقاء في وضعية ذلك التمرين أطول فترة ممكنة فكلما زادت فترة التمرين كلما زادت قوة عضلات البطن كما أن من مزايا هذا التمرين هو أنه لا يتضمن مجهود لعضلات البطن فقط بل لمعظم عضلات الجسم في آلية عمل متشابكة.

قم بالاستلقاء على الأرض على أن تكون بطنك هي المواجهة للأرض ثم قم بوضع كفيك على الأرض بجوار منتصف البطن تقريبا- مع مراعاة أن لكل شخص مقدرة جسدية خاصة به تبعاً لحالته- على أن تصنع الذراع مع الساعد زاوية قائمة ويكون الساعد متعامد على سطح الأرض ثم استخدم قوة يديك لترفع الجزء الأمامي من جسمك للأعلى قليلاً حتى نهاية الصدر فقط. ثبت جسمك على تلك الهيئة أكثر وقت ممكن لكن تأكد من أنك تشعر بشد عضلات البطن جيداً طيلة فترة التمرين وإلا فهذا يعني بأنك تقوم بالتمرين بطريقة خاطئة وعليك إعادة المحاولة مرة أخرى. كلما شعرت بالتعب خلال التمرين قم برفع يديك والاستلقاء على الأرض بكامل جسمك لترتاح قليلاً ثم أعد المحاولة مع الحفاظ على معدل تنفس ثابت طيلة التمرين.

التمرين الثاني

التمرني الثاني في تمارين شد البطن باليوجا هو تمرين اللوح الجانبي والذي قد تجده أصعب قليلاً من التمرين السابق نظراً لأنه يعتمد على جانب واحد فقط من عضلات الجسم؛ لذلك من الطبيعي جداً أن تكون قادراً على أداء هذا التمرين لنصف الفترة التي قضيتها في التمرين السابق فقط ثم تقوم بالتحويل للنصف الثاني من الجسم لأداء نفس التمرين لنفس الفترة وبذلك تكون كافة عضلات الجسم بذلت مجهوداً خلال هذا التمرين على نحو مفيد.

لأداء التمرين قم بالاستناد على الأرض مستخدماً يداً واحدة فقط (بكامل الكف) وطرفي القدمين الجانبيين بحيث يتكون مثلت له ضلعين قائمين وهما الأرض ويدك المستندة عليها ويشكل جانب جسمك الضلع الثالث ثم استخدم اليد الأخرى وارفعها للأعلى. حافظ طيلة فترة أداء التمرين على عضلات بطن مشدودة قدر الإمكان حتى مع التقاط الشهيق حتى يساعد ذلك في شدها وإكسابها قوة أكبر مع الحفاظ كذلك على معدل تنفس ثابت وعميق طيلة فترة التمرين حتى يتوفر الأكسجين اللازم لعمل العضلات. بعد ذلك قم بأخذ قسط من الراحة لمة نصف دقيقة فقط ثم قم بعمل نفس التمرين لكن بالاعتماد في تلك المرة على النصف الآخر من الجسم. تأكد بعد أداء كل تمرين من شرب القليل من المياه لتعويض ما يفقده الجسم من جراء التعرق.

التمرين الثالث

على شاكلة التمرين الأول يعتمد التمرين الثالث على الاستلقاء على الأرض بحيث تكون البطن مقابلة لها ثم قم باستخدام كلتا يديك لرفع الجزء الأمامي من الجسم للأعلى لكن في تلك المرة لن تقم بثني يديك لتشكل زاوية قائمة بل ستبقيها في وضع رأسي متعامد على الأرض؛ أي أنه في هذا التمرين لن تقوم برفع الصدر عن الأرض فقط بل سترفع البطن كذلك حتى منطقة السرة أو أسفلها بقليل تبعاً لقدرتك الجسدية. وكما في كافة تمارين شد البطن باليوجا يجب عليك أن تتأكد بأن عضلات بطنك مشدودة طيلة فترة أداء التمرين حتى يحقق بغيته.

التمرين الرابع

بعد الانتهاء من التمرين السابق وإن كانت لديك قدرة على استكمال تمارين شد البطن باليوجا بدون أخذ قسط من الراحة فيحبذ الانتقال إلى الوضعية التالية مباشرة والتي تتم بالارتكاز على كفي يديك وأصابع قدميك على الأرض ثم ترفع باقي أجزاء الجسم كاملة عنها بحيث يتكون مثلث أضلاعه هي الأرض من ناحية والذراعين مع البطن من ناحية والقدمين من ناحية. من فوائد هذا التمرين أنه يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر وإلى حد ما الذراعين في آن واحد وبالتالي فلا غنى عنه إن أردت شد عضلات جسمك جيداً باستخدام تمارين اليوجا.

التمرين الخامس

إن كنت قد قمت من قبل بأي من تمارين الضغط فسيكون هذا التمرين يسيراً جداً عليك حيث إن هذا التمرين يعتمد على اتخاذ وضعية تمرين الضغط المعروفة (تستند على الأرض بالكفين وأطراف القدم على أن يشكل مفصل الكوع زاوية قائمة) والحفاظ على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة مع اتباع معدل ثابت وعميق من التنفس وفي نفس الوقت عضلات بطن مشدودة بقدر الإمكان. بعد ذلك يتطور التمرين أكثر قليلاً فتقوم بثني ركبة واحدة وتحريكها للأمام في اتجاه الذراع المقابل لها ثم تعاود لمكانها السابق وتقوم بثني الركبة الأخرى للذراع المقابل وهكذا عدة مرات وستلاحظ في كل مرة كيف تشعر بحركة عضلات بطنك أثناء ثني الركبتين.

نصائح عامة

سواء عند أداء تمارين شد البطن باليوجا أو غيرها من التمارين فهنالك عدة نصائح رياضية يجب اتباعها وذلك لضمان سلامتك الشخصية وضمان أن تحقق تلك التمارين النتائج المرجوة منها:

• توقيت أداء التمارين: ينصح دائماً كل من يؤدي تمارين رياضية ولو كانت بسيطة أن يحافظ على توقيت ثابت كل يوم يؤدي فيه تلك التمارين سواء أكان صباحاً أم مساء؛ وذلك لأنه بعد عدة أيام من تلك التمارين يعتاد الجسم على أدائها في ذلك الوقت من اليوم فيتهيأ لها بشكل يسهل القيام بها.
• الحفاظ على أطعمة صحية: مع أي نشاط رياضي تمارسه وحتى تلاحظ نتيجة إيجابية على جسمك يجب عليك الحفاظ على تناول وجبات صحية مفيدة قوامها الخضروات والفاكهة الطازجة والغير مطبوخة والابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات الدسمة الثقيلة وكذلك تجنب تناول وجبات في ساعات الليل الأخيرة إذ أنه في ذلك الوقت يكون معدل الحرق في الجسم قد انخفض إلى أدنى مستوى له وبالتالي فستخزن كافة السعرات الحرارية في الجسم على هيئة دهون، كما يستحسن تجنب تناول أطعمة قبل أداء التمارين مباشرة حتى لا تثقل الجسم بها.
• الإكثار من شرب الماء: أداء التمارين يعني المزيد من التعرق وفقدان الجسم لكميات ليست بالقليلة من الماء ولذلك وجب عليك الإكثار من شرب الماء بالتزامن مع أداء التمارين الرياضية حتى تعوض ما يفقده الجسم.