كيف تقوم المرأة بكسب العضلات وما هي طرق بناء عضلات المرأة ؟

الكثيرون منا يسعون إلى الحصول على الجسد المثالي الرشيق المليء بالعضلات القوية والمنظر الرائع، و بناء عضلات المرأة أحيانا ما يكون رغبة عارمة لدى الإناث وليس بنائها عند الرجال فقط. في الحقيقة، بناء عضلات المرأة ليس أمرا غريبا أو مقللا من الأنوثة في أي شيء ولا زال بإمكان اي فتاة أن تحصل على العضلات التي تريدها وأن تظل رقيقة وغير مفتولة في الوقت ذاته. وفي الحقيقة أيضا، بناء عضلات المرأة قد يفضل أن يكون رغبة لدى الكثير من النساء اللاتي يتمرن ويهتممن بالرياضة بشكل عام لأن العضلات هي وسيلة الجسم من أجل بناء نفسه وتوفير الدعم والقوة اللازمين، كما أن العضلات تجعل أمر اكتساب الوزن أصعب بكثير مما لو كان جسدك لديه عضلات قليلة. بناء عضلات المرأة إذا هو أمر مفيد من أجل الصحة والقوة والحفاظ على الوزن وأيضا، الحفاظ على جسد ممشوق ومشدود. كيف تتم عملية بناء عضلات المرأة إذا؟

طرق بناء عضلات المرأة

بالرغم من أهمية بناء عضلات المرأة، إلا أن الأمر ليس سهلا أو بسيطا كما قد يظن البعض نظرا لانخفاض هرمون التستوستيرون –أو هرمون الذكورة- في الإناث. هذا الهرمون الذي يساعد الرجال في الحصول على عضلاتهم المفتولة والقوية ولكن ليس عندنا معشر الفتيات. ولكن، هذا الأمر ليس نهاية رحلة بناء عضلات المرأة وإنما يمكن التغلب عليه ببعض التغييرات الحياتية البسيطة للحصول على نسبة أعلى من كتلة العضلات. هذه الخطوات يمكن تحقيقها بواسطة

أبداي باستشارة مدرب خاص أو طبيب أو كليهما

الأطباء والمدربون الرياضيون يكون لديهم دراية واسعة بعضلات الجسد وباحتياجاته المختلفة وأفضل الطرق التي يمكنك اتباعها نحو تحقيق هدف ما. استشيري الطبيب من أجل عرفة ما إذا كان لديك أية عوائق نحو ممارسة تمرينات بعينها، فمثلا مرضى القلب والضغط المرتفع لا ينصح لهم باستعمال مثل تمرينات بناء العضلات القوية هذه. واستعمال الأدوات الرياضية بالشكل والكمية الصحيحة والمفيدة لجسدك ستستدعي مدربا خاص من أجل الحصول على أفضل النتائج. حاولي أن تحصلي على المساعدة القيمة قبل البدء ولا تندفعي في الأمر بمفردك إلا عندما تكونين على دراية جيدة بما تفعلينه.

قومي بتنظيم جدول تمارين القوة الخاصة بك

الفكرة وراء بناء عضلات المرأة لا تختلف عن طريقة بناء عضلات الرجل، فالفكرة كلها في أن تقومي بتحقيق مقاومة وضغط على العضلة حتى تبدأ ألياف العضلة بالاستجابة إلى ذلك الضغط وزيادة حجم العضلة من أجل مواكبة هذه التمرينات. من أجل التمكن من الحصول على العضلات التي ترغبين فيها، فأنت بكل تأكيد سترغبين في إضافة كمية مناسبة من تمارين القوة أو الضغط تلك إلى روتينك، وهذه التمارين تتمثل في رفع الأوزان المختلفة كالدامبلز أو العمل على الآلات الرياضية التي تعتمد فكرتها على رفع أثقال مختلفة أو حتى استخدام وزن جسدك نفسه مثل تمارين الضغط والبطن المشهورة مثل الـ Push ups. قومي بجدولة خطة متوازنة من هذه التمرينات المختلفة من أجل بناء العضلات التي ترغبين في بنائها.

لا تفرطي في التمارين القلبية

التمارين القلبية مثل المشي والجري واستعمال العجلة، هي تمارين تساعدك في تقوية عضلة القلب وتحسين جهازك التنفسي، وهي أيضا وسيلتك نحو خسارة الوزن الزائد والعضلات الزائدة أيضا! بناء عضلات المرأة والرجل أيضا يتطلب منكِ أن تقومي بتقليل التمارين القلبية التي تقوم بحرق العضلات وتقوم بالإكثار من تمارين القوة التي تقوم ببناء العضلات عوضا عن فقدانها. عليكِ أن توازني بين التمارين القلبية وتمارين القوة وتضعي النسبة المناسبة لكلا منهما، فعلى الرغم من أن التمارين القلبية تعمل عكس أهدافك، إلا أنك لا زلتي بحاجة إليها من أجل تحسين أداء عضلة قلبك وجهازك التنفسي.

الطريقة الأمثل لممارسة التمارين القلبية أثناء عملية بناء العضلات هي في أن تتبعي نظام التمرين الشاق لمدد قصيرة حيث تكتفي بالتمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط وتقسيمها بحث تستهلكين دقيقة في الجري بأقصى سرعة تتمكنين من الوصول إليها ثم الاستراحة بالعودة إلى المشي لمدة دقيقتين ثم تكررين الأمر مرة أخرى. أو استعملي أية نسبة ترينها مناسبة لكِ. حاولي أن تفصلي بين تمارينك القلبية وتمارين القوة كأن تجعليهما في يومين مختلفين مثلا.

الراحة ثم الراحة ثم الراحة

عند عملية بناء عضلات المرأة أو الرجل، فإن العضلة تقوم بفقد كتلة البروتين التي بداخلها وتقوم ببناء كتلة جديدة من أجل تعويض وإصلاح الأثر الناتج من التمارين. الإرهاق الناتج من التمرينات نفسها ومن عملية الإصلاح التي تحدث بعد التمارين ستتطلب منكِ أن تقضي وقتا مناسبا في الراحة من أجل الحصول على النتائج الأفضل، وأيضا تنظيما جيدا لجدول تمرينك من أجل تجنب الإرهاق الزائد عن الحد. حاولي الحصول على قسط من النوم من بين 6 إلى 8 ساعات وتمرني تمرينات القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع وتجنبي أن تمرني نفس العضلة في يومين متتاليين.

تعلمي الطريقة الصحيحة من أجل التمرينات التي تلعبينها

أنت بحاجة إلى الميل بزاوية معينة وأن ترتفعي بطريقة معينة عندما تقومين بحمل وزن من على الأرض، وأيضا بحاجة إلى رفع يديك إلى حد معين وبحاجة إلى ضمهما إلى جسدك بشكل معين عندما تلعبين على عضلات يديك. هناك أساليب كثيرة بإمكانك أن تقومي بها وستشعرين ببذل مجهود كبير وستتعرقين كثيرا وأنتِ تقومين بها، ولكن هناك طريقة واحدة هي التي ستعطي النتائج التي ترجينها. ليس فقط أن الطريقة الصحيحة هي التي ستعطي النتائج المرجوة، بل إن الطرق الخاطئة أيضا بإمكانها أن تؤذي جسدك وتؤدي إلى مخاطر وتعقيدات صحية فيما بعد! احرصي على السؤال دائما عن الوضعية الأفضل والأصح من أجل الحصول على النتائج المرجوة والحفاظ على جسدك سليما وصحيحا.

تجنبي التدريب الزائد عن الحد

ربنا تظنين أنك إذا تدربت أكثر فإنك ستحصلين على نتائج أفضل أو في وقت أسرع، ولكن الحقيقة هي أن التمرين المفرط قد يؤدي إلى انهيار عضلاتك وتحطمها بشكل أسرع من قدرة جسدك على إعادة إصلاحها ويؤدي إلى نتائج عكسية تماما. وهذه المخاطر ستظهر جلية إذا كنت لا تزالين في سنوات مراهقتك ولا زال جسدك يمر في عملية النمو الآن. عليكِ أن تعي جيدا أن مدة التمرين بإمكانها أن تستمر إلى ساعتين كحد أقصى في اليوم واحرصي على الحصول على يوم أو يومين راحة بين أيام تمرينك. قومي بمتابعة حالتك الصحية لمعرفة أية أعراض للتمرين المفرط كأن تشعري بدرجات قلبك تتباطأ بشكل كبير أو تملكين صعوبة في النوم مع الإرهاق الدائم.

العضلات التي يمكنك اللعب عليها وكيفية اللعب عليها

توجد الكثير والكثير من العضلات في جسدك وربما يكون لديك فكرة عن العضلات التي تودين التمرين عليها بالذات، أو ربما تريدين أن تكوني في شكل لائق رياضيا فقط فستودين أن تعرفي ما هي العضلات التي يجب عليك اللعب عليها وكيفية فعل هذا. في النقاط التالية سنذكر العضلات المختلفة وطريقة اللعب عليها وكيف تحصلين على نتائج جيدة من هذه التمرينات.

استفيدي جيدا من التمرينات المجمعة

قبل أن نبدأ في الحديث عن كل عضلة بمفردها، عليكِ أن تعرفي أولا عن التمرينات المجمعة وتأثيرها على جسدك. هذه التمرينات المجمعة -كما هو واضح من اسمها- تحاول اللعب على معظم عضلات الجسم وتكمن أهميتها في أنها تساهم بشكل ملحوظ جدا في ازدياد كتلة العضلات وتحسين العلميات الهضمية. فمثلا، تمرين رفع الأثقال وأنت مستلقي على طهرك هو تمرين يقوم بالعمل على عضلات الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (tricepes) والعضلة الدالية معا في تمرين واحد. قم باستغلال التمرينات المجمعة في مساعدتك على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع حيث أنك تقوم بتدريب أكثر من عضلة في كل خطوة من هذه التمرينات وبالتالي تقضي وقتا أقل في تحقيق أهدافك. بإمكانك أن تنظم تمرينات مجمعة للجسد بأكمله على مدة ثلاثة أيام أو تمرينات مجمعة منقسمة على الجزء العلوي والأسفل في أربعة أيام من أجل تجنب الدخول في حالة التمرين المفرط.

بالنسبة للتمرينات المنفردة على كل عضلة فإنك بإمكانك اللجوء إليها من أجل تكوين شكل العضلة كيفما تريد بعد أن تكون قد وصلت إلى أهدافك المبدئية.

عضلات الفخذ والأرداف

من أجل بناء عضلات المرأة في الجزء السفلي من الجسد، فإن عليكِ استعمال التمرينات التي تستهدف العضلات الكبيرة في النصف السفلي مثل عضلات الفخذين، الساقين والأرداف. عندما يكون هدفكِ هو بناء العضلات، فإن السر يكمن في استعمال أوزان ثقيلة مرات قليلة. أما إذا كان هدفكِ هو زيادة قوة تحملك فإن بإمكانك استعمال أوزان خفيفة مرات كثيرة. في العادة عند بناء عضلات المرأة فإن عدد المرات التي يمكنك تكرار تمرين فيها سيكون من 4 إلى 8 مرات، وإذا كان بإمكانك فعل التمرين أكثر من هذه المرات بكثير، فأنتِ في الغالب تقومين بتمرين التحمل وليس بناء العضلات.

من أجل بناء عضلات المرأة في منطقة الفخذين فإن التمرينات المتاحة هي تمرينات الرئة وتمرينات القرفصاء (squat) وتمرينات الجلوس في وضعية النوم (sit ups). هذه التمرينات تركز على أوتار الركبة وعضلات الفخذ المقربة.

من أجل بناء عضلات الساقين فإن تمرينات رفع الساقين سواء في وضعية الوقوف أو النوم بإمكانها القيام بذلك، هذه التمرينات تقوم بالعمل على عضلات الحوض والأرداف أيضا بالإضافة إلى تمرينات القرفصاء وربما تمرين رفع الساق بالأرداف بينما القدم على الأرض في وضعية الاستلقاء ظهرا (hip extension) ورفع الأقدام بالساق في شكل عمودي مع الجسد في وضعية الاستلقاء أرضا أيضا وإنزالهما بتكرار (leg raises).

تمرينات عضلات الظهر

عند العمل على عضلات الظهر فإن هناك ثلاثة مناطق يتم التركيز عليها وهو الجزء العلوي والأوسط والسفلي باختلاف العضلات الموجودة في تلك المناطق. من أجل الحصول على عضلات ظهر قوية فبإمكانك القيام بتمرينات عديدة من ضمنها أية تمرينات تتضمن التجديف مثل حمل الأثقال المختلفة في وضعية الوقوف أو الجلوس بطريقة مختلفة أو ربما فقط وزن جسدك مثل تمارين الضغط وتسلق العواميد باستعمال اليد فقط بينما الجسد معلق في الهواء وغيرها من التمارين المختلفة. تذكري أن بناء عضلات المرأة الظهرية هي إحدى طرق الحصول على وضعية الجسد السليمة والصحية.

عضلات البطن والمعدة

هناك دائما ذلك الحلم الأزلي نحو البطن المشدودة وعضلات المعدة الستة التي نبذل الغالي والنفيس نحو الحصول عليهم ولكن يتطلب الأمر مجهودا ووقتا كبيرين جدا. هذه العضلات بأنواعها المختلفة يمكن تمرينها بسهولة عن طريق استخدام وزن الجسد فقط كما في تمرينات ضغط البطن (crunches) وهي التي تستلقي فيها على الأرض وركبتيك مثنية ثم تقوم برفع جزئك العلوي ولمس ركبتيك، وهناك أيضا تمرين رفع الأقدام وإنزالها في نفس وضعية الاستلقاء. يمكنكِ أيضا استعمال بعض الأوزان الحرة من أجل الحصول على بعض المقاومة الإضافية وتحقيق نتائج أفضل.

بناء عضلات الصدر

كثيرا ما يكون بناء عضلات المرأة الصدرية أمرا مهملا أو غير معتنى به كفاية مع أنه أمر هام بالنسبة للمرأة وخصوصا إذا كنتِ تقومين بالعمل مسبقا علة عضلات الظهر. التمرين على جانب واحد من الجسد دون الجانب الآخر بإمكانه أن يؤثر على استقامة جسدك ووضعيته السليمة. العمل على عضلات الصدر أيضا ستساعدك في الحفاظ على توازن عضلي في ثدييك والحصول على شكل أفضل لهما.

من أجل العمل على عضلات الصدر فإن بإمكانك استعمال التمرينات التي تركز على العضلات الصدرية الرئيسية والفرعية مثل انخفاضات الصدر (chest dips) أو رفع الأثقال في وضعية الاستلقاء أو الوقوف أو تمرينات الفراشة التي تساعدكِ فيها بعض الأجهزة الرياضية. يمكن اختيار نوعين أو ثلاثة من هذه التمرينات من أجل العمل على بناء عضلات المرأة الصدرية بشكل جيد.

بناء عضلات اليدين والأكتاف

الكثيرات منا ترغبن في الحصول على أيد وأكتاف مشدودة وقوية، وهذه العضلات يمكن الحصول عليها عن طريق التمرينات التي ستستهدف الساعد والكتفين بمختلف أنواع العضلات فيهما مثل تمرينات شد اليدين فوق الرأس أو رفعهما أمام الجسد أو التجديف بهما إلى الجانبين أو وضعية الفراشة المعكوسة بإرجاع المرفقين إلى الخلف. وبالطبع لا تنسي استعمال الأوزان المختلفة في كل تمرين من هذه التمرينات لضمان تكون العضلات. وأيضا بإمكانك الاستعانة بالأجهزة التي تعمل على هذه العضلات بنفس فكرة رفع الأثقال تلك.

بناء عضلات المرأة مع الغذاء الصحي

بناء العضلات ليس محصورا على الرياضة والتمرين فقط لأن هناك الطعام الذي يلعب دورا هامة في الطريقة التي سيعمل بها الجسم في النهاية. فكيف تتوقعين من جسدك أن يبني العضلات إذا كنتِ ترهقينه في التمرينات ثم لا تعطينه ما يكفي من الطعام، أو تقومي بإرهاقه في التمرينات ثم إغراقه في الدهون التي لا يستطيع تحويلها إلى عضلات؟! الغذاء الصحي لا زال أمرا ضروريا من أجل الحصول على العضلات والشكل الذي ترغبين فيه من أجل جسدك.

أبداي يومك بوجبة من الشوفان

الشوفان سيصير رفيقك الأفضل والأكثر إخلاصا في رحلة بناء عضلاتك حيث أن بحثك على طعام يكون غنيا بالكربوهيدرات ولكنه قليل في السكر الموجود فيه أيضا ومعالج بأقل درجة ممكنة، سيكون الشوفان هو إجابتك على هذا الطلب. الشوفان أيضا يحتوي على الألياف قليلة السعرات الحرارية والمنافع الغذائية المفيدة جدا ويساعد في تقليل الإحساس بالجوع والتخمة.

تناولي اللحم قليل الدهون

الحصول على قطعة من اللحم الأحمر قليل الدهون ذو البروتين العالي هو أمر ضروري نحو بناء عضلات المرأة والرجل أيضا. اللحوم قليلة الدهون تحتوي على البروتينات سهلة التكسر إلى الأحماض الأمينية التي هي الوحدة الأساسية في بناء العضلات مما يساعد في إصلاح الضرر الناتج من التمرين بسرعة والحصول على عضلات أقوى وأفضل. التزمي اللحم الأحمر الذي يحتوي على كمية من الدهون أقل من 7% واحذري اللحوم التي تحتوي على دهون مختفية مثل تلك الموجودة في لحوم العجول. أيضا سيفضل تناول الدجاج منزع الجلد من أجل تقليل منسوب الدهون الذي سيدخل إلى جسدك.

استهلكي منتجات الألبان خالية الدسم والبيض

الألبان والبيض يحتويان أيضا على البروتينات الهامة والعناصر الغذائية المفيدة مما يجعلهما مرشحين أقوياء من أجل حميتك الغذائي. يمكنكِ مثلا إضافة الجبن القريش إلى طعامك نظرا لمحتواها من البروتين الضروري جدا في عملية بناء العضلات وتقويتها. وإذا كنت حساسة تجاه الجلوكوز فإن بإمكانك استعمال لبن الصويا أو ألبان المكسرات التي بإمكانها أن تغني عن الألبان الحيوانية أيضا.

أضيفي الأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى وجبتك

ربما تظنين أن هذا الأمر غير منطقي حيث أنكِ دائما ما تستمعين إلى الوصايا العشر في أي نظام غذائي والتي تنص على قطع الكربوهيدرات والدهون وكل ما إلى ذلك، ولكن الحقيقة هي أن جسدك يحتاج إلى تلك المواد من أجل بناء العضلات ومن أجل إمدادك بالطاقة. لكن ما يحتاجه جسدك هو أن تعطيه تلك الأطعمة من مصادر صحية ومفيدة مثل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، الحبوب الكاملة مثل الأزر البني والمكرونة البنية والعيش البني وأيضا البطاطا بأنواعها المختلفة. كل هذه أطعمة غنية بالكربوهيدرات ويمكنك الاستفادة منها من أجل إمداد جسدك بما يحتاج إليه من طاقة ويفضل أن تكون وجبتك بعد التمرين هي وجبة غنية بالكربوهيدرات.

بناء عضلات المرأة يكمن في الدهون

لا داعي أيضا للفزع من هذه الجملة، فكما أوضحنا سابقا، عملية بناء عضلات المرأة ستتطلب إلى الدهون والكربوهيدرات ولكن النسخة الصحية منهما وليس النسخة المليئة بالبطاطس والدجاج المقليين. الدهون تقوم بمساعدة جسدك في الحصول على الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية في الفيتامينات التي لا تذوب في الماء وأيضا في الحفاظ على جسدك صحيا. هذه الدهون المفيدة يمكنكِ إيجادها في البندق والمكسرات عموما والأفوكادو والزيوت النباتية غير المعالجة. هذه الأطعمة السابقة بالإضافة إلى السمك تقومان بإمدادك أيضا بفيتامين أوميجا 3 الذي لا يستطيع جسدك أن يفرزه بمفرده والذي يملك الكثير من الفوائد من أجل جسدك ومن أجل عملية بناء عضلات المرأة أيضا. تجنبي الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في الزبدة واللبن كامل الدسم والأطعمة المعالجة عموما.

استعملي الفيتامينات ومشروب البروتين في بناء عضلات المرأة عند الحاجة

بالرغم من أن الرياضة والنظام الغذائي الصحي سيكونان كافيان من أجل بناء عضلات المرأة الصحية والجيدة جدا، إلا أنه قد يكون هناك احتياج من أجل إمداد الجسد ببعض المساعدات الخارجية من المشروب البروتين الذي يستعمله الكثير من الرياضيين فور انتهائهم من التمرين من أجل مساعدة عضلاتهم في البناء والنمو ومن أجل الفوائد التي أوضحتها العديد من الدراسات حول فائدته وصحة استعماله وبالأخص بروتين مصل اللبن. لكن احترسي من أن تعتمدي في مصدر البروتين لديك على هذه المساعدة الخارجية ولكن عليك أن تحصلي على البروتين من مصادر الغذاء الطبيعية لأن الإمدادات لن تعطيكِ كل ما تحتاجينه من الأحماض الأمينية على عكس البروتينات الحيوانية مثلا. وكوني منتبهة عند استعمال إمدادات البروتينات لأن هناك جرعة معينة يمكن استهلاكها في اليوم وأن هذه الجرعة ستختلف من الكبار إلى الصغار إذا كنتي تقومين بإعطائها لأولادك أيضا. وأخيرا، احترسي من الإفراط في تناول البروتينات لأنها قد تؤدي إلى فشل الكلية وبعض الأمراض الأخرى مثل السرطان وهشاشة العظام.

أما بالنسبة للفيتامينات فإننا نحتاج إلى تلك العناصر بكميات قليلة جدا في الجسد، لذلك إذا كنت تملكين نقصا في أحدها فإن بإمكانك الحصول عليه خارجيا إذا لم تستطعي تعويضه بالأطعمة المختلفة مثل فيتامين د مثلا الذي يأتي من الشمس والذي أصبح الأغلبية يعانون من نقص فيه نظرا لأسلوب الحياة الذي لم يعد يسمع بالتعرض لأشعة الشمس الصباحية الباكرة بشكل كاف.