الفيتامينات واحدة من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم، و أنواع الفيتامينات كثيرة ومتشعبة، حيث يتطلب جسم الإنسان يتطلب مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة لدعم النمو الطبيعي والبناء والوظائف. وتشمل المواد الغذائية الرئيسية؛ تلك العناصر المغذية اللازمة بكميات كبيرة بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. أما المغذيات الزهيدة المقدار، والتي يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، فتنقسم إلى الفيتامينات الأساسية؛ التي تتكون من المركبات العضوية، والمعادن الأساسية.
استكشف هذه المقالة
تعريف الفيتامينات
تعرف الفيتامينات على أنها مركبات عضوية ومغذيات حيوية يحتاجها الكائن الحي بكميات محدودة. ويسمى المركب الكيميائي العضوي (أو مجموعة المركبات ذات الصلة) الفيتامين عندما لا يستطيع الجسم تصنيعه بكميات كافية، ويتوجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي؛ وبالتالي، فإن مصطلح “فيتامين” مشروط بطبيعة النظام الغذائي وظروف الإنسان. فعلى سبيل المثال، حمض الاسكوربيك (فيتامين C ) هو فيتامين للبشر، ولكن ليس لمعظم الكائنات الحيوانية الأخرى. وتعد المكملات الغذائية مهمة لعلاج بعض المشاكل الصحية، ولكن هناك القليل من الأدلة على الفوائد الغذائية للفيتامينات خلاف ذلك عند استخدامها من قبل الناس الأصحاء.
معلومات عن بعض الفيتامينات المشتركة
جميع أنواع الفيتامينات لا تعطي لك السعرات الحرارية أو الطاقة ولكنها تساعدك على البقاء في صحة جيدة. ولأن الجسم لا يمكنه تصنيع الفيتامينات؛ يجب الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها. والفيتامينات مطلوبة فقط بكميات صغيرة ويمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتها من الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي جيد، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. وقد يحتاج بعض الناس إلى فيتامينات إضافية لمساعدتهم على تلبية احتياجاتهم الخاصة.
الفيتامينات الأساسية
يتطلب جسمك 13 نوع من أنواع الفيتامينات، مما يجعل هذه الفيتامينات أساسية. ويقدم المعهد الوطني للأغذية والتغذية قائمة بالفيتامينات الأساسية مع الاستهلاك اليومي الموصى بها، والتي يحتاج إليها الأشخاص الأصحاء كل يوم للبقاء في صحة جيدة. وتشمل الفيتامينات الأساسية كل تلك المصنفة كجزء من عائلة فيتامين (ب) بما في ذلك البيوتين والفولات والنياسين وحمض الباتوثينيك والريبوفلافين والثيامين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. وتشمل الفيتامينات الأساسية الأخرى فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (ه) وفيتامين (ك) وفيتامين (د). ومعظم الناس يلبون احتياجاتهم اليومية من الفيتامين من خلال استهلاك نظام غذائي صحي ولكن الفشل في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ما، ونقص فيتامين يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض الطبية.
أنواع الفيتامينات
ويمكن تصنيف أنواع الفيتامينات إلى: المحبة للمياه (القابلة للذوبان)، والدهنية (الغير القابلة للذوبان). وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1، B2، B3، B6، B12، فيتامين C، البيوتين والفولات، والتي لا يتم تخزينها بكميات كبيرة في الجسم، حيث يتم فقدان أي زيادة منها أثناء عملية إخراج البول الخاص بك. وهذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول على إمدادات يومية من هذه الفيتامينات، باستثناء فيتامين ب 12، الذي يمكن لجسمك تخزينه في الكبد لسنوات.
وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الفيتامينات A، D، E و K ويمكن تخزينها في جسمك. ولا ينصح بتناول كميات عالية من الفيتامينات الدهنية الغير قابلة للذوبان، فهذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
فيتامين أ
أحد أهم أنواع الفيتامينات الذي يساعد على الرؤية في النهار والليل، ويعزز وظيفة الإنجاب، واستنساخ الخلايا الطبيعية وعملية النمو والبناء، ويحمي الجسم من الالتهابات عن طريق الحفاظ على صحة الجلد وباقي أجزاء الجسم. كما أن (البيتا كاروتين) الذي يتحول عن فيتامين (أ) داخل الجسم يساعد على محاربة عناصر الأكسدة المسببة للعديد من الأمراض. وتم العثور على فيتامين (أ) في منتجات الحليب، اللحوم العضوية، وزيوت السمك. أما بيتا كاروتين فنجده في الخضروات الملونة، مثل الجزر والقنبيط والسبانخ والبطاطا الحلوة.
مصادر فيتامين أ
صفار البيض، والفاكهة الملونة الداكنة، والخضراوات الورقية الداكنة، والكبد ولحم البقر والأسماك، والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان مثل: الزبادي والجبن والزبدة والقشطة، الجزر، والبطاطس الحلوة، والقرع، والشمام، والفلفل الحلو، والخوخ.
فيتامين B1
فيتامين B-1 (الثيامين) يساعد في تحول الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة الخلايا العصبية. وغالبًا ما يتم إدراج الثيامين مع الخبز والحبوب، على الرغم من أنه يوجد أيضًا في الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا المجففة.
مصادر فيتامين B-1 (الثيامين)
البيض، البازلاء، الحليب المجفف، اللحوم الخالية من الدهن، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، البقوليات (الفاصوليا المجففة)، والخبز كامل القمح والدقيق.
فيتامين B2
فيتامين B2 (الريبوفلافين) هو أحد أنواع الفيتامينات التي تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وهو مهم للنمو. فيتامين B-3 (النياسين) – يساعد على السيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم، والتخفيف من آثار الكحول الضارة، ويحافظ على بشرة صحية، ويحول الكربوهيدرات إلى طاقة.
مصادر النياسين (فيتامين B3)
جوز الهند، البيض، البطاطس، الدواجن، الأوفوكادو، البقوليات، اللحوم الخالية من الدهن، الأسماك (سمك التونة، وأسماك المياه المالحة)، الخبز كامل القمح والحبوب الكاملة الغنية.
فيتامين B-5 (حمض البانتوثنيك)
من أنواع الفيتامينات التي تخدم العديد من الوظائف الجسدية، مثل تحويل الدهون إلى الطاقة وتصنيع الكوليسترول هو فيتامين B-5 (حمض البانتوثنيك).
من مصادر هذا الفيتامين
الحليب، البيض، الدواجن، الأفوكادو، المشروم، اللحوم، البقوليات (العدس)، حبوب القمح الكاملة، البطاطا البيضاء والحلوة، البروكلي واللفت وغيرها من الخضروات من نفس العائلة.
فيتامين B-6
فيتامين B-6 (البيريدوكسين) هو نوع من أنواع الفيتامينات المهمة في إنتاج الهرمونات مثل هرمون السيروتونين و هرمون السعادة الدوبامين والميلاتونين، وكذلك لمعالجة الأحماض الأمينية.
من مصادره
المكسرات، اللحوم، الدواجن، الموز، الأفوكادو، البقوليات (الفاصوليا المجففة)، الحبوب الكاملة (عملية الطحن والتجفيف تفقد معها نسبة كبيرة من هذا الفيتامين).
فيتامين B12
من أنواع الفيتامينات التي يمكن اعتبارها عنصر حاسم في تصنيع الحمض النووي وتنظيم الخلايا العصبية هو فيتامين B12. وهو موجود في منتجات الحليب، والمحار، والدواجن واللحوم.
مصادر فيتامين B12
اللحم، البيض، الدواجن، المحار، الحليب ومنتجات الألبان، الأطعمة الكاملة مثل (حليب الصويا)، واللحوم العضوية (مثل الكبد والكلى). وتمتص المصادر الحيوانية لفيتامين ب 12 أفضل بكثير من الجسم من مصادر النباتات.
فيتامين سي
من أشهر أنواع الفيتامينات المهمة في التئام الجروح والحفاظ على صحة اللثة والعمل كمضادات للأكسدة. كما يساعد الجسم على امتصاص الجسم للحديد الموجود في بعض الأطعمة. وقد يساعد أيضًا على منع تلف الخلايا وتقليل المخاطر لبعض أنواع السرطان وأمراض القلب وأمراض أخرى، كما يحميك من الالتهابات عن طريق الحفاظ على الجهاز المناعي الخاص بك بصحة جيدة. وهو موجود بنسبة كبيرة في الحمضيات، والخضر والبطاطا.
مصادر فيتامين سي
البروكلي، السبانخ، الكرنب، البطاطا، الطماطم، القنبيط، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي،عصير الليمون)، الفراولة، عصير الطماطم، والبروكسيل، الجوافة والفلفل والكيوي والجريب فروت وبراعم بروكسل والشمام والبابايا والبطاطا الحلوة والأناناس والبقدونس.
فيتامين د
يساعد هذا النوع من أنواع الفيتامينات الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأطعمة، مما يخلق عظام قوية وأسنان صحية. ويحمي من الالتهابات عن طريق الحفاظ على صحة الجهاز المناعي الخاص بك. يمكن للجسم تصنيع فيتامين (د) بعد التعرض لأشعة الشمس، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في منتجات الحليب المقوى والحبوب، وكذلك في الأسماك.
مصادر فيتامين D
الحبوب الكاملة، زيوت كبد السمك، الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والزبدة والكريم)، الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والبرتقال الخام).
فيتامين ه
فيتامين ه من أنواع الفيتامينات التي تساعد على مكافحة عناصر الأكسدة الموجودة في الهواء وبعض الأطعمة، والتي يمكن أن تضر خلايانا. ويوجد هذا الفيتامين في المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء والذرة والهليون، وجنين القمح.
مصادر فيتامين E
الأفوكادو، البذور والمكسرات، البابايا والمانجو، زيت جنين القمح، والذرة، الزيوت (القرطم والذرة وعباد الشمس)، السمن (المصنوعة من القرطم والذرة وزيت عباد الشمس)، الخضروات الخضراء الداكنة (السبانخ، القنبيط، الهليون، اللفت الأخضر).
فيتامين K
يسبب نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات عدم توقف النزيف عند تعرضنا لأي جرح أو قطع، فهو يشارك في تصنيع البروتينات اللازمة لتجلط الدم ومنع النزيف. كما أنه يشارك في صنع البروتينات الجسم للدم والعظام والكلى. وتنتج أجسامنا بعض فيتامين K، ويمكن أيضًا أن يكون موجود في الخضار مثل القنبيط والملفوف.
مصادر فيتامين K
الكرنب، الحبوب، القنبيط، الأسماك والكبد ولحم البقر والبيض، الخضار الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والكرات، والخضر اللفت)، خضرة و بخاصة الخس، (البروكلي، البراسلز، السبروتس، الأسباراغوس)
مصادر البيوتين: الحليب، الجوز، لحم خنزير، الخميرة، الحبوب، صفار البيض، البقوليات، الشيكولاتة، اللحوم العضوية (الكبد والكلى).
مصادر الفولات: البنجر، العدس، جنين القمح، زبدة الفول السوداني، خميرة البيرة، الحبوب الكاملة، البروكلي (نوع من القنبيط)، البرتقال وعصير البرتقال، الفول المجفف، الخضراوات المورقة (السبانخ والخس).
نقص الفيتامينات
تصنف أوجه القصور في أنواع الفيتامينات على أنها إما أولية أو ثانوية. ويحدث نقص أساسي عندما لا يحصل الكائن الحي على ما يكفي من الفيتامين في طعامه. وقد يعزى النقص الثانوي إلى اضطراب أساسي يمنع أو يحد من امتصاص أو استخدام الفيتامين، وذلك بسبب سلوكيات حياتية خاطئة، مثل التدخين، والاستهلاك المفرط للكحول، أو استخدام الأدوية التي تتداخل مع امتصاص أو استخدام من الفيتامين. أما الناس الذين يتناولون نظام غذائي متنوع فمن غير المرجح أن يتطور لديهم نقص شديد في فيتامين الأولية. وعلى النقيض من ذلك، فإن النظم الغذائية التقييدية لها القدرة على إحداث عجز طويل في الفيتامين، مما قد يؤدي إلى أمراض مؤلمة وربما مميتة.
نقص فيتامين D
نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات في الأطفال يمكن أن يؤدي إلى الكساح، والعظام المشوهة، والنمو المتخلف، والأسنان الناعمة. وفي البالغين؛ يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تلين العظام، والتعرض للكسور بسهولة، وتسوس الأسنان. ومن أولئك المعرضين لخطر نقص فيتامين D؛ الرضع والمسنين وأصحاب البشرة الداكنة، والذين يتعرضون لأشعة الشمس بكميات قليلة، والمصابين بمتلازمة سوء امتصاص الدهون، وأمراض الأمعاء الالتهابية والفشل الكلوي، والنوبات المرضية.
نقص فيتامين K
يؤدي نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات إلى الميل إلى فقدان الكثير من الدم أو النزيف وفقر الدم.
نقص فيتامين أ
نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات يؤدي إلى صعوبة في الرؤية في الضوء الخافت، وجفاف الجلد.
نقص فيتامين B12
من أعراض نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات؛ الشقوق والقروح في زاوية الفم والشفتين، التهاب الجلد، التهاب الملتحمة، والخوف من الضوء، والتهاب اللسان، القلق، فقدان الشهية، والتعب.
نقص فيتامين B1
تشمل أعراض نقص هذا النوع من أنواع الفيتامينات حروق في القدمين، وضعف في الأطراف، وسرعة ضربات القلب، والتورم، وفقدان الشهية، والغثيان، والتعب، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
المكملات الغذائية
تستخدم المكملات الغذائية، التي غالبًا ما تحتوي على أنواع من الفيتامينات المختلفة؛ لضمان الحصول على كميات كافية من المواد الغذائية على أساس يومي، وذلك في حالة لم يتم الحصول على كميات مثالية من المواد الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي متنوع. وتدعم بعض الأدلة العلمية فوائد بعض المكملات الغذائية لبعض الحالات الصحية، ولكن البعض الآخر بحاجة إلى مزيد من الدراسة. وأفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هو تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. وفي بعض الحالات، قد تحتاج إلى تناول الفيتامينات اليومية من أجل الصحة المثلى. ومع ذلك، فإن جرعات عالية من بعض الفيتامينات يمكن أن تصيبك بالمرض.
الجرعات الزائدة
فيتامين B12
تؤدي الجرعة الزائدة منه إلى زيادة خطر احتمالية كسر الروابط الموجودة في الحمض النووي DNA. وتسبب الجرعات العالية منه أثناء كورس العلاج إلى تكثيف لون البول إلى أصفر فاتح- ولكن هذه الحالة غير مؤذية.
فيتامين B3
النياسين الموجود في هذا النوع من أنواع الفيتامينات؛ من الأطعمة غير المعروف أنها تسبب تأثيرات ضارة. لكن حمض النيكوتينيك التكميلي قد يسبب احمرار الجلد، الحكة، ضعف تحمل الجلوكوز واضطراب الجهاز الهضمي. وتناول 750 ملغ منه يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أشهر يمكن أن يسبب تلف خلايا الكبد. جرعة عالية يمكن أن تسبب الغثيان وتسمم الكبد.
فيتامين B5
قد يلاحظ الغثيان والحرقة والإسهال مع الجرعة العالية من هذا المكمل.
فيتامين B6
الجرعات العالية من فيتامين B6 التكميلية قد تؤدي إلى أعراض عصبية مؤلمة.
الفولات
لا خطورة من زيادة نسبة الفولات ((folic acid في الطعام. ونضع في اعتبارنا أن فيتامين B12 ونقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأنيميا تضخم كرات الدم الحمراء. و جرعات كبيرة من حمض الفوليك تعطى للمريض في حالة نقص في فيتامين B12 يمكن أن تعالج أنيميا تضخم كرات الدم الحمراء، لكن دون تصحيح في نقص فيتامين B12 الأساسي.
فيتامين سي
المشاكل المحتملة مع جرعات فيتامين C كبيرة جدا بما في ذلك حصى الكلى، وإنعاش داء الاسقربوط، وزيادة عملية الأكسدة، وامتصاص الحديد الزائد، ونقص فيتامين B12، وتآكل مينا الأسنان. وتشير البيانات إلى أن الجرعة الآمنة تصل 10 جرام، وأن 2 جرام أو أكثر في اليوم الواحد يمكن أن يسبب الإسهال.
فيتامين أ
الخطورة من استهلاك كميات مفرطة من فيتامين (أ) تأتي من المكملات المصنعة، وليس الكاروتينات النباتية. والتي يمكن أن تؤدي إلى الغثيان، والصداع، والتعب، وفقدان الشهية، والدوخة، وجفاف الجلد. الإفراط في تناول هذه المكملات أثناء الحمل يمكن أن يسبب تشوهات خلقية.
فيتامين D
أضرار النسبة العالية من فيتامين D في الجسم ليس نتيجة التعرض لأشعة الشمس، ولكن نتيجة الإفراط في تعاطي المكملات الغذائية بصورة مزمنة. حيث يؤدي الاستخدام المفرط للمكملات الغذائية إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم والتسبب في فقدان الشهية والغثيان والقيء والعطش المفرط والتبول المفرط، والحكة، وضعف العضلات، وآلام المفاصل والارتباك. كما يمكن أن يحدث أضرار للأنسجة الرخوة.
فيتامين E
قد لوحظت بعض الآثار جانبية في البالغين الذين يتناولون المكملات الغذائية بجرعات أقل من 2000 ملغ / يوم. فهذا يسبب احتمال لضعف تخثر الدم. ويعد الرضع هم أكثر عرضة للخطر من تعاطي هذا الفيتامين.
فيتامين k
لا توجد حالات تسمم معروفة من الجرعات العالية لهذا النوع من أنواع الفيتامينات، لكنه قد يتعارض مع مركب الجلوتاثيون داخل الجسم.
ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.
أضف تعليق