الحصول على أذرع ضخمة هو هدف أي شاب يرغب في الحصول على مظهر رياضي وجسد جميل قوي، في الحقيقة امتلاك أذرع ضخمة ليس بذلك الصعوبة، الأمر فقط يحتاج إلى معرفة نوعية التمرين الملائمة، والمواظبة عليها لفترة مع عدم اليأس من تأخر النتائج، والأهم من كل هذا الحصول على تغذية ملائمة تساعد على بناء عضلات الذراعين، وأيضاً عدم نسيان فترات الراحة الضرورية لإتمام عملية التعافي المطلوبة لتضخيم العضلات.
استكشف هذه المقالة
ما هي عضلات الأذرع؟ وكيف تحصل على أذرع ضخمة ؟
قبل الحديث عن الحصول على أذرع ضخمة يجب أن نتعرف على العضلات الموجودة في الأذرع، وفي الواقع هناك 4 عضلات أساسية في الأطراف العلوية للإنسان منها عضلتين أساسيتين: البايسبس (Biceps) والترايسبس (Triceps) وعضلتين فرعيتين -بالنسبة إلى الذراع- هما الكتف (Shoulder) والساعد (Forearm). وتدريب كل هذه العضلات خصوصاً العضلات الأساسية وعضلة الكتف هو أمر حيوي للحصول على أذرع ضخمة .
تمرين عضلة البايسبس
تتميز عضلة البايسبس بأنها العضلة الأسرع نمواً عن تدريبها بالطريقة الملائمة، إذ سرعان ما يرى ممارس تمارين اللياقة النتائج عليها فور البدء في التمرين (عند معظم الأشخاص) مما يعطيه دفعة إيجابية ويجعله متحمساً لتطوير العضلات الأخرى الأبطأ نمواً، في الحقيقة هناك الكثير من التمارين التي يمكن عن طريقها تمرين عضلة البايسبس، لكن كلها تعتمد على وضع حمل على كف اليد وضغط الساعد مع الذراع للداخل، إما عن طريق الدمبل، أو البار المسطح أو الزجزاجي (لتمرين زوايا العضلة المختلفة) أو حتى عن طريق أجهزة الكيبل، وجدير بالذكر أن معظم تمارين الظهر تمرن أيضاً عضلة البايسبس مما يجعل الكثير ممن ممارسي اللياقة البدنية يفضلون تمرين العضلتين في يوم واحد.
تمرين عضلة الترايسبس للحصول على أذرع ضخمة
رغم أنها أبطأ نمواً من البايسبس، إلا أن تمرين عضلة الترايسبس هو الأهم على الإطلاق للحصول على أذرع ضخمة، فهذه العضلات كبيرة الحجم، وتشكل أغلب حجم الذراع، وبالتالي فإن تكبيرها يعني الحصول على ذراع ضخم بسهولة، مثلها مثل عضلة البايسبس يمكن تدريب الترايسبس عن طريق الدمبل، أو البار المسطح أو الزجزاجي أو عن طريق أجهزة الكيبل، وطريقة تمرينها عكس طريقة تمرين البايسبس حيث يتم فرد الزاوية بين الساعد والذراع مع وضع الأثقال. وجدير بالذكر أيضاً أن تمرين عضلات الصدر هو تمرين أيضاً لعضلة الترايسبس.
تمرين عضلة الكتف
رغم أنها عضلة ثانوية بالنسبة إلى الذراع، إلا أن شكل الأذرع لن يكون جميلاً دون كتف مرفوع وقوي ومتناسق، كما أن تمرين الكتف ضروري للتمكن من أداء تمارين البايسبس والترايسبس بأوزان كبيرة دون التعرض للإصابة، تمرين عضلة الكتف يكون إما برفع أثقال إلى الأعلى، أو أداء تمارين التقفيل باستخدام الدمبل أو جهاز التقفيل. وعضلة الكتف من العضلات الأساسية في الجسم وغالباً ما توضع في الجداول التدريبية في يوم منفصل مع أحد العضلات الثانوية.
تمرين عضلة الساعد لإنماء أذرع ضخمة
الساعد هو الجزء الممتد من مفصل الذراع إلى مفصل الرسغ ورغم أن عضلة الساعد لا تعد من العضلات الرئيسية في الجسم، والكثير من ممارسي تمارين اللياقة لا يضمونها حتى إلى جداولهم المعتادة، إلا أن تمرين الساعد ضروري لإكمال المظهر الجميل للأذرع، يمكن تمرين عضلات الساعد عن طريق وضع ثقل في كف اليد، وتحريك هذا الثقل -حركة محدودة جداً- من خلال مفصل الرسغ. لا تحتاج لتمرين هذه العضلة بشكل دوري، لكن على الأقل ضمها إلى جدول تمرينك كعضلة ثانوية ليوم واحد في الأسبوع.
كما رأينا، الحصول على أذرع ضخمة يتطلب التركيز على العضلات الأربعة الأساسية المكونة للذراع: البايسبس، والترايسبس، والكتف، والساعد. مجرد المواظبة على تمرين هذه العضلات بانتظام وتناول غذاء غني بالبروتين وصحي والحصول على قسط وافر من النوم والراحة سيمنحك الأذرع الضخمة التي طالما حلمت بها.
أضف تعليق